व्यञ्जनहरू - उपयोगी बर्तनहरू

यी क्षुधा खानाहरूले तपाईंलाई आफ्नो वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्नेछ, तपाईंको हृदय स्वस्थ राख्दछ। क्रिसमस र नयाँ वर्षको तालिकाको लागि एक विशेष वरदान: तीन स्वादिष्ट व्यञ्जन र पाँच नाश्ताहरू जसले भिटामिन, खनिज र फाइबर समावेश गर्दछ जुन तपाईलाई स्वस्थ हृदय र धमनीको लागि चाहिन्छ। हृदय रोग वार्षिक रूपमा लाखौं महिलाहरूको जीवन लिन्छ। तपाइँ सामान्यतया उचित पोषण को महत्व को बारे मा सामान्य मा दिल को बनाए राखन को बारे मा जान्दछन्। नियमित अभ्यास स्वस्थ हृदय समीकरणको दोस्रो भाग हो: तिनीहरू कोलेस्ट्रोल र वजन कम र रक्तचाप को विनियमित गर्न मद्दत गर्दछ। हामी तपाईंलाई राम्रो व्यञ्जनहरु, उपयोगी व्यञ्जनहरु र स्वादिष्ट नाश्ताहरु को बारेमा बताउछौं।

यहाँ बलियो हृदयको लागि चार आवश्यक पोषक तत्वहरू छन्

ठुलो फाइबर, ओफ फ्लेक्स, सेब, नाशपाती, मूंगफली, सेम, दाल र सम्पूर्ण अनाज रोटी र अनाजमा पाइन्छ, यसले "खराब" कोलेस्ट्रोल (कम घनत्व लिपोप्रोटिन) को स्तरलाई कम गर्दछ, जसले गर्दा हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ। हरी सब्जियां, सेम र दालहरुमा पाइन्छ फोलिक एसिड, होलोकोइइन को स्तर कम गर्दछ - एक अमीनो एसिड जसले हृदय रोग को जोखिम बढाउन सक्छ। ओमेगा-3 फैटी एसिड, जो किट (विशेष रूप देखि अखरोट) र फैटी माछाहरु संग धमनी छन्, धमनियों को क्लगिंग गर्न को लागी, संकीर्ण पोतहरु लाई कम गर्न र कम घनत्व लिपोप्राइटिन को स्तर को कम गर्न को मदद गर्दछ - रक्त वसाहरु, जो हृदय रोगहरु को विकास को कारण बनािन्छ। बिरुवा र नाचबाट जैतून, जैतून का तेल र सब्जीको तेलले खाद्यान्नबाट वसा पुर्याइयो र रक्त कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्छ। प्लस, बहुसंख्यित वसाको विपरीत, मोनोसेसेरेटयुक्त वसा, ओक्सीकरण को लागी अधिक प्रतिरोधी हुन्छन्, एक प्रक्रिया जसले कोशिकाहरु र ऊतकहरु लाई क्षति पुर्याउँछ। रातो मासु, मक्खन र चिसो चीजमा निहित संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल बढ्ने, धमनीहरू हटाइदिन्छ, त्यसैले यी उत्पादनबाट बच्न वा तिनीहरूको प्रयोगलाई सीमित पार्नुहोस्। हाम्रो व्यञ्जनहरु संग, तपाईं दिल-स्वस्थ सामग्री को सबै लाभहरु को लाभ ले सकते हो र यो सुनिश्चित गर्नुहोस कि यो व्यंजन स्वादिष्ट हो। त्यो उत्सव तालिकामा सेवा गर्नुहोस् - के तपाईंलाई मायालु एक स्वास्थ्यको लागि तपाईंको चासो प्रमाणित गर्ने कुनै राम्रो तरिका हो?

स्पागेटीले मसालेदार टमाटर चटनी (र क्यान्सरको ट्यापेनड को साथ)

4 सर्भरहरू

तयारी: 10 मिनेट

तयारी: 15 मिनेट

जैतूनको तेल 2 चम्मच 2 पतले कटा कट्टरहरू; 2 लौंग लसुन; 1 डिब्बाबंद (800 जी) डिब्बाबंद टमाटर, diced; 1 घन्टा। सूखे अयगानगोको चम्मच; 1/2 चिसो जमीन कालो मिर्च; एकैछिनमा कता कता? 1 सम्पूर्ण गहुँको आटा (1 9 0 ग्राम) को टुक्रा, टुक्राहरू 1.5 सेन्टिमिटर मोटोमा काटियो; Durum गेहूंको आटा देखि 230 ग्राम को स्पेगेटी। टेपेनडे स्यान्डविचका लागि एक पास्ता हो, जुन भूमध्य व्यंजनमा "गरीबका काभियर" भनिन्छ, 1/2 "ग्रीमता" विविधताका ग्रीक जैतूनको प्याला; 1/4 कप को हरा जैतून लाल पेपरिका संग भरवां; 1 tbsp। एक चौंकानेदार क्यान्सरहरू; 1 कडा कटा लसुनको लौरो।

