1. लेग एक्सटेन्सन। व्यायामले हिप्सको quadriceps मांसपेशियों को मजबूत गर्दछ। मेशिनको पछाडिको स्थिति समायोजन गर्नुहोस् ताकि जब तपाइँ बस्छौं, घुँडाहरू सिटको किनारा भन्दा बढि विस्तार गर्दछ। पिडा बायाँ भित्र पछाडि राख्नुहोस्। ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा बिगार्न बिना तपाईका अगाडि तिम्रो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। 4 खाताहरूमा पनि शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
पहिलो दृष्टिकोण:
8-12 पुनरावृत्तिहरु को वजन 14-18 किलो।
दोस्रो दृष्टिकोण:
4-6 पुनरावृत्तिहरूसँग 23-27 किग्राको वजन। त्यसपछि 4 9 केजी द्वारा बोझ घटाउनुहोस् र पूर्ण मांसपेशी थकान सम्म धेरै पटक पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
2। व्यायामले मसलाहरूको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। सिमुलेटरको सीट समायोजन गर्नुहोस् ताकि जब तपाईं सीधा खुट्टा संग बस्नु हुन्छ भने, टाँस्ने पैदल बाकीमा झरेको छ। सिमटर माथि घुँडाहरू माथि घुँडामा हुनुपर्दछ। थिच्नुहोस्। 4 गणनाहरूमा 9 0 डिग्रीको कोणमा घुँडा घुमाउँछ। त्यसपछि 4 खाताहरूको लागि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
पहिलो दृष्टिकोण:
8-12 दोहोर्याउनु पर्ने वजन 23-32 किलोग्राम।
दोस्रो दृष्टिकोण:
32-41 किग्राको वजनको साथ 4-6 दोहोरी। त्यसपछि हरेक 3-4 पुनरावृत्तिले 9 किलोग्रामको बोझ कम गर्दछ, र त्यसैले - पूर्ण मांसपेशिहरु थकान।
कार्यक्रम
सञ्चालनको सिद्धान्त। यी अभ्यासहरू धेरै प्रभावकारी छन्। तिनीहरू धेरै मांसपेशिहरु एकै समयमा काम गर्छन् र छिटो तीव्र पार्छन्। तपाइँ पहिलो पाठ पछि महसुस गर्नुहुन्छ, र तपाईले देख्नुहुनेछ - 2-3 हप्तामा। हल्का / छाला। आफ्नो मांसपेशियों को गर्म गर्न 5 मिनेट कम-तीव्रता कार्डियो व्यायाम संग शुरू गर्नुहोस्। अन्तमा सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू खींचेर प्रत्येक घडी 30 सेकेन्डसम्म लिन्छ। कति पटक। यो परिसर 2 हप्तामा हप्तामा राख्नुहोस्। प्रशिक्षण बाँकी रहेका दिनहरूको साथमा बदलिनु पर्छ।
दृष्टिकोण / दोहोर्याउने
प्रत्येक व्यायामको 2 सेट गर्नुहोस्। पहिलो "ग्याँस-अप" दृष्टिकोणमा, दोस्रोमा भन्दा बढी दोहोर्याउने हुनुपर्छ। अधिकतम बोझको साथ दोस्रो सुरू, र त्यसपछि, मांसपेशिहरु थकित हुँदा, बोझ घटाउनुहोस् र केहि दोहोर्याउने प्रदर्शन गर्दछ। केहि अवस्थामा, दोस्रो दृष्टिकोणमा, तपाईं धीरे - धीरे मांसपेशियों लाई समाप्त गर्न को लागी बोझ कम गर्नेछ।
Tempo
छिटो परिणामहरू प्राप्त गर्न, तपाइँलाई सबै आन्दोलनहरू बिस्तारै बनाउन आवश्यक छ। यसले अधिक मांसपेशी फाइबर काम गर्नेछ, र तपाइँ आफ्नो शरीर महसुस गर्न सिक्न सक्नुहुनेछ। दृष्टिकोणको बीचमा, तलको वा निम्न मार्गमा समायोजन गर्नुहोस्।
3. मुआवजाको साथ उठाउदै। व्यायामले पछाडीको माथिल्लो र बीचको भागको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। सिम्युलेटरको बिन्दुमा घुम्न। माथिल्लो ग्रिडसँग हैंडलहरू बुझ्नुहोस्। ह्यान्ड सीधा छन्। स्कप्युला सार्नुहोस्, "सङ्कलन" पछाडिको माछाहरू सङ्कलन गर्नुहोस्, र 4 ट्याबहरू द्वारा कोथमा कुच्याउँदै, छाती माथि खिच्नुहोस्। 4 खाताहरू द्वारा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोस्रो दृष्टिकोण समानांतर ह्यान्डलहरू पकड गरेर प्रदर्शन गर्न को लागी कि ह्यान्ड्स एक-अर्काको सामना गर्नु पर्छ।
पहिलो दृष्टिकोण:
शरीरको वजन 50-60% को मुआवजा संग 8-12 दोहोरीकरण।
दोस्रो दृष्टिकोण:
शरीरको वजन 50-60% को मुआवजा संग 8-12 दोहोरीकरण।
4. हातको बन्धन। व्यायामले बिसप बलियो बनाउँछ। क्यान्सरको चौडाइमा कम ग्रिडको साथ जिगजग ग्रिफिनको साथ मिनी पट्टी लिनुहोस्। सीधा खडा हुनुहोस्। सीधा पैरहरू क्यान्सर चौडाई बाहेकका छन्। थिच्नुहोस्। आफ्नो छाती सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो कंधेहरू कम गर्नुहोस्। बारको साथ हातहरू स्वतन्त्र रूपमा कम छन्। स्कप्युला सार्नुहोस्। आफ्नो कोहनीहरू सार्नुहोस्, आफ्नो हातमा झुन्ड्याउनुहोस् र 4 बिल्सका लागि कंधेहरूमा पट्टी बढाउनुहोस्। कलाई बाँध नगर्नुहोस्। 4 खाताहरू द्वारा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
पहिलो दृष्टिकोण:
9-9 केजी वजनमा मिनी पट्टीको साथ 8-12 दोहोर्याइएको।
दोस्रो दृष्टिकोण:
11-10 किलो वजनमा मिनी पट्टीको साथ 6-10 दोहोर्याउने।
5. हातको विस्तार। व्यायामले ट्रिसप बलियो बनाउँछ। ऊपरी केबल कर्षण ब्लकको क्रॉसबार माथि ह्यान्ड्सको साथ लिनुहोस्। मेशिन 1-2 अनुहार अलग गर्नुहोस्। पछाडि सीधा छ। कडा कंधे चौडाई बाहेक, घुँडामा थोपा थोपा। 9 0 कोणमा तपाईंको कोहनीहरू झुकाउनुहोस्। क्यान्सर भन्दा माथिको हातहरू पक्षमा थिचिएका छन्। थिच्नुहोस्। आफ्नो हातहरू 4 गणनाहरू सिध्याउनुहोस्, तपाईंको कलाई रोक्न बिना। 4 खाताहरू द्वारा सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
पहिलो दृष्टिकोण:
8-12 पुनरावृत्तिहरु को वजन 14-18 किलो।
दोस्रो दृष्टिकोण:
5 पुनरावृत्तिहरू अधिकतम बोझको साथमा, त्यसपछि 10-15 - 9 किलो कमको भारको साथ। शरीर स्थिर हुनु पर्छ, र कंधाहरू कम हुनु पर्छ।
6. भिसामा उल्टो घुमाउरो। व्यायाम प्रेसको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। हङकङमा हङकङमा आफ्नो हात राख्नुहोस्। तपाईंको कोलाहरू झुकाउनुहोस्। आफ्नो टाउको माथि माथि काँग्रेस। आफ्नो छाती सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो कंधेहरू कम गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा तिम्रो सामने झुक्याउनुहोस् ताकि हिप र घुट्ने जोडीहरूमा क्यान्सर 90 डिग्री हो। थिच्नुहोस् तुरुन्तै घुँडा घुमाउनुहोस् र घुँडा घुम्नुहोस्। स्विंग नगर्नुहोस्: आन्दोलन सानो र सही हुनुपर्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। पहिलो र दोस्रो चरण: 6-12 पुनरावृत्ति। बलियो अभ्यासको लागि धन्यवाद, तपाईं आफ्ना मांसपेशीहरू विकास गर्न सक्नुहुन्न, तर तनावलाई पनि पराजित गर्न सक्नुहुन्छ।
यो ठूलो बोझको साथ गर्नुहोस्, र तपाइँ द्रुत परिणामहरू पाउनुहुनेछ। ऊर्जा संग मांसपेशी प्रदान गर्नुहोस्। यदि तपाईं सही खान नदिनुहुन्छ भने, तपाईंका सबै प्रयासहरू बर्बाद हुनेछन्। व्यक्तिगत प्रशिक्षक जूलिया फेल्डमैनले बताउछ कि लोकप्रिय प्रोटीन आहारहरूले मांसपेशी जन बनाउन मद्दत गर्न सक्छन्, तर तिनीहरू लामो समयसम्म पालन गर्न सक्दैनन्। यसकारण, तपाईंको आहार योजना गर्नुहोस् ताकि यसको 55% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन र 25% वसा छ। अन्य प्रकारको शारीरिक क्रियाकलापको साथ वजन प्रशिक्षण संयोजन गर्नुहोस्। यस जटिलको लागि उत्कृष्ट पूरै पिलेट्स कक्षाहरू, साथसाथै योग र स्विमिंग हुनेछन्, किनभने तिनीहरू मांसपेशी ब्यालेन्स र शरीरको समेटिरी प्रदान गर्छन्। कार्डियोले थप वोसो जलाउन मद्दत गर्नेछ, किनभने विकसित मांसपेशीहरूको परिणाम अधिक देखिने देखिन्छ।