न्यूनतम प्रोग्राम!
यी अभ्यासको कार्यान्वयनको क्रममा, मुख्य समस्या क्षेत्रहरू काम गरिसकेका छन्: जांघ, बत्तीहरू, कमर र हात मांसपेशिहरु। शुरुवातका लागि फिटनेस-दिमागको लागि यो जिमनास्टिक्स पनि सम्भव छ। यस कार्यक्रमलाई जटिल बनाउनुहोस्: उदाहरणका लागि, सामान्यतया सामान्य कार्यान्वयन परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ - शरीरलाई लिफ्ट लिफ्ट थप्नको लागि उठाउन।
तीन हप्ता - शरीरको लागि पहिलो चरण: फारमहरू अधिक फिट हुनेछन्। एक ट्युनस दैनिक प्रशिक्षणमा मांसपेशिहरु को एक आंकडा र रखरखाव को गंभीर सुधार को लागि एक आदत मा प्रवेश गर्नु पर्छ।
फिटनेस नियम
हल्का (10-15 मिनेट)। आदर्श सुरूवात बिन्दु छिटो हिड्नु वा जोगिंग हो। यो पनि मांसपेशिहरु खींचने को लायक छ खींचने: कंधे को परिपत्र आंदोलनहरु संग, सिर को पछि हात संग, तिर तिर देखि र अगाडी पैदल तिर को साथ।
सास नियन्त्रण। मांसपेशियों लाई लोड गर्नु भन्दा पहिले ओक्सीजन संग समृद्ध हुनु पर्छ, यसैले हामी हावा मा सांस लेने को अभ्यास को शक्ति को भाग देखि पहिले, यो - विलाप।
सुरक्षा। आचरणहरू तीव्र हुनु हुँदैन, शरीरको निचोडको दौडान यो अन्तको लागि आराम गर्नु हुँदैन ("गिर" मा)। प्रेसको लागि प्रदर्शन अभ्यास, ढोका फ्लोरमा थिच्नु पर्छ।
गुणस्तर। लगभग सबै व्यायामको लागि दोहोर्याउने संख्या 15 हो। तथापि, यो कम पुनरावृत्ति गर्न राम्रो छ, तर अभ्यासहरू राम्ररी प्रदर्शन गर्नुहोस्।
पछाडि यो मांसपेशिहरु को प्रत्येक समूह मा लोड गरे पछि उनको लोच को प्रतिज्ञा हो आवश्यक छ। उदाहरणका लागि, मांसपेशियों को लागि व्यायाम पछि, यस भूमिका संग पीठ शरीर को ढोकाहरु द्वारा अगाडी हथियारों संग अगाडी बढाया जाएगा, कमल मुद्रा मा बैठे। ग्लुटलल मांसपेशीहरू खिच्न, ट्विस्टहरू उपयुक्त छन्: लोट स्थितिमा बसेर, बायाँतिर बायाँ घुमाउँदा बायाँ पछाडि (दाँया पछि हातले समर्थन गर्न) पहिलो दायाँ प्यान सुरु गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टाको साथ व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। केहि पुनरावृत्ति पर्याप्त हुनेछ।
पिउने व्यवस्था। व्यायामको बेला, शरीर सक्रिय रूपमा तरल पदार्थ गुमाउँछ। त्यसैले, प्रशिक्षण अघि, यो र पछि पछि, यो एक समय मा एक सानो सानो सिप सफा पानी पिउन लायक छ।
व्यावहारिक दृष्टिकोण। शरीर-सपनाको खोजीमा एक दिन तीन चोटि गर्न बेकार छ - मांसपेशिहरु कामकालमा परिवर्तन हुँदैन तर बाकी समयमा। साथै, परिसर पेशेवर बनाइयो: यो सम्भव छैन कि यो पर्याप्त हुनेछ।
सुन्दर हातहरू
दाहिने तिर बाँचिरहेका। बाँया हात फर्शमा पुग्छ, दाहिने अनुहार शरीर। दायाँ पैर बाक्लो छ, बायाँ पैरा सिधा छ।
झन्झटमा, शरीर माथि उठाउनुहोस्, बाँया हात सिधा। साँघुमा फर्केर र। व्यायाम अध्ययन ट्रसहरू। व्यायाम नम्बर 2 पछि - दाहिने हातको मासु बाहिर काम गर्ने स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्।
डुङ्गा
पेटमा बाँच्न, शरीरसँगै हातहरू, कंधेहरू उठाइ, पेट पेट। उत्साहले शरीर र खुट्टा बढाउँछ, एक सेकेण्डको लागि स्थिति ठीक गर्नुहोस्, सिंक गर्न तल प्रेरणा। ब्याक मांसपेशिहरु, बटुवाहरु र बांधहरु को काम मा शामिल छ।