पाक कला:

Preheat ओवन देखि 175 डिग्री C. चटको पकाउनुको लागि, मध्यम सससेन मा मध्यम ताप मा तेल उचाल्नुहोस्। 2 मिनेटको लागि सुते र लसुन र तलना लिनुहोस्। टमाटरहरू, अरेगनो र काली मिर्च जोड्नुहोस् र फोडा ल्याउनुहोस्। गर्मी घटाउनुहोस्, यसलाई ढक्कनबाट ढिलो पार्नुहोस् र 10 मिनेटको लागि उकालो गर्नुहोस्। बेकिंग पानामा बागेटको टुक्राहरू राख्नुहोस्। ओवनमा राख्नुहोस् र 10 मिनेटको लागि पकाउनुहोस् जब सम्म रोटी भूरी हुन्छ। स्प्यागेटी कुकुर, तरल नाली र अलग हुनुहोस्। ट्यापडेड तयार गर्न, खाद्य प्रोसेसरमा जैतून, क्याप्सन र लसुन र लगभग सम्वन्धी सामूहिक समूहमा पक्कै गहिरो बनाइन्छ। एक प्लेटमा स्प्याग्टी फैलाउनुहोस् र टमाटर चटका साथ चम्मच माथि। टेपलेडसँग टाँसिएको रोटी फैलाउनुहोस् र पास्ताको साथमा सेवा गर्नुहोस्। प्रति पोषण मूल्य (सॉस संग पेस्ट को 1/4 कप, टेपनेड र 2 स्लाइसको 2 चम्मच), 14% वोसो (6 ग्राम, 1 जी संतृप्त वसा), 71% कार्बोहाइड्रेट (71 ग्राम), 15% प्रोटीन (15 g), 13 ग्राम फाइबर, 190 मिलीग्राम क्याल्सियम, 4 मिलीग्राम का लोहे, 818 मिलीग्राम सोडियम, 402 केजील।

5 नाकहरू हृदयको लागि उपयोगी, जुन तपाईं संग लिन सक्नुहुन्छ

1) एक सेब या नाशपाती (80-100 केटल, वसा को 0.5-1 जी, संतृप्त वसा को 0 जी, फाइबर को 3-4 जी);

2) 5 "ग्रीमाटा" विविधता को 5 ग्रीक जैतून (45 केजील, 4.5 जी बोसो, हे जी संतृप्त वसा, 0 जी फाइबर);

3) "तत्काल" दलगत 1 प्याकेट (130 केजील, वसा को 3 जी, संतृप्त वसा को 0.5 ग्राम, फाइबर को 2 जी);

4) बादाम, अखरोट या मूंगफली को 30 ग्राम (165-185 केसिल, 14-18 जी वसा, 1.4-2 जी संतृप्त वसा, फाइबर को 1-3 ग्राम);

5) 1 मूंगफली मक्खन संग (स्यान्डविचको सम्पूर्ण गेहूंको रोटी, 1 चम्मच मूंगफली मक्खन कम वोसो सामाग्री संग: 235 केजी, 7 जी वसा, 1 जी संतृप्त वसा, 7 जी फाइबर)

सलाद «रोमन», रातो प्याज र क्यापर्सको साथ तिलापिया

4 सर्भरहरू

तयारी: 10 मिनेट

तयारी: 15 मिनेट

4 रोमी "रोमन" सलाद को पातहरु; 4 टिलापियाका फाइलहरू (140 ग्राम प्रत्येक); halibut संग प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ; तेलको पकाउने; नमक र जमीन कालो मरिच स्वाद; ठूला दाँतका साथ चार जनाको चम्मच; रातो प्याजको 4 स्लाइस; 4 tbsp। नालीका क्याप्सेको चम्मच; पूरै गेहूंबाट 1 कप कच्चे कास

पाक कला:

Preheat ओवन 200 डिग्री सी। तेलको साथ ठूलो उथाइ बकिङ ट्रे स्नेहन गर्नुहोस्। सलाद को पातहरु पेपर तौलिये मा फैलन र पानी संग छिड़काएं। पातहरू अर्को पत्रको तौलियासँग टाढा राख्नुहोस् र पत्तिको नरम बनाउन 10 सेकेन्डसम्म माइक्रोवेव ओवनमा राख्नुहोस्। तालिकामा भाँडा पट्टि राख्नुहोस् र प्रत्येक पानामा एक टिलापिया फाइल (भरमा) राख्नुहोस्। नमक र काली मिर्चको साथ माछा माछा मासु, र त्यसपछि दाई को 1 चम्मच तेल। सरसफाइमा, प्याज स्लाइस र 1 चेस क्याप्सन राख्नुहोस्। सलाद पातको साथ प्रत्येक पट्टामा लिपि गर्नुहोस्। तयार बेकिंग पानामा लिपटे माछा (सीम डाउन) राख्नुहोस् र पन्नीसँग राख्नुहोस्। माछा नरम नभएसम्म 15 मिनेटको लागि बेक गर्नुहोस्। जब माछा तैयारी गर्दै छ, कुकुर पकाउनुहोस्: एक माध्यम सससेन मा, 1/3 कप पानी पनी। बेपत्ता राख्नुहोस् र गर्मीबाट हटाउनुहोस्। सबै तरल अवशोषित गर्न 5 मिनेटको लागि स्वाइली छोड्नुहोस्। कोषको साथ एक प्लेटमा सलाद मा माछा लिपि मार्नुहोस्। प्रति पोषण मूल्य (सलाद र 1L प्याला कुखुराको साथ 1 तिलापिया फाइल), 11% वसा (4 जी; 0 जी संतृप्त वसा), 60% कार्बोहाइड्रेट (48 ग्राम), 2 9 प्रोटीन (23 जी), 8 जी फाइबर, 73 क्याल्सियम का मिलीग्राम, 4 मिलीग्राम आयरन, 21 9 मिलीग्राम सोडियम, 318 केजील।

