मुख्य सुरुवात
न्यानो-अपको साथ सुरू गरौं। यो स्कूल स्टेडियममा, नजिकैको सार्वजनिक बगैंचामा आफ्नो घरको प्रवेशमा लाग्न सक्छ। हामी 5 वा 6 मिनेटको लागि साधारण व्यायामको जटिल अभ्यास गर्नेछौं। यो स्क्वाट्स हुन सक्छ, खुट्टा झल्किन्छ, टाडो पक्षहरू र अगाडी बढाउँछ, पैर्रामा उफाउँदै, प्वाइभस, ट्रंक, ह्यान्ड्सको परिपत्र आंदोलन।
त्यसपछि 2 वा 3 मिनेट भित्र हामी द्रुत चरण पारित गर्नेछौं, बिस्तारै हामी रनमा समायोजन गर्छौं। र अहिले अगाडी जानुहोस्। हामी कसले गति रोज्नेछौ? हामी चुरोट नाक मार्फत सास फेर्ने गति छान्नुहोस्। जब हामी हाम्रो मुख खोल्छौं, कदम जानुहोस्। सास फेर्नुहोस् र दौडमा फर्कनुहोस्। र यसैले हामी दौडिरहेका वैकल्पिक चलिरहेको छ। केही समयपछि हामी कसरी सिक्छौं 10 मिनेटको लागि कसरी चलाउन। हामी यो परिणाम एक हप्ताको लागि तय गर्छौं, त्यसपछि हरेक हप्ताले 1 मिनेट थप्दछ। क्लासहरूको अन्त्यमा हामी 1 घण्टासम्म निरन्तर दौड लिन प्रयास गरिरहेका छौं।
10 मिनेटको दौडमा दूरी समाप्त भएपछि, नलगाउनुहोस् र रोक्नुहोस्। 2 वा 3 मिनेटको लागि द्रुत कदम मार्फत निश्चित हुनुहोस्। त्यसोभए हामी जिमनास्टिक गर्नेछौं, र केहि चल्ने अभ्यास गर्दछौं। प्रशिक्षण पछि, हामी एक सुरुवातको लागि न्यानो नुहाउनेछौं, त्यसपछि एक विपरीत बौछार।
पल्स र सास फेर्न
पहिले नै चलिरहेको पहिलो महिनामा, तपाईंले आफ्नो नाक मा सास फेर्न प्रयास गर्नु पर्दछ, तर त्यसपछि आवश्यक पर्दैन। पछि हामी हृदय र नाक मार्फत एकसाथ सास फेर्न, हृदयको दरमा भरोसा गर्दछौं। पल्सको माथिल्लो सीमा सूत्र द्वारा निर्धारण गरिएको छ: तपाईंको उमेर 180 मिनेट। यदि तपाईंको उमेर 50 वर्षको छ भने, दौडमा पल्स 130 मिनेट प्रति बिटसम्म हुनुपर्छ, र अधिक। पहिलोमा हामी 5 वा 10 इकाईमा हृदयको मूल्य अधिकतम दर तल राख्छौं।
म कसरी पल्स मा पल्स को उपाय गर्न सक्छु?
पहिलो 10 सेकेण्ड एक स्वस्थ व्यक्तिको पल्सको समयमा जस्तै हुनुपर्छ। जब तपाईं रोक्नुहुन्छ, पल्स नमूना हटाउनुहोस् र नम्बरमा गुणा बढाउनुहोस्। जब तपाईं गति महसुस गर्न प्रयोग गर्नुभएन भने, पल्स धेरै पटक प्रायः मापन गरिनु पर्छ। बन्द नगर्नुहोस्।
Tempo
यदि तपाईं एक छैन भने, तर साझेदारको साथ, त्यसपछि तपाईंको दौडको गति यस्तो हुनुपर्छ कि तपाइँ एक व्यक्तिसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ। यो नियम पछ्याउनुपर्दछ यदि सम्पूर्ण परिवार रनमा जान्छ। त्यसपछि त्यस्ता संयुक्त अवकाश रन, टिप्पणीहरूको आदान प्रदान, यस समयमा मजाकहरूले परिवारको हरेक सदस्यलाई खुशी दिन सक्नेछन्।
बिस्तारै जल्दी गर्नुहोस्
मानिसहरूले अक्सर चीजहरू जोसिलो रूपमा लिन्छन्, चाँडै तिनीहरूको गति बढाउँछन् र समय चल्छ। तर यसको लागि तिनीहरू तिर्नुपर्ने अपेक्षा गरिएको छ: घाइते, जबर्जस्ती ब्रेक। त्यहि नौसिखिया धावक, जसले ढिलो र निरन्तर अगाडी बढाए, एक निश्चित भौतिक फिटनेसमा पुग्छन्, जबकि अन्य "धावक" आफ्नो कक्षामा भाग लिन छोड्छन्, र जब तिनीहरू बोल्छन्, उनीहरूले उकालोमा केही पनि चमक छैन भन्ने कुरा गर्छन्।
