अनातोमीको पाठ
पेट को प्रेस बाह्य र आंतरिक ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु (उनि तपाईंको कमर को पार्श्व झुकावहरु लाई बनाइन्छ), ट्रांसवर्स पेट र रिटेश मांसपेशिहरु, जो सामने को पर्खाल को आकार को लागि जिम्मेदार छ र तपाईंको पेट को "कलिंग कार्ड" हो। सामान्यतया, बाहिरी भित्ता केवल थोडा अगाडी बढाउँछ, र पेट फ्ल्यास बनी रहन्छ। तथापि, यस्ता परीक्षणहरू पछि जन्मजातको रूपमा, वा नियमित प्रशिक्षणको अभावको कारण, प्रेसको मांसपेशिहरु आकारमा रहन बन्द हुन्छन्, पेटले प्रलोभन गर्छ, वा यो फ्याँक्छ। तस्वीर उत्साहित र फैटी जमा छ। एक स्वस्थ महिला "सही छ" को लागि वसा को ठूलो मात्रा को 23-24% सम्म हुन्छ, जबकि यसको आधा पेट, बटन र जांघ मा संचित गर्दछ। र तिनीहरूलाई छुटकारा पाउन सजिलो छैन: प्रेस बाहिर काम धेरै प्रयास र धैर्यता चाहिन्छ। एक आदर्श प्रेसको लागि संघर्ष पोषण मा नियन्त्रण बिना असंभव छ। "यदि तपाईं आफ्नो पेटलाई तुरुन्तै हेर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंको आहारमा ध्यान दिनुहोस्। पेट को समस्याहरु र पेट संग शुरू। अंशहरू घटाउनुहोस्, एक पटकमा धेरै तरल नदिनुहोस्। ठूलो मात्रामा पेट फैलाउँछ, यसले पेटको पर्खाललाई थिच्दछ र पेटको उपस्थितिलाई बिग्रेको छ।
ढाँचाका विशेषताहरू
सबै भन्दा पहिले, एनाटाइमको कारण: हाम्रो रिट्यूट पेट्रोलिस मात्र सिर्रेट बाट नाभिमा भरिएको छ। तल्लो पनीरको ठूलो सामग्रीको साथ, पतली र कमजोर हुन्छ, जुन व्यावहारिक रूपमा "पम्पिंग" लाई उधारो गर्दैन। महिलाहरू स्वभावले पुरुषहरूलाई जस्तै बलियो प्रेस गर्न अनुमति छैन। हाम्रो पेट वैश्विक मांसपेशियों को काम को लागि डिजाइन गरिएको छैन, जस्तै वजन उठाने तर बच्चाहरु को असर को लागि। महिला पेट को सिधा मांसपेशिहरु दुवै को लागी मजबूत नहीं, यो मजबूत नहीं रहन को लागि मजबूत र लचीला हुनु पर्छ।
पेट मांसपेशियों को कम संवेदनशीलता
मासिक दुखाइबाट महिलाहरूलाई सुरक्षा दिमागले यस क्षेत्रको केन्द्रीय तंत्रिका तंत्रसँग कमजोर पार्दछ, र प्रेसको प्रशिक्षण एक कठिन कार्य हुनसक्छ, जुन लामो प्रयासको आवश्यकता पर्दछ। अन्तमा, अर्को कारक - प्रेसको मांसपेशी छिट्टै पुनर्स्थापित गरीन्छ, यसैले, अझ सबैभन्दा तीव्र प्रशिक्षणको नतिजाले छोटो समयमा "समाधान" गर्न सक्छ। एक महिना वा दुईको लागि प्रेस प्रशिक्षण रोक्न पर्याप्त छ, र आदर्श फारम हराएको छ। र यदि तपाईं यस आहारमा उल्लङ्घन थप्नुहुन्छ ... वैसे, यो व्यवस्थित प्रशिक्षणको कमी छ र संतुलित पोषण अक्सर प्रकृति द्वारा पतली केटीहरूमा "पेट" को उपस्थितिको कारण हो। तिनीहरू केवल यसको बारे मा परेशान गर्दैनन्। नतिजाको रूपमा, प्रेस कमजोर र आन्तरिक अङ्गहरू, जसमा धेरै ठाउँ आवंटित गरिएको छैन (एक संकीर्ण बेसिन), भित्रबाट पेटलाई पर्खालमा थिच्न थाले, जस्तै कि यो फर्काउन। तर यो समस्या सुल्झिएको छ: यदि तपाई प्रणालीगत रूपमा प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ, तब पेट धीरे-धीरे "जानुहोस्।" हर दिन प्रेस मांसपेशियों को कम से कम तीन पल्ट सप्ताह मा, आदर्श - हरेक दिन।
एक सुन्दर पेट उचित मुद्रा बिना असंभव छ