एप्पल Chutney चटका साथ क्रिसमस चिकन

4 सर्भरहरू

तयारी: 10 मिनेट

तयारी: 15 मिनेट

कुखुराको पछाडि 4 वटा हड्डी बिना हड्डिहरु र छील (115 जी); तेलको पकाउने; 2 चम्मच। आटाको चम्मच 2 हल्का रूपमा अण्डाको श्वेतहरू हटाइयो; 1/2 कपको रोटीका टुक्राहरू मसालेसँग; एकैछिनमा म एक्लै बस्छु। 2 मीठो र खट्टा सेतो सेतो, खुट्टा र क्यूबामा काटियो; 1/4 कप पानी; 2 चम्मच। सूक्ष्म कटा लाल प्याज को चम्मच; 2 चम्मच। किशमिशको चम्मच; 2 चम्मच। रातो रक्सी सिरका काँडा 1/2 चम्मच दालचीनी; 2 कप कच्चा, नचाहिने छिटो पकाउने चावल; नमक र जमीन कालो मरिच स्वाद गर्न।

पाक कला:

Preheat ओवन 220 डिग्री सेल्सियस। तेल एक ठूलो पाना पाना। पानी र पटा सुक्खाको साथ फाइलहरू कुल्लाउनुहोस्। भान्सा टेपमा मासु राख्नुहोस्, फिल्मको एक थप तहको साथमा राख्नुहोस् र फलामलाई हराउनको लागि एक भारी फ्राइङ प्यान, रोलिंग पिन वा मासु ह्यामर प्रयोग गर्नुहोस् ताकि यसको मोटाई 1.5 सेन्टिमिटर भन्दा कम छैन। दुवै पक्षमा नमक र कालो मिर्चको साथ। एक सानो कटोरा मा, आटा मा डाल र माउन्ट मा दुवै पक्ष मा रोल। कुनै पनि अतिरिक्त आटा बन्द गर्नुहोस्। बिस्तारै अण्डाका श्वेतहरूलाई अर्को अर्ब कटोरा र दाब मासु मा हाल्नुहोस्। अर्को सानो कटोरा लिनुहोस् र यसमा रोटीको टुक्रा र अखरोट मिलाउनुहोस्। यस मिश्रण मा मासु रोल्नुहोस। चिकन तयार पाक पानामा छान्नुहोस् र सब्जीको तेलमा मासुको शीर्ष माथि छिर्नुहोस्। मासु पूर्णतया तयार नभएसम्म 15 मिनेटसम्म ओवनमा बान्नुहोस्। जबकि चिकन पकाइएको छ, "चट्टर" सॉस पकाउनुहोस्। यो गर्न को लागि, एक मध्यम saucepan मा मध्यम गर्मी से अधिक सामग्री (सेब से cinnamon समावेशी) के उबाल बी लाने के लिए। नरम सेब ब्रेक र तरल मोटाई (मिश्रण को मोटो बनाउन, एक फोर्क वा मोती संग सेब स्क्वाश) सम्म गर्मी, आवरण र 10 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। चावल पकाउन, एक माध्यम सससेन मा 2 कप पानी उकालो। चावल टाँस्नुहोस्, गर्मीमा कम्तीमा 10 मिनेटको लागि गर्मी, आवरण कम गर्नुहोस् जबसम्म सबै तरलले अवशोषित गरेको छैन। प्लेटहरूमा मासु लिनुहोस्, सस पलाउनुहोस् र खैरो चावलसँगै सेवा गर्नुहोस्। प्रति पोषण मूल्य (1 आधा चिकन स्तन, 2 चम्मच चटनी चटनी "चाटी" र 1/2 कप ब्राउन चावल), 18% वोसो (10 जी, 1 जी संतृप्त वसा), 52% कार्बोहाइड्रेट (64 ग्राम), 30% प्रोटीन (37 जी), 5 जी फाइबर, 46 मिलीग्राम कैल्शियम, 2 मिलीग्राम फलाम, 500 मिलीग्राम सोडियम, 4 9 9 कालकोल।