शुरुवातका लागि फिटनेस

खतरनाक जिम के हुन सक्छ? के यो किटेलेल प्रति फुट हुन्छ ... र तथ्य यो हो कि शरीर लोडको लागि तयार नहुन सक्छ, तपाईले सोधेनन्?

एक वर्षको लागि, जब तपाईं व्यायामशालामा बिर्सनुभएको छ, वा केवल तीन महिनाको लागि आलसी भएको छ, यसले कुनै कुरा गर्दैन, स्वास्थ्य लेख्छ। दुवै अवस्थामा, तपाईं फिटनेसमा एक शुरुवात हुनुहुन्छ। आफैलाई उचित रूपमा मूल्याङ्कन गर्न, खेलकुद डाक्टरमा अघिल्लो टेस्ट पास गर्न यो सही हुनेछ।

10 मामलाहरु मध्ये 7 मा, एक फिटनेस सेन्टर सम्म नयाँ नवाचार को लागी उत्सुक छ, तर उनको हृदय प्रणाली को प्रशिक्षित छैन। यसैले, सबै भन्दा पहिला तपाई लाई एक भोलोरोमीटर मा कार्डियो परीक्षण को गुजरने को आवश्यकता हो, सहनशीलता को स्तर निर्धारित गर्नुहोस - कम, मध्यम या उच्च, - र, तदनुसार, प्रशिक्षण को उपयुक्त लोड र गति को चयन गर्न को लागि।

राम्रो सहनशीलता विरासतमा छ, तर यो पनि हृदयवर्णनद्वारा सुधार गर्न सकिन्छ: चलिरहेको छ, र यदि यो निस्पष्ट हुन्छ भने, अण्डाकार प्रशिक्षक वा ट्रेडमिल, कम-प्रभाव एरोबिक्स, पानी एरोबिकमा हिंड्नु पर्छ। प्रति मिनेट कम्तीमा तीन कसरत धेरै मिनेट: 10 मिनेट - तातो-माथि, लगभग 30 मिनेट - मुख्य अभ्यास र 15 मिनेट - एक खाई, जसमा पल्सले तल काट्यो। र यो 1,5-2 महिना, र त्यसपछि, यदि तपाइँ कक्षाहरू छुट्नुभएन भने सहनशीलता सुधार गर्छ, खेलकूद अवसरों विस्तार गर्दछ।

हृदयको दर (HR) को हृदय दर निगरानीको प्रयोग गरी मनिटर गरिएको छ - व्यक्तिगत वा सिड्युलेटरमा निर्मित। यदि प्रशिक्षणको बेला यो स्वीकार्य भन्दा उच्च छ, टेम्पो कम गर्नुहोस् वा केही वजन कारकहरू हटाउनुहोस्।


Carvonen को सूत्र अनुसार हृदय दरको गणना

मरने र रमाइलो, "आरामको पल्स" गणना गर्नुहोस्। सूत्रहरूको अनुसार हृदय दरको माथिल्लो अनुमति योग्य सीमा निर्धारण गर्नुहोस्:

कम सहनशीलताको लागि - (220 वर्ष उमेरको आराम) x 0.65 + बाँकीको पल्स;
औसत सहनशीलताको लागि - (220 बर्ष उमेर - आरामको पल्स) x 0.75 + बाँकीको पल्स।


लुकाइएको उच्च रक्तचाप

अधिक वजन वाला व्यक्ति जिम मा आउछ। यो देखिन्छ र सामान्य लाग्छ, र साइकल ergometer मा परीक्षण औसत, सहनशीलता देखाउँछ ... यसले कुनै बाधाहरू छैनन् जस्तो देखिन्छ। तर हामी कार्डियोमा परीक्षण लोड पछि रगत रक्तचापको मापदण्ड र 160/ 9 9 मिमी एचजी प्राप्त गर्दछौं। कला। डाक्टरलाई चेतावनी दिईयो लोडमा प्रतिक्रियाको नामक हाइपरटोनिक प्रकार हो, र यस अवस्थामा, मध्य सहनशीलता खेल दावीहरूको साथ पनि शुरुवातको स्तरमा सीमित हुनु पर्छ।