एक ढोका संग, प्रेस को मांसपेशिहरु कम र यहां सम्म कि संकुचित। त्यसोभए, प्रशिक्षणको समयमा, पेट र पछाडि समानांतर, प्रदर्शन अभ्यासमा बलियो बनाउने प्रयास गरिरहेको छ जसले पछाडि सामान्यतया सामान्यमा झुकाउन मद्दत गर्दछ, स्कापूला विस्तार गर्नुहोस्, छाती खोल्नुहोस् र प्रेस मांसपेशिहरु लाई बढाउनुहोस्। योगले तपाईंलाई सहयोग गर्न सक्छ। पेट को आकार को प्रभावित दुई शक्तिशाली कारक उमेर र गर्भावस्था हो।
उमेर
हामी बूढ्यौली, अधिक धीरे-धीरे चयापचयमा कम हुन्छ; मांसपेशियों को संरक्षण को लागी जिम्मेदार हो कि विकास हार्मोन को संख्या कम गर्छ, र तिनीहरू संग बल को लागि जिम्मेदार मांसपेशी फाइबर को मात्रा। प्रत्येक 10 वर्षमा एक महिलाको औसत 1.5 किलोग्राम मांसपेशी मास खोएको छ। त्यसोभए, थिच्न बलियो र पेट सुन्दर बनाउन, यो काम धेरै ठूलो पुनरावृत्ति हुनेछ। यो याद गर्न महत्त्वपूर्ण छ कि उमेर संग, रिकभरी पछि रिकभरी प्रक्रिया यति छिटो छैन, त्यसैले यो हप्तामा 2-3 पटक भन्दा बढी गर्नु आवश्यक छैन। र त्यो कि क्यालोरीको संख्या जुन तपाईंलाई दैनिक आवश्यक छ, अहिले तपाइँको साना वर्षहरूमा 400 भन्दा कम छ।
गर्भावस्था
पेट मांसपेशियों संग गर्भावस्था को समयमा मुख्य परिवर्तनहरु छन्: तिनीहरू धेरै फैलिएका छन्। तर तिनीहरू जन्म पछि अनुबंध पछि तुरुन्तै, केही समयको लागि (जो गर्भावस्था र पुर्खाको बिचमा मूल मांसपेशी तालिममा निर्भर गर्दछ), पेट चिसो बनी रहेको छ र "थैला" को आकार छ। तथापि, विशेषज्ञहरूले चेताउनी गर्छन् कि यो प्रशिक्षणको साथ हतारको लायक छैन। चिकित्सकहरु को सहमति संग फिटनेस द्वारा सक्रिय रोजगारी को पुन: शुरू गर्न यो केवल 3 महिना पछि मात्र संभव छ। त्यस अघि, यदि तपाईंसँग सेजियर सेक्शन छैन भने, साँसिंग अभ्यासले प्रेसलाई प्रशिक्षण दिन मद्दत गर्दछ (पेटलाई घुमाउनुहोस्, जितना सम्भवतः घुमाउनुहोस्, 10-12 पटक धेरै पटक दोहोर्याउनुहोस्)।
प्रेसका लागि सबै व्यायामहरू तीन समूहमा विभाजित छन्:
1) माथिल्लो भागमा (सिधा मांसपेशी बलियो बनाइन्छ)
2) तल्लो भागमा (सीधा र पारगमन)
3) पार्श्व क्षेत्रहरूमा (oblique मांसपेशियों)।
पहिलो र दोस्रो अवस्थामा, एक नियमको रूपमा, तपाईं विभिन्न घुमाउनु, रीढ़ झुकाव र शरीरको माथिल्लो भाग लिने तयारी वा अन्य उपाध्यक्ष सहित। काममा ओल्टिक मांसपेशी संलग्न गर्न, ढलानहरू, क्रस हातहरू र खुट्टा लिफ्टहरु, सर्कुलर टोर घिमिरेहरू प्रदर्शन गर्छन्। तथापि, प्रशिक्षणको प्रक्रियामा सम्पूर्ण प्रेसले राम्रो तरिकाले समन्वय गरिएको तंत्र जस्तै काम गर्दछ जसमा पूर्णतया केहि "विवरण" को काम अलग गर्न असम्भव छ र अरूलाई समावेश गर्न नसक्नु। फ्लैट पेटको लागि संघर्षमा, सबै भन्दा पहिला, सिधा मांसपेशीमा ध्यान दिनुहोस्। यो शरीरको सबैभन्दा ठूलो र सबैभन्दा शक्तिशाली मांसपेशिहरु मध्ये एक हो। र यो दु: खी छ जसले प्रायः लोच र स्याउ हराउँछ, पेट बदसूरत बनाउँछ। ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु शरीर को पार्श्व झुण्ड बनाइन्छ, हामिलाई अधिक स्त्री बनाइन्छ तर यसको माध्यम ले काम गर्न को लागी यो सावधानी को आवश्यक छ: यदि तपाईं यसलाई अधिकृत गर्न सक्छन्, तपाईं आफ्नो कमर को विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ। तर यो पतला बनाउन को लागी, यदि स्वभावले यसलाई आफै छोटो र चौडा छ, फिटनेसको सहयोगले काम गर्न सम्भव छैन। यो स्थितिमा सबै सम्भव छ पेट देखि मोटो हटाउन को लागि। एक संकेत छ कि तपाइँ सही रूपमा प्रेस को मांसपेशी लोड गर्नुहुने ज्वरो संवेदन हो जुन व्यायामको अन्तिम पुनरावृत्तिमा उत्पन्न हुन्छ। यदि तपाईं छैन भने, तपाई आफ्नो समय बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ। लोड बढाउनुहोस् र फेरि अभ्यास गर्ने प्रविधि जाँच गर्नुहोस्। केहि रोगहरु संग, पेट को आदर्श रूप मा काम बस असंभव छ। Contraindications कुनै पनि सर्जिकल हस्तक्षेपहरू (postoperative र पुनर्वास अवधिहरू), हर्निया (न्युबिलिकल, inguinal) हो। आन्तरिक अङ्गहरूको केहि रोगहरू समेत प्रेस बाहिर असम्भव गर्न यो असंभव छ। र सावधानी संग - अन्तर्वार्ताब्रल हनीनास संग।
विशाल काम
प्रेसको लागि उत्तम प्रशिक्षण एक विशाल सेट हो। धेरै समकालीन व्यायामहरू एकपछि अर्को एक, बिना रोक बिना प्रदर्शन गरिन्छ। यसमा समावेश गर्नुहोस्, उदाहरणको लागि, सिधा हुन सक्छ र घुमाउन सकिन्छ, V-twisting र "bicycle"। तीव्र गतिमा प्रदर्शन गर्नुहोस् र पुनरावृत्तिको अधिकतम संख्याको साथ, प्रत्येक सेट एक मिनेट पछि आराम गर्दै। यस्तो "मराठन" को अन्तमा प्रेस जलाइ दिनु पर्छ। एकमात्र शर्त हो कि तपाईंलाई यस्तो लोडको लागि तयार हुनु आवश्यक छ। विशाल सेटको लागि बिस्तारै सम्पर्क हुनु पर्छ, बिस्तारै कक्षाको तीव्रता बढ्छ। लोड छान्नुहोस्, तपाईंको शारीरिक अवस्थामा फोकस गर्ने, र नबिर्सनुहोस् प्रशिक्षण पछि रिकभरी कम्तीमा 24 घण्टा हुनुपर्छ।
प्रविधिको अनुसरण गर्नुहोस्
प्रेसमा काम गर्न बोझ आवश्यकता पर्दैन: तपाईंको शरीरको वजनको लागि पर्याप्त छ। तर यो आवश्यक तरिकाले व्यायाम अभ्यास गर्न आवश्यक छ। प्रेसमा काम गर्दा सबैभन्दा सामान्य त्रुटि शरीरका अन्य भागहरूको मांसपेशिहरु मा लोड हुन्छ। अभ्यास गरिरहँदा, बटुवाहरूको कपाल र क्यान्सर गड्ढेबाट बाहिर निकाल्नुहोस्, आफैलाई गर्दनबाट नराख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा झूट नगर्नुहोस्। केवल प्रेस कार्य गर्दछ!
रोक्नुहोस्
व्यावहारिक पोषण को उचित प्रशिक्षण र अवलोकन संग, पेट एक महिना र आधा या दुई महिना पछि बेहतर को लागि बदलिन्छ। तर एक फाराम को बनाए राखन र आदर्श को निरंतर रहन को प्राप्त गर्न को लागि: एक सपाट पेट - एक पल्ट एक पल्ट कार्रवाई नहीं, तर जीवन को एक तरीका। र पेटको साथ जीवन बिताउन प्रयोग गर्नुहोस्!
सही सास फेर्न
दोस्रो महत्वपूर्ण सूक्ष्म उचित साँस छ। आन्दोलनको अन्त्य बिन्दुमा चल्न आवश्यक छ: यसले मांसपेशिहरु पूर्ण लोड गर्दछ र प्रशिक्षण प्रभावकारी बनाउँछ। यदि तपाईं एक चोटीमा आउनुभयो भने, पहिले नै सबै हावा हटाउने, प्रेस अन्त सम्म बलियो छैन।
विभिन्न प्रकारको व्यायाम गर्नुहोस्
एकपटक एक महिनाको बारेमा, सेट व्यायाम परिवर्तन गर्न कोसिस गर्नुहोस्, ताकि प्रेस को मांसपेशिहरु नून भार को अनुकूलन गर्न को लागी समय छैन। यो त्यस्ता शास्त्रीय पिलेटहरूमा "सौ" र "पट्टी" र अस्थिर सतहहरूमा प्रशिक्षणको रूपमा अभ्यास गर्न मनपर्छ। बेली नृत्यले ट्विस्ट, लहरहरू र पेटमा "प्रलोभन" संग नाचहरूको प्रशंसकहरूलाई मद्दत गर्नेछ।