एक स्वस्थ आहार को शिक्षा

गर्मीको लागि फाराम प्रविष्ट गर्नुहोस् ग्रीष्मकालीन अमेरिकी क्लिनिक मेयोमा विकसित स्वस्थ खाने प्रणाली प्रदान गर्दछ। स्वस्थ आहारको शिक्षाले यो मद्दत गर्न सक्छ। व्यवसायको लागि!

स्लिमपनको तरिका सरल छ: राम्रो आकारमा रहनु, तपाईंसँग पछाडि बढ्न र बढि जान हुँदैन। क्लिनिकको विशेषज्ञहरूले जीवनको स्वस्थ तरिकाको क्षेत्रमा अनुसन्धान सञ्चालन गर्ने, कुनै पनि सनसनीखोजी खोजीहरू गरेनन्। तर तिनीहरूको प्रणालीले सबै ज्ञात नियमहरूलाई प्रशोधन गरेको छ, तिनीहरूलाई व्यावहारिक च्यानलमा सिद्धान्तको क्षेत्रबाट अनुवाद गर्नुहोस्। मुख्य पोष्ट - कुनै अपमानहरू र भोक छैन। खाना सन्तुलन हुनुपर्छ। त्यहाँ अन्य सबटिलेटहरू छन्, जो ती चाँडै वजन कम गर्न चाहनेहरूलाई ध्यान दिन योग्य छन्। यहाँ मेनोबाट केही कुञ्जी सुझावहरू छन्।

क्यालोरीहरू गणना गर्नुहोस्

तपाईंले आफ्नो दैनिक क्यालोरीको सेवन दरको गणना गर्नु पर्छ। अमेरिकी विशेषज्ञहरूको सामान्य सिफारिशहरू निम्नानुसार छन्: एक महिलाले एकदम सक्रिय जीवनशैलीको नेतृत्व गर्दै एक दिनको दिन 1800-2000 कैलोरीहरू खर्च गर्न सक्छ। यद्यपि, यदि तपाइँ ती अतिरिक्त पाउन्डहरू हराउन प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई आफैले सीमित गर्नु पर्छ। अभ्यास देखाउँछ कि दैनिक मेनुको क्यालोरीको सामग्री घटाउन 1200 केकेलमा यसले यसलाई सुचारू रूप देखि, छिट्टै, कुशलतापूर्वक र स्वास्थ्यलाई हानिकारक हुन सक्छ यसले स्वस्थ पोषण को संस्कृति को पोषण गर्दछ।

तपाईं शक्तिको थप सटीक गणना गर्न सक्नुहुन्छ। यो बुझ्न गाह्रो छैन। आफ्नो उचाई र वजन (सेमी र किग्रा), उमेर, यौनमा प्रवेश गर्नुहोस्, लक्ष्य संकेत गर्नुहोस् (वजन गुमाउनु वा फिट राख्नुहोस्) र मेनो क्लिनिक डायटिटिनिहरू कति दिनका किलकालोरीहरू तपाइँका लागि इष्टतम विचार गर्नुहुन्छ, र तपाइँले व्यक्तिगत, तपाईंको लागि व्यक्तिगत रूपमा एक खाना पिरामिड समानुपातिक। यसबाट यो कुन उत्पादहरू स्पष्ट हुन्छ र तपाईं कति दिन खर्च गर्न सक्नुहुन्छ। भोजन को ऊर्जा मूल्य को एक भ्रामक गणना वजन खोने मा सफलता को शेर को शेयर प्रदान गर्दछ। तर अझै यो पर्याप्त छैन।

अधिक फाइबर!

