आदर्श चित्रका लागि जटिल व्यायाम

गृह कार्यवाहीहरू विविधता गर्न र कुनै पनि विशेष उपकरणहरू बिना सरल अभ्यास गर्न सकेसम्म सकेसम्म प्रभावकारी बनाउन चाहनुहुन्छ? आदर्श आंकडाको लागि अभ्यासको एक सेट मास्टर गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। कागज प्लेटहरू लिनुहोस्, र चल्न दिनुहोस्!

व्यायाम दुई फिटनेस डिस्कसँग कार्य गरिन्छ, यसको सट्टा तपाईं कागज पेट्स प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। ती खुट्टा वा ह्यान्डमहरू तल राख्नु, तपाईंले व्यायामको समयमा तिनीहरूलाई स्लाइड गर्नुभयो र अनन्त रूपमा "आधारभूत" push-ups, sit-ups, फेफड़ोंलाई परिमार्जन गर्न सक्नुहुन्छ। एकै समयमा, मांसपेशियों लाई कुशलतापूर्वक भरी छ, किनकि उनि आंदोलन को पूरी बाटो संग काम गर्छन, डिस्क नियंत्रण र संतुलन को बनाए राखयो। " कक्षाहरूको लागि, तपाइँ विशेष उपकरणहरू र कागज प्लेटहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। तिनीहरूलाई सही मा खुट्टा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ: प्लेट (आधा) मा, र फर्श मा एड़ी। ड्राइभ गर्दा, यसलाई माथि उचाल्नुहोस्।

प्रशिक्षण योजना

हप्तामा दुई पटक व्यायामको सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्: 2-3 सेटहरू 16 पुनरावृत्तिहरू, जबसम्म अन्यथा संकेत नगर्ने हुन्छ। के अभ्यासहरू तपाईंको लागि धेरै जटिल छन्? 8 पुनरावृत्तिहरूसँग सुरू गर्नुहोस् र फिटनेस क्लबको कोरोग्राफिक मेशिनमा पूरै सहयोगको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्, र घर - कुर्सी। यसले तपाईंलाई अधिक आत्मविश्वास महसुस गर्नेछ र समस्याहरू जोड्ने व्यक्तिहरू। तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: विशेष उपकरण वा सादा कागज प्लेटहरू। ग्लिडिङमा सार्न जान्नुहोस्: प्लेटहरूमा उठ्नुहोस् र तिरबाट स्लाइड गर्नुहोस्। दाँया जानको लागि, दाँया एड़ी उठाउनुहोस्, खुट्टामा झुक्याउनुहोस् र बाँया पाईसँग धकेल्नुहोस्। ऊललाई कम गर्नुहोस् (ब्रेक जस्तो) र आफ्नो बायाँ खुट्टा खिच्नुहोस्।

व्यायाम गर्नुहोस्:

1) "स्केटर"

मांसपेशिहरु अगाडि र जांघको पछाडी, बटुवाहरू। Pelvis को चौडाईमा आफ्नो खुट्टा खानुहोस्, ग्लाइडिंगमा खुट्टा, दायाँ एड़ी बढाउनुहोस्। Pelvis फिर्ता पछाडि, र दाँया स्लाइडमा साथ दाँया टाउको, बस्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, बायाँ खुट्टाको साथ व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। जटिल! स्क्वाट स्थितिबाट, तपाईंको टाउको माथि तान्नुहोस् र यसलाई लिनुहोस्। गर्न सहज हुन, ध्यान राख्नुहोस् कि तपाईं वरपरको लगभग 1.5 मिटर खाली ठाउँ हो।

2) "आक्रमण फिसल"

जांघको अगाडिको सतहको मासुहरू काम गरिरहेका छन्। Pelvis को चौडाईमा आफ्नो खुट्टा खानुहोस्, ग्लाइडिंगमा खुट्टा, दायाँ एड़ी बढाउनुहोस्। पछाडी दायाँ पछाडि पछाडि पर्खनुहोस्, घेरामा उभिनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, बाँया पाईसँग दोहोर्याउनुहोस्। जटिल! घाँटीमा तल जानुहोस् र, बिना उठ्दै, केवल आफ्नो दायाँ खुट्टा खिच्नुहोस् र यसलाई फिर्ता लिनुहोस्।

