यस कार्यक्रमको मुख्य कुरा बिभिन्न तीव्रताको सत्रको समयमा तपाइँको पल्स नियन्त्रण गर्न हो। तपाईंको हृदयलाई तालिम दिनुहोस् र थाहा नदिनुहोस् कति पटक यो बिरालो हुन्छ - यो वजन प्रशिक्षण गर्न जस्तै छ, कुन बोझ तपाईं काम गर्नुहुने छैन र कति पटक पटक पटक पटक पटक पटक थाहा छैन। कार्डियो फिटनेस प्रोग्राम कसरी बनाउने र यसको लागि के चाहिन्छ?
हामी यो व्याख्या गर्नेछ किन, यस कार्यक्रम को धन्यवाद, जो अन्तराल प्रशिक्षण र हॉल र सडक मा अभ्यास गर्दछ, धीरज को विकास को, तपाईंको दिल कडा पीडा हुनेछ, र तपाईं धेरै आठ सप्ताहहरुमा धेरै कैलोरीहरुलाई जलाउनेछ। सडक मा प्रशिक्षण को समयमा हॉल हॉल भन्दा ठूलो छ, किनकि तपाईं विभिन्न तापमान मा व्यस्त हुनुहुन्छ, तपाईले हावाको प्रतिरोधलाई पराजित गर्न, कुनै निकासको इलाकामा हिंड्नु पर्छ। तर हॉलमा कक्षाहरू समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छन्, किनभने त्यहाँ तपाइँ प्रशिक्षणको मापदण्ड नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। यो राम्रो छ कि हॉल र सडकमा कक्षाहरू एउटै प्रकारको हुन्छन्। यदि तपाईं साइकल घुमाउनुहुन्छ भने, हॉलमा, व्यायाम बाइकमा गर्नुहोस्। र यदि सडकमा तपाईं हिड्नु हुन्छ भने, हॉलमा ट्रेडमिललाई प्राथमिकता दिनुहुन्छ।
तपाईंसँग दुई प्रकारको प्रशिक्षण छ: सहनशीलता र अन्तराल। सहनशीलताको विकास गरेर, तपाईं लामो समय कुनै पनि शारीरिक अभ्यास गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। र अन्तराल प्रशिक्षण, जसको माध्यमले मध्यम र उच्च तीव्रता को वैकल्पिक समय, हृदयलाई बलियो बनाउन र तपाईंलाई धेरै क्यालरीहरू जलाउन अनुमति दिन्छ। समग्रमा, ती अभ्यासहरूले तपाईंलाई सुन्दर शारीरिक रूप खोज्न मद्दत गर्नेछ। हाम्रो विशेष कार्यक्रमको लागि धन्यवाद, 8 हप्ताको लागि डिजाइन गरिएको छ, तपाईं विकास र बल, र लचीलापन, र सहनशीलता हुनेछ। यो सबैले तपाईंलाई सक्रिय रूपमा गर्मीको खर्च गर्ने मौका दिनेछ!
कार्यक्रम
तपाईंको तयारीको स्तर निर्धारण गर्नुहोस्। तपाईं 3 महिना भन्दा कमका लागि कार्डियो कार्यआउट गर्दै हुनुहुन्छ। पहिलो 2-4 हप्ता, सहनशीलतामा व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको कार्यक्रम अन्तराल प्रशिक्षणमा समावेश गर्नुहोस्। औसत। कम्तीमा 3 महिनासम्म हप्तामा कम्तिमा 3 पटक तपाईं कार्डियो कार्यपुस्तक गर्दै हुनुहुन्छ। सधै कम तीव्रता संग 5 मिनेटको गर्म-अप संग प्रशिक्षण सुरू गर्नुहोस्। कसरतको अन्त्यमा त्यसै गर्नुहोस् ताकि हृदय ढिलो हुन्छ। तपाईंको पल्स निरन्तर पूर्ण कसरत मा हुनु पर्छ। उदाहरणको लागि, एक स्थिर बाइकमा, गति को साथ राख्नुहोस् जब सडक को साथ बाइक घुमाउछ जसको हृदय दर समान हो। यदि तपाईंसँग प्रारम्भिक वा मध्यवर्ती स्तरको तयारी छ भने, हरेक दुई हप्ता तपाईं तीव्रता वा कार्यरतता को 5% ले वृद्धि गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, दुवै वृद्धि नगर्नुहोस्।