पुश अप
गलीचा मा: फर्शमा बाहिरी हातहरू, खुट्टाहरू बाक्लो, पेट आउँथ्यो। पुश-अपहरू कार्यान्वयन गर्नुहोस्: झुकाउने कोहनीहरू - इन्हिलिङ, सिधा गर्ने - विनाश। सीने र हतियारको मांसपेशिहरु काम गर्दछ।
अनुप्रयोगहरू अनुलग्न गर्दै
दायाँ घुम्न गलीचामा छ, दाँया हात भुइँमा राख्छ (ती पत्र "पी" को बीच लगभग बाहिर जान पर्छ), बाँया पैर फैलिएको छ, बटनहरू थोडा अगाडी बढ्दै जान्छ, पेट आउँदछ। अर्कोतिर हेड पछि छ।
खुट्टामा, फ्लोरमा बाँया पैरा समानांतर उठाउनुहोस् र यसलाई ईश्वरमा तल निचोल्नुहोस्। दृष्टिकोण पूरा गर्न खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। ग्लुटलल मांसपेशी, जांघको बाह्य सतह, शरीरको मांसपेशिहरु अध्ययन गरिँदै छ।
क्यान्सर ब्रिज
पछाडि जाँदै, क्यान्सर फ्लोरमा थिचिएको छ, खुट्टा फिटबलमा हुन्छ। पैदलहरू थोपामा थोपा हुन सक्छ, जसले सन्तुलन राख्न मद्दत गर्नेछ। विषमणमा, ग्लुटोस मांसपेशी रोक्न प्वाइस बढाउनुहोस्। बिस्तारै बिर्सनु। तपाइँ व्यायामलाई सुधार गर्न सक्नुहुन्छ: माथिको स्थितिमा रहन, तपाईलाई घुँडा घुमाउन, आफैंलाई बल खिच्न आवश्यक छ। छिमेक र बटुवाहरू संलग्न छन्।
खुट्टा लिन्छ
उनको पछाडि जाँदै, उनको टाउकोमा हातहरू, तिनका खुट्टाहरू उठाइरहेका छन् र फुटबल निस्कन्छ। उत्थानमा, शरीरसँग 9 0 डिग्री कोणमा पैरहरू उठाउनुहोस्, दोस्रोमा यो स्थितिमा रहनुहोस्। एकै समयमा एल्बहरू पक्षमा हेर्नैपर्छ, र स्वचालित रूपमा घटाउन सकिदैन। खुट्टा र रिटेश मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु।
घुमाउँदै
पछाडीमा बाँचिरहेका, टाउको र शरीर उठाइन्छ, दायाँ पात फ्लो (वजनमा) को समानांतर हो, बायाँ एक शरीरसँग सम्बन्धित 9 0 डिग्रीको कोणमा उठाइन्छ। विषमणमा, शरीर उठाउनुहोस् र बायाँ खुट्टाको कोहिरोको विपरीत कुहिरोको साथमा पुग्नुहोस्, प्रेरणालाई डंक गर्न। दाँया टाउको उठाएर दोहोर्याउनुहोस्। व्यायाम सीधा र अस्पष्ट पेट मांसपेशिहरु को लागि प्रभावी छ।
पातलो कमर
बायाँ तिर, बाँया हात संग, फर्श मा झुकाउनु - खुट्टाहरू बाघ छन्, पछाडि सीधा हुन्छ, पेट र जाँघहरू एकै सीधी रेखामा हुनुपर्दछ।
उत्थान शरीरमा उठाउनुहुन्छ र दाँया हात उठाउनुहुन्छ। एक सेकेन्डको सेकेन्डको लागि स्थिति लक गर्नुहोस् र इन्फ्लेसनमा फर्कनुहोस् र। आदि जांघको बाह्य सतह संलग्न गर्न र "घुम्न ब्रेकहरू" बाट छुटकारा पाउन, जबकि माथिल्लो स्थितिमा, तपाइँ दायाँ टाँस्नु पर्छ।
पातलो कमर -2
बायाँ तिर, पैर - एकसाथ, फ्लोरबाट टाढा, टाउको माथि बायाँ हात (दायाँ हामी सन्तुलन राख्छ, बस फ्लोरिङ्ग संग छून्छ), पेट फर्काउँछ, शरीर फ्लोरमा थिचिएको छ। दायाँ पैर उठाइन्छ, "बाँच्नुहोस्" उनको बायाँतिर। तपाईँका पैरहरू र बाहिर निस्कनुहोस्। n।
यदि तपाईले नियमित रूपले हामीलाई प्रभावकारी वजन घटाएका सबै भन्दा प्रभावकारी अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले केवल एक पतला तथ्याङ्क, तर सुन्दर बनावट पनि पाउनुहुनेछ।