3) "लचीला पुल"

मांसपेशिहरु जांघ र बटनों को पीठ मा काम गर्दछ। तपाईंको पछाडि तल राख्नुहोस्, ग्रिडिंगमा हेलो, शरीरका साथ हातहरू तपाईंको हातले तल। पिल्विस उठाउनुहोस् ताकि शरीर एक घुँडामा क्यान्सरबाट घुटेर बाहिर निस्कन्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। जटिल! पिल्विस लिफ्ट, यो मुद्रालाई ठीक पार्नुहोस् र तपाईँका खुट्टाहरू ग्लिडिङ बोर्डहरूमा पछाडि जानुहोस्: वैकल्पिक रूपमा वा एकैचोटि दुईैतिर। प्रयास गर्नुहोस्, घुँडाबाट एक पैदल सीधा, 4-8 चोटि समर्थन पनी संग पछाडि पर्ची।

4) घुमाउदै

प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु। फ्लोरमा बस्नुहोस्, ग्लेडिंगमा हेलो, तपाईंको सामने हात, पछाडीको दौड र पेटमा टाँस्नुहोस्। पछाडी पछाडि, फ्लोको निचो पछाडि छुनु, र सीधा गर्नुहोस् (तर अन्तिममा छैन!) दुवै खुट्टा एकै समयमा। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। यदि व्यायाम धेरै जटिल छ भने, आफ्नो हात आफ्नो हिपमा राख्नुहोस्। जटिल! संलग्न र मोटो मांसपेशिहरु गर्न को लागी, तल गिरने, एकै समयमा आफ्नो खुट्टा सीधा र आफ्नो हातहरु लाई फैलाउन र शरीर घुमाउनुहोस्: पहिलो दोहोरो - दाँया तिर र अर्को - बायाँ तिर।

5) ब्याक प्रेसिङ

जांघको पछाडी सतहको चिसो र मांसपेशिहरु काम गर्दै छन्। एक पादमा बस्नुहोस् (उदाहरणको लागि, कम बेंच), प्वाइसेजको छेउमा ह्यान्डम, ग्लाइडिंगमा हेलो। आफ्नो हातमा वजन ट्रांसफर गर्नुहोस् र समर्थनबाट पिल्विस हटाउनुहोस्। कुखुरामा आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस् र फर्शमा डुब्न, तपाईंको दाँया खुट्टा सीधा। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, अर्को पटकमा बायाँ पैदल सीधा। जटिल! फर्शमा बिस्तृत, दुवै खुट्टा एकचोटि सीधा गर्नुहोस्।

6) "स्मार्ट तैरनेवाला"

पछाडिको कामको मासु। तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्, आफ्नो सामने हातहरू खिच्नुहोस्, ग्लाइडिंगमा औंलाहरू। कंधा र छाती लिने, प्रत्येक हात एक अर्धिरकल वर्णन गर्नुहोस्, ती पक्षहरूमा फैलियो, र त्यसपछि कोहिहरूमा झुकाएर शरीरतिर लाग्ने। अगाडी आफ्नो हातहरू तान्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। ग्लाइङमा व्यायाम प्रेरणामा सुरू गर्न सुरु गर्दछ। निकासीमा सुरू गर्ने स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रेस तंग राख्न, कल्पना गर्नुहोस् कि यसको मुनि बर्फ क्यूब हो।

7) धक्का-अपहरू

छाती मांसपेशिहरु, सामने डेल्टा काम करो। घुटनों मा समर्थन संग पुश अप को लागि प्रारंभिक स्थिति लिनुहोस्, कंधे को चौडाइ मा ग्लाइडिंग मा हथेलियों। आफ्नो हातमा झुन्ड्याउँदै र ग्रिडिंग बिचमा धकेल्दै, फ्लोरमा डुबाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। जटिल! भुइँमा खसेर, आफ्नो हातहरू स्पष्ट रूपमा पक्षमा फैलाउन, तर थोरै विकर्ण।

8) "स्थानमा कदम"

