गर्भवती महिलाहरु को लागि स्विमिंग, एक्वा एरोबिक्स र जिमनास्टिक अपेक्षाकृत मां को शस्त्रागार मा रहछन। तपाईं आराम र सुपर मासिक मांसपेशिहरु र लाइगामेंट को लागी अभ्यास गर्न सक्छन्। जटिल उद्देश्यलाई पीडामा दुखाइ कम गर्न, भावनात्मक र शारीरिक अवस्था सुधार गर्न उद्देश्य हो। तपाईं दैनिक दैनिक डिलिवरी गर्न सक्नुहुन्छ। गर्भावस्थाको बेला यी अभ्यासहरू गर्ने कामको परिणामस्वरूप:
रीढ़मा भ्रूण दबाब कम हुन्छ, र vertebrae मा तंत्रिका समाप्ति pinching को जोखिम कम हुन्छ;
रक्त परिसंचरण सुधार - edema र varicic नसों को प्रोफालोक्सिस;
दुखाइमा गर्दन र पिल्विस कम हुन्छ, मुद्रा सुधार, र छाती र कंधेको मांसपेशिहरु बलियो हुन्छ।
सावधान रहनुहोस्! गर्भावस्थाको बेला, गहिरो विस्तार अभ्यास गर्न यो सिफारिश छैन। हार्मोन आराम को स्तर मा बढाव मा बढावा दि्छ, यसको क्रियाकलाप लेगिमेन्ट्स र कार्टिलेज को लोच को बढन को लागी, जन्मदिन को प्रक्रिया को सुविधा र जन्म को नल को माध्यम ले बच्चा को पारित गर्न को उद्देश्य हो। गर्भावस्थाको समयमा समग्र स्तरको लचीलापन बढ्छ, तर एकै समयमा जोड र हड्डिहरु मा वृद्धि बढ्छ। अपर्याप्त रूपमा प्रशिक्षित लिगामेन्टहरू नयाँ अवस्थाको लागि तयार नहुन सक्छ। यसैले, गर्भवती आमाहरू बीच जोड्ने रोग, विच्छेदन र अनुहारको घडीको अक्सर अधिक अवस्थामा छन्।
माथि उठाउनुहोस्
केही मिनेट सुरू गर्नु अघि, शान्त कोठाको वरिपरी हिड्न र 2-3 सांसद अभ्यास गर्दछ।
"झरना"
सीधा, श्वास गर्दै। माथिल्लो ठाडो घुमाउनुहोस्, ठाडो माथि उठाउनुहोस्। घुमाउन्जेल, पछाडि पछाडि हिँड्नुहोस्, तपाईंको कंधेहरू भित्रहरू खिच्नुहोस्, र घुँडाहरूमा हातहरू, ती जाडोहरू तल फिसाउँदै। आफ्नो टाउको कम गर्नुहोस्, आफ्नो छातीमा छाती थिच्नुहोस्। अगाडी बढि माथि झुकाव बनाउनुहोस्, माथि सम्म पुग्नुहोस्। एकै समयमा, स्टोरीको थोरैटिक भाग ब्लेड माथि बढाउँछ। अर्को प्रेरणामा, धीरे-धीरे सीधा, तपाईंको पछाडि सीधा पार्नुहोस्। बिस्तारै बिस्तारै, ब्रेटेब्रेरी पछि फर्केर बस्थे, टाउको र गर्दनलाई शुरुवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्। सिधा सीधा, केही शान्त सास र झन्झट लिनुहोस्। व्यायाम 3-4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
"पर्वत"
कचौरा र घुँडाहरूमा जोड दिएका सबै चारहरूमा उभिए। क्यान्सरलाई कम गर्नुहोस् ताकि प्वाइभ्स धेरै अधिक छ। ब्रशमा आफ्नो टाउको राख्नुहोस्, तपाईं हातमा अगाडि वा शरीर संग हुन सक्छ, सम्म सम्म तकिया प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको टाउकोमा आफ्नो टाउको घुमाउनुहोस् वा बायाँ तिर। Pelvis र hips एकै रेखा मा हुनु पर्छ, फर्श सम्म तिरल्ला। माथिल्लो शरीर पूरै आराम गर्नुहोस्। तपाइँको पछाडि हेर्नुहोस्: झण्डा र झुकावहरू हुँदैन। सास फेर्न पनि अभ्यासको अवधि 1-2 मिनेट हो।
