नतिजाको रूपमा, थकान को एक लहर रोलिंग छ, र प्रशिक्षण मा रुचि मरिरहेको छ। यो सबैको लागि तपाईले गर्नुभएन, हामीले एक जटिल संकलन गरेका छौ जसले चयापचय उत्पन्न गर्नेछ, साथै वर्गहरूको लागि प्रेरणा बलियो बनाउँछ। 5 आधारभूत तालिम अभ्यासको साथ सुरू गर्नुहोस्। जब तपाईं तयार हुनुहुन्छ, अर्को 3 सिक्नुहोस्, बिस्तारै दृष्टिकोण र बोझको संख्या बढाउनुहोस्। कार्डियो प्रशिक्षण थप्नुहोस्, जसको योजना तीव्रताको क्रमशः वृद्धिको सिद्धान्तमा पनि बनाइएको छ। यदि तपाइँ यी सबै तत्वहरू मिलाउनुहुन्छ भने, फिटनेसमा संलग्न हुनको लागि सद्भाव र इच्छा तपाईंलाई दिइनेछ। चलो सँगै पत्ता लगाउँदा हिप्सबाट वसा हटाउने अभ्यास कसरी प्रयोग गरौं।
हामी चयापचय तेज गर्दछौं
कम तीव्रता कार्डियोको 5-10 मिनेटको साथ सुरू गर्नुहोस्। हप्तामा 3 चोटि ट्रेन गर्नुहोस्, कम से कम एक दिन कक्षाहरु को बीच आराम करो।
पुनरावृत्ति, दृष्टिकोण र बोझ
स्तर 1। यदि तपाइँ एक शुरुवात हुनुहुन्छ भने यस क्रममा 5 आधारभूत अभ्यासहरूको 10-15 पुनरावेदनहरू 1-2 प्रदर्शन गर्नुहोस्। हरेक 4-5 कसरत पछि, बोझ बढाउनु 10%। एक महिना पछि, तपाईं स्तर 2 मा जान सक्नुहुन्छ। जब मूल विरुद्ध लोड डबल्स, 3 थप जटिल व्यायामहरू थप गर्नुहोस्।
स्तर 2. यदि तपाईं 3 महिना भन्दा बढीका लागि व्यायाम गर्नुहुन्छ, आधारभूत व्यायामको 8 पुनरावृत्तिको 2-3 सेटहरू पछ्याउनुहोस्। प्रत्येक 4 workouts पछि, तीव्रता 10% द्वारा वृद्धि। एक महिनापछि मास्टर 3 अतिरिक्त अभ्यास। पावर सेक्शनको अन्त्यमा, प्रेसमा कुनै पनि व्यायामको 15 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि "बाइक"। Hitching। मुख्य मांसपेशियों को समूह को खींचें, प्रत्येक खंड 15-30 सेकेन्ड पकडे।
आधारभूत व्यायाम
संयुक्त स्क्वाटिंग। Quadriceps, बटनों को मांसपेशियों र जांघों को पछाडि को काम। सिम्युलेटरको खण्डको बीच जिमनास्टिक बेंच राख्नुहोस् ताकि यसको अन्त बिल्कुल क्रॉस्ब भित्र छ। तपाईंको पछाडि क्रसबार (फीट कंधे चौडाई 45 सेन्टिमिटरको दूरीमा बाहेक) सँग खडा हुनुहोस्, यसलाई माथिल्लो चौडा धम्की संग पकडाउनुहोस्। प्रेस तंग धारण गर्दा, तल जाऊन्जेल जांघ सम्मको समानांतर हो। धीरे-धीरे सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछ र 1 राई बनाउनुहोस्। त्यसपछि खुट्टा तल पट्टि, तिनीहरूलाई कंधे भन्दा व्यापक राख्नुहोस् र मोजे 45 डिग्री खुला। आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस् र एक बट्टा को प्रदर्शन, बेंच को बटनों को स्पर्श गर्न को कोशिश गरेर। सीधा र दोहोर्याउनुहोस्। प्रारम्भिक वजन: 12 किलोग्राम सम्म।
बोसो जलाउनुहोस्, सहनशीलताको विकास गर्नुहोस्
कुनै पनि प्रकारको एरोबिक गतिविधि छान्नुहोस्। यो दौड वा हिँड्न सक्छ, कूद रस्सी, नृत्य, कार्डियोमा अभ्यास गर्दै। र न्यानो अप र ह्चिंगको बारेमा बिर्सनुहोस्।
कोहनी केबल रड
पछाडीको मध्य भागको मांसपेशिहरु, क्यान्सरको पछाडि, प्यासेप्स र प्रेस थिच्नुहोस्। केबल कलकर रेलको बायाँ तिर साढे फिटनेस ब्याट्रीबाट यसलाई एक फुटको दूरीमा राख्नुहोस्। ह्यान्डललाई तल ब्लकमा संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको बायाँ घुट्ने र बायाँ हातको साथ बलमा राख्नुहोस्। ह्यान्डललाई तपाईंको लामो दाँया हातमा राख्नुहोस्, खजूर अनुहार देख्छ, पछाडि सीधा छ, प्रेस तनाव हो। कोहना झुकाएर छातीको छेउमा टाँस्नुहोस्, क्यान्सर र हिप्स खुला गर्दैन। धीरे धीरे आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्, सबै दोहोर्याउनुहोस्। आफ्नो हात परिवर्तन गर्नुहोस् र अर्को दृष्टिकोण लिनुहोस्। प्रारम्भिक वजन: 5-10 किग्रा।
रिवर्स केबल कर्षणको साथ लेन्स
त्यहाँ चतुर्भुजहरू, बटुवाहरूको मांसपेशिहरु, जांघहरूको पछाडि, ब्वाँसा र प्रेस छन्। म केबल केबल सिमुलेटर बाट मीटरको दूरीमा चरण-प्लेटफार्म राख्नुहोस्। ह्यान्डललाई तल ब्लकमा संलग्न गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडिको चरणको साथ खडा गर्नुहोस् र सिमुलेटरमा अनुहार गर्नुहोस्, सिधा हात ह्यान्डल बुझ्नुहोस्। प्लेटफर्मको टाढाको छेउमा दाहिने खुट्टाको जरा राख्नुहोस्, थिच्नुहोस् र ब्लेड हटाउनुहोस्। बाबामा पतन गर्नुहोस् ताकि बायाँ घुटने टखने भन्दा माथि थियो, र दायाँ - तल तल हेर्नुभयो, आफ्नो कोहनीहरू झुकाउँदैनन्। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र एक साथ पहिलो एक दृष्टिकोण गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टा। प्रारम्भिक वजन: 10-20 किलो।
Push-up dumbbells
छातीको मासु, क्यान्सरको सामने, ट्रिसप र प्रेस कार्य। आफ्नो घुँडामा जानुहोस्। ह्यान्ड्स 4-5 किलो वजनको डम्बबल्समा दुबै कंधे भन्दा थोडा ठिकै छ। थिच्नुहोस्। शरीरले सीधा रेखा घुँडामा घुमाउनुपर्दछ। तल, तपाईंको कोहनीहरूलाई कंधे तहमा पक्षहरूमा फैलियो। आफ्नो हतियार सीधा गर्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
तपाईंको हात दिँदै
बिसोप्स काम गर्दछ, साथै माथिल्लो पछाडि। माथि उठ्नुहोस्, क्यान्सरको चौडाइमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्, शरीर संग खुट्टामा निस्किएको हातले अगाडी हात हाल्छन्। तपाईंको कचौरा झुकाएर तपाईंको कंधेहरूमा डम्बबेलहरू खिच्नुहोस्। आफ्नो हथियारहरू अगाडि बढाउनुहोस् र माथि थिच्नुहोस्, र आफ्नो कलाई मोड नगर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। वजन: 2-6 किलो को dumbbells।
जटिल व्यायाम
बेंचमा उठाउनुहोस्
Quadriceps काम, साथ साथै बटन को मांसपेशियों र जांघों को पीठ। बेंच को बीच मा आफ्नो बाँया खुट्टा राख्नुहोस, दाहिने - मा खुट्टा मा छलांग। डम्बबल्स कंधेहरूलाई दबाब दिइन्छ। आफ्नो दायाँ खुट्टा बाहिर निकाल्नुहोस् र ब्यानमा माथि चढेर, शरीरको वजन तपाईंको बायाँ खुट्टामा स्थानान्तरण गर्नुहोस्। त्यसपछि दायाँ घुँडा झुकाउनुहोस् र जांघ तहमा लिफ्ट गर्नुहोस्। बाँया पाई सार्न बिना, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। एक साथ पहिले एक दृष्टिकोण गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को खुट्टा। प्रारम्भिक वजन: 1-4 किलो को डम्बबेल।
तपाईंको अगाडि अगाडि रिवर्स केबल पुल
दोस्रो व्यायाम पछि प्रदर्शन गर्नुहोस्। छातीको मासुहरू, काँध र पेटको कामको पूर्व भाग। केबल कर्षण सिमुलेटर को निचले इकाईमा क्रसबार संलग्न गर्नुहोस्। आफ्नो 30 सेमी सेन्टिमिटर सम्म सिम्युलेटर सम्म खडा हुनुहोस्, खुट्टा कडा चौडाई। क्रसबार माथिल्लो मध्य पकड़ लिनुहोस्, केबलले पैदल बीचको पास हुन्छ।
फिटनेस बलमा पुश अप गर्नुहोस्
5 औँ व्यायाम पछि प्रदर्शन गर्नुहोस्। Triceps, माथिल्लो छातीको मांसपेशिहरु, क्यान्सर र पेट कामको अगाडि। बलमा तपाईंको सीधा हातले झूट, क्यान्सरको चौडाइमा हात। त्यसोभए थोरै पछाडि फर्किएँ, खुट्टा फुट्नुहोस्। थिच्नुहोस्। तपाईंको हातमा झुन्ड्याउन, जबरजस्ती शरीरको नजीक राखेर तपाईंको क्यान्सर राख्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। लोड बढाउन, मोजेहरूमा दुबला, पूर्ण खुट्टामा।
6 रहस्य
मांसपेशिहरु - यस भट्ठी, जहां मोटो जला। सफलतापूर्वक मांसपेशी जन निर्माण गर्न, एक्लै प्रशिक्षण मात्र पर्याप्त छैन। यो पोषण को संतुलन को निगरानी र पर्याप्त प्रोटीन खपत को लागि यो पनि आवश्यक छ। धेरै कम आहारले परिणामको "आर्थिक" मोडमा स्विच गर्न शरीरको कारणले गर्दा, चयापचय कम हुन्छ। प्रायः र बिस्तारै खाओ, आदर्श - दिनमा 6 पटक। यस मोडको साथ, तपाईले रक्त शर्करा बनाए र ओभरटाइपबाट बच्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको शरीरलाई प्राकृतिक पूर्ण खानाको साथ पोषण गर्नुहोस् र परिष्कृत खाद्य पदार्थ (मीठो र आटा) खपत सीमित गर्नुहोस्। तपाईंलाई प्रति दिन कम्तिमा 8 घण्टाको निन्द्रा चाहिन्छ। तपाईंको समय व्यवस्थित गर्नुहोस्, के के गरिरहनुमा ध्यान दिनुहोस् र आफैलाई जोखिममा राख्नुहोस्।