कोचिंग
व्यायाम, जसको प्रदर्शनमा तपाइँ निरन्तरताको ब्यालेन्स कायम राख्नुपर्दछ, बटुवाहरूको मासुमा राम्रो काम गर्दछ।
सञ्चालनको सिद्धान्त
तपाईं एकै साथ सबै ग्लुटिकल मांसपेशियों को माध्यम ले काम गर्न सक्छन्, मांसपेशियों सहित कि पैदल तिर तिर को लागी र अंदर ले ल्याउन। यसको लागि धन्यवाद तपाई न केवल बलियो विकास, तर पनि कार्डियो सहनशीलता। यसको अतिरिक्त, थप क्यालोरीहरू जलाउनुहोस्।
Muscular Mechanics
ग्लुटोस मैक्सिमस मांसपेशिहरु सँगै काम गर्दछ जो दोश्रो को जांघीय सतह मा स्थित छ संग: मध्य ग्लुटोस र सानो ग्लुतुट। तिनीहरू दुवै पेल्विक हड्डीबाट सुरु गर्छन् र स्त्रीको माथिल्लो भागमा संलग्न हुन्छन्। तिनीहरूको काम एक पैदल अलग छ।
उपकरण
यी अभ्यासहरू गर्न, तपाईंले फिटनेस बल, रबर सदर अवशोषक वा लोचदार पछाडि, पट्टी वा पट्टीको आवश्यकता पर्दछ। बलियो तालिमको पारंपरिक दृष्टिकोण संग, आंदोलनहरू मुख्यतः अगुवा-पछाडि दिशामा छन्, त्यसकारण माछा चक्रको लागि जिम्मेवार मांसपेशी पर्याप्त रूपमा विकसित छैन। "साइड" अभ्यासहरूले मांसपेशी ब्यालेन्स पुनर्स्थापना गर्न र उपस्थिति सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ। यो जटिलताको अतिरिक्त, तपाइँले आक्रमणहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ र एकदम घुमाउन वा स्लाइडमा संलग्न हुन सक्दछ।
1. स्क्वाटिंग। सबै ग्लुटलल मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। रबड सदमे अवशोषक वा लोचदार पछाडिको छोरोहरू बाँध्नुहोस् र नतीजाहरू अङ्कहरूमा राख्नुहोस्। सीधा खडा हुनुहोस्। पैदल कंधे चौडाई बाहेक, मोजाहरू देख्दैछन्। कंधेहरूमा, पट्टी राख्नुहोस्। प्रेसलाई तान्नुहोस् र स्क्रैपला हटाउनुहोस्। सदर अवशोषकको प्रतिरोध महसुस गर्न एक कदम लिनुहोस्। तपाईं कुर्सी को किनारामा बस्न चाहानुहुन्छ भने squats गर्नुहोस्। तपाईं शरीर थोडा अगाडी झुकाउन सक्नुहुन्छ। घुँडाहरू खुट्टा माथि हुनुपर्दछ। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता बटको मांसपेशियों लाई बलियो बनाउनुहोस्।
2. फिटनेस बल मा पैर। व्यायाम जांघको पार्श्व सतहको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। एक रबड झटका अवशोषक वा लोचदार पछाडि बनाइएको एउटा टखने रङ पहें। फिटनेस बबलको सामने आफ्नो घुँडा घुम्न, उसलाई आफ्नो पेट राख्नुहोस्, हातमा आफ्नो हात राख्नुहोस् र, माथि बढ्दै, प्रारम्भिक स्थिति लिनुहोस्: प्वाइभ्स र कूल्सा बल को शीर्ष मा झण्डा, शरीर ऊँची एड़ी को माथि देखि सीधी लाइन को रूप मा, खुट्टा को औंलाहरु फर्श को लागि देखो सीधा, हजुरआमा कंधाहरू भित्र छन्, औलाहरू फर्काउँदैछन्। सदर अवशोषकको तनाव महसुस गर्न केहि खुट्टाले तपाईंको खुट्टा फैलाउनुहोस्। हल्लाको स्थिति बदल्न बिना, अधिकतम रूपमा तपाईँका खुट्टा बाहेक। मोजेहरू तल हेर्दैछन्। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
3. पैदल पुन: निकाल्दै। सबै ग्लुटिकल मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ, साथै जांघहरु को सामने र पिछला सतहहरु को मांसपेशियों। एक रबड झटका अवशोषक वा लोचदार पछाडि बनाइएको एउटा टखने रङ पहें। समर्थनको लागि प्रत्यक्ष रूपमा खडा रहनुहोस्। पैदल कंधे चौडाई बाहेक, मोजाहरू देख्दैछन्। प्रेस सीधा गर्नुहोस्, सीने सीधा गर्नुहोस्। तपाईंको बाँया हात संग, समर्थन बुझ्नुहोस्, दाँया मा दायाँ राख्नुहोस्। तपाईंको टाउको खुट्टा, जहाँसम्म तपाईं सक्नुहुन्छ, कोसिस नगर्न सक्नुहुनेछ। आफ्नो दाहिने पादलाई ठिक पार्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, तर फ्लोरमा दायाँ खुट्टा नदिनुहोस्। सबैसँग एक पटक सबै पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टा संग।