हिपको भोल्युम घटाउन अभ्यास गर्दछ

एक लोचदार र आकस्मिक गधा, सुन्दर जांघ कुनै केटीको सपना हो। निस्सन्देह, यो प्राप्त गर्न उत्तम तरिका सेक्स छ: उपयोगी र सुखद दुवै, तर त्यहाँ एक अन्य विकल्प छ - केहि सरल अभ्यास। कूल्हाको भोल्युम घटाउन व्यायाम गर्न मात्र तरिका हुनेछ।

व्यायाम - विकारहरू

सानो लिफ्टको साथ यो राम्रो छ। सुरुवात स्थिति (आईपीपी): तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडी एक कदम लिनुहोस्, तपाईंको घुँडाहरू नरम छन्, प्रेस को मांसपेशिहरु तनावग्रस्त छन्, तपाईंको ब्याक पनि छ। बेल्ट मा हात। Inhaling मा, घुँडामा खुट्टा झुकाएर, दाँया एललाई तल निस्कन्छ, तल निस्कन्छ, फ्लोरको बायाँ घिमिरे छुनु हुँदैन, तल बिन्दुमा - 9 0 डिग्रीको कोणमा घुँडा। एक उत्थान मा, उदय र बाहिर। n। खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। मात्रा: 10-15 पुनरावृत्तिका लागि प्रत्येक चरणको लागि 2-3 सेट।

व्यायाम - स्लपहरू

I. पी।: व्यायामको रूपमा 1. प्रेरणामा, सम्भव रूपमा कम रूपमा दुबारा (पिलिक क्षेत्रमा शरीर झुकाउनु), पछाडि पनि छ। तनाव थिच्नुहोस्। झन्झटमा, खुट्टा र बटुवाको मांसपेशीलाई रोक्न, उदय, फर्काउन र फर्काउन। को संख्या: 2-3 10-12 दोहोर्याउने कार्य गर्दछ।

व्यायाम - अर्धवृत्तको खुट्टाले

I. पी।: सबै चार मा उभिए, जोरले ताड र घुँडामा हुनुपर्दछ, केवल बेसिनको तल घुट्छ। एक पैदल पछाडि पछाडि टाँस्नुहोस्, फ्लोरको पैरमा छान्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाले पुछिलो पार्नुहोस्, हावामा अर्धिर्रकल खिच्नुहोस्, शरीरको छेउमा फ्लोरको खुट्टामा छुनुहोस्, प्रेस मांसपेशिहरु आराम नगर्नुहोला, तुरुन्तै राख्नुहोस्। फेरि आउनुहोस् र बाहिर आउनुहोस्। n। अर्को टाँस्न सँगै गर्नुहोस्। मात्रा: 12-20 पुनरावृत्तिहरूको 2-3 सेट (तपाइँ विभिन्न उपकरणहरू - भारकारी एजेन्टहरू, रबर सदर अवशोषकहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ)।

व्यायाम - स्क्वाट्स

I. p।: जाडो माथि टाढो, खुट्टा माथि खुट्टा, पेट को मांसपेशिहरु कठोर छन्, कंधे ब्लेड एक साथ ल्याइन्छ, पछाडि सीधा छ। प्रेरणामा, आफ्नो घुँडा घुम्न दाँया कोणमा, पिल्विस फिर्ता फिर्ता (जब तपाईं पछि तपाइँको कम कुर्सीमा बस्न चाहानुहुन्छ), घुमाउँदा फर्काउनुहोस् र। नम्बर: 10-15 पुनरावृत्तिहरूको 2-3 सेट (अधिक क्षमताको लागि, तपाईं विभिन्न उपकरणहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ - उदाहरणका लागि, हात वा dumbbells को लागी भारकारी एजेन्टहरू)।

व्यायाम - हिप हप

I. पी।: उनको पक्षमा झण्डा, उनको खुट्टा र शरीर बीच कोण 120-150 डिग्री छ! प्रेस को मांसपेशियों को तनाव र, यस स्थिति मा उनलाई पकडने मा, घुलनशील मा, जितना संभव हो माथि सीधा पैर लिनुहोस्। मात्रा: प्रत्येक पैरको लागि 15-20 पुनरावृत्तिको 2-3 सेट।

