यो कसरी काम गर्दछ
बलियो पछाडि - माथिको शरीरको लागि सहयोग, कुनै पनि काममा तपाईको सहायक: तपाईले स्टोरबाट एक थलो बनाउनुहुन्छ, कम्प्यूटरमा काम गर्नुहोस् वा dumbbells। यसको अतिरिक्त, यो प्रशिक्षण मांसपेशिहरु लाई बलियो बनािन्छ, जो "कडा ब्लेड" को कंधे ब्लेड र मुद्रा को सुधार मा सुधार गर्दछ। र अन्तमा, औषधिको जिम्मास्टिक्सको अभ्यासलाई पछाडीको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनका लागि, उनीहरूले तपाईंको कमरको साथ चमत्कार सिर्जना गर्नेछन्, जसले राहतको पछाडिको पृष्ठभूमिमा पतला देख्नेछ।
अनातोमीको पाठ
अधिकतम ब्याक मांसपेशिहरु ह्युमसबाट लम्बेर स्टेटेब्रे र पोल्विस सम्म फैलिएको छ। ठूलो गोल मांसपेशीको साथमा, उनी कंधे चलाउँछन्। Rhomboid र trapezius मांसपेशिहरु स्कापू को काम को लागि जिम्मेदार छन् र तिनीहरूलाई एक अर्का माथि खींच, पछि र कंधे सीधा।
विवरणहरू
पुल-अप को लागि तपाईंको जिम क्रस-पट्टी मा खोज्नुहोस्, एक ब्लक सिम्युलेटर को लागी अनुलंब कर्षण को लागि, एक संतुलन तकिया र स्मिथ सिम्युलेटर को लागी। हप्तामा तीन पटक, तीन सेट व्यायाम गर्नुहोस्, 60 सेकेण्डका लागि तिनीहरूको बीचमा आराम गर्दै।
ब्याक अप अप
पछाडी मासु र पछाडीको काम। माथि बढ्नको लागी क्रसबारमा खडा हुनुहोस्, पिल्विसको चौडाइमा खुट्टा। ह्यान्डलको केन्द्रित क्रसब्याकहरू घुमाउनुहोस् र एक हट्नुहोस्। यदि कुनै कलमहरू छैनन् भने, यसलाई ठूलो पकडको साथ राख्नुहोस्, हातबाट टाढा राख्नुहोस्। तंग हुनुहोस्। चारवटा अंकमा तपाईंको हातहरू सिधा गर्नुहोस्, भुइँमा डुबाउँदै। पुनः-कसन गर्नुहोस्, 3-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि यो व्यायाम तपाईंको लागि धेरै गाह्रो छ भने, एक सिम्युलेटरमा यसलाई सुरू गर्न, सँगै सुरू गर्न तपाईको शरीरको आधामा आधा बराबर।
ठाडो जोर
पछाडी मासु र पछाडीको काम। ह्यान्डल्सको साथ ब्लक सिमुलेटरमा स्थापना 10-15 किलो, लगभग एक चरणमा सन्तुलन तकिया राख्नु अघि। दाहिने हातमा सिम्युलेटरको ह्यान्डल लिनुहोस्, खामोलो। दायाँ पछाडि पछाडीको साथमा बाली बनाउनु, घुटनीलाई सन्तुलन सम्म पुग्नुहोस्। यदि आवश्यक छ भने, यो थोडा धक्का धक्का ताकि केबल राम्रो तपस्या छ। आफ्नो हिपमा आफ्नो बायाँ हात राख्नुहोस्। छेउमा दाहिने कुहिरोलाई तान्नुहोस्, हात ताला लगाउँदै। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। 10-12 दोहोर्याएर गरेपछि, दृष्टिकोण पूरा गर्न व्यायामलाई अर्को पक्षमा पछ्याउनुहोस्। ध्यान राख्नुहोस् कि यस अभ्यासमा आन्दोलनले हातबाट सुरु गर्दैन, क्यान्सर ब्लेडबाट: मात्र यो अवस्थामा तपाईंको ब्याकअप पर्याप्त लोड प्राप्त हुनेछ।
स्मिथ सिम्युलेटरमा
खुट्टा र पछाडीको माछाहरू काम गर्छन्। स्मिथ सिम्युलेटर वजन 2.5-7 किग्राममा सेट गर्नुहोस् र तलको स्थितिमा पट्टीलाई कम गर्नुहोस्। सिम्युलेटर दाँया तिर गर्दनमा खडा हुनुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा संग अगाडी फेफ्रिङ बनाउनुहोस्, माथि झुकाउनुहोस् र आफ्नो दायाँ हात संग गर्दन लिनुहोस्। पट्टी अनलक गर्नुहोस् र दायाँ कोहिरो तिर जानुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। 10-12 दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि व्यायाम गर्नुहोस् अर्को तरिका। क्रसबारको वजनको साथ व्यायाम गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाईं सही प्रविधिको साथ केहि दोहोर्याउन सजिलै संग बोझ थप्नुहोस्।
घरमा कसरी गर्ने?
तपाईलाई आवश्यक पर्दछ: एक्र्टोब्यू, तकिए र शरीरको चित्रकार।
ब्याक अप अप
बाह्य स्तरमा माथिको ठोस वस्तुमा बाह्यबुल संलग्न गर्नुहोस् र खींच्नुहोस् तान्नुहोस् (तपाइँ आफ्नो घुँडामा राख्नुहुन्छ)।
ठाडो जोर
लामो र टिकाऊ वस्तु चयन गरी एक्रब्यूब निश्चित गर्नुहोस्, र व्यायाम गर्न घिमिरेमा घुट्नेलाई ड्रप गर्नुहोस्।
स्मिथ सिम्युलेटरमा
माथि उल्लेखित व्यायाम गर्नुहोस्, तर, सामान्य बडबारीको साथ (बीचमा समातेर फर्शमा समानांतर)।