घर मा एक प्रेस केटी कसरि पंप

तपाईंको प्रेस सही देखि टाढा छ? अटूट "चित्रकला" मा फैटी तहहरू एकत्रित हुन्छन्? चिन्ता नगर्नुहोस्, सबै कुरा निश्चित हुन सक्छ! हाम्रो सिफारिसहरू पछ्याउनुहोस्, र तपाईंको कमरले पहिलो महिनाको लागि 5 सेन्टिमिटर गुमाउनेछ। हामी घर मा केटीहरुको लागि एक प्रेस पम्प गर्न को लागी एक नयाँ प्रणाली को पेशकश गर्छन, जसको लागि 6 अभ्यासहरु को लागि पेट मांसपेशिहरु को सबै समूहहरु लाई काम गर्दछ र 450 कैलको सम्म जलाव गर्दछ। परिसरमा कुनै उमेर प्रतिबन्ध छैन र विभिन्न निर्माणका केटीहरूको लागि उपयुक्त छ। नतीजा: एक छुटमा पेट + + हजार उत्साही देखिन्छ। साथै तपाईं सुनको नियमहरू, एक प्रेस पंप कसरी गर्ने, स्लिम आंकडालाई कसरी समर्थन गर्ने, राम्ररी खाने र जन्म पछि फ्लैट पेट कसरी गर्ने भनेर परिचित हुनुहुनेछ।

5 केटीहरूको लागि सुनको नियम: प्रभावकारी कक्षाहरू कसरी सुरु गर्ने

1. लक्ष्य एक महत्वपूर्ण प्रेरक र ड्राइभिङ्ग बल हो। एक नोटपैड लिनुहोस्, कलम र सेन्टीमीटर। प्यारामिटर र रेकर्ड मापन गर्नुहोस्। र त्यसपछि इच्छित tsiferki संकेत गर्न। यदि अंतरले असामान्य देखिन्छ भने, तपाईं गहिरो गलत हुनुहुन्छ। यहाँ पनि 30 अतिरिक्त पाउण्डहरू एक कचौरामा क्यूब्समा घुमाउनुहुन्छ।

2. क्लासहरूको लागि एक स्थान छनौट घर वा व्यायाम कोठा हो। यदि तपाईं आंकडाको धेरै शर्मीला हुनुहुन्छ भने, तपाईं घरमा प्रेस को मांसपेशिहरु लाई पम्प गर्न सक्नुहुनेछ। शुरुवातको लागि हॉल व्यक्तिगत प्रशिक्षक र मनोवैज्ञानिक असुविधाको लागत हो।

   कोठामा लक गर्न आवश्यक छैन। माउस को तहत गलीचा, पानी को एक बोतल, व्यायाम को सूची र जंगल मा जाओ, ताल मा या छत को लागी। सफा हावा र स्पेस मद्दत जलाउटो बोसो र व्यायामको परिणामलाई असर पार्छ।

3. खेलकुद उपकरणको तयारी घरको काममा प्रभावकारी रूपमा कमर र पक्षबाट वसा हटाउँदछ, 1.5-2 किलोग्राम, डेटबल र रस्सीको dumbbells खरीद गर्नुहोस्। सूची खरीद गर्न कुनै मौका छैन? यसले कुरा गर्दैन! दुइवटा प्लास्टिकको बोटहरू लिनुहोस् र पानीलाई माथि लगाउनुहोस् वा बालुवा / पृथ्वीलाई जोड्नुहोस्। अब तपाईसँग dumbbells छ। हामी अगाडी बढ्यौं!
4. प्रशिक्षणको डायरी। यो एक नोटबुक वा नोटबुक हो, जहाँ व्यायाम र आहार अर्को दुई हप्ताको लागि तय गरिएको छ। मलाई विश्वास गर्नुहोस्, एक डायरी बिना, केटीहरू तोडिन्छन्, त्यसैले चीज प्राथमिक महत्व हो।
5. पहिलो प्रशिक्षण। डम्बबेल किनेका थिए, एक ठाउँ चुनेको थियो र पनि एक डायरी ल्याइयो, र पहिलो प्रशिक्षण "पछि" को लागि स्थगित गरिएको छ? लुगाहरू, त्यसैले यो असंभव छ। पोस्टिंग मध्ये 9 0% केहि पनि छैन, तर जिराफ बढेको छ। के तपाईं आत्मामा बलियो हुनुहुन्छ? यसलाई प्रमाणित गर्नुहोस् र तुरून्तै पहिलो कसरत सुरु गर्नुहोस्!