यो आहार फाइबर हो कि, कार्बोहाइड्रेटको प्रोटिनको विपरीत, शरीरको द्वारा सजिलै सन्तुलित आहारले अवशोषित गरिन्छ। तिनीहरू सम्पूर्ण पाचन तंत्रबाट पारित हुन्छन्, अवशोषित छैन। त्यसोभए उनीहरूलाई केहि चाहिन्छ? यो बाहिर जान्छ कि सेलुलोज मा धेरै उपयोगी छ। यो दुई प्रकारको हुन सक्छ: घुलनशील र अघुलनशील। पहिलो पानी संग मिलाइएको छ र एक प्रकारको जेल मा परिणत गर्दछ, एक प्रकार को "सफाई एजेंट" को बर्तन को लागि कोलेस्ट्रॉल को सफा गर्छ कि बर्तन को लागि। ठूलो मात्रा मा घुलनशील फाइबर भोजन मा पाइन्छ, उदाहरण को लागि, बिना नली को अनाज को खोल मा, सेम, सेब, खट्टे फलों। अघुलनशील फाइबर शरीरमा अर्डर सुधार गर्दछ एक फरक तरिकामा - यो विषाक्तहरू हटाउन मद्दत गर्दछ, आंतको काम सामान्य गर्छ। यसको स्रोत: अनाज, चोक्रा, पागल, तरकारी। फाइबर-अमीर खानाहरू, एक नियमको रूपमा, पूर्ण चहचाउ चाहिन्छ, जसले ओभरभरबाट बचाउँछ। आखिर, तपाईं चबाए, तपाईलाई थाहा छ कि अधिक समय तिम्रता को भावना पहिले नै आएको छ। यसको अतिरिक्त, फाइबरले यसको क्यालोरी सामग्री बढाए बिना भागको "मात्रा" दिन्छ। 50 भन्दा कम महिलाहरु को लागि यसको औसत आदर्श 25 ग्राम हो, 21 ग्राम पछि। आहार को आहार फाइबर जोडना धीरे - धीरे हुनु पर्छ, केहि हफ्तों को भित्र, ताकि पाचन प्रणाली को जीवाणु एक नयाँ भार को आदी हो। धेरै पानी पीऊ, किनकि यसको फाइबर संग राम्रो तरिकाले काम गर्दछ।

सदरमुकामको पिरामिड

खाद्य उत्पादनहरूको इष्टतम सन्तुलन, कुनै पनि वयस्क स्वस्थ व्यक्तिको लागि उपयुक्त, क्लिनिक विशेषज्ञहरूले पिरामिडको रूपमा देखाए। यसको आधारमा सब्ज र फलहरू छन्, जुन असीमित मात्रामा खाएको हुन सक्छ। तर अमेरिकी पोषण विशेषज्ञहरूको अनुसार कम सीमा, त्यहाँ: 4 र 3 सर्भरहरू क्रमशः (1 सेवा गर्दै = 60 केजी = 150-200 जी)। अर्को कार्बोहाइड्रेट उत्पादनहरू आउँछन्, तिनीहरू ऊर्जाको मुख्य स्रोत हुन्: प्रति दिन लगभग 6 सर्भरहरू (1 सेवा गर्दै = 70 केजील)। यो सेक्शन राम्रो "भरिएको" हो जसको नाममा जटिल कार्बोहाइड्रेट। यी उदाहरणका लागि, उदाहरणका लागि, सम्पूर्ण अनाज रोटी, नचाहिने चावल, सफा र प्रलोभन बिना उल्मेली, मोटेटोको मार्कोनी। उनीहरूले लामो समयसम्म पाचन गर्न र तिम्रताको लामो र अधिक निरन्तर अर्थ दिन्छ। प्रोटीनहरू थोरै कम हुनुपर्छ: दिनको आहारको एक चौथाई। वसाको आफ्नो मेनुमा पनि कम हुनु पर्छ। क्राउन पिरामिड सबै प्रकारका मिठाईहरू। उनीहरूमा क्लिनिकको पोषण विशेषज्ञहरूले सख्त सीमा निर्धारण गरे - प्रति दिन 75 किलो भन्दा बढी।

हामी सन्तुलित हुन्छौं: दैनिक मेनु 1200 किलोग्राम छ।

3 भोजन + 3 नाश्ता, 100 केजील, पेय - खनिज पानी बिना ग्याँस र चिनो बिना चिया।

हार्दिक नाश्ता

ओरिएटल पुलाव

दिनको लागि तयार पार्नुहोस् र फ्रिजमा छोड्नुहोस्। बिहान, बस ओवनमा डिश राख्नुहोस्।

8 व्यक्तिको लागि: 1 तालिका। सब्जीको तेलको चम्मच 1/3 कप ब्राउन शुगर; 1/2 कप सेब सस; 4 अन्डा सेतो; सूखे ओटिएलको 3 कप; 1 चम्मच एक दालचीनी 1 कप कम फ्याट दूध।

Preheat ओवन 180 डिग्री। एक ठूलो कन्टेनरमा, मक्खन, सेब शुद्ध, शर्करा र प्रोटीन मिलाउँछ। सूखी अवयवहरू थप्नुहोस्, र त्यसपछि दूधमा राख्नुहोस्। यो रूपमा, सबै चीज मिलाउनुहोस्। तेलले बेकिंग डिशको साथ छिटो र यसको परिणामस्वरूप जन राख्नुहोस्। ओभरमा राख्नुहोस्, बिना 30 मिनेटको लागी।

1 भागमा: 204 केकेल, प्रोटीन 8 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 34 ग्राम, 4 मिलीग्राम फाइबर, 4 जी को माटो (संतृप्त - 0.7 ग्राम), कोलेस्ट्रोल को 0.5 मिलीग्राम।

