Dumbbells संग जटिल व्यायाम धेरै सजिलो छ।
छाती र हातको मांसपेशीहरूको लागि व्यायामको साथ सुरु गरौं।
2 वटा अभ्यासको लागि पहिलो अभ्यास 10-20 पटक हुनुपर्छ। कडा घुटनों मा थोडा झुकाव र कंधे को चौडाइ मा राखयो। आफ्नो हातमा डुबोट लिनुहोस् र तिनीहरूलाई तल निस्कनुहोस् र भित्ताहरू भित्र। आफ्नो हात को कोहनी मा झुकाएर र तपाईंको कंधे को लागि गूंगा खींचो, ब्रश को खुलासा गर्दछ ताकि गूंगा को कंधे को समानांतर हो। हात फर्काउनुहोस् र। आदि, अर्कोतर्फ दोहोर्याउनुहोस्।
दोस्रो अभ्यास 2 दृष्टिकोणको लागि 8-12 पटक सम्पन्न भएको छ। पैदल क्यान्सरको चौडाईमा गहिरो घन्टी हुन्छ, दुबै बालीहरूसँग दुबै हातहरू। आफ्नो हातहरू (पाउडर इनवर्ड) मा झुन्ड्याउनुहोस्, 9 0gr को कोणमा आफ्नो हातहरू उठाउनुहोस्। धीरे देखि आफ्नो हात माथि आफ्नो हात उठाउनुहोस्, कलाई मा तिनीहरूलाई झुकाएर बिना आफ्नो कोलाहरू सीधा नगरी। आईपीमा फर्कनुहोस्
तेस्रो अभ्यासले 8-12 पटक 2 वटा दृष्टिकोणहरू प्रदर्शन गरेको छ। खुट्टाको स्थिति एउटै छ, हतियार शरीर संग डम्बबल्स संग राखिएको छ। कुखुरा (थोडा) मा आफ्नो हतियारहरू झुन्ड्याउनुहोस्, ती ढोकाहरूले तिनीहरूलाई क्यान्सर स्तरमा झुन्ड्याउँछन्। धीरे-धीरे आई.पी।
चौथो व्यायामले 8-12 पटक 2 वटा दृष्टिकोण पनि गर्दछ। तपाईंको हात अगाडि बढाउनुहोस् र आफ्नो छाती माथि सीम्बन माथि dumbbells संग सिधा। कुखुरामा आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस् र बिस्तारै फैलाउनुहोस्, बेंचमा तपाईंको कमर थिच्नुहोस्। क्यान्सर फर्शमा समानांतर हुनुपर्छ।
अन्तिम व्यायाम 10 को लागि 2 पटक सम्पन्न भएको छ। ट्रेसहरू कंधे चौडाई एकै ठाउँमा छन्, एकै ठाउँमा डुबबेल। तपाईंको घुटनी बाघको साथ अगाडि बढाउनुहोस्, फर्शमा ब्याक समानांतर। बाली हातको साथमा, तपाईंको घुँडामा हाल्नुहोस्। थोपाको साथमा थोडा थोपा थोपाको सानो मा बाक्लो भयो। यस स्थितिबाट, समर्थनको हात क्यान्सर तहमा र थोडा फिर्ता फर्काउनुहोस्। आईपीमा फर्कनुहोस्
अर्को चरण पछाडीको अभ्यास हुनेछ।
तपाईंको खुट्टा बन्द गर्न र खींच्ने बेंचमा तपाईंको पेटको साथ लिनुहोस्। डम्बबेलहरूसँग हात फैलाउन र भुइँमा राख्नुभयो। त्यसपछि एकै समयमा दुवै हात उठाउनुहोस्। दुईवटा दृष्टिकोण 10 पटक बनाउन आवश्यक छ।
यो अभ्यास हरेक हातमा 10 पटक राख्नुहोस्। यसले समर्थनको लागि कुर्सी वा बेंच ल्याउनेछ। एक हातमा डुबेल लगाउँदै, बेंच (कुर्सी) को सीट विरुद्ध दोस्रो दुबई। भुइँमा डुबबेल ड्रप साथ हात। धीरे धीरे खींचो, कोहनी फिर्ता खींचो, छाती मा गूंगा। धीरे-धीरे आई.पी।
तेस्रो व्यायाम 8-12 पटकको 2 सेटहरूमा गरिन्छ। डम्बबेल लिनुहोस् र धर्मी हुनुहुन्छ। ह्यान्ड्स अलग फैलिएको छ, हतियार फर्काउनुहोस्। डम्बबेलहरू आफ्नो छातीमा टाँस्नुहोस्, कोहिहरु मा आफ्नो हात झुकाएर। एल्व्स तल कम छैन, हातहरू फर्शमा समानांतर हुन्छन्।
निम्न व्यायाम गर्नुहोस् 10 पटक। I. पी। - बेंच को भरपूर मा लेटें, डम्बबल्स संग हातहरु लाई हात मा जुडे र छाती को सामने सीधा। आफ्नो हातलाई आफ्नो सिरको पछाडी डुबबेल संग निस्कनुहोस्, लगभग क्षेत्रको स्तर।
यस परिसरमा अन्तिम अभ्यास, 5 पटक प्रदर्शन गर्दछ।
तपाईं आफ्नो पीठ मा झूटो, फर्श मा खुट्टा, घुँडा मा बाघ। Dumbbells संग आफ्नो छाती को हात पहिले सीधा। हामी खातामा बनाउछौं:
- एकपटक एक सीधा हात टाउकोबाट हटाइयो, दोस्रो से जांघमा जान्छ;
दुईवटा हात भित्र र बाहिर। पी।
- तीन - साथै "एक" को रूप मा, तर परिवर्तन को हात संग;
- चार हातहरू भित्र र बाहिर। n।
अन्तमा, हामी कमर र पेट को मांसपेशियों को लागि अभ्यास गर्नेछन्।
खडा, तपाईंको खुट्टा कंधे चौडाई सँगै, सीधा। अगाडि झुकाउनु, डम्बबल्सको साथमा फर्शमा निस्कनुहोस्। बायाँ बायाँ र दायाँ घुमाउनुहोस्, पछाडि सीधा छ। प्रत्येक दिशामा 20 मोड प्रदर्शन गर्नुहोस्।
पैदल क्यान्सर चौडाई बाहेक। सीधा खडा हुनुहोस्। एक बेल्ट मा एक, अर्को - एक गूंगा मा। गहिरो ढोकाहरू खिच्नुहोस्, थिच्नुहोस्। Pelvis सार्दैन। विभिन्न दिशामा 10 पटक इन्क दोहोर्याउनुहोस्।