व्यायाम 1
विवरण:
ड्राइभ गर्दा सबै कम्पैक्ट "गोल" स्थितिमा रहन आवश्यक छ। यहाँ कुञ्जी आवेग हो, ड्राइभिङ्ग बल। तपाईं पछाडि रोकिनु भयो, जलाशयको जोखिम कम। कल्पना गर्नुहोस् कि प्रत्येक फैटीब्रा फ्लोरमा आइपुगेको छ, जस्तै कि तपाईंले निजोफोनमा जुवा खेल्नु हुन्छ। पेट मांसपेशियों मा खींचने को आवश्यकता को आवश्यकता को सम्झना र रोल को समयमा सिर र गर्दन को समर्थन। एल्वाउहरू पक्षमा तलाक हुनुपर्छ। व्यायामको समयमा टाउको सार्नु हुँदैन। आफ्नो टाउकोमा आफ्नो टाउको खोल्नुहोस् र यस स्थितिमा लक गर्नुहोस्। घाँटीमा टाढा नजानुहोस्; कंधे ब्लेडको आधारमा रोक्नुहोस्। तपाईंको कंधो लिनुहोस्। जटिलताको लागी, घुँडामा राख्नुको सट्टा आफ्नो घुँडाको बीचमा आफ्नो टाउको राख्नु र आफ्नो हातले आफ्नो खुट्टा समात्न प्रयास गर्नुहोस्।
व्यायाम 2
विवरण:
कचौराको बीचमा बस्नुहोस्, खुट्टा घुँडामा झुन्ड्याउँछ। दायाँ टाढाको टाँस्नुहोस् र यसलाई आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्, आफ्नो दाँतमा दाँया हात राख्नुहोस्, र तपाईंको घुटनेमा बायाँ एक (यो कूल्हको सापेक्ष लिङ्गको सही स्थान सुनिश्चित गर्नेछ)। हिँड्नुको सट्टा तपाईको पछाडि रोल गर्नुहोस्। तपाईंको अगाडि दोस्रो चरणलाई तान्नुहोस् र यसलाई फन्टमा फर्काउने तंग फिट सुनिश्चित गर्ने कोणमा वजनमा राख्नुहोस्। श्वास गर्नुहोस्, पेटलाई ब्याकबोनमा लगाउनुहोस्। एल्बीहरू पक्षमा तलामा लिनु पर्छ, चिन्ता छातीको छेउमा उभिएको छ। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं फर्शमा लन्डन हुनुहुन्छ। साँझमा, खुट्टा र हातको स्थिति बदल्दछ, बाहिरी बायाँ टुलमा जान्छ र आन्तरिक एक - घुटने सम्म। तपाईंको टिप संयुक्त हिप संयुक्त देखि टाढा टाँस्नुहोस् र तपाईंको शरीरको केन्द्रमा पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्। व्यायामका लागि पाँच देखि दोहोर्याउने दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि छातीमा दुबै खुट्टा खुट्टा पार्नु, दुवै खुट्टाको मांसपेशीको लागि तयार।
व्यायाम 3
विवरण:
यो आवश्यक छ कि शरीरको माथिल्लो भाग बढिनेछ र व्यायामको बेलामा पूर्णतया अप्बोट रहनुहोस्। एसिन्ट पेट मांसपेशिहरु र छाती को पिछला पर्खाल (आफ्नो पेट मा हेर्नुहोस) द्वारा शुरू गरिनु पर्छ। पिलेटट्स प्रणालीमा व्यायाम गर्दा तपाईंको पेट सबै समय "अवशोषण" हुनुपर्छ। खुट्टा परिवर्तन गर्दा, पेटलाई गहिराइमा गहिरो पार्ने प्रयास गर्नुहोस्। एल्बहरू पक्षमा तलाकिएको हुनुपर्छ, क्यान्सर पेट मांसपेशिहरु को अधिक प्रभावी कार्य को लागि छोडेको छ। तपाईंको टाउको उठाउँदा, बटनहरू निचोल्नुहोस्: यसले यो स्थितिलाई समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ। गर्दनबाट लिफ्ट सुरु नगर्नुहोस्। लम्बी पैदल हुर्को संयुक्त तल नपढाइनु पर्छ, तर यस्तो उचाईमा जुन तपाइँको स्पिन फ्ल्याक हुनुपर्छ। यदि तपाईं घुटघटे घडी छ भने, आफ्नो हात आफ्नो घुटने को तल ल्याउनुहोस्, र माथि राख्नुहोस्। यदि तपाईसँग कमजोर ढोका छ भने, सीधा ठाडो ठाडो पार्नुहोस्, र त्यसपछि ब्याक को मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाएर, तपाइँ फ्लोरिडामा बिस्तारै सानो कोणमा बिस्तारै यसलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ।
व्यायाम 4
विवरण:
तपाईंको पछाडि झिकेर, दुवै खुट्टा घुँडामा झुन्ड्याउँछ र छातीतिर जान्छ। एल्बहरू अलग, सिर र गर्दन लिफ्ट फैलियो। गहिरो सास लिनुहोस्, ट्रंक बाहिर निकाल्नुहोस्, हातहरू तपाईंको टाउकोमा सीधा बनाउनुहोस्, 45 डिग्री को कोणमा अगाडि बढ्नुस्, जस्तै कि आफैलाई सुत्न पछि बिहान। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर फराकिलो टाँसिन्छ, जस्तै टाँट मांसपेशीहरू खींचेर, र छातीबाट आफ्नो टाउको उठाउँदैन। खुट्टामा आफ्नो छातीको खुट्टाहरू आफ्नो छातीमा टाँस्नुहोस् र वरपर आफ्नो हातहरू लिपि गर्नुहोस्। स्पिन तिर पेट विच्छेद गर्नुहोस्, घुमाउरो तनाव बढाउन घुमेको घुँडा घुमाउनुहोस्, जस्तै कि तपाईं फेफड़ों बाट हावा बाहिर निस्कन्छ। अनुक्रम पाँच देखि दस चोटि दोहोर्याउनुहोस्, तपाईंको तुसो प्रेरणाको समयमा र चोकमा चल्नु पर्छ। अन्त्यमा, दुवै खुट्टा छातीमा एकै समयमा बलियो जङ्गलको रूपमा खिच्नुहोस्, र सिधा टाढा बाहिर निकाल्न जारी राख्नुहोस्।