MCHP - अधिकतम पल्स दर। तपाईंको पीपीपी को गणना गर्न को लागी, आफ्नो उमेर को 220 देखि घटाउनुहोस्। र अभ्यास को लागि पल्स को कार्य आवृत्ति को निर्धारण गर्न को लागि, तैयारी को स्तर को लागि संकेतित लोड को प्रतिशत द्वारा आंकडा गुणा। उदाहरणका लागि, यदि तपाई 30 वर्षको हुनुहुन्छ र तयारीको प्रारम्भिक स्तर छ भने 1 9 0 9 (220-30) 60% सम्म बढाउनुहोस् र 114 पाउनुहोस् - यो सहनशीलता अभ्यास गर्नको लागी काम गर्ने पल्स हो। यसैले, 30 मिनटको कसरतको लागि तपाइँको पल्सको प्रति मिनेट 114 बिट हुनुपर्छ। प्रशिक्षणको समयमा तपाईंको वास्तविक पल्स निर्धारित गर्न, 10 सेकेन्डमा हृदय बिरालोको संख्या गन्नुहोस् र 6 गुणा बढाउनुहोस्। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ प्रति मिनेट 15 बिट गन्नुहुन्छ भने, तपाईंको मुटुको दर प्रति मिनेट 9 0 बिट हुन्छ। त्यसोभए, तपाईं तीव्र रूपमा काम गरिरहनु भएको छैन।
हृदयको कलमा
सर्वोत्तम परिणामहरू प्रशिक्षित गर्न, तपाईंले सम्पूर्ण सत्रमा आफ्नो पल्सलाई निगरानी गर्न आवश्यक छ। "किन?" तपाइँ सोध्नुहुन्छ। किनकी हृदय दर सीधा तीव्रता संग सम्बन्धित छ र यसैले, प्रशिक्षण को प्रभावशीलता। बस राख्नुहोस्, कक्षाहरूमा तपाईंको निस्सन्देह जान, तपाईं आफ्नो शरीरमा के हुन्छ भनेर बताउन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, यो तपाईंलाई लाग्छ जस्तो लाग्छ कि जब तपाईं 15 किमी को गतिमा दौडिरहनुहुन्छ / h तपाईंले तपाइँलाई मोटो बिरुवालाई बलियो बनाउनुहुने छ भने पल्सले बोसो जलाउँदछ। यो जान्न आवश्यक छ कि एमएचपी 60-70% मा हामी सबै भन्दा प्रभावकारी ढंगले राम्ररी चर्को जलाउँदछौं र 70-80% मा मांसपेशिहरु को बलियो बनाउन र विकास को प्रोत्साहित गर्दछ। पल्स मीटरले हामीलाई छिटो र सही रूपमा पल्सलाई मापन गर्न मद्दत गर्नेछ। सबै भन्दा आधुनिक हृदय दर निगरानीले केवल हृदय दर निर्धारण गर्दैन, तर यो उपयोगी अतिरिक्त प्रकार्यहरू पनि छन्: एक अयोग्य सिग्नल जसले ट्रल्स सेट पल्ससँग मेल खाँदैन, साथसाथै घडी, अंक सूचक र स्टपवाइड। लगभग सबै यन्त्रहरू स्कुबा डाइविंग सहित सबै प्रकारका गतिविधिहरूको लागि उपयुक्त छ, किनकि तिनीहरू सबै निवर्तमान छन्।
उत्तम मोडेलहरू
1. ध्रुव टेम्पो - शुरुवातका लागि उत्कृष्ट हृदय दर निगरानी। दैनिक कोटा फिचरले देखाउनेछ यदि तपाईंले आज 30 मिनेटको व्यायाम प्रदर्शन गर्नुभयो भने (प्रत्येक टाइमर कसरत समयको चिन्हमा प्रयोग गरी)। मूल्य $ 95 हो।
2. ध्रुवीय कोच, जसले विशेष अन्तराल प्रकार्य छ, अन्तराल प्रशिक्षणको प्रशंसकहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ, जसको लागि तपाईंले पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ कि "अधिकतम क्षमताको क्षेत्र" (समयको अन्तमा प्रशिक्षण अन्तमा) मैले कति पटक बिताएको छु। मूल्य $ 242 हो।
3. ध्रुव पोट्रेनर एक्सटी शुरुवात र व्यावसायिक खेलकुद दुवैको लागि उपयुक्त छ। उनले कक्षाको समयमा तपाईंको पल्स र गति देखाउँछन्। यो मोडेल उनहरूलाई अपील गर्दछ जुन बिहानको नतिजाको लागि जानुहोस्, तर साँझमा, किनभने हृदय दर निगरानीको निगरानीले अन्धकारमा चमक दिन्छ। मूल्य $ 217 हो।
4. ध्रुव m21 स्वचालित रूपमा गतिविधिको आवश्यक तीव्रता निर्धारण गर्दछ, साथसाथै कैलोरीहरू खरिद गर्दछ। एक मजेदार यन्त्र तीन दिनको अस्थिरता पछि तपाईंलाई ध्वनि सिग्नलका साथ अभ्यासको सम्झना गर्ने अभ्यास रिमाइन्डर। मूल्य $ 178 हो।
5. ध्रुव m51 तपाईंलाई तंग फ्रेममा राख्छ। यसले तपाईंको लागि न्यूनतम हृदय दर देखाउनेछ, कुन प्रशिक्षणमा कुनै अर्थ छैन। यसको अतिरिक्त, कक्षाहरु को समयमा हरेक पल्ट, उनि आफ्नो प्रशिक्षण को स्तर को मूल्यांकन गर्दछ (एक फिटनेस को स्तर फिटनेस स्तर को प्रयोग गरेर)। मूल्य $ 199 हो।