प्रशिक्षणको 2 महिनापछि एक व्यक्तिले धेरै किलोग्राम गुमाउनुपर्दछ, दबाब सामान्य हुन्छ, र लोड बढ्न सक्छ। लोड अघि बढ्नु अघि र पछि 2 हप्ता भित्र हुनुपर्छ। सायद, कार्डियोलोजिस्टमा परीक्षा चाहिन्छ।


Gutta-percha विच्छेद

तपाईं ट्रेडमिलमा हुनुहुन्छ। तपाईं अहिल्यै आफ्नो खुट्टा र ओह बारी! यो केवल घरबाट डक गर्न, दुख्न को लागी बनी रहन्छ। तपाईं यस समस्यालाई अघि बढ्न जान्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ विलम्ब गर्ने प्रवृत्ति छ कि, यो छ, लिगामेंटहरूको अवस्था के हो।


लचीलापन परीक्षण

अधिकतम रूपमा आफूलाई आफैंलाई सहयोग नगरी बाईक ब्रशको बाह्य सतहमा औंलाको औंला ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। साधारणतया, दूरी 7-10 सेन्टीमिटर हुन्छ। यदि 7 सेन्टिमिटर भन्दा कम वा औंलाले प्रेमीलाई छुन्छ, तपाइँसँग नरम लाइग्रेन्टहरू छन्।

नरम रोगीहरूको साथ, चोटहरूको जोखिम बढेको छ, विलुप्त गर्न को लागी भविष्यवाणी, लिगामेन को टूटना, रीढ़को माइक्रो्रोट्रामामा। एरोबिक अभ्यासको दौडान, दौडको साथ अभ्यास गर्दछ, दौडमा एक विशेष चलिरहेको जूता प्रयोग गर्दछ। माइक्रो्रोट्रामासबाट बचाउन र लिगामेटको भित्ता भत्किएर, न्यानो बनाउने वा पानीमा मात्र अभ्यास गर्दछन्। र राम्रो आकारमा मांसपेशी कोर्सेट सिर्जना गर्न र राख्ने प्रयास गर्नुहोस् - यसले तपाईंलाई चोट पुर्याउँछ।


स्पिनको लागि माइक्रोहेजर्ड्स


"माइक्रो" हो, केहि सानो, अपमानजनक। तर केवल पहिलो नजरमा। लामो, रीढ़ र जोड़हरु को नियमित रूप देखि microtrauma पुरानो बीमारियों को नेतृत्व गर्दछ: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ओस्टियोआर्थरिसिस र अन्य।

मैले के गर्नु पर्छ? जब सम्म मांसपेशी लोड गर्न असम्भव छ सम्मसम्म पर्खनुहोस् बलियो हुन्छ। निस्सन्देह निस्सन्देह होइन। एरोबिक्स र खेलकुद नृत्यहरूको साथमा सुरू गर्नुहोस्, तर स्विमिंग (अधिमानतः स्तन स्ट्रोक वा ब्याकमा) पछि, एक्वा एरोबिक्स, पायलटहरू। शक्ति व्यायाम केवल एक सानो वजन संग गरिनु पर्छ - उदाहरण को लागि, 0.5 किलो को dumbbells संग, आफ्नो पीठ मा पेट या पेट, रीढ़ मा ऊर्ध्वाधर भार को बाहिर को बाहिर। वजन वजन धीरे - धीरे वृद्धि हुन्छ।