व्यायाम 5
विवरण:
Pilates व्यायाम को समयमा यो शरीर को केन्द्रीय क्षेत्र मा पूर्ण immobility को बनाए राखन को लागि आवश्यक छ। आफ्नो छातीबाट आफ्नो छाती उठाएर गर्दनको मासुहरू राख्नुहोस्। कमरको मांसपेशियों को समर्थन गर्न को लागी खुट्टा को जबरन, तंग को तीरहरु र जांघ को आंतरिक सतह को पीठ दबाएँ। प्रेरणामा रेखाचित्र गर्दा, तपाईंको हात सीधा हुनुपर्छ, र तपाईं विपरीत दिशाहरूमा फैलाउनु पर्दछ (जस्तै कि तपाईंले हात र खुट्टाहरू विपरीत दिशामा घुमाइरहेका हुन्छन्, र तपाईंको पेट मांसपेशिहरु फर्शमा राखिन्छ)। यदि तपाइँ आफ्नो हात घुँडामा राख्नुहुन्छ र छातीबाट तिनीहरूलाई छातीमा राख्नुहुन्छ भने, तपाइँका कोहनीहरूलाई किनारमा झुकाउन, माथिल्लो पछाडि र गर्दनमा तनावलाई छुटकारा दिने सुखद भावलाई महसुस गर्नुहुनेछ। जब तपाईं आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार खिच्नुहुन्छ, तल मा आफ्नो टाउको नगर्नुहोस्। यदि तपाइँसँग संवेदनशील कम फिर्ता छ भने, आफ्नो खुट्टा ठाडो रूपमा माथि सीधा गर्नुहोस्, र त्यसपछि तपाइँ आफ्नो ब्याक मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनुहुन्छ, तपाईले बिस्तारै सानो कोणमा फ्लोरेन्समा 45 डिग्री सम्म कम गर्न सक्नुहुन्छ।
व्यायाम 6
विवरण:
तपाईंको पछाडि झिकेर, दुवै खुट्टा घुँडामा झुन्ड्याउँछ र छातीतिर जान्छ। एल्बहरू अलग, सिर र गर्दन लिफ्ट फैलियो। ठाडो दाँया माथि तान्नुहोस्, तेरा हातले टंक बुझ्नुहोस्, फ्लाइन्टमा तपाईंको अगाडि बायाँ तर्फ खिच्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंको शरीर भुइँमा तान्नु भएको छ, र आफ्नो टाउको छातीबाट उठाउनुहोस्। विषमणमा, पेटलाई गहिराइमा गहिराइ पठाउनुहोस्। साँझमा, दोश्रो वसन्त, सीधा तिर सीधा, उठाएको टाउको खोल्नुहोस्। एक उत्साहले चाँडै विस्तारित खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्छ, जस्तै कि क्रान्तिलाई क्रियान्वित गर्दछ। तपाईंको बायाँ खुट्टाको टुल लिनुहोस् र यसको साथमा गति दोहोर्याउनुहोस्। कारको वाशशाल्डमा wipers को ताल कल्पना गर्नुहोस्। 5-10 पुनरावृत्तिहरू, दुवै खुट्टा खिचेर पिलेट्स प्रणालीको स्थितिमा ठाडो माथि अगाडि बढाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा राख्नुहुन्छ, यसरी तुरुन्तै तपाईंका सीधा खुट्टा खिच्न तयार छ।
व्यायाम 7
विवरण:
रेखाचित्र र कैंचीको समयमा यो शरीरको केन्द्रीय क्षेत्रमा पूर्ण इम्युबिलिटी कायम राख्न आवश्यक छ। लय को तपाईंको अर्थले प्रत्येक व्यायाम संग वसीनी आन्दोलनहरु संग यस व्यायाम को गतिशीलता को नियंत्रित गर्न मा मदद गर्नु पर्छ। तपाईंको धुरी पेट मा फोकस गर्नु पर्छ, पेटले समकालीन समयमा वजन गर्नु पर्छ। तपाईंको कंधेहरू व्यायामको समयमा भुइँमा पर्दैन। एसिन्ट पछाडिको मध्यबाट सुरू गर्नु पर्छ। उठाएको पैरको वजन क्यान्सरमा खस्न हुँदैन। यसको लागि ऊर्जा स्रोत प्रयोग गर्नुहोस्! यदि यस्तो तान्ने पहिलोमा धेरै गाह्रो छ भने, तपाईंको पैरा थोडा कम गर्न प्रयास गर्नुहोस्। ब्वाइफ वा जांघमा पकड गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। बस घुटने मा नहीं पकडे! थप उन्नत परिमार्जन: ट्रंकमा फैलिएका हातहरूसँग व्यायाम गर्न प्रयास गर्नुहोस्। गति र सामान्य अर्थ नियन्त्रण गर्न क्षमता प्रयोग गर्नुहोस्। यदि तपाइँसँग गर्दन छ वा फिर्ता निस्क्रिय छ भने तुरुन्तै रोक्नुहोस्। अब हामी पिलेट्स प्रणाली अभ्यासको सही विवरण बुझ्दछौं।