केटलबेल: निरीक्षण विस्तारमा
Dumbbells को विपरीत, जहां वजन आनुपातिक रूपमा संतुलित छ, वजन सहित लोडिंग समयमा लोड अतुल्यकालिक हुन्छ। धेरै ग्रिडहरूमा हातहरू ह्यान्डलको बीचमा अवस्थित छन्, र यसैले डुबेलको सबै भन्दा ठूलो भागबाट। त्यसोभए, व्यायाम गर्दा, तपाईंले वजन लिने अधिकतम प्रयास गर्नु पर्छ। ह्यान्ड्सको लागि सबैभन्दा प्रयोग गरिएको स्थान हो। यसमा होल्डिंग, तपाईं वजन घुमाउन वा यसलाई एक हातबाट अर्कोमा बदल्न सक्नुहुन्छ।
Lugs
वजनमा हातको स्थान परिवर्तन गर्न सकिन्छ, खासकर यदि तपाइँ यसलाई उल्टो बनाउनुहुन्छ। आधार, वा आधार, dumbbell को सबै भन्दा ठूलो भाग हो। यस स्थानमा यसको हेरचाह गर्दै, तपाइँ अधिक स्थिरता प्रदान गर्नुहुन्छ। कुनै पनि "लोड" संग प्रशिक्षण, चाहे वजन, dumbbells या barbells - चोटहरु देखि भरा छ। त्यसकारण, तपाइँ सुरक्षाको प्राथमिक नियमहरू पछ्याउन आवश्यक छ। सीधा खडा हुनुहोस्। तपाईंको कंधेहरू फिर्ता राख्नुहोस् र लिफ्ट गर्न प्रयास नगर्नुहोस्। पेट फेर्नुहोस्। प्रत्येक आन्दोलन सुरु गर्नु अघि, मांसपेशीहरू दृढ पूर्व-तनाव हुन्। ती व्यायाममा यो अवस्थामा राख्नुहोस्। तपाईंको सास नलगाउनुहोस्। आन्दोलन नियन्त्रण गर्नुहोस्। तालीम सार्नुहोस्, वजन फेंकने छैन।
तपाईंले सुरू गर्नु अघि
सम्पूर्ण जटिलतामा तापनि (पहिलो तीन अभ्यासहरू) र मूल आंदोलनहरू समावेश हुन्छन्। एक सानो कसरत हरेक दिन दिन सकिन्छ, र मुख्य कसरत हप्तामा 2 पटक छ। तपाईंलाई चाहिन्छ: व्यायामको समय चिन्ह लगाउन 4 किलोग्राम र घडीको वजन।
अर्ध-स्क्वाट्स
दुवै हातमा डुबेलको पकड लिनुहोस् र छातीको स्तरमा राख्नुहोस्, क्यान्सरको चौडाइमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। ऊँची एप्समा जोरजस्ती, तल जानुहोस्, तपाईं कुर्सीमा बस्न जाँदै हुनुहुन्छ भने। त्यसपछि फेरि सीधा गर्नुहोस्। 40 सेकेण्डका लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। (लगभग 30 फिट अप), आफ्नो हातको स्थिति परिवर्तन नगर्नुहोस्।
सर्कल
तपाईंको बाँया हातमा वजन लिनुहोस् र एक परिपत्र आंदोलन बाहिर जाने पछि, यो तपाईंको पछाडिको पछि लाग। बाँया बायाँबाट दाँया तिर फ्याँक्नुहोस् र घडीको दिशामा प्रतिरक्षा जारी राख्नुहोस्, वजनलाई एक हातबाट अर्कोतिर फर्काउनुहोस्। 20 सेकेण्डका लागि अभ्यास प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि निर्देशन परिवर्तन गर्नुहोस्।
परिक्रमा
वजन माथिबाट निस्कनुहोस् र यसलाई दुवै हातले बुझ्नुहोस्, आफ्नो टाउको माथि राख्नुहोस्। हिलको बायाँतिर एक सर्कल गति प्रदर्शन गर्नुहोस्। 20 सेकेन्डका लागि व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि निर्देशन परिवर्तन गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाहरू चौडा राख्नुहोस्, दुवै हातमा वजन लिनुहोस् र यसलाई समात्नुहोस्, तपाईंको ओठको बीचमा; अर्घाखाँची त्यसपछि सीधा उठाउनुहोस्, बलसँग अगाडी छिमेकीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस्, र आफ्नो हातमा तपाईंको हातमा गड्ढे संग खिच्नुहोस्। वजन बढाउँदै, एकै समयमा बस्नुहोस्। यस्तो थम्बनेल आन्दोलनहरू 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्। (लगभग 25 स्ट्रोक)। त्यस पछि, तिनीहरूलाई एक हातले प्रदर्शन गर्नुहोस्, एक हातबाट अर्को डम्बबिल र अर्को स्ट्रोकमा। यसले अर्को 1 मिनेट लिनेछ। (लगभग 44 पुनरावृत्ति)। कम वजन लिनुहोस्। बायाँ हातमा गम्भीर लिनुहोस्, र आफ्नो खुट्टा अगाडी राख्नुहोस्, दायाँ एक - पछि। घुटनों झुकाएर, ड्रपमा ड्रप गर्नुहोस् र बाँया हातबाट दायाँतिर दायाँ तिर जानुहोस्, यो अगाडिको खुट्टाको घडी भित्र राख्नु। त्यसपछि उठ्नुहोस् र आफ्नो बायाँ हातमा ब्याक फर्कनुहोस्, तर अब यो तपाइँको खुट्टामा गर्छ। 30 सेकेण्डका लागि त्यही आत्मामा जारी राख्नुहोस्। (लगभग 18 पुनरावेदनहरू), आर्मी आन्दोलनको दिशा परिवर्तन गर्नुहोस् र अर्को 30 सेकेन्डका लागि त्यसै गर्नुहोस्। अन्य खुट्टामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। वजन एक हातबाट मात्र तलको स्थितिमा अर्को चरणमा ट्राफिक गर्नुहोस्। शरीरको माथि खुला छ त्यसैले यो दायाँ तिर हेर्दछ। साथ ही, आफ्नो हातहरु कंधे को स्तर सम्म, एकै समयमा वजन - कलाई मा। त्यसपछि शरीरलाई आफ्नो मौलिक स्थितिमा प्रकट गर्नुहोस्, र आफ्नो हात उठाउनुहोस। बाँयामा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। लगभग 1 मिनेटका लागि वैकल्पिक (लगभग 20 दोहोर्याउने)। आफ्नो हात राख नगर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई छाती स्तरमा राख्नुहोस्। बायाँतिर पछाडि, कम तल्लोमा वजन घटाउनुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं दुई गिलास फ्रेमहरूको बीचमा उभिएमा, - अगाडि बढ्न वा पछाडि पर्दैन। धीरे-ठाडो ठाडो स्थितिमा फर्कनुहोस्। 1 मिनेटको लागि यो व्यायाम गर्नुहोस्। (लगभग 20 पुनरावृत्ति)। छेउमा परिवर्तन गर्नुहोस्।
आफ्नो खुट्टा चौडाई राख्नुहोस्, दुवै हातले वजन लिनुहोस् र यसलाई सेट गर्नुहोस्। तल बस्नुहोस्, त्यसपछि, ह्यान्ड्समा थिच्दै, सीधा गर्नुहोस्। कूल्हणको गतिद्वारा सिर्जना गरिएको गति प्रयोग गरी वजन माथि उठाउनुहोस्। जब हतियार छातीको स्तरमा हुन्छ, शरीरको वरिपरि खाम। त्यसपछि तपाईंको टाउको माथि उठाउनुहोस् र यसको मूल स्थितिमा फर्कनुहोस्। 1 मिनेटको लागि अभ्यास प्रदर्शन गर्नुहोस्। (लगभग 20 पुनरावृत्ति)। आफ्नो टाउको माथिको वजन उठाउनुहोस्।