गर्दनको हेरचाह लिनुहोस्! तपाईं तेर्सो आफ्नो टाउको (जस्तै धेरै मानिसहरू जस्तै) स्विंग गर्न सक्नुहुन्न, बायाँ ढोकाहरू, दाँया, पछाडि, फर्वार्ड सहित। केवल सुचारु, धीरे-धीरे, त्यसैले गर्भाशय भित्रीब्रेरीलाई हानिकारक नगर्नुहोस्। प्रेस हल्लाउँदै, गर्दनको बारेमा बिर्सन नदिनुहोस्: आफ्नो टाउको झुकाउन, आफ्नो टाउको झुकाएर कोसिस नगर्नुहोस्, तर केवल आफ्नो औंलाहरु आफ्नो टाउकोमा बाँधेर; खुट्टा पेट मांसपेशियों को बल लिफ्ट, र गर्दन नहीं।

र अझै - र यो मजाक होइन - यो सजिलै मुस्कान गर्न पाठको समयमा धेरै महत्त्वपूर्ण छ! यो सरल क्रियाले गर्भाशय रेशालाई आराम गर्दछ। एक तल्लो संकुचित हड्डी, फ्रंकिंग माथे र क्लिन्टेड दांत, यसको विपरीत, रिफ्लेक्स मांसपेशी तनाव। त्यसैले धेरै पटक मुस्कान!


शुरुवातको पछाडि जोखिमको लागि जोखिम

► एक साथ अगाडी झुकाव संग फिर्ता घुमावदार;
► पक्षमा एक साथ बदलेर गुरुत्वाकर्षण लिफ्ट;
► वजनको साथ व्यायाम गर्दा, शरीरलाई अगाडिको स्थितिबाट अगाडी झुकाउनुहोस् र विशेष गरी यो स्थितिबाट निस्कनुहोस् (एकै अर्कोसँग सम्बन्धित ब्रेकब्रेट पनि पनी सम्भव छ, यदि तिनीहरू पहिले नै क्षतिग्रस्त भएमा);
► स्पिनमा कुनै पनि अक्षीय लोड - यो केही होइन कि डाक्टरहरूले बार धेरै मनपर्दैन।

र अन्तमा, हरेकको लागि एक सामान्य सिफारिस: अनावश्यक भारबाट बचाउनुहोस्।

अत्यधिक प्रयासहरूले एक चिकित्सा प्रभाव प्रदान गर्दैन, तर, यसको विपरीत, प्रतिरक्षा कम गर्नुहोस्। कक्षाको दौरामा आफैलाई नियन्त्रण गर्न गाह्रो छैन।


परीक्षण बोल्दै

मजेदार, तर सही। यदि प्रशिक्षणको समयमा तपाईं दुई जोडीहरू उच्चारण गर्न सक्षम हुनुहुन्छ, "वनमा एक फलेको वृक्ष जन्मेको" गाई गर्नका लागि, र एकै समयमा तपाईं हरेक 3 शब्दमा सास फेर्न चाहनुहुन्छ - सबै कुरा ठीक छ। यदि तपाइँ सबैलाई चकित पार्नुहुन्छ - लोड घटाउनुहोस्।


दुखाइ परीक्षण

प्रशिक्षण पछि अर्को बिहान, तपाईं शान्त देखि मासुको दुखाइको लागी संसारलाई हानिकारक बिन्दुबाट बाहिर निकाल्नुपर्छ। यस दुखाइमा केही राम्रो छैन: यो माटोरेसन फाइबर संग 80% सम्बन्धित छ, र लैक्टिक अम्ल को गठन संग छैन, किनकि धेरै मान्छे सोच्छन्। अर्को समय अझ बढि छ, सानो लोड छनौट गर्नुहोस्। एक राम्रो चिन्ह हो कि 48 घन्टा पछि तपाई अर्को कक्षा सुरू गर्नुहुन्छ र तपाईलाई चोट लाग्दैन।

चक्करबाट रोकिन्छ, घिमिरेको भावना, डिसपेना, ठुलो पसीनाको उपस्थिति, 100 भन्दा बढी बिरालोको पल्सको साथमा तपाईंको आँखाबाट उड्छ। मिनेट (एक लामो आरामको बेला पनि), रक्तचापमा एक महत्वपूर्ण वृद्धि वा प्रारम्भिक दबावमा 25% कमी।