सहनशीलता प्रशिक्षणले शरीरलाई अनुशासन गर्दछ र ऊ लामो समयसम्म लामो समयसम्म कामको लागि तयारी गर्दछ। बस राख्नुहोस्, हामी मांसपेशिहरु, फेफड़ों र दिल को आकस्मिक एक विशाल लोड संग एक सम्मोहन ताल मा काम गर्न को लागी। सहनशीलताको प्रशिक्षण उल्लेखनीय छ कि यसले धेरै ऊर्जा खर्च गर्दछ - यो बोसो जलाइन्छ - किनकि तिनीहरू वजन कम गर्न कुञ्जी हुन्। हृदय प्रशिक्षण र सहनशीलताको विकासको लागि धेरै जटिलहरू छन्, जसमा तिनीहरू आफैलाई अभिमुख गर्न गाह्रो हुन्छ। यस लेखमा, हामी घरमा सहनशीलताको प्रशिक्षणबारे विशेष गरी कुनै पनि युग र भित्री महिलाको बारेमा कुरा गर्छौं।
सहनशीलता प्रशिक्षणको प्रकार र विशेषताहरू
एरोबिक वर्दी निरन्तर अभ्यास
एरोबिक निरन्तर व्यायामको एक साधारण प्रतिनिधि चलिरहेको छ। यो सबै समयका लागि सबैभन्दा राम्रो र सबैभन्दा पहुँच एरोबिक व्यायाम हो। एरोबिक अभ्यासका सारहरू ओक्सीजनको ओक्सीकरण-कमी प्रतिक्रियाहरूको कारणले गर्दा ऊर्जा भरिएको हुन्छ।
अप्रत्याशित व्यक्तिको जीव मात्र सांसद द्वारा उचित ऊर्जा व्यय सुनिश्चित गर्न सक्दैन, त्यसैले यो एनारोबिक ग्लाइकोलिसनबाट आवश्यक किलोजाउल्सको उत्पादन समावेश गर्दछ - यसले ऊर्जाको भण्डारलाई जम्मा गर्न मोटो भण्डारलाई पराजित गर्छ। यो चलिरहेको समयमा तेज वजन घटानेको कारण हो।
यस्तो प्रशिक्षणको उस्तै औसत लोड 15-30 मिनेटको लामो हुनुपर्दछ। नतिजा, औसत गतिमा 15 मिनेट भन्दा कम दौडिँदै वास्तवमा प्रभावकारी छ। कमजोर वायुमण्डल लोड 1 देखि 3 घण्टाको लामो हुनुपर्दछ - एथलेटिक हिड्ने, ढिलो झगडा। खातामा यी संकेतकहरूलाई लिनुहोस् व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना।
चर सतत व्यायाम
चर सतत अभ्यासहरूले मांसपेशी, हृदय र श्वसन सहनशीलतालाई साथसाथै अनुशासन विकास गर्दछ। गति को यस ताल मा वजन कम सरल छ।
प्राय: एरोबिक व्यायामलाई बुझाउँछ। उदाहरणका लागि, अधिकतम गतिमा 100 मिटर घुमाउनुहोस्, त्यसपछि ढिलो गतिमा जानुहोस्। फेरि, एउटै दूरी र आराम चलाउनुहोस्, एक जालमा घुमाउनुहोस्। अन्तराल कार्डियोको साथ सहनशीलता संग यो एरोबिक कसरत को भ्रमित न गर्नुहोस।
निरन्तर प्रशिक्षणको चरको अर्थ भनेको "म सक्न सक्दैन" मार्फत सङ्कलन कार्य प्राप्त गर्न बलियो-गुणस्तरको गुण विकास गर्न हो। सफलताको लागि सहन सिक्नुहोस्। प्रशिक्षणको सुरुवात अघि, तपाईं, उदाहरणका लागि, अधिकतम गतिमा 1 किमी चलाउनुहोस्। प्रशिक्षण क्षणमा तोड्नुहोस् र शरीरमा अधिकतम लोड गरेर काम गरिरहेको बेला मात्र तिनीहरूमाथि विचार गर्नुहोस्। आरामको बेला रोक्न असम्भव छैन।