पहिलो हप्ता: क्युबमा प्रेस गर्न क्रश झटका

तल तालिका केवल व्यायामको एक गुच्छा होइन, तर आदर्श केटीको लागि एक पूर्ण पुस्तिका हो जुन घरमा पम्प गर्न सकिन्छ। पुनरावृत्ति को संख्या प्रविष्टि स्तर को लागी चुनिएको छ, जसको ध्यान व्यायाम को जटिलता हो। यदि तपाईं सामना नगर्नु हुन्छ वा यो धेरै गाह्रो देखिन्छ, त्यसपछि वजन गुमाउने सपना र विश्वास हासिल गर्न जारी राख्नुहोस्।

हामी सिफारिस गर्दछौं कि तपाइँ हरेक हप्ताको हप्ता 4 पटक व्यायाम गर्नुहुन्छ। हस्तक्षेप दिनहरूमा, कार्डियो गर्न पक्का हुनुहोस् (तल यसको बारेमा पढ्नुहोस्) वा 0.5-1 घण्टाको लागि चलाउनुहोस्।

तपाईलाई एक परिणाम चाहिन्छ, ठीक छ? के तपाईं एक हप्ताको लागि तपाईंको पेटबाट मोटाइ हटाउन चाहनुहुन्छ? त्यसपछि आलसी नगर्नुहोस्, बन्स उठाउनुहोस् र अनुसूचीमा कडा रूपमा प्रशिक्षण देखाउनुहोस्।

महत्वपूर्ण! सामान्य शरीरको कसरतसँग कुनै कसरत सुरु गर्नुहोस् र एक कुचको साथ अन्त्य गर्नुहोस्। न्यानो-अपलाई बेवास्ता गर्न को लागी बिरुवा र लेगामेंट को मस्तिष्क, बढाव को दर्दनाक प्रकृति मा वृद्धि हुनेछ। ताप मांसपेशिहरु - नियम संख्या 1।

प्रेस, भिडियोमा व्यायामको लागि माथि उठाउनुहोस्

प्रेस मा मुख्य परिसर, तालिका र केटीहरुको व्यायाम वर्णन

हप्ताको दिन	व्यायाम गर्नुहोस्
	गार्मोका	सीनेको उदय	कैंची	पिल्विक लिफ्ट	खुट्टामा सापेक्ष झुकाव
सोमबार	20	15 औं	10-15	15 औं	24 (प्रत्येक पक्षमा 12)
मंगलवार	कार्डियो / रनिंग
बुधबार	20	15-20	10-15	15 औं	24
बिहीवार	कार्डियो / रनिंग
शुक्रबार	25	20	15 औं	15-17	30
शनिबार	कार्डियो / रनिंग
आइतबार	25	25	15-20	20	30

उच्च प्रेस

व्यायाम "गर्र्मोका"। गधामा बस्नुहोस्, पछाडि सीधा हुन्छ, खुट्टा घुँडामा बाक्लो हुन्छ। आफ्नो हात छाती स्तरमा तपाईंको सामने राख्नुहोस् र प्रेस को मध्यम दबाव को महसुस गर्न 45 डिग्री फिर्ता झुकाउनुहोस्। हामी एक accordion को रूप मा काम शुरू: घुटनों मा पैर र शरीर एक दोश्रो सम्म खींच, र फेरि शुरू स्थिति मा फर्कछन।

टिप: खुट्टालाई तातो राख्नुहोस् र तालमहिनी अभ्यास गर्नुहोस्। "कसरी क्यूब्स पहिले एक मिनेट एक केटी थिच्नु?" - तपाईले सोध्नुहुन्छ। 2-3 दृष्टिकोणको लागि 40-50 गुना "गर्मोस्को" दोहोर्याउनुहोस् र यो राहत 1-2 हप्तामा देखा पर्नेछ।

"गार्मोकी" को लाइट संस्करण

सीनेको उदय। माथिल्लो प्रेसको लागि शास्त्रीय व्यायाम। तपाईंको पछाडि झर्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा मोप्नुहोस्। ह्यान्ड्स तपाईंको टाउको पाउँछ, तर नचराउनुहोस्! टस 30 डिग्री उठाउनुहोस् र पेट मांसपेशिहरु लाई रोक्न।

