जिममा कडा समय बिताउन पनि तपाईले वांछित स्त्री न्यानो प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न। मांसपेशीहरू मात्र बलियो थिएनन् तर लचीलाले पनि बलियो बनाइदिए, तपाईंले प्रशिक्षणमा संयोजन गर्न र आफ्नो वजन (पायलटहरूमा) र उचित सास फेर्ने (योगमा) जस्ता काम गर्न आवश्यक छ। हामीले ती व्यक्तिहरूको लागि एक लेखकको प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित गरेका छौं जसले मांसपेशी जनलाई एकैचोटि बढाउन र वसा जमातबाट छुटकारा पाउँदछ। कम्तीमा कम्तीमा दुई पटक ट्रेन गर्नुहोस् - नियमित कक्षाहरूको एक महिना तपाईंले कपडाको आकार परिवर्तन गर्नुपर्नेछ। ध्यान दिनुहोस्: तराजू 1-2 किलोमिटरमा वजन बढ्न भने डराउनुहोस्! यो मांसपेशी जन बढ्छ, र मोटो जलाउँछ, र आकृतिको आकृति चिन्ता भयो। हात, खुट्टा र शरीरको लागि उपयोगी अभ्यासले तपाईंलाई सधैँ आकारमा रहन र सुन्दर चित्र प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ।
हात, खुट्टा र शरीरको लागि अभ्यास गर्दछ - माथिल्लो प्रेस
लक्ष्य: राहत क्यूब्स प्राप्त गर्न, कमर मा वसा जम्मा देखि छुटकारा प्राप्त गर्न।
ठूलो पेट मांसपेशिहरु को माथिल्लो भाग। फ्लोरमा लेट, फर्ममा दृढ कमर थिच्नुहोस्। आफ्नो दायाँ दायाँ कोणमा उठाउनुहोस् र 9 0 डिग्रीको कोण परिवर्तन गर्न प्रयास गर्दै यो स्थितिमा राख्नुहोस्। फ्लोरबाट क्यान्सर ब्लेडहरू टाँस्नुहोस्, माथि उठो। तलबाट आफ्नो हतियार निकाल्नुहोस्। छोटो ऊर्जावर्धक विनाशहरू, वसंतहरू तपाईंको हात माथि र तल। गहिरो सास लिनुहोस्, र त्यस पछि हातका साथ 10 छोटो ज्वरो।
अभ्यास जटिल गर्न, आफ्नो खुट्टा फिटबलमा राख्नुहोस्। कठिनाई बल को स्थान मा राख्छ, हात को आंदोलनहरु गरिरहेको छ। खुट्टा बन्द हुनुपर्छ।
ऊ बलसँग बलमा दबाब राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। 10 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्!
हतियार, खुट्टा र शरीरको लागि अभ्यासको समयमा सही मांसपेशीलाई काम गर्न, तपाईंको गर्दन रोक्न नदिनुहोस्। तपाईंको टाउको माथि उठाउनुहोस्, अगाडि बढाउनुहोस्।
तल्लो प्रेस
पेट को क्षेत्र मा हात, खुट्टा र शरीर को लागि अभ्यास को समयमा वसा जमा देखि छुटकारा प्राप्त गर्नुहोस, एक पतला सिल्हूट को खोज गर्न को लागि। माथिल्लो र निचो प्रेस, बटक मांसपेशिहरु, quadriceps।
उनको पछाडी झूट, कमर फर्शमा थिचिएको छ। यदि यो व्यायामको समयमा ढोकाहरू पछ्याउन कठिन छ भने, एक सानो तौलिया राख्नुहोस्, एक रोलर द्वारा राखिएको, लुम्बन विक्षेपमा। तपाईंका सिधा खुट्टाहरू माथि उठाउनुहोस् ताकि तिनीहरू शरीरसँग 9 0 डिग्रीको कोण बनाउँदछ। आफ्नो टाउकोमा आफ्नो टाउको राख्नुहोस्। आफ्नो औंला लकमा राख नदिनुहोस्, केवल आफ्नो हातहरु को नजिकै आफ्नो हात राख्नुहोस्: यसले तपाईंलाई मदद गर्दछ कि गर्भाशय vertebrae overexert नहीं। गहिरो सास लिनुहोस्, जलाशयमा, फर्शबाट ब्लेडहरू आँसु पुछिदिनुहोस्। आफ्नो छाती माथि उठाउनुहोस्। साथसाथै कंधे गोडाले उठाएर, गोडामा खुट्टा झुकाउँछ। घुम्न खोज्छन्। एक सास लिनु, स्पीला सुत्न कम गर्नुहोस्, र त्यसपछि फर्शमा टाउको घुमाउँदा। आफ्नो खुट्टा सँगसँगै राख्नुहोस्, खुट्टा नदिनुहोस्। हतियार, खुट्टा र शरीरको लागि अभ्यास गरिरहनुहोस्, झटका नगर्नुहोस्। अभ्यास जटिल गर्न, फिटबलमा थिच्नुहोस्। शरीरलाई खुट्टामा पछाडि बत्तीको साथको खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। त्यसपछि, व्यायामको हल्का वजनको रूपमा, आफ्नो घुँडा काटेर बलमा राख्नु। आफ्नो खुट्टा संग बल मिलाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा संग बल दबाएर, तपाईं जांघ भित्र भित्र एक अतिरिक्त लोड दिनुहुनेछ। 30 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
थिच्नुहोस् र पछाडि
हात, खुट्टा र शरीरको लागि बलियो मांसपेशी कोर्सेट बनाउनको लागि व्यायाम गर्दछ, खुट्टाको मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ।
प्रेस को मांसपेशियों, पैर को पुरा फिर्ता सतह, पीठ को मांसपेशियां। भुइँमा लैजान, आफ्नो हात भुइँमा थिच्नुहोस्। खुट्टामा, फ्लोरिङबाट आफ्ना खुट्टाहरू बिस्तारै आँसु र उठाउँदै सुरु गर्नुहोस्। जब खुट्टाहरू उचाइतिर उचाइरहेछ, टाउकोमा तिनीहरूलाई कम गर्न सुरू गर्नुहोस्, फर्शबाट फर्केर टाढा पार्नुहोस्: ब्रेकब्रेरी पछि फैटेराब। हतियार, खुट्टा र शरीरको लागि व्यायाम गर्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा संग बल समातेर। 30 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्!
