घर मा डम्बबेल एक आराध्य आंकडा र इस्पात मांसपेशियों को पहिलो चरण हो। सम्पूर्ण शरीरमा महिलाहरु को लागि dumbbells संग अभ्यास को अध्ययन गरौं। मेरा विश्वास गर्नुहोस्, हाम्रो प्रशिक्षणले तपाईलाई शोरजानेगर बनाउन सक्नुहुन्न, तर केवल मांसपेशिहरु बलियो बनाउनेछ र यो आंकडा बदल्नेछ। तपाईंलाई यो मन पर्छ!
महिलाहरूको लागि डम्बबेल कसरी छनौट गर्ने: एक द्रुत गाइड
प्रशिक्षणको प्रभावकारिता पूर्णतया निर्भर हुन्छ कि तपाईका लागि dumbbells को वजन सही छ। सही खेलकुद उपकरणहरू छनौट गर्न र पैसा फ्याँक्न, निम्न सुझावहरू प्रयोग गर्नुहोस्:
- भारी खरीद नगर्नुहोस्। शुरुआतीहरूले प्रायः dumbbells को छनौट गर्ने गल्तिलाई अझ अधिक छान्छन्, र त्यसपछि तीतोले ती काम गर्न सक्दैनन्।
- आदर्श वजन छान्नुहोस्। खरिद गर्नु अघि बुझ्न, तपाईको कामको वजन कस्तो छ, अनिवार्य माध्यम संग तालिम। पानी वा रेत अन्तर्गत पानीबाट लीटर वा लीटरको पानी तान्नुहोस् र 20 वटा समयमा हातमा हात हटाउँनुहोस्। यदि व्यायाम धेरै गाह्रो भएको छ भने, र 15 औं दोहोरीमा तपाईंको हातहरू घट्न तयार छन्, यो वजन 1-1.5 किलोग्राम हुन्छ।
- तर किनकि 0.5 किलोग्राम लाग्दैन, के मेरो लागि यो गाह्रो छ? कसैले कम्तीमा कम वजनको साथ प्रशिक्षण मनाउँदैन, तर त्यस्तो अभ्यासको प्रभावकारिता एक देखि दुई हप्तासम्म हुनेछ। 1-1,5 किलो एक शुरुवातको लागि उत्कृष्ट वजन हो।
- खोलिएको वा कास्ट? के किन्न को लागी, यो तपाइँको हो। यदि तपाईं संलग्न गर्न कटिबद्ध हुनुहुन्छ भने, निस्सन्देह, ढक्कनपूर्ण dumbbells अझ राम्रो छन्, शरीरका विभिन्न भागहरूलाई विभिन्न भार चाहिन्छ, र प्रशिक्षणको एक महिना पछि शरीरलाई अधिक वजन चाहिन्छ। यस्तो dumbbells को खरिद मूल्य हो, लागत कास्ट भन्दा दुई देखि तीन गुणा बढी छ।
- फलाम वा प्लास्टिक? फेरि, यो स्वाद, रङ र पर्सको कुरा हो। फलामले उदास र महंगी, प्लास्टिक वा रबड देख्छ - उत्साहित, रंगीन र सस्तो। यदि तपाईं पैसा बचत गर्न चाहनुहुन्छ भने, प्रसिद्ध खेलकुद ब्रान्डहरु बाट dumbbells खरीद नगर्नुहोस्। तिनीहरू ब्रान्ड भन्दा राम्रो छैनन्।
कसरी राम्रो तरिकाले आफ्नो हात र छाती dumbbells संग स्विंग: महिलाहरु को लागि युक्तिहरु र अभ्यास
हामीले महिलाहरु को लागि dumbbells संग केवल प्रभावी प्रभाव उठाए, जसको परिणाम तपाईं कक्षा को एक सप्ताह पछि देख्नुहुनेछ।
प्रशिक्षण अघि, न्यानो अप गर्न निश्चित हुनुहोस् - यो वजनको साथ काम गर्नको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ! अन्यथा, तपाईले त्रसित लिगामेन्टहरू र संयुक्त उपकरणमा चोट लगाउनुहुनेछ। र अझै 0.5 लीटर पानी, राम्रो मूड र ठूलो सङ्गीत भण्डारण गर्दछ!