सुझाव: आफ्नो टाउको हट्ने प्रलोभनबाट बच्न, आफ्नो हात 5 सेन्टीमिटरमा अलग राख्नुहोस्।

माथिल्लो प्रेसको लागि अनावश्यक वस्तुहरू प्रयोग गरी अर्को वस्तुको अभ्यास। एक छड़ी को सट्टा, तपाईं एक निर्वात क्लीनर देखि छाता वा पाइप प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

तल्लो प्रेस

व्यायाम "कैंची"। फर्मले फ्लोरिङको विरुद्धमा तपाइँको पछाडि थिच्नुहोस्, ताकि कम ब्याकमा कुनै विकृति छैन। हातमा ट्रंक साथ। आफ्नो खुट्टा 15 सेन्टीमिटर माथि उठाउनुहोस् र वैकल्पिक रूपमा झ्यालहरू बनाइदिनुहोस्, ह्यान्ड्ससँग फर्श छोड्नुभन्दा।

सुझाव: जब तपाइँ लोड गर्न प्रयोग गर्नुहुनेछ, उच्च टोरोको साथ व्यायाम गर्नुहोस्। त्यसपछि प्रेसको माथिल्लो र निचो भागहरू काम गरिनेछ।

Pelvis को लिफ्ट। तपाईंको पछाडि झूट गर्न र आफ्नो खुट्टा वजनमा राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरूलाई पक्षमा राख्नुहोस्। अब "मोमबत्ती" को स्थिति अपनाउने प्रयास गर्दै गधा र सीधा पैरहरू झिकेर। छिटो गति राख्नुहोस्।

ओब्लिक प्रेस

खुट्टामा सापेक्ष झुकाव। मुद्रा स्वीकार्नुहोस्: घुँडाहरू बाघहरू, ट्रंक उठाइन्छ, ह्यान्ड्सका पछाडि हातहरू। र अब "खुट्टा" व्यायाम मा आफ्नो खुट्टा संग काम गर्छन र तपाईंको कोहनीहरु संग घुटने को स्पर्श छ। धेरै राम्रो तरिकाले व्यायाम ओबामा मांसपेशियों को मजबूत गर्दछ।

व्यायामको लागि ह्च थिच्नुहोस्, भिडियो

आधारभूत सेट अभ्यास गरेपछि निश्चित गर्नुहोस्, गरौं, तथाकथित, एक छाला। उनको साथ, तपाईं मांसपेशियों मा तनाव हटाउनुहोस्, खींचो, र धीरे धीरे हृदय को दर धीमा।

घरमा 30 दिनको लागि प्रेस पंप गर्न, आफ्नो भन्दा अधिकतम बाहिर निचोड गर्नुहोस् र निर्दिष्ट दृष्टिकोणहरू बनाउनुहोस्। गहन भारको दोस्रो हप्तापछि यो राहत देखा पर्नेछ।

डिलीवरी पछि थिच्नुस्

आमा, तपाईंले एक भव्य काम गर्नुभयो र सानो मानिस संग संसार प्रस्तुत गर्नुभयो। भयानक पीडा र 9 महिना दुखाइको सामना गर्नु पर्यो, तर अब तपाइँ प्रेसका लागि व्यायामबाट डराउँछन्? तपाईं योद्धाहरू हौं जसले कहिल्यै त्याग्दैनन्। हामी शङ्कालाई अस्वीकार गर्छौं, लक्ष्य सेट गर्नुहोस् र विजयमा जानुहोस्!

के तपाईं हॉलमा जान डराउनु हुन्छ र तपाईंको बुबा, रिश्तेदार वा नानीको साथ बच्चालाई छोड्नु हुन्छ? र तपाईंलाई यो गर्न आवश्यक छैन! बच्चासँग घरमा काम गर्नुहोस्। बच्चाको लागि खेलमा अभ्यास गर्नुहोस्। भिडियोमा, रचनात्मक आमाले कसरी छिटो प्रेस थिच्न र बच्चासँग मजा लिन्छ भनेर देखाउँछ।

