सामान्य सर्तहरूमा
अधिकांश कोचहरु लाई सल्लाह दिइएको छैन कि यो 15 देखि 5 घण्टा पहिले खाना र प्रशिक्षण पछि छैन - यस समयमा समयमा पेट देखि राहत मिली छ। अपवाद केवल बिहान कक्षाहरू हो: यदि तपाईंले काम गर्नुअघि न्यानो पार्नु भएको छ भने, नाश्ता सेब, केला वा दहीसँग प्रशिक्षण लिनु अघि 20 मिनेटको लागि। खाली पेटमा संलग्न गर्न यो असम्भव छ: चयापचय "जगेडा हुनेछैन" सम्मसम्म तपाईं गाईन गर्नुहुने, यसको मतलब यो हो कि स्टेडियममा तपाईंका प्रयासहरू पूल वा व्यायाममा बर्बाद गर्न जानेछ। (एक अपवाद बिहान योग, जुन, गुरु दावीको रूपमा मात्र हो, खाली खाली पेटमा मात्र प्रभावकारी हुन्छ)। नबिर्सनुहोस् कि तपाई केवल समय मा मात्र खान चाहानुहुन्छ तर यो पनि सही छ! व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले हानिकारक हो, तर डम्पमा पेट भर्न अघि, त्यसपछि तुरुन्त "rightrusit" ट्रेडमिलमा खाएको सबै चीजलाई स्वीकार्य छ! सामान्य नियम यो हो: फाइनललाइज गर्नु अघि कम समय बाँकी छ। सजिलो खाना चाहिन्छ। अघिल्लो प्रशिक्षण भोजनमा 400 किलोमिटर भन्दा बढी खाना खाँदैन।
स्थानमा - पिउने!
ग्याँस बिना कम्तीमा 0.5-0.6 लिटर पानी पिउने कक्षाहरू भन्दा एक घण्टाको प्रयोग पाउनुहोस्। पेन्डिङ दिनहरुमा कफीको लागि सिफारिश गरिएको छैन, किनकी यसमा एक मूत्रिक प्रभाव छ। शरीर र पसीना पनी - किन यो अझ बढी द्रव गुमाउनु हुन्छ? यसको अतिरिक्त, कफी, रक्सी जस्तै, रक्त परिसंचरणलाई असर गर्छ - यसले रक्त वाहिकाहरूमा चोटको खतरा बढाउँछ। हरियो चिया एक अर्को कुरा हो: यो शरीर मात्र टोन छैन, तर चयापचय गति बढाउँछ, भाइरस प्रणाली बलियो बनाउँछ र शरीरको पुनरुत्थान गर्दछ। प्रशिक्षण दिन अघि एक घण्टाको सुगन्धित पेय तपाईंको हर्षिततामा थपिनेछ र तपाईंलाई सहयोग दिन सहयोग पुर्याउनेछ! कक्षाको समयमा, पानीको केहि sips लिनको लागि रोक्न संकोच नगर्नुहोस्। खेल चयापचय accelerates, शरीर को तल देखि बायोमास को "उठा" को साबित गर्दछ, र यसलाई छिटो हटाउन को लागि शरीर को तरल को आवश्यकता हो। यसको अतिरिक्त, बिना पानी, चयापचय, जसले गति प्राप्त गरेको छ, चाँडै फेरि ढिलो हुनेछ, र सबै प्रयासहरू सुन्नु हुनेछ।
प्रशिक्षण अघि
नाश्ताको लागि सूखे फलको साथ पोर्सर ग्लूकोजको ढिलो र स्थिर आपूर्तिको ग्यारेन्टी हो, जुन हृदय सहित सबै मांसपेशिहरु को उत्पादक कार्यका लागि आवश्यक छ। दिउँसो पर्याप्त प्रोटीन खाना पाउन कोसिस। यो देखि काम गर्ने मांसपेशिहरु आवश्यक एम्नो एसिड पाउनेछ। तथापि, यसलाई अधिकृत नगर्नु, सेवा गर्नु सानो हुनु पर्छ! प्रोटीनको ओभरबाउन्डेसन पेटमा वजनको कारण हुन्छ - त्यसपछि पछि चरण-एरोबिक्स वा ल्याटिन जम्पमा, एक थलो आलु जस्तो। आफैलाई बेरीज, फलाम, सानो कालो