फर्शबाट स्कापू फाल्न नदिनुहोस्, अन्यथा तपाईं गर्भाशय भेदभावमाथि ओभरलोड गर्नुपर्दछ। व्यायामको समयमा, आफ्नो हातहरू खुट्टामा नपढाउनुहोस्, तर अगाडि अगाडि, सीधा अगाडी। जङ्गलको फेदबाट आफैलाई आँसु पुछिदिनुहोस्, सबै गतिहरू सजिलै संग गर्नुहोस्। चढ्ने बेला, तपाईंको टाउको माथि तान्नुहोस्, अगाडि बढ्नुहुन्न।
सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनुहोस् र विशेष गरी मांसपेशिहरु प्रेस, ब्याक, ह्यान्ड्स। सबै मांसपेशिहरु रीढ़ को समर्थन, प्रेस को सबै मांसपेशियों।
तपाईंको पछाडि झर्नुहोस्, आफ्नो टाउको भित्र आफ्नो हातहरू खिच्नुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस् र त्यसोभए, ज्वारमा, पहिले फर्शबाट हातहरू फाल्नु, त्यसपछि टाउको, त्यसपछि, भित्ता पछि पछाडीको ट्रंक लिनुहोस्। उठाएपछि तपाईंको खुट्टा तल टाढा नदिनुहोस्, खुट्टाहरू बन्द राख्नुहोस्। माथि र तल नगर्नुहोस्, सुचारू रूपमा सार्नुहोस्। सीधा खुट्टा संग बसाल्दै, आफ्नो छाती अगाडी आफ्नो छाती खिच्नुहोस्। आफ्नो गर्दनलाई नरोक्नुहोस्, कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो टाउकोको मुकुटबाट टाढा हुनुहुन्छ। अग्रेषित मात्र छाती हो। हतियार, खुट्टा र शरीरको लागि व्यायामको जटिलता, फिटबल उठाउनुहोस्। भुइँमा बसेर बसेर बललाई तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस्। आफ्नो हतियार लिनुहोस्, पहिले बल उठाओ, र त्यसपछि फिटबलको लागि पुग्छ। 15-20 दोहोर्याउनुहोस्।
जब तपाईं महसुस गर्नुहुन्छ कि तपाइँको लागि पर्याप्त प्रशिक्षण छैन, खातामा जानुहोस् कि बल र भारी ठूलो हो, मांसपेशी समूहमा अधिक लोड गर्दा तपाईं काम गर्नुहुनेछ। एक सानो बच्चा वा आधा उडेको ठूलो बल संग सुरु गर्नुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्!
तपाईंको छेउमा नराख्नुहोस्, शरीरलाई एक रेखामा बढाएर राख्नुहोस्, फ्लाइटाइट पैरको पैर फैलिएको छ। समर्थन आर्मको कंधे फर्शमा तिरल्ला हुन्छ।
चिपचिपा हिप्स
हिप्समा "कान" बाट छुटकारा पाउनुहोस्, बटनहरू लोचदार बनाउँदछ, र जांघहरू हात, खुट्टा र शरीरको लागि विस्तृत अभ्यास द्वारा मद्दत गरिनेछ।
हतियार, खुट्टा र शरीरका लागि व्यायामको समयमा, टाढाको सम्पूर्ण पार्श्व सतहमा, प्रेसको उल्टो मांसपेशीमा अधिकतम लोड गरिन्छ, ग्लुटोस मैक्सिमस मांसपेशी विकसित भएको छ, पक्राङ हातको मांसपेशी बलियो बनाइन्छ।
पतला कमर
कमरबाट वोसो जमा हटाउनुहोस्, सिल्हाइटको राहतलाई जोड दिनुहोस्।
प्रेस, क्यान्सर गर्डल, आन्तरिक जांघको मांसपेशिहरु छोड्नुहोस्।
तपाईंको पीठमा झूट आफ्नो हातको पछाडि आफ्नो हात हल्लाउनुहोस्, तर महल मा तिनीहरूलाई चुने नगर्नुहोस्। घुँडामा दायाँ टाँस्नुहोस् झुकाउनुहोस् र यसको बायाँ कोहलोमा यसको लागि पुग्नुहोस्। यस अवस्थामा, कमर र बट्टेहरू फर्शमा रहन्छन्, पछाडिको माथिल्लो भाग (क्यान्सर ब्लेडसम्म) उठाइन्छ। चिन उठाउँछन्। त्यसोभए, दाँया घेरामा दाँया कोहिरो कोर्नुहोस्। अभ्यास जटिल गर्न, बल उठाउनुहोस्। झन्झटमा, हावा कडा घुटनेमाथि बल। प्रत्येक खुट्टाको लागि 30 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्!
