कति मात्रामा र कति लामो कक्षाहरू हुनु पर्छ, यदि यो वजन कम गर्ने कुरा हो? वजन घटानेको लागि, प्रति हप्ताको मध्यम व्यायामको 200 मिनेट इष्टतम मानिन्छ। अमेरिकी वैज्ञानिकहरूको अध्ययनले देखेको छ कि यस शासनको पालन गर्ने थोरै महिलाहरूले उनीहरूको शरीरको वजनको 14% गुमाउँछन्। जो 150 मिनेट भन्दा कम मा व्यस्त छन्, वजन कम 5% सम्म। वजन वृद्धि र पछिल्ला "डम्पिंग" लाई स्थिर गर्न, यो हप्तामा 3-4 पटक कार्डियो प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न सिफारिस गरिन्छ। यदि तपाईं हृदय हृदयको उपकरण मनपर्दैन भने, समूह सत्रहरूमा भाग लिनुको अर्थमा कम से कम 40-50 मिनेटसम्म रहन्छ। तपाईंको हिँडाइमा सक्रिय हातहरू जोड्नुहोस्: यसले ऊर्जा खपत बढाउन मद्दत गर्दछ 20-30% सम्म। र सम्झनुहोस् कि प्रशिक्षण प्रक्रिया र आहारले तपाईंको लक्ष्य र मानदण्डहरू पूरा गर्नुपर्छ। प्रशिक्षकसँग सल्लाह लिनुहोस्।
र के भने यदि कार्डियो जिमनास्टिकको लागि सिफारिश गरिएको 200 मिनेट, एक सेट व्यायाम गरिन्छ, र वजन मृत केन्द्रबाट सर्दैन। कारण के हो? टेम्पियो थैरेपीमा जटिलता र जटिलता बढ्दै जान्छ, र अन्तराल व्यायामका साथ वर्दी प्रशिक्षणहरू प्रतिस्थापन गरेर यो आवश्यक हुन्छ। तर यहाँ मुख्य कुरा यो होइन: यो हप्तामा 1-2 भन्दा धेरै पटक उच्च लोडको साथ काम गर्न अचम्मलाग्दो छ, यसले थकान बढाउँछ र, परिणामस्वरूप, लामो समयसम्म तपाईंको अपारदर्शी हुनेछ। वजन घटाने मा कम से कम भूमिका बल अभ्यास द्वारा खेले जान्छ। मांसपेशी जन बढेको छ, चयापचय सक्रिय हुन्छ, वोसो जलायो अधिक। क्यालोरीको सेवनमा आँखा राख्नुहोस्: यो खपत भन्दा कम हुनुपर्दछ। सामान्य चरणबाट सुरू गर्नुहोस् र गतिमा गतिमा गति बढाउनुहोस्, दौड गर्न स्विच गर्न, र यो मोडलाई 25-30 मिनेटको लागि बचत गर्नुहोस्। त्यसपछि गति धीमा पार्नुहोस् जब तक पल्स पूर्णतया पुनर्स्थापित भएन। यदि तपाईं सडकमा चल्दै हुनुहुन्छ भने, शुरुआती शुरुवातका लागि चलिरहेको क्रस-देश हॉलमा प्रशिक्षण भन्दा बढी खतरनाक छ: पृथ्वीको सतह सधै स्तरमा छैन र टाँस्नको खतरा छ, घुटिएको संयुक्त र असामान्य दौडबाट निस्कनुमा असहज संवेदन प्राप्त गर्दछ।
कुन सिम्युलेटर सबैभन्दा प्रभावकारी हो: साइकल ergometer, ट्रेडमिल, स्टेपर वा इल्लिस? यो तेजी संग सिमुलेटर मा गति र प्रशिक्षण को अवधि मा निर्भर गर्दछ। तथापि, त्यहाँ ती व्यक्तिहरू छन् जुन तपाईंलाई उच्च गति विकास गर्न अनुमति दिन्छ, र त्यसैले यो मानिन्छ कि उनीहरु अझ प्रभावकारी छन्। त्यसोभए, ट्रेडमिल र स्टेपरमा यो सम्भवतः बढी व्याकुल हुन्छ, उदाहरणका लागि, व्यायाम बाइकमा। तर दिनको दिन काम एकै सिमुलेटरमा उत्कृष्ट विचार होइन। यो उकालो र खतरनाक छ: तपाईं यसलाई अधिकृत र घायल हुन सक्नुहुनेछ। गतिविधिको प्रकार परिवर्तन गर्नाले तपाइँ स्थिरताबाट बच्न र यसबाट ऊर्जा खपत बढाउनेछ। सिमुलेटर झुकाउनुहोस् (वा माथि हिँड्नुहोस्) - दक्षता के हो? के