चकलेटको दैनिक राशन कमजोर गर्न मन नपर्ने - यी युग्सले मात्र मूड बढाउँदैन तर प्राकृतिक एन्टिओक्सिडन्ट पनि हुन्छ, जुन सामान्यतया युवा र सुन्दरताका लागि लडाइँ भनिन्छ! जटिल कार्बोहाइड्रेटलाई साधारणसँग बदल्न प्रलोभनमा नदिनुहोस्, त्यो मिठाई छ! यो भन्दा राम्रो तपाईं वजन कम हुनेछैन, र खराब ... तपाईं सातौं पसीना सम्म प्रशिक्षण गर्दै छन् तथ्य बिना, तपाईं निस्सन्देही नकारात्मक किलोग्राम प्राप्त गर्नेछ।
प्रशिक्षण पछि
तपाईलाई सम्झँदा, तपाईं फिज्नागोजाका पछि 1.5-2 घण्टा पछि खाना पाउनुहुन्छ। यो सबै समय, चयापचय उच्च बनी रहन्छ, गरम मांसपेशियों को ईंन्धन को आवश्यकता छ, बिना यो खोज को बिना, वसा को भंडारहरु जलाओ। यो जहाँ तपाईं गैरकानूनी भूख महसुस गर्न सुरु गर्नुहुन्छ कि तपाईलाई धोका दिने आवश्यकता छ: ठुलो पानी पिउनुहोला, न्यानो लिनुहोस्, पार्कमा तातो हावा सार्नुहोस्, आराम गर्नुहोस् ... 20-30 मिनेट पछि तपाईं "छातीमा लिनुहोस्" एक गिलासको ताजा खुट्टाको रस, आदर्श - क्रेनबेरी, अंगूर, गाजर-सेब वा अंगूर। यसले शरीरबाट संचित बायोमेड्युट हटाउन र बलियो पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्नेछ। केहि घण्टा पछि के खाने यो सबै मा निर्भर गर्दछ कि नींद भन्दा पहिले कति छोडियो। दिनको पहिलो शताब्दीमा तपाईं पूर्ण रातो हुन सक्नुहुनेछ, सलाद संग आफैलाई खुसी पार्नु, 150 ग्राम को गारिश (आदर्श-टोस्ट वा चावल) संग उकालो मासुको सानो टुक्रा।
दिनको दोस्रो शताब्दीमा, तपाईंले आफैंलाई गिलासको कम-मोटो किफेर वा 150 पनीर पनीरमा सीमित पार्नुपर्छ। प्रोटीन आहारमा अवश्य अवश्य अवस्थित हुनुपर्छ: भौतिक गतिविधि अमीनो एसिड को रिजर्व घटाउँदछ, र यो केवल प्रोटीन बाट पुनःस्थापित गर्न सकिन्छ। आहारबाट पोस्ट-टेलिभरी अवधिको अवधिमा क्याफेइन (चिया, कफी, कोकोआ, चकलेट) बहिष्करण गर्नु राम्रो छ: यसले इन्सुलिनको काममा हस्तक्षेप गर्छ, जसको अर्थले शरीरलाई ग्लकोकोजन रिजर्व र "पुनः लोड" मांसपेशिहरु लाई हटाउनबाट रोक्छ।
नमूना फिटनेस डे मेनु
बलियो प्रशिक्षण
सरल कार्बोहाइड्रेट, फ्राइड र फैटी दिनुहोस्। कक्षाहरू (1 घण्टाको लागि) अघि: 200 ग्राम ताजा सब्जियों वा सब्जी स्टवको एक सानो भाग। पछि (40 मिनेट पछि): एक गिलास काफिर, प्रोटीन ककटेल वा तातो फलको रस। दैनिक मेनुको कुल क्यालोरी मान: 2 000-2 500 केजील।
खुट्टा (योग, पालीटहरू, खिच्दै)
सेल्युलोजको साथ मेनु विस्तृत बनाउनुहोस्, सबै मेड-डे-डाइजेस्ट उत्पादनहरू (मासु, अण्डा, पनीर) समावेश गर्नुहोस्। कक्षाहरू अघि: सलाद वा सब्जीको सूपको 200 ग्राम चोक्री रोटीको टुक्रा। पछि: जामुन, फल र बेरी smoothies (यो कम फैट दूध को अतिरिक्त संग सम्भव छ)। कुल ऊर्जा मूल्य: 1500 केजील।