हाइपोक्सिक थ्रेसहोल्डमाथि विजयी हुन निरन्तर प्रशिक्षणको चरको जटिलता, जब अंगहरू अक्सीजनको कमी छ:
- आँसु भन्दा पहिले टरबड बढ्छ;
- कानहरूमा शोर बनाउँछ।
- यो लाग््छ कि तपाईं पछि केहि चरणहरु लाई पतन हुनेछ।
यो सामान्य घटना हो। कुनै पनि अवस्थामा आराम गर्न रोक्दैन, त्यसपछि चेतना खोने सम्म वास्तवमा एक कठिन समय छ। पुनःप्राप्ति नभएसम्म सुचारु हुन जारी राख्नुहोस्, गहिरो सास फेर्नुहोस् र अर्को लोड चक्रमा जानुहोस्।
घरको सहनशीलताको लागि अन्तराल प्रशिक्षण
पसीने एक राम्रो तरिका हो, चिसो गुमाउनु, आफ्नो सास दस्तुर र तपाईंको छेउमा पीडा महसुस गर्नुहोस्। असीमित अन्तराल अभ्यासको साथ यो मास्टर गर्न गाह्रो छ, र सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण - शरीरमा उनीहरूको आलोचना गर्न। लोकप्रिय कार्डियो परिसरहरू केवल भिडियो क्लिपहरूमा सजिलै हेर्नको लागि, किनभने प्रशिक्षित प्रशिक्षकले काम गर्छ। हाम्रो लागि वास्तविकताहरू, साधारण केटीहरू, फरक फरक छन्। त्यसकारण, सबैभन्दा थोरै परिसरहरू छनौट नगर्नुहोस्, मांसपेशी बलको विकासको साथ सुरु गर्नुहोस्, रस्सीमा जम्प्छ, र त्यसपछि गिलियन माइकलबाट जम्पिङ गर्न जारी राख्नुहोस्।
Anaerobic शक्ति सहनशीलता प्रशिक्षण
सम्झनुहोस्, एनारोबिक workouts जब शरीर वास्तवमा काम गर्दैन, तर विशेष मांसपेशिहरु समूह भरी छ। त्यो, ठेठ व्यायाम जिम मा अतिरिक्त वजन संग। प्रशिक्षण को प्रकार शक्ति सहनशीलता को लागि डिजाइन गरिएको छ - अधिक देखि अधिक वजन उठाने को लागि, तर वजन घटाने को लागि नहीं।एनारोबिक परिसरहरूमा, शरीरले ग्लुकोज ह्रास प्रतिक्रियाहरूबाट ऊर्जा लिन्छ। यसको स्टक मांसपेशिहरु लाई "फीड" गर्न को लागि पर्याप्त छ र फैटी लेयर को प्रभावित नहीं गर्छन। निस्सन्देह, तपाईले 10 किलोग्राम भन्दा बढी वजनको साथ तपाईले वजन गुमाउनुहुनेछ, तर "सुक्खा" यो आंकडाले केवल एरोबिक व्यायाम र खेलकुद आहार मद्दत गर्नेछ।
एनाबेरिक प्रशिक्षणको व्यवस्था आवधिकता हो। तपाईं एक निश्चित संख्या को दृष्टिकोण सेट गर्छन - प्रत्येक को लागि 5 मिनेट देखि अधिक नहीं। प्रति पेश 3 मिनेट प्रति 3 मिनेटको औसत। उदाहरणको लागि, 3 दृष्टिकोणमा स्क्वाट्स - यो एक एअरोबिक व्यायाम हो। तपाईं वजन गुमाउनु हुँदैन, तर तपाईं गधा र कूल्पाहरू पम्प गर्नुहुनेछ।