यो बोसो मांसपेशिहरु पम्प गर्न खतरनाक छ? सिमुलेटरको ढलानले लोड बढाउँछ, दक्षता बढाउँछ, त्यसैले यो कार्डिक मोनिटर वा एक फिटनेस घडी को प्रयोग गर्न को लागी निकटता को प्रयोग गर्न आवश्यक छ। बाछो मांसपेशिहरु उत्तम क्रम मा हुनेछ यदि तपाईं ट्रेडमिल को सतह मा पुरा तरिकाले आफ्नो खुट्टा राखन शुरू गर्छन। तपाईंको औँलाका फ्लोरमा हिड्नु सख्त सिफारिश छैन। तर यदि तपाई अझै पनि gastrocnemius मांसपेशिहरु मा तनाव लगाउनुहुन्छ, खींचो, प्रशिक्षण पछि तिनीहरूलाई अनलोड गर्नुहोस्। ऊर्ध्वाधर सतहको अगाडि एड़ीमा रोक्नुहोस् (यो मेसिन वा मेशिनको अवस्था हुन सक्छ)। खुट्टा को पर्खाल को सतह मा हुनु पर्छ। बिस्तारै, तपाईंको दाहिने खुट्टालाई पर्खालको नजिक ल्याउन सुरु गर्नुहोस्। तनाव महसुस भएपछि, gastrocnemius मांसपेशिहरु मा गर्मी को सनसनी सम्म यो स्थिति मा रहन। त्यसपछि घुट्ने मा टाँस्नुहोस् र अचेल खिच्नुहोस्। त्यसोभए तपाईंले ब्वाइल मांसपेशीहरू अनलोड गर्नुभयो।
हॉल बाहिर कार्डियो प्लान कसरी निर्माण गर्ने? चालु, हिड्ने, रस्सी छोड्ने? शुरुवातका लागि, एक सक्रिय कदम सिफारिश गरिएको छ। यदि तपाईंले यसलाई महसुस गर्नुभयो भने, तपाईं चाहनुहुन्छ भने सजिलो दौडमा जान सक्नुहुन्छ। एक रस्सी संग जम्पिंग केहि प्रविधिहरू र क्षमताहरू चाहिन्छ। तपाईं रस्सी चलाउन वा दौड र दौड पछि तीव्रता तीव्र गर्नको लागि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। 30-40 मिनेटको लागि स्किपिङ रस्सीमा जानुहोस् पेशेवरहरूका लागि पनि धेरै गाह्रो छ। पहिलो, प्रति मिनेट मात्र 3 सेटहरू पूरा गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यो भार पनि beginners को लागि पर्याप्त भन्दा बढी हुनेछ। तापनि तपाईं वजन गुमाउन योजना छैन भने, तपाईंले कार्डियो अभ्यासहरू गर्नुपर्दैन। वे हृदय प्रणाली को प्रशिक्षण को लागि आवश्यक छ। यसको लागि, हरेक हप्ता एक वा दुई पाठहरू पर्याप्त हुनेछन्।
कार्यक्रम
शुरुवातका लागि र ती व्यक्ति जसले आफ्नो भौतिक आकारमा सुधार गर्न चाहन्छन्। कक्षाहरू: 45 मिनेटको लागि 3-4 पटक हप्ता। न्यानो-अप पछि, सामान्य चरणबाट सामान्यतया गहनमा प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। हातहरूलाई अधिकतम बनाउनुहोस् र सास फेर्ने एकता। यदि यो पनि हो - तीव्रता राख्नुहोस्, यो ठोकर भने - शान्त चरणमा जानुहोस्। रिकभरी पछि, गहन चरणमा जानुहोस्। यो वैकल्पिक र अर्को 3-4 पटक। पाठको सुरुवात अघि, तपाईंको पल्सलाई मापन गर्नुहोस्। प्रशिक्षण पछि, तपाइँ यसलाई पुनर्स्थापना गर्न र फेरि खिच्नु पर्छ। अन्तराल प्रशिक्षणले प्रक्रियालाई विविध बनाउँछ र बेशक ती तीव्रता बढ्न वा घटाउन मद्दत गर्दछ। र अन्तराल थप्न र कार्डियो, र शक्ति थप्न सकिन्छ। यदि तपाईं चाहानुहुन्छ भने, उनी आफैलाई गर्नुहोला, तर प्रशिक्षकको साथ यो प्रक्रिया एकैचोटीमा परिणत हुन सक्छ। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं जोडी गर्न सक्नुहुन्छ। यस अवस्थामा, तपाईले अधिक सही समय अन्तराल र सांख्यिकीय प्यारामिटरहरू नियन्त्रण गर्नेछ। यदि एक लामो कसरतको सट्टा सानो छोटो व्यवस्था गरिएको छ भने, यसले दक्षतालाई असर गर्नेछ? आकार कायम राख्न र वजन घटाउनको लागि, आफैमा काम गर्ने कुल समय महत्त्वपूर्ण छ। र के यो एक लामो वा धेरै छोटो कार्डियो आक्रमण हुनेछ अनिवार्य छ। तर यदि तपाईंको लक्ष्य - केहि स्पोर्ट्स नतिजाहरूको उपलब्धि (उदाहरणका लागि, मराथनमा सहभागिता), प्रशिक्षण राम्रो हुँदैन दुर्घटनालाई।
सामान्य सिफारिसहरू
तपाईंको लक्ष्यमा आधारित कार्यक्रम छनौट गर्नुहोस्। सहनशीलताको समग्र विकासको लागि, पहिलो कार्यक्रम आदर्श छ। छिटो नतिजाको लागि, तपाईले कडा मेहनत गर्नु पर्छ, जसको अर्थ यो कार्यक्रम पनि भारी छनोट गरिएको छ: उच्च तीव्रताको अन्तरालमा दोस्रो। तपाईं हॉलमा र खुला हावामा अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ, मुख्य कुरा को गति को सिफारिश दर राख्न को लागी।
पछाडि
अनिवार्य विस्तार अभ्यासको साथ सजिलो 5 मिनेटको न्यानो-अपसँग प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस्। यसले केवल चोटहरूबाट मात्र बचत गर्दैन, तर तपाइँलाई थप 40-120 कैलोरीहरूबाट पनि बचत गर्दछ। हिन्दू मुख्यालय: एड़ी मा एक खुट्टा, एक पैर्राको लागि आफु, अर्को खुट्टाको घुट्ने हातमा, शरीरको अगाडी बढि झुकाव। जांघको अगाडि: एक पैदल खानुहोस्। यदि ब्यालेन्स कायम राख्न गाह्रो छ भने तपाईले एक हातको साथ जोडको लागि लिन सक्नुहुन्छ। एक पैदल घडी र चोट पछि पछाडी मा झुकाइएको छ, तपाईंको हात संग, यसलाई मानेर राख्नुहोस्। जांघको आन्तरिक सतह: खुट्टामा एकचोटि टाँस्नुहोस्, बाक्लो को घुटनेमा हातहरू, दोस्रो खुट्टा सिधा हुन्छ। शरीर अगाडी झुकाइएको छ। पछाडिको माछाहरू: तपाईंको हात अगाडि फर्केर ल्याउनुहोस्, झुक्याउनुहोस्। एक हात माथि उठाउनुहोस् र थोडा विपरीत विपरीत दिशामा झुन्ड्याउनुहोस्। अर्को बाटो दोहोर्याउनुहोस्।
तीव्रता
यसलाई समायोजन गर्न, व्यक्तिगत लोड अनुमान (IOL) मापनको प्रयोग गर्नुहोस्। हो, सार्वभौमिक कार्यक्रम अवस्थित छैन, यो स्वतन्त्र रूपमा मूल्यांकन गर्न आवश्यक छ कि टेम्पपो चयन गरिएको कसरी सही छ। सबै पछि, 6 किमी / घन्टा को गति को एक घूमती गति लग रहेको छ, र यस दूरी मा कुनै पनि सांसहीन हुनेछ। जब तपाइँ लोड थप्न चाहानुहुन्छ, गति बढाउनुहोस्, सिमुलेटर वा प्रतिरोधको झुकाव। यदि तपाईं सडकमा गर्दै हुनुहुन्छ भने, गति जोड्नुहोस् वा पनि बाटोबाट, खरगोरी इलाका (पहाडहरू, मलहरू) मा जानुहोस्। त्यहाँ कुनै त्यस्तो परिदृश्य छैन - चरणहरू मास्टर गर्नुहोस्।
क्यालोरी खपत
एक नियमको रूपमा, सिमुलेटरहरूले यसलाई ठीक पार्छ, तर प्रायः यो तथ्याङ्क वास्तविक मूल्य भन्दा कम छ। हामी सँधै हाम्रो डेटा प्रशिक्षण अघि सही रूपमा प्रविष्ट गर्दैनौँ, र सेन्सरहरू सधैं काम गर्दैन। राम्रो MOE (निगरानी दर मुल्य)।