फ्लोरबाट कंधे ब्लेड टाढो, कोहनी छेउतिर र थोडा माथि।
आफ्नो घुटने र कोहनी संग फर्श मा छोड्नुहोस्। नि: शुल्क हात कोहनीमा झुन्ड्याउँछ र टाउकोको पछि लाग्दछ, कोहनी कडा रूपमा हेर्नु पर्छ। समर्थन पैरको पैर उत्थानमा, सन्तुलन राख्नुहोस्, कमर स्तरमा तपाईंको नि: शुल्क खुट्टा बढाउनुहोस्। सडकमा तपाईंको खुट्टा नगर्नुहोस् र यसलाई फिर्ता नदिनुहोस्। जरा गहिरो छ।
हात, खुट्टा र शरीरको लागि व्यायामको एक अधिक जटिल संस्करण - फिटबल प्रयोग गर्दै। ट्रंकको बल माथि। आफ्नो सन्तुलन राख्नु, आफ्नो खुट्टा बढाउनुहोस्। हेर्नुहोस् कि बलले तपाईंलाई तलबाट बाहिर निस्कदैन। प्रत्येक खुट्टाको लागि 30 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
उच्च छाती
सुन्दर छाती, खुला छाती, forearm मा "पखेटा" कमी।
सिन्धुपाल्चोकका मासुहरू: चिसो र चिसो, ठूलो चित्रण मांसपेशी, पछाडिको मासुहरू।
जोड लिनुहोस्। शरीर तनावग्रस्त हुनुपर्छ, पेटलाई कडा बनायो। पहिला तपाईं घुँडामा घुँडा घुँडामा भरोसा गर्न सक्नुहुन्छ। समय संग, मोजे मा जोर मा जाओ। पक्षहरूमा तपाईंका कोलाहरू झुकाएर तपाईंको छाती तल निस्कनुहोस्। तपाईंले आफ्नो हात र छातीमा तनाव महसुस गर्नुपर्दछ। आफ्नो पेट फाल्नु नबिर्सनुहोस्। बलमा झुट र यसलाई रोल गर्नुहोस् ताकि यो बेसिन भित्र हो। 30 धक्का-अपहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, सन्तुलन राख्नुहोस्।
ध्यान दिनुहोस्!
पछाडि सिधा छ, निचो पछाडिको खालीता अस्वीकार्य छ। कोहनी कलाई संग फ्लश हुन्छ। सीधा पछाडि, कम पीठ मा वसा जम्मा को अभाव। हल्का बटुवाहरू।
ग्लुटस मांसपेशी , सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी, जालसाजी पेशी।
तपाईंको पेटमा झुट, आफ्नो हातमा तपाईंको सामने खिच्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा सँगसँगै राख्नुहोस्। फ्लोरबाट छाती र टाउको टाढ्नुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस् र एक ज्वारमा उछिलो जित्ने दाँया हात र बायाँ खुट्टा। तपाईंको टाउको र छातीलाई कम नगरी, आफ्नो हात र खुट्टा सुस्त तुरुन्तै र आफ्नो बायाँ हात र दायाँ पैदल उठाउनुहोस्। माथि उठ्नुहोस्, तुरुन्तै हेर्नुहोस्। व्यायाम जटिल गर्न, बलमा झुन्ड्याउनुहोस् र यसलाई रोल गर्नुहोस् ताकि यसले बेसिनको छेउमा बस्छ। सुरू गर्न, आफ्नो ब्यालेन्सलाई आफ्नो हातमा राख्नको लागि आफैलाई सहयोग गर्नुहोस्: वैकल्पिक रूपमा मात्र खुट्टा लिनुहोस्। समयको साथमा, हातमा उडाइ, खुट्टा र शरीरको लागि उचाल फ्लोरमा बल प्रदर्शन गर्न प्रयास गर्नुहोस्: एकैसाथ विपरीत हात र खुट्टाहरू उठाउनुहोस्। तीनवटा दृष्टिकोण 10-15 चोटि के हुन्छ। तपाईंको टाउको अगाडि फर्काउनु हुँदैन। आफ्नो हातहरूलाई दिशामा नदिनुहोस्।