व्यायाम - हील बम्प्स

I. p।: पेटमा झन्डा, कुखुरा मा माथेको, हड्डी फ्लोर, खुट्टा सीधा, कंधे-चौडाई अलग। फ्लोरमा आफ्नो ओठ उठाउनुहोस् र 10-30 स्ट्रोकहरू एकअर्का विरुद्ध तपाईंको हेलोमा बनाउनुहोस्। पहिलो 5 प्रहारको लागि, हामी सास फेर्न सक्छौं, दोस्रो 5 - विलाप। त्यसपछि आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् र आफ्नो बटरहरूमा आफ्नो ऊँची पछाडि प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। फेरि आउनुहोस् र बाहिर आउनुहोस्। संख्या: 2-3 दृष्टिकोण।

व्यायाम - घुँडाहरूसँग सानो सर्कलहरू

IP: व्यायामको रूपमा 5. तपाईंको बायाँ खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। यसलाई हावामा राख्नुहोस् 5 सानो सर्कलहरू घडीको दिशामा, त्यसपछि। बटकहरू र प्रेस तनावग्रस्त छन्, पछाडि सीधा छ। प्रेरणामा सर्कल सुरू गर्नुहोस्, पुष्टिकरणको साथ समाप्त गर्नुहोस्। मात्रा: 1 -2 दृष्टिकोण।

व्यायाम - पाल्विक निकासी

I. p।: आफ्नो पछाडि झूट, शरीर संग हातहरू, फर्शमा हेलो, बटनहरू सम्भव हुन सकेको। विषमणमा, ऊँची एप्सलाई फलाममा पुर्याउन, माथिल्लो पेलिस माथि बढाउन सकेसम्म, बटुवाहरू रोक्न, फ्लोरिङ्ग छोडेपछि प्रेरणामा बटुवाहरू कम गर्दै! जटिलताको लागि, तपाईं वैकल्पिक रूपमा एक टाढाको साथ 8-10 दोहोरो प्रदर्शन गर्न सक्नुहुनेछ। मात्रा: 12-15 पुनरावृत्तिको 2-3 सेट।

व्यायाम - पिस्टल

I. p।: सीधा, दाँया पालो समर्थन खडा गर्नुहोस्, बायाँ अगाडी बढ्यो। सास मा, घुटने मा समर्थन पैर मोडा र आफ्नो हथेलहरु लाई जलाशय मा लम्बी पैर को पैरबत्ती को खुट्टामा फर्काउनुहोस्, मा फर्कनुहोस् र। नम्बर: प्रत्येक खुट्टाको लागि 8-10 पुनरावृत्तिको 2 सेट।

व्यायाम - रिवर्स पट्टा

I. p।: पछाडि झूट, ऊँची र ऊँटमा आराम गर्दै, अनुहार। एक सीधा लाइनमा खुट्टाबाट शीर्षतिर तान्नुहोस्, पेट र बटुवाको मांसपेशी रोक्नुहोस्, कम ब्याकमा ढिलो नगर्नुहोस्। मांसपेशिहरु को स्थिर चिन्ता राख्नुहोस्। मात्रा: 1 -2 दृष्टिकोण, 30 सेकेन्ड सम्म 1.5 मिनेट सम्मको हो।

व्यायाम - हिप लिफ्ट

I. p।: पेटमा झण्डा, हथेड मा माथेड, पिक्सेल दृढताले फ्लोरमा थिचिएको छ, खुट्टा 9 0 डिग्रीको कोणमा तुलसी भएको छ, कूल्ह र बटुवाहरू तनावग्रस्त छन्। खुट्टामा, फ्लाइन्ट माथि उच्च हुने सम्भावित हिपहरू लिनुहोस्, बटुवाहरू आराम नगरी तिनीहरूलाई इन्सुलेशन कम गर्नुहोस्। मात्रा: 15-20 पुनरावृत्तिको 2-3 सेट।

व्यायाम - बटहरूमा "चिसो"

आई.पी.: फर्शमा बसाइँ, खुट्टा फैलियो, पछाडि पनि छ। प्रत्येक बटनहरू, "2 र 2 मिटर अग्लो र 2-3 मिटर पछाडि" मा वैकल्पिक रूपमा "कदम अगाडि" बज्छ। मात्रा: 2-3 सेटहरू, सास फेर्ने दर मनमाने हो। हामी आशा गर्दछौ कि तपाईंले कूल्हों को मात्रा को कम गर्न को लागी व्यायाम को मदद मा मदद गरेको छ र तपाईं सबैभन्दा आकर्षक हो।