प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु। पट्टाको स्थिति स्वीकार्नुहोस्, खुट्टाको खुट्टा ग्लाइड बोर्डहरूमा, क्यानर चौडाई को बाहिरी भाग। फर्शमा शरीर समानांतर फिक्स गर्दै, अगाडि बढाउनुहोस्, घुट्नेमा बाँकि, दाँया पैर। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ पनि गर्नुहोस्।

जटिल! सीधै खुट्टाहरू पुर्नु, प्वाइसेन्ट बढाउनुहोस्, "चौडाई" को स्थितिमा परिणत। वा तिनीहरूलाई तलाक गर्नुहोस् र फेरि तिनीहरूलाई कम गर्नुहोस्।

ग्लाइङ गर्ने कारणहरू

1) ग्लेडिंग समय बचत गर्दछ। मांसपेशिहरु लाई अधिक कुशलता देखि काम गरेको छ, त्यसैले तपाईंलाई पुन: दोश्रो गर्न को लागी छैन। तर नतिजा उल्लेखनीय छिटो हुनेछ।

2) उहाँसँग लगभग कुनै विवाद छैन: प्रशिक्षण वैरिकाज रेजहरूसँग समस्या छैन, यौगिक र स्पिनसँग कुनै समस्या छैन। ग्लेडिङ केवल उनका लागि सिफारिस गरिएको छैन जो स्वास्थ्य कारणहरूले फिटनेस गर्न सक्दैन।

3) यस्तो प्रशिक्षण चाँडै पेटको रूपमा नेतृत्व गर्नेछ, किनकि ग्लाइडिंगमा कुनै पनि आन्दोलनले शरीर, ब्याक र प्रेसको केन्द्रीय भागको मांसपेशिहरु समावेश गर्दछ। उनीहरूले सन्तुलन र काम गर्न सहयोग गर्छन्, जब तपाइँ आफ्नो खुट्टालाई तालिम दिनुहुन्छ, बस्नु र फेफेर गर्दै। बलियो प्रशिक्षण शाफ्ट! यो दिन सकिँदैन।

4) व्यायामले आंदोलन र भित्री उपकरणको समन्वयलाई राम्रो तरिकाले विकास गर्छ। तपाईं निश्चित रूपले यसको प्रशंसा गर्नेछ, नृत्य लिनुहोस्। वा फिसिङ गर्दै, तर बर्फमा परेन।

5) प्रत्येक व्यायामको अन्त्यमा परिमार्जन गर्न सकिन्छ, बिस्तारै यसलाई जटिल बनाउन, तपाईंको भौतिक तैयारीको स्तरमा आवश्यक पर्दछ।

बदल्न आउनु भएको छ

पेपर प्लेटहरू मात्र घरेलू वस्तु होइन जुन पेशेवर फिटनेस उपकरणहरू प्रतिस्थापन गर्न सक्दछ।

प्रयोग गर्नुहोस्:

1) dumbbells को सट्टा प्लास्टिक बोतलें। तिनीहरूलाई पानी भर्नुहोस्, र तपाईं तिनीहरूका साथ सम्पूर्ण हातहरू, प्रेस, स्क्वाट्स र बोझहरूसँग आक्रमण गर्न सक्नुहुन्छ।

2) किताबहरू, सबै ठूला ढाँचाको रूपमा समर्थनको रूपमा। फोल्ड दुई बराबर उचाइ स्ट्याकहरू र रिवर्स पुक अपहरू प्रदर्शन गर्दछ (उदाहरणको लागि, जस्तै हाम्रो जटिल)

3) टेप-सदक अवशोषकको सट्टा लोचदार पछाडि। घुँडाको माथिको खुट्टाको वरिपरि लुकाउनुहोस् र जांघको आन्तरिक मांसपेशिहरु बाहिर लगाउनुहोस्। आकर्षित र आफ्नो हातलाई तालिम दिनुहोस्।

4) एक चरण-प्लेटफर्मको सट्टा साधारण साधारण बिन। तपाईले चुने "मोडेल" कम (लगभग 20 सेन्टिमिटर) हुनुपर्छ र एकै समयमा पर्याप्त बलियो र स्थिर हुनुपर्छ।

5) फोम रबड रोलको सट्टामा कडा रूपमा लुगा लगाएर मोटो तौलिया।