प्रशिक्षण योजना
पेट मा मांसपेशियों र बटहरु को मजबूत गर्न को अभ्यास को बीच आराम को बिना सप्ताह मा दुई या तीन गुना जटिल प्रदर्शन गर्नुहोस्। कसरतको सुरुवात अघि, कम से कम पाँच मिनेटको लागि हिला। समयको उपलब्धतामा आधारित, एक पटक वा दोहोरो जटिल दोहोर्याउनुहोस्। तपाईंलाई आवश्यक पर्दछ: dumbbells 2-4 किलो, एक्स्टुब्यूब, सदमे अवशोषक, योग चटाई र फिटबल।
स्क्वाट्स र खींच
माथि उठ्नुहोस्, ढोकाहरू क्यान्सर भन्दा अलि बढी चम्किलो हुन्छ, हातहरू माथि एक अर्काको साथ आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस्। गहिरो सास लिनुहोस् र स्क्वाटमा डुबाउनुहोस्। सकेसम्म सम्भव छान्नुहोस् र दुबला फर्काउनुहोस्, तपाईंको हात भुइँमा राख्नुहोला। जांघ र ब्वाँसोको पछाडीको मासुको तनावलाई महसुस गर्नुहोस्। घुसाउनुहोस् र squat स्थितिमा फर्कनुहोस्, आफ्नो टाउकोमा हात। उकालो र उदय। 4 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Push-up push-ups
छाती, हतियार र मांसपेशी-स्थिरताका कामहरू। घुट्ने र हातहरूमा जोडको साथ पट्टीको पोल लिनुहोस्, हातहरू कंधे भन्दा थोडा व्यापक। तल तल जानुहोस्, बायाँ हातको कोहनी छाती नजिक छ, र दाँया, छेउमा सबैभन्दा बढी लिनुहोस्। धक्का-अप निष्पादित गर्नुहोस्। 5 दोहोर्याउनुहोस् र हातको स्थिति बदल्नुहोस्। सम्पूर्ण सेट फेरि दोहोर्याउनुहोस्।
हात उठाएर ब्याकलाश
बटुवाहरू, खुट्टाहरू, क्यान्सर र मांसपेशी-स्थिरताका मासुहरू। तिम्रो हातमा डम्बबेल लिनुहोस्। दाँया हात कोहनी मा झुकाव र कंधे को वजन ल्याउन को लागी ताड को शरीर मा तैनात गरिन्छ। बाँया हात शरीर संग कम छ, ताल को तालाब। आफ्नो बायाँ खुट्टा पछाडीको साथ एक छत बनाउनुहोस्, साथसाथै आफ्नो दायाँ हात उठाउँदै, र छेउमा बाँया। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 5 दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि खुट्टा र हातको स्थिति बदल्नुहोस्। फेरि सेट दोहोर्याउनुहोस्।
सिधा ड्राफ्ट
खुट्टाहरू, बटुवाहरू र पछाडिको माछाको काम। दुई मिनेटको उचाइमा तपाईंको अगाडि एक अस्थायी वस्तुको लागि एक्स्टेरब्यू हुक गर्नुहोस्। प्रक्षेपण को झुकाव को पकडने, आफ्नो हात आफ्नो टाउको माथि उठो र थोडा थोडा पक्षहरु लाई फैलाए (यसैले, लैटिन पत्र "V" हावा मा "हात" ड्रैग मा), हथेलहरु फर्श मा बदल दिए। Squat मा तल जानुहोस्। पछाडि पछाडि, रिबन खोलेर। ह्युमल शरीर तय हुँदा, र हातहरू सीधा, हिप्पोमा झुन्ड्याउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
घुमाउरो घाम
खुट्टा, बटुवा, छाती, हात र मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु - स्थिरता को काम गर्दछ। अपमानित रहनुहोस्, खुट्टाको चौडाई चौडाई, एकअर्कालाई समानांतर खुट्टा। तपाईंको हातमा डम्बबेल लिनुहोस् र छातीमा राख्नुहोस्, हजाम एक आपसमा तैनात गरिन्छ, कोहनी शरीरको विरुद्धमा थिचिएका छन्। दायाँ घुट्ने झुकाउनुहोस् र अगाडि बढाउनुहोस्, बायाँ बायाँ घुमाउनुहोस् तिरल्लो दाहिने तिर। माथि बायाँ घुम्न र बायाँ घुम्नुहोस्, तपाइँको बाँया हातमा किक प्रदर्शन गर्दा, खामले फर्शमा परिणत गर्यो। फेरि, एक आक्रमण गर्नुहोस्। 5 पटक दोहोर्याउनुहोस् र छेउमा परिवर्तन गर्नुहोस्।
कूदो
खुट्टा, हड्डी र मांसपेशी-स्थिरताका माछाहरू। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे भन्दा ठूलो छ र एक squat मा डूब राख्नुहोस्। सम्पूर्ण व्यायामको समयमा, आफ्नो हातमा तपाईंको सामने राख्नुहोस्: कोहनीहरू बाख्रा छन्, हट्ठाहरू मुट्ठीमा भेला हुन्छन्। तल तल जानुहोस्, र त्यसपछि बायाँ खुट्टामा छिटो जानुहोस्, दायाँ पछाडि घुमाउँदा र यो वजनमा राख्नु। Squat मा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। 10 दोहोर्याउनुहोस् प्रदर्शन गर्नुहोस् र खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्। यदि व्यायाम धेरै सजिलो देखिन्छ (तपाइँले शान्त हुँदै अन्तिम पटक पटक पटक), 3-4 किलोग्राम वजनमा एक चिकित्सा बबल वा डम्बबेल लिनुहोस्।
ट्रसप्समा विस्तार
चिसो र मांसपेशी स्थिरता कार्य। फ्लोरबाट 30-50 सेन्टिमिटरको उचाइमा तपाईंको सामने निश्चित वस्तुको लागि ओर्टोबुल सुरक्षित गर्नुहोस्। ब्रश र औंलाहरूमा जोडको साथ पट्टीको पोल लिनुहोस्। दाहिने हातमा ओर्ब्युबको ह्यान्डललाई समात्नुहोस्: कोहलो बाली छ, फोरमेम शरीरसँग छ, ट्याप फैलियो। आफ्नो हिप्स र कंधेहरू लाई राखेर राख्नुहोस्, आफ्नो दायाँ हात फर्काउनुहोस्। फेरि कोहनी झुकाउनुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। 5 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस् र छेउमा परिवर्तन गर्नुहोस्।
फूटबलमा पुल
जांघ मांसपेशिहरु र मांसपेशी स्थिरता कार्य। हिप्सको वरिपरि टेप-सदमे अवशोषक लिपि, फिटबलमा तपाईंको पछाडिको झण्डा झिकेर तपाईका टाउको र माथिल्लो पछाडि बाहिरी बलको बीचमा हुन्छ। आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाई अलग राख्नुहोस्। ट्यापको तनावमा उड्ने, घुँडाहरूसँग एक सीधा लाइनमा घुँडा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। शस्त्रहरूको सामने छातीको स्तरमा औंलाहरू, औंलाहरू मोडिदिन्छन्। हिप गतिहीन छोडेर, बाँया घुमाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस् र दाँया तिरको दिशा दोहोर्याउनुहोस्। यसले एक सेट अप गर्नेछ। 6 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।