हल्का खाना

पेटा रोटीमा टुना सलाद

ट्यूना पोषण को लागि प्रोटीन र स्वस्थ वसा को एक स्रोत हो। ताजा सब्जियां मछाडको स्वादको लागि राम्रो छ र थोरै स्वभावको भावना दिनेछु, अतिरिक्त क्यालोरीको साथ शरीर ओभरलोड गर्दै।

6 जना मानिसहरुका लागि: अर्मेनियाई लवश, 200 ग्राम कटा टुक्रा टुक्राहरु, 3 वटा टमाटरहरू सानो टुक्राहरूमा काटिएका, काली मिर्चको 100 ग्राम, कटाईको 200 ग्राम, फलामको कचौरीको 100 ग्राम, पखाले कटा प्याजको 50 ग्राम, डिब्बाबंद 350 ग्राम टुना आफ्नै आफ्नै जुत्तामा (तरल घोरिएको), 1/4 सी। करी पाउडर को चम्मच, हल्का मेयोनेज को 100 ग्राम।

सबै सामग्री निम्नानुसार छन्, हलचल, करी र मेयनेज संग मौसम। पाटा रोटीमा सलाद को प्रत्येक भाग लपेटो र फ्रिजमा 30 मिनेट सम्म राख्नुहोस्।

1 भागमा: 200 केजील, 15 ग्राम प्रोटीन, 23 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 मिलीग्राम फाइबर, 5 जी वोसो (संतृप्त - 1 ग्राम), 20 मिलीग्राम कोलेस्ट्रल।

हृदयको भोजन

सेन्स संग Gazpacho

सेन्स थप्दा, परम्परागत सूप फाइबरको साथ बलियो हुन्छ।

6 व्यक्तिको लागि: 1 9 (450 ग्राम) सेतो सेतोको आफ्नै आफ्नै रस (तरल घनिष्ठ), 6 चम्मचको चमेको रस, 200 वटा टमाटर र कर्करको 100 ग्राम, सुत्ने कटाई, 50 ग्राम प्याज प्याज, अजवाली र 3 लौहको लसुन, पतला कटाईमा 1/4 चिया। चिनी चटनीको चम्मच, 1 कागको रस।

अवयवहरू मिलाउनुहोस् र 1 घण्टाको लागि फ्रिज गर्नुहोस्। सूप चिसो सेवा गर्नुहोस्।

1 भागमा: 191 केकेल, 7 जी प्रोटीन, 38 जी कार्बोहाइड्रेट, 9 मिलीग्राम फाइबर, 3 जी वोसो (संतृप्त - 0 ग्राम), 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रल।

अनानास, पखेटा सब्जिहरु र चावल संग चिकन

यो एक एशियाई व्यंजन हो - आहारको खानाको नमूना।

4 व्यक्तिहरूका लागि: चिकन 300 ग्राम, 1/3 कप पानी, 2/3 कप ब्रान्ड चावल, 2 कटा लसुन मुलायम, 1 तालिका, वनस्पति तेल चम्मच, 1 गाजर र 1 घंटी काली मिर्च, पतला कटा, कटा भयो अनानासका 250 ग्राम , जमे भएका हरी मटरको 1 गिलास। अन्नको लागि: 1 चम्मचौला। सोया सस र सेब साइडर सिरका को चम्मच, 1/4 चम्मचौला। ताजा जमीन अदरक को चम्मच। चटनीको लागि: 1,5 तालिका। एक चम्मच चिसो, 1 चम्मचौला। ताजा मैदान अदरक र सेब साइडर सिरका को चम्मच, 3 चम्मच। अनानास रस को चम्मच, 1.5 चम्मच। सोया सस को चम्मच।

समुद्री मिर्च चिकन टुक्राहरु। ससका लागि अवयवहरू मिलाउनुहोस्। 1 तालिकाको लागि जोस मा। तेल तिल भाडा र काली मिर्च, अनानास र मटरहरू थप्नुहोस्, मिश्रण राख्नुहोस्। सब्जियां एक कटोरा मा स्थानांतरित गर्नुहोस। बाँकी तेलमा कालीमा, छातीलाई तान्नुहोस्। सब्जहरू जोड्नुहोस्, सबैसँग सँगै राख्नुहोस् 1 मिनेट। चटनीमा हाल्नुहोस्, यसलाई फोडामा ल्याउनुहोस्। चावलले चावलको साथ चावल।

1 भागमा: 260 केजील, 17 ग्राम प्रोटीन, 35 जी कार्बोहाइड्रेट, 4 जी फाइबर, 5 जी वोसो (संतृप्त - 1 ग्राम), 33 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल।