सबैभन्दा राम्रो र छिटो आहार

हो, तपाई आफैले उत्पादनहरू अस्वीकार गर्नुपर्दैन, तिनीहरूले तपाईंलाई वजन गुमाउनदेखि रोक्न सक्नेछन्। सबैभन्दा राम्रो र छिटो आहार तपाईंको छनौट हो!

हाम्रो प्रायः आहार पालन गर्नुहोस् ...

हामी तपाईंको साथ फ्रिक हुनेछौं: प्रति महिना 5 किलोग्राम छोड्न एक सजिलो कार्य होइन, र यो एक विशेष प्रशिक्षण शासनको साथ सहयोग गर्न सजिलो छ। तथापि, यी अभ्यासहरूको लागि ऊर्जा प्रदान गर्नुहुने आहार भनेको कुनै कम महत्वपूर्ण होइन। भूखको अपरिहार्य बआउटहरू र केही अनौठो खानाहरूको लामो सूचीको अतिरिक्त, धेरै आहारहरूको मुख्य समस्या भनेको पोषण प्रणाली फेला पार्न गाह्रो छ जुन तपाईले खाद्य पदार्थको पोषणशील मूल्य घटाउन र तपाईंको स्वास्थ्यलाई असर नगरी वजन कम गर्न सक्नुहुनेछ। यसैले यस लेखमा हामी कम ग्लाइकोनिक सूचकांक (जीआई) र प्रस्तावित आहारको आधारमा धेरै ध्यान दिनेछौं - जो कार्बोहाइड्रेट समावेश भएका उत्पादनहरूसँग खाईन्छ र रगतमा प्रवेश गर्दछ। उत्पादनको ठूलो संख्याको प्रयोग: उच्च ग्ल्यामिकिक सूचकांक (जस्तै सेतो रोटी र अन्य, उच्च ग्रेडको आटा उत्पादन, आलु, सेतो चावल, श्वेत पेय र धेरै प्रसोधनित खानाहरू) को भुइँमा अत्यधिक भावनाको असर पर्दछ, जस्तै शरीरले तिनीहरूलाई खुवाउँछ। धेरै चाँडै। नतिजाको रूपमा, तपाईं आवश्यक भन्दा बढी खाउनुहुनेछ, तर भोका अझै पनि बिर्सनु हुँदैन। वैज्ञानिकहरूले फेला पारेका व्यक्तिहरूले नाश्ता र लंचको दिनको दोस्रो भागमा खाद्य पदार्थको उच्च ग्ल्यामिक सूचकांकको विशेषता विशेषता भएको थियो जसमा 700 कैलोरीहरू भन्दा धेरै व्यक्ति थिए जसले जी नाश्ता र लंचको कम थियो। उत्पादनहरू छिटो पाईन्छ हर्मोनल असंतुलनको लागि पनि नेतृत्व गर्न सक्छ, फलस्वरूप शरीरले थप वोसो भण्डारण गर्न सुरु गर्नेछ। तपाईले पहिले नै जीआई-आहारको बारेमा खाद्यको कम ग्ल्यामिक सूचकांकको आधारमा सुन्नु भएको हुन सक्दछ - विभिन्न संस्करणहरूमा यो लामो समयदेखि थाहा छ। तथापि, भर्खरैका अध्ययनहरूले देखाएको छ कि यस आहारले चमत्कारिक उपचार हुन सक्छ जसले थप वजनको सामना गर्न र स्वास्थ्य सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ। कम जीआईका साथ उत्पादहरू सबैभन्दा पोषणशील हुन्छन्: तिनीहरू फाइबर, भिटामिन, खनिज र अन्य स्वस्थ पदार्थहरूमा धनी हुन्छन्। तपाईंसँग सामान्यीकृत कोलेस्ट्रॉल स्तर छ, मधुमेहको कम जोखिम र तपाईंको छाला, यदि यो मुँहासेको शिकार हुन्छ भने क्लीनर हुनेछ। यसको अतिरिक्त, यस आहारको लागि धन्यवाद, तपाईले निम्न कम कार्ब डाईटहरू स्टिकिङ गर्नु भन्दा थप ऊर्जा पाउनुहुनेछ। र यसको अर्थ तपाईं जिम मा अभ्यास गर्न अधिक बल हुनेछ। सुरु गर्न तयार हुनुहुन्छ? यो सबै तपाई यो आशाजनक वजन घटाने योजना हुँदा सफल हुन जान्नु आवश्यक छ।

ग्ल्यामिकिक सूचकांकको परिमाणले केहि कारकहरू प्रभावित गरेको छ: उत्पादनमा फाइबरको सामग्री, पकाउने आलु (उकालो आलु भन्दा उबलिएको आलु भन्दा बढी), रसिलोपन (फलको लागि), खाना पकाउने अवधि (पाईन्छ भिसाको जीआई सामान्य भन्दा बढी छ), र खाना प्रशोधनको प्रकार उदाहरणका लागि, सेतो रोटीको केहि किस्महरूको ग्ल्यामिकिक सूचकांक आटा पीसको प्रयोगको कारण कम हुन सक्छ)। यो सबै मा उलझन गर्न सजिलो छ, त्यसैले हामी यस आहारको आधारभूत पदोन्नति दिन्छौं। आहार को आधार पुरा अनाज, सब्जियां, फल र सेम हो। यी उत्पादनको glycemic सूचकांक कम छ, र जब यो गैर-स्टार्च सब्जिहरु आउछ, यो सामान्यतया 0 छ।

दुबला प्रोटीन, मासु, माछा, खेल, पनीर र टोफू प्रयोग गर्नुहोस् कार्बोहाइड्रेटमा, त्यसो भए कि उनको मामलामा ग्ल्यामिक सूचकांक कुरा गरिरहेको छैन। यसबाहेक, प्रोटीनको सहयोगको साथ, तपाईं धैर्यताको महसुस गरिरहनु भएको छ।

कम खाई, तर धेरै पटक

क्यालोरीको समान वितरण वितरण ग्लुकोज स्तर स्थिर गर्न कुञ्जी हो। यदि क्यालोरीको मुख्य भाग तपाईले लेख्नु भएको दुई चरणहरूमा उपभोग गर्नुहुन्छ भने ग्लुकोज तहले कम ग्ल्यामिक सूचकांकमा उत्पादहरू छनौट गर्दछन् भने ग्लूकोज तहले उल्टै उल्ट्याउनेछ।

जीआईमा मात्र भरोसा नगर्नुहोस्

पिज्जा, आलु चिप्स वा कपकोक जस्ता उत्पादनहरू कम ग्ल्यामिक सूचकांक छन्। तर, तपाईंलाई थाहा छ, यो सबै वजन मा लडाइँ मा आफ्नो सहयोगी बनाउन छैन। कुनै पनि अवस्थामा, तपाईंलाई कैलोरीहरूको संख्या विचार गर्न र तपाईंको आहारमा खाद्य पदार्थहरूको पोषण गुणहरू मूल्यांकन गर्न आवश्यक छ। त्यसकारण, तपाइँ यी उत्पादनहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ, कहिलेकाहीँ। र उपयोगी उत्पादनबाट जोगिन नगर्नुहोस्।

सलादसँग सुरु गर्नुहोस्

सलादहरूको सामान्य अवयवहरू लगभग शून्य ग्ल्यामिकिक सूचकांक छन्, बाहेक तिनीहरू फाइबर र धेरै पोषक तत्वमा धनी छन्। र तेल मा वसा को साथ साथै सिरका वा नीबूको रस मा एसिड को लागी धन्यवाद, सलाद सस ले भस्म गरे पछि रक्त मा ग्लूकोज को विकास को नियंत्रित गर्न मा मदद गर्दछ।

भागहरूको भोल्युम नियन्त्रण गर्नुहोस्

स्पैग्टी पास्ताले जीआई आहारमा पूर्णतया फिट हुन्छ, किनकि तिनीहरू बिस्तारै पचाइन्छन्। तर त्यहाँ स्प्याग्टीमा धेरै कार्बोहाइड्रेटहरू छन् किनभने, यो भाग को आकार 200 ग्राम सम्म घटाउन आवश्यक छ। स्पैग्टीलाई थप पोषक र कम-क्यालोरी डिश बनाउनका लागि ती सब्जियां जोड्नुहोस्।

सासहरूसँग सावधान रहनुहोस्

नाश्ता को छनौट मात्र तपाईं मा निर्भर गर्दछ। कम मिठाई फल दही, एक मीठो अनाज पट्टी वा केही पटाखेहरू ग्लूकोजको स्तरमा तीव्र वृद्धि हुन सक्छ, पछि एक समान तीव्र ड्रप। कम GI (कच्चा सब्जियों वा सेब) संग नाश्ता को पक्ष मा एक विकल्प बनाउनुहोस्। यदि तपाईंको औंलाहरूमा केवल उच्च सूचकांकमा उत्पादनहरू, कम्तिमा एउटा सानो प्रोटीन वा उनीहरूको लागि उपयोगी चिया थप गर्नुहोस्: उदाहरणका लागि, धेरै पखेटाहरू र पनीर वा मूंगफली मक्खन 30 ग्राम खान्छन्।

आहारको लाभ

धेरै आहारहरूको मुख्य हानि भनेको पोषण जो पोषक र स्वस्थ पदार्थ हो जुन आहारबाट हटाइएको छ। नतिजाको रूपमा, तपाईले हो, चाँडै वजन गुमाउन सक्छ, तर एकै समयमा, तपाईंको स्वास्थ्य जोखिममा छ। केही अवस्थामा, खेल, जस्तै तिनीहरू भन्छन्, मोमबत्तीको लायक छैन। उदाहरणको लागि, यदि तपाईं वजन गुमाउनु हुन्छ, तर तपाईंको कोलेस्ट्रॉल स्तर बढ्छ, त्यसपछि तपाइँ अन्यमा हृदय रोगको लागि मात्र एक जोखिम कारक परिवर्तन गर्नुहुन्छ। आहार जीआईले तपाईंलाई स्वस्थ भोजन प्रदान गर्दछ जसले तपाईंको स्वास्थ्यलाई बढावा दिन सक्छ। जीआई आहार देखाउने स्त्रीहरूमा, केवल 2 महिनामा रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर 10% कम भयो। उनीहरूले प्रतिक्रियात्मक प्रोटीनमा विश्लेषणको नतिजा पनि सुधार्नु भएको छ, जो भ्रामक प्रक्रियाहरु र हृदयघातको जोखिमको संकेत गर्दछ। बिस्तारै पाचन योग्य कार्बोहाइड्रेट धेरै कारणहरूका लागि उपयोगी छन्। हार्वर्ड विश्वविद्यालय वैज्ञानिकहरूले अध्ययन गरेअनुसार महिलाहरूले जीआई आहारलाई पछ्याउने (विशेषकर यदि तिनीहरू फाइबरमा अमीर थिए) को आधा भाग 2 मधुमेह विकास हुने सम्भव छ। कम जीआईका साथ उत्पादहरूमा फोकस गर्ने आहारहरू पनि क्यान्सरको रोकथाम हुन्। ब्रिटिश वैज्ञानिकहरूले हालैको एक अध्ययनले पत्ता लगाइयो कि हरेक 5% कैलोरीहरू कार्बोहाइड्रेटसँग उच्च उच्च GI सँग निस्कन्छ 55% सम्म स्तनपानको खतरा बढाउँछ। त्यसैले एक महिनामा जी-आहारमा, अतिरिक्त पाउन्डको हानिको आनन्दको साथ तराजूहरूमा रहन्छ, नबिर्सनुहोस् कि तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्यलाई लाभ उठाउनुभयो।

एक दिन आहार जी मा

यहाँ यो छ कि तपाईंले यस दिनको लागि 1600 क्यालोरीहरू प्रयोग गर्नुहुनेछ। प्रत्येक डिशमा कम GI र दुबई प्रोटीन भएका उत्पादनहरूको संयोजनले तपाईंलाई पूर्ण रहन मद्दत गर्नेछ। यदि अकाल आफैले प्रकट गर्दछ भने, आफैंलाई 100 क्यालोरीको लागि स्न्याकलाई अनुमति दिनुहोस्।

नाश्ता

ग्रीक खरगोश अण्डाहरू (3 अन्डा सेतो, टमाटर र जैतूनको साथ रातो प्याजको 3/4 कप मिश्रण, 2 चम्मच फटा पनीर), अनार।

Snack

पनीर "कोसिचका"।

लन्च

पास्तासँग पादरी (9 0 ग्राम ग्रीक चिकन, 200 ग्राम ग्रीवामा र सुकेको लाल मीठो मिर्च, 1/2 कप टर्की मटर, एक गिलास पास्ता, 2 चम्मच इटालियन सॉस)।

Snack

मलजल मक्खन (8 वटा टुक्राहरू र प्राकृतिक मूंगफली मक्खनको 2 चम्मच) संग जलाशय छट्टिहरू।

डिनर

टर्की "चिली" (90 ग्राम टर्कीहरू, 1/2 सेतो प्याप, प्याज र टमाटर चटनी, "चिली" चटनी)। ग्रेटेड पनीर "कैदर्ड" (1/4 प्याला) संग फिलेट हटाउनुहोस्। स्ट्रबबेरी र पालक सलाद (2 कप पालक, 1/2 कप स्ट्रबबेरी, 2 चम्मच पिस्ता, 2 चम्मच बल्समिक सिरका)।

100 क्यालोरीका लागि एक स्न्याक

दालचीनी संग बेक्ड स्याउ।

आहार जीले कसरी काम गर्दछ?

धेरै अन्य डाईटहरूसँग तुलना, यो तपाईं यसलाई स्टिक गर्न सजिलो हुनेछ। आहारका लाभहरू कम क्यालोरी सामग्री र खानाको पोषणशील मूल्यमा हुन्छन्। ती उत्पादनहरू तपाईले बिर्सनु भएको छ कि तपाइँ आहार गर्दै हुनुहुन्छ, साथै तपाईं भोका बट्टाहरू बाट बच्न सक्नुहुन्छ जुन साँझमा ढिला हुन्छ र तपाईंलाई मिठाईमा तान्नु पर्छ। जीआई को आहार को प्रभावशीलता को पुष्टि गरिएको छ कि धेरै अध्ययनहरु द्वारा साबित गरेको छ कि कम glycemic सूचकांक को उत्पादनहरु मा आधारित एक आहार को अन्य प्रकार को तुलना मा अधिक पोषक हो। यस तथ्यको बावजूद रगतमा इन्सुलिनको अचानक रिलीज छैन, कम जीआईको उत्पादनहरू लामो समयसम्म पाचन पथमा रहन्छन् र सानो आंतमा पुग्छ, जहाँ भूकम्पको मुख्य हार्मोन्स उत्पादन गरिन्छ। र यद्यपि उपभोग क्यालोरीमा कमी संग, चयापचय को गति धीमा हुन्छ, जीआई आहार यस प्रभाव को कम गर्दछ। एक अध्ययन को समयमा, यो पाया कि एक "कम-मोटा" आहार देख्ने मान्छे, चयापचय 11% धीमा, जबकि आराम, जीआई आहार को पालन गर्ने - केवल 6%। यदि रक्त ग्लूकोज स्तर स्थिर रहन्छ भने, त्यसपछि शरीरले भोका संकेतहरू गर्दैन। नतीजा, यो क्यालोरी बचत गर्न, यो क्यालोरी बचत छैन।