र यहाँ कतिपय उदाहरणहरू छन् जुन युवा आमालाई कसरी प्रशिक्षण दिन्छन्।

घरमा ग्लुटस मांसपेशीहरू कसरी पम्प गर्न, यहाँ पढ्नुहोस्

पेट बाट मोटो हटाउनुहोस्: उचित पोषण + कार्डियो

मिठाई नपुग्नुहोस्, सोडा पिओ नगर्नुहोस्, फास्ट फूड खाएन, जम्मी र फैटी फूडको बारेमा सधैँ बिर्सनुहोस्! डराएको छ? विनाशकारी डर, जबसम्म तपाईले आफ्नो मनलाई वजन गुमाउनु हुँदैन। आहार र उचित पोषणको समयमा हानिकारक खानाहरू सम्भव छ, तर केवल 12 बजे र हप्तामा एक चोटि मात्र। पेटको छुट्टीको लागि एक दिन छान्नुहोस् र तपाईंको मनपर्दो स्वादिष्ट लम्ब्याउनुहोस् (मर्मतमा!)।

केटीहरुको लागि उचित पोषण पोषण तत्व र भिटामिनको लागि एक संतुलित दैनिक आहार हो। चयापचय चापल, वसा विभाजित गर्दछ, स्लाग हटाउँदछ र शरीरलाई सम्पूर्ण माइक्रो-म्याक्रो तत्वमा पूर्ण रूपमा आपूर्ति गर्दछ।

स्वस्थ खाने बानीहरू:

1. कुनै भोका स्ट्राइकहरू छैनन्! एक निश्चित समय मा सानो भाग को लागि 5-6 पल्ट खाओ।
2. बिहानको गिलासको तातो पानीले नींबूको रस संग सुरू गर्नुहोस्। 15 मिनेट पछि, दूधमा ओमेमा वा बटवाट अन्नल खानुहोस् + एक चौंरी चलन र सूखे फलफूल। एक हार्दिक नाश्ता अनिवार्य छ।
3. 3-4 घण्टाको अंतरालमा स्नैक: सब्जी सलाद, फल, प्रोटीन।
4. लंच लगभग 350-400 ग्राम छ। अनाज पुरामेला, उबलाएको मासु, माछा, सब्जी सलाद र राई को रोटी।
5. प्रति दिन कम्तिमा 2 लीटर पानी पिउनुहोस्। सोडा, चाय र रस नगर्नुहोस्, तर सफा गरिएको फिल्टर गरिएको पानी। पानी पिउन कसरी जान्न, पहिला कपमा नींबूको टुक्रा राख्नुहोस्।
6. खान भन्दा पहिले, एक गिलास पानी पिउ, तर भोजनको बेला तपाईं पिउन सक्नुहुन्न। केवल 20-30 मिनेट पछि।
7. तपाईं 18:00 पछि खाना खान सक्नुहुन्छ! यो खट्टा दूध गैर-मोटा उत्पादन, माछा वा तरकारीहरू हुन्। अन्तिम भोजन बिदाई 3 घण्टा अघि छ, पछि मात्र नींबू र शहद संग पानी।

प्रेस को लागि वसा, उचित पोषण र प्रशिक्षण चलाउन पर्याप्त छैन। मुख्य बोसो बर्नर कार्डियो हो, जसको समयमा शरीर सक्रिय रूपमा ऊर्जा खरिद गर्दछ र 2 पटक बढी चिसो विभाजन गर्दछ। बिना कार्डियो बिना प्रेसको लागि व्यायाम मात्र मांसपेशिहरु बढ्नेछ, तर कमलाका तहहरू टाढा जान हुँदैन। तपाईं पासामा पम्प गर्न थिच्नुहोस्, तर तिनीहरू, अलस, पेट मा मोटको एक तह पछि दृश्यात्मक हुनेछैन।

प्रशिक्षण परिणाम तालिका

प्रशिक्षणको प्रकार	के काम गर्दछ	परिणाम	सक्रिय वसा जलने
प्रेसको लागि व्यायाम गर्नुहोस्	पेट मांसपेशिहरु	चर्को तहमा प्रेस र राहतको क्यूब	NO
कार्डियो कसरत	पूरा शरीर	छिटो वजन र भोल्युम कमी	YES

केटीहरूको लागि प्रभावकारी कार्डियो अभ्यासको भिडियो

तपाईंले सिकाउनुभयो कि कसरी घर मा एक प्रेस केटी पम्प गर्न। प्रयास गर्नुहोस् र हार नदिनुहोस्। सुन्दर चित्र हाम्रो लक्ष्य हो!