अभ्यासहरू गतिशील आंदोलनहरू र छिटो झर्को बिना औसत गतिमा प्रदर्शन गरिन्छ। प्रत्येक हातको स्थिति 1-2 सेकेण्डको लागि तय गरिएको छ जुन अधिकतम मांसपेशिहरु महसुस गर्दछ। आक्रामक प्रशिक्षण आपातकालीन कोठामा "हरियो" एथलीटहरूको नेतृत्व गर्दछ।
हात र पछाडि कम्प्लेक्स अभ्यासहरू
व्यायाम # 1 3v1: कोहनीहरुमा हात को लचीलापन, फिर्ता निकालन र सावधानी - 15-20 गुना
खुट्टा कंधे चौडाई बाहेक, पछाडि सिधा छ। नपुग्नुहोस् हिप्स मा dumbbells संग हात। व्यायामको पहिलो भाग: हामी आफ्नो हातमा कुखुरामा एकसाथ घुमाउछौं, हामी तिनीहरूलाई कम गर्छौं; दोस्रो भाग: हामी फलाम वा हातलाई समानांतर फ्लोरमा डम्बबल्सको साथ कटाउँछौं ताकि ब्रश र एक्युमेरल संयुक्त एकै ठाउँमा थियो। महिलाहरु तल हेर्दै छन्। तेस्रो भाग: हामी एभरेस्ट बराबर बराबर लाइनमा पक्षमा हातहरू उठाउँदछौं, कुकुरमा बाँधेर।
सावधान रहनुहोस्! व्यायामका तीन भागहरू 1 पटक मात्र छन्, केवल 20।
व्यायाम # 2 आफ्नो हातहरू फर्केर फर्केर - 20 पटक
आधा-squat को स्थिति स्वीकार्नुहोस्। पैदल क्यान्सर चौडाई को बाहिरी छ, प्वाइभ फिर्ता फिर्ता छ, शरीर अगाडी झुकाइएको छ, कंधे उजागर हुन्छ, र निचो पछाडि सानो सावधानी छ। हामी हाम्रा हातहरू मैदानमा समानांतर अगाडि बढ्थ्यौं, हाम्रा हातहरू तल हेर्छन्। त्यसपछि 1-2 सेकेन्ड सुरू स्थितिमा र आफ्नो हात जित्न सकेसम्म फिर्ता राख्नुहोस्।
Triceps र deltoid समूह को लागि महिलाहरु को लागि dumbbells संग यो अभ्यास। जित्ने सकेसम्म कामको पछाडि सतहको लागि, पछाडिको तिर, थोप्लो माथि थोप्लो घुमाउनुहोस्।
व्यायाम संख्या 3 टाँस्न मा जोर दिएर बलियो dumbbells - 20 पटक (2 ई 20)
एक फेफ्रिङ अगाडी बनाउनुहोस् र घुँडामा आफ्नो हात बाक्नुहोस्। पछाडि सीधा छ, हामी भुइँमा हेर्न हौं, ह्यान्ड्स डम्बबेलसँग फाँट्छौं। हामी बांहलाई कमरमा पुर्याउछौं, जहाँसम्म सम्भव हुने कोहिनी खींचेर। प्रति पटक 20 पटक।
अभ्यासले सम्पूर्ण शरीरमा स्थिर स्थिरता दिन्छ।
छालाको लागि dumbbells संग जटिल व्यायाम
व्यायाम गर्नुहोस् # हातहरू परिवर्तन गर्नुहोस् - झूटा बोल्ने - 20 पटक
हामी पछाडीमा उभिन्छौं, खुट्टा घन्टीमा झुन्ड्याउँछौं, डम्बबेलको हातमा। वैकल्पिक रूपमा, एक औसत गतिमा, हामी भुइँमा छुन बिना हात परिवर्तन गर्छौं। तल तर्फ - खजूर माथि हेर्दै, हल्ला माथिको हात छतलाई हेर्दै। हात परिवर्तन गर्दा खुसी गर्नुहोस्।
व्यायाम # 5 तल झण्डा हातहरू उठाउँदै - 20 पटक
पछाडि बिछ्याउने, खुट्टा घुँडामा बाली, हातमा बहादुरहरू, डम्बबेलहरू समात्न। हामी सीधा हातको कमीलाई कम गर्छौं, र त्यसपछि प्रजनन, फर्शको हात छुन बिना।
जब तपाईं आफ्नो हतियार उठाउनुहुन्छ, कोणले 140-150 डिग्री (प्रत्यक्ष हात 180 डिग्री) मा कोण राख्नुहोस्, त्यसैले यो छातीको मासुहरू प्रशिक्षित गरिन्छ र जोडाहरूमा अत्यधिक लोड हटाइन्छ। फिटनेस प्रशिक्षक युरी स्पास्कोकूकस्कीका महिलाहरूको लागि dumbbells संग तालिम प्रशिक्षणको भिडियो हेर्नुहोस्।
Dumbbells र dumbbells संग जटिल व्यायाम
महिलाहरु को लागि dumbbells संग # 6 Deadlift + बटनों को लागि व्यायाम - 15 पल्ट
शरीर निचो पछाडीमा थोडा झुकावसँग सिधा हुन्छ, ट्रंकको साथ हात। पैदल क्यान्सर चौडाई बाहेक। एक मितव्यतान्त्रिक यात्रा गर्नुहोस्, र त्यसपछि squat। अभ्यास गर्न सही तरिकाले, भिडियो हेर्नुहोस्।
व्यायाम # 7 dumbbells संग घुँडाबाट लिफ्ट + स्क्वाटिङ - 15-20 पटक
हामी घुँडामा राख्छौँ, हामी हाम्रा कंधेहरूमा डुबबेल राख्छौं, हाम्रो पछाडि पनि छ। हामी हाम्रो घुँडाबाट उठ्दैछौं, हाम्रो ऊँची पछाडि पुछिदिन्छु र स्फूर्ति गर्दै। हामी सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछौं।
खैर, केटीहरू, यो प्रशिक्षणले तपाईलाई सुन्दर कडा काम गर्दछ। पूरै शरीरमा एक कुचलाई प्रभाव समाधान गर्न र मांसपेशीको दुखाइलाई छुट्याउनुहोस्। प्रशिक्षणमा ब्रेकहरूको बीचमा फारम गुमाउने क्रममा हामी अमेरिकी प्रशिक्षक अन्ना रेन्डररबाट फिटनेस भिडियो "महिलाहरूको लागि dumbbells चार्ज" हेर्न प्रस्ताव गर्छौं।
र अन्तमा, dumbbells बिना महिलाहरु को हातहरु को अभ्यास को बारे केहि शब्द: उनको प्रभावशीलता dumbbells संग अभ्यास संग धेरै पल्ट कम छ। हातको विभिन्न सेटिङ्हरूसँग धक्का-अपहरूको अलावा, डम्बाबेलहरूसँग जस्तै तपाईंको कंधे गड्ढाले पनि लोड गर्दैन। यदि तपाई शरीर परिवर्तन गर्न दृढ हुनुहुन्छ भने, खेलकुद उपकरण किन्नुहोस्।