यदि हामी न्यूनतम दर बारे कुरा गर्छौं भने, यदि तपाईं कम्तिमा एक घण्टामा कम्तीमा 3 पटक दौड्न सक्नुहुन्न भने, यो राम्रो गर्न यो राम्रो छैन, अन्यथा तपाईं आफ्नो समय गुमाउनु हुनेछ। जापानी मानिन्छ कि यातायातको दैनिक न्यूनतम दर 10,000 कदम हुनुपर्छ, र यो लगभग 7, 5 किलोमिटर छ। यदि तपाइँ किलोमिटरलाई पराजित गर्नुहुन्छ भने, 11 मिनेट 30 सेकेन्डको गतिमा हिँड्नु, यसले लगभग एक घण्टा र आधा लिनेछ।
अनुकूलतम समय
हरेक बिहान बिहान जग्गाको फाइदाहरूको बारेमा कुरा गर्ने आदी हो, तर जग्गाको लागि उत्तम समय साँझ समय मानिन्छ। काम गर्ने काम गर्नु अघि हरेक स्वस्थ व्यक्तिले सशक्तता पाउनेछ, किनकि कामको लागि ढिलो हुन सम्भव छ। साँझमा, दौड र बौछार थोरै थकानबाट बच्न सक्षम हुनेछ।
कहिलेकाहीं कक्षाहरूको लागि पर्याप्त समय छैन। त्यसपछि तपाईं घरबाट दूरी चलाउन सक्नुहुनेछ, तर त्यहाँ एक सानो नुक्सान छ र यो महत्त्वपूर्ण छ, तपाईले काममा स्नान गर्न आवश्यक छ, र त्यसपछि कपडाहरू परिवर्तन गर्नुपर्दछ, वा तपाईंका सहकर्मीहरूले तपाईंलाई बुझ्दैनन्।
परिवर्तनहरूका लागि काम गर्नेहरूको लागि, सिफारिसहरू छन्। यदि कार्य दिन 24 घण्टा र 7 बजे देखि सुरू हुन्छ, त्यसपछि तपाईंको काम सुरु गर्नु अघि आफ्नो प्रशिक्षण 5 वा 6 घण्टा खर्च गर्नुहोस्। चाँडै समय एक दिन 30 देखि 40 मिनेटमा हुनुपर्छ, यो लगभग 5 वा 7 किलोमिटर हुन्छ। यदि तपाईंसँग साँझ पन्त छ भने, तपाईं 9 देखि 10 बजे सम्म चलिरहनु पर्छ। कामको सामान्य तालिकाको साथ, अर्थात् 1 पारीमा, एउटा सामान्य प्रशिक्षण शासनको लागि प्रयास गर्नुपर्छ।
स्व-निगरानी
यदि तपाईं सबै चीजहरू ठीक गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको सूचक तपाईको राम्रो स्वास्थ्य हुनेछ। एक राम्रो, उत्साहित मूड भन्छ, त्यो प्रशिक्षण तिम्रो लागि राम्रो छ। तर चिन्ताजनक, खराब सुत्ने, लापरवाही भनेको लोड भनेको ठूलो छ र यसलाई कम गर्न आवश्यक छ। यो पल्स डाटा प्रयोग गर्न आवश्यक छ। यसको लागि, तपाईलाई थाहा छ कि तपाईको सामान्य हृदयको दर बिहान र साँझमा के हो। और यदि आदर्श देखि कुनै विनाश हो, यो तपाईंलाई सजग गराउनुपर्दछ। तपाईंको अध्ययनको विश्लेषण गर्नुहोस्। प्रशिक्षणको अन्त 10 मिनेट पछि, पल्स दर 100 बीट प्रति मिनेट भन्दा बढी हुनुपर्दछ। यदि साँझ र बिहानको पल्स सामान्यतया भन्दा बढी हो भने, त्यसपछि सधैँ आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न र सर्वेक्षण लिनु आवश्यक छ।
सुझाव
कसैसँग वरपर चलिरहेको सुरू गर्न उत्तम छ। यो गर्नका लागि, आफ्नो साथीहरु घुमाउनुहोस् र तिनीहरूसँग टहलना शुरु गर्नुहोस्। तपाईंको लागि यो एक राम्रो प्रोत्साहन हुनेछ खराब मूड, आलस्यता र आफ्नो अध्ययनमा बाधा नगर्ने छैन। तपाईंको प्रेमिकाले तपाईंलाई कक्षाहरूमा प्राप्त गर्न सक्नेछन्, यदि तपाइँलाई कुनै सहयोग चाहिन्छ र कक्षाको समयमा तपाईंलाई मनोरञ्जन गर्दछ।
अब हामी जान्दछ कि यदि तपाई एक स्वर्गीय व्यक्ति बन्ने हो भने दौड सुरु गर्न के गरौं।