घरको सबैभन्दा राम्रो सहनशीलताको प्रशिक्षण
छलांग रस्सी
क्लासिक्स एक रन हो। अर्को लोकप्रिय प्रशिक्षण रस्सी छ। ठीक छ, छिटो गतिमा 50 भन्दा बढी पटक जम्प गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। हो, पहिले नै 30 पुनरावृत्तिमा, जिब्रो कंधामा पर्छ। Skalka - यो के छ हरेक केटी को सुन्दर आंकडा को लागि खरीदना चाहिए। विभिन्न दरहरूमा 50 र 100 पटक वैकल्पिक दृष्टिकोण, र कमर एक हप्तामा चाँडै कमी हुनेछ।
छिटो हिंडाइ
हरेक दिन, 30 मिनेटको लागि एमपी 3 प्लेयरको साथ हिड्ने तयारीमा। यो भौतिक बहिष्कारको लागि एक सजिलो तयारी हो। विशेष गरी यदि तपाईं पहिले नै एक आकस्मिक जीवनशैली र राम्रो गुणस्तर वसाको नेतृत्व गर्नुभयो भने उपयोगी।
दौड पहाड
अति उत्तम रेलगाडि विस्फोटक बल, हृदय, सांसद र सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशिहरु। एक घुमाईएको सडक पत्ता लगाउनुहोस् वा पहाडी माछा चढाउनुहोस् र हरेक प्रयासमा 50 मीटर भित्र पुग्नुहोला। ढिलो गतिमा तल जानुहोस् र फेरि दौड्नुहोस्। विच्छेद नभएसम्म दृष्टिकोण दोहोर्याउनुहोस्। केही बोपको लागि पानीको बोतल लिन र ढोकाहरूमा पिउन निश्चित हुनुहोस्।
चरणहरू
सीढी हाम्रो सबै चीज हुन्। हामी चरणहरू देख्छौं - हामी सिढीहरू माथि जान्छौँ। त्यहाँ कुनै लिफ्टहरू, एस्केलेटरहरू र ढोका पथहरू छैनन्। पहाडको तुलनामा सीढ़ीहरू दौडिँदै प्रभावकारी छ। यदि स्टेडियम उच्च पक्षमा यसको पक्षमा छ भने, यो भ्रमण गर्न समय हो। एक अद्भुत विकल्प - उच्च उर्जा भवनमा सीढ़ीहरूको उडान। सुरू गर्न, त्यहाँ 9 .12 फर्शहरू छन्।
वैकल्पिक स्क्वाट्स र धक्का-अपहरू
एनारोबिक र एरोबिक लोड को मिश्रण मांसपेशिहरु र श्वसन को सहनशीलता को प्रशिक्षण हो। 10 मिनेटको लागि हामी पंप र गधा, र ह्यान्ड्स र थिच्नुहोस्।
- 15 बस्न-अप + 10 धक्का-अपहरू
- 30 सेकेण्ड बाँकी
- 20 बस्न-+ 10 धक्का-अपहरू
- 45 सेकेण्ड बाँकी
- 25 सिट-अप + 15 धक्का-अपहरू
- 60 सेकेण्ड बाँकी
- 25 सिट-अप + 15 धक्का-अपहरू
शरीरलाई आलसी रूपमा ल्याउन एक द्रुत तरिका हो। व्यायाम खिच्दैन, हामी राम्रो गतिमा गर्छौ। तपाईं आफैले हातमा सीमालाई धक्का गर्न सक्नुहुन्न, आफ्नो घुँडामा धकेल्नुहोस्। तपाईं यस सहनशीलताको प्रशिक्षणमा सबै दृष्टिकोण र मात्रा गर्नु पर्छ। अन्यथा, पेट र drooping पोप मा "lifebuoy" कहीं पनि नहीं जानेछ।