ध्यान: गर्भावस्थाको 34-35 हप्तापछि "पर्वत" सिफारिस गरिएको छैन।
"राम्रो बिरालो / बिरालो बिरालो"
सबै चार मा खण्डहरू र घुँडाहरूमा जोड लिनुहोस्। आफ्नो टाउको कम गर्नुहोस् र आफ्नो गर्दनलाई आराम गर्नुहोस्। साँघुरोमा, अधिकतम रूपमा लुम्बुर र थोरैसी रीरीमा झुन्ड्याउँछ। हेड लिफ्ट गर्नुहोस्, टाउकोको पछाडिको साथमा फर्कनुहोस्। कंधेहरू क्लैंम्प होइन, यसको विपरीत, तिनीहरूलाई फैलिएको छ। पेटलाई सबै तरिकाले फराकिलो पार्नुहोस्। Exhalation मा, विपरीत स्थिति लिनुहोस्। जहाँसम्म सकेसम्म तपाइँको ब्याक अप गर्नुहोस्। व्यायाम 3-4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
बाहिर निकाल्नुहोस्
यो प्रत्याशाले जोड़हरु को गतिशीलता बढाउँछ, ब्याक को मांसपेशिहरु लाई फैलाउँछ। फर्शमा बस्दा, पर्खालको छेउमा पछाडि पछाडी झुन्ड्याउँथे, खुट्टा घुँडामा बाक्लो, ओठ खोल्न। ह्यान्ड्सले आन्तरिक रूपमा हिप्समा झुन्ड्याउँछ। तपाईंको खुट्टा को तलहरु जडान गर्न प्रयास गर्नुहोस्। फर्शको ओठहरू छुनुहोस्। सुविधाको लागी, तपाईं पनि प्रत्येक घुँडामा एक तकिया राख्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम बन्द आँखाको साथ राम्रो प्रदर्शन गरिन्छ, अनुहार, गर्दन र क्यान्सरको मासुको पूर्ण आराम। साँझमा, मुकुट माथि उठाउनुहोस्, रीढ़ घुमाउनुहोस् र कम पीठमा थोडा झुक्याउनुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि सास राख्नुहोस्। बहावमा, सबै मांसपेशीहरू आराम गर्नुहोस्, तपाईं आफ्नो पछाडि दौडाउन र तपाईंको कंधेहरूलाई सुम्प्न सक्नुहुनेछ। जोड़हरु को गतिशीलता बढाने र भविष्य मा आमा को पछाडि मांसपेशियों को बढाने को अतिरिक्त, यो व्यायामले तपाईंलाई पल्विक क्षेत्र मा परिसंचरण को सुधार मा मदद गर्नेछ।
सीने र कंधेको मासुको पछाडि
आफ्नो घुँडामा बसोबास गर, भित्रीको सामना गर। बिस्तारै हिप राख्नुहोस्, निचो खुट्टामा आराम गर्दै। यस अवस्थामा घुटने पक्षहरू लाई निर्देशित गरिन्छ, र एकअर्कालाई खुट्टा। प्वाइभ कम हुन्छ, बटनहरू हेडहरूमा थिचिएको छ। आफ्नो हात उठाउनुहोस र हथेलीको विरुद्धमा उठाउनुहोस्। पातहरू बीचको दूरी 5-30 सेन्टिमिटर हुन्छ। सुचारु बनाउनुहोस्, सास फैलाउनुहोस्। क्राउन उठाउनुहोस्। खुट्टामा थोरै र थोरैसी रीरीमा झुन्ड्याउँछ। आफ्नो पर्खाल को पर्खाल को बिरूद्ध को कोशिश करो, र हथमियों को थोडा अधिक पर्ची। छातीमा धेरै र अधिक "बिस्तारै बिस्तारै" हुन्छ। धीरे-धीरे हावाबाट बाहिर निस्कन्छ, 1-2 मिनेटको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्। कसरी गर्दनको कपाल, क्यान्सर र कमर आराम र खिच्न, कम पीडा कम हुन्छ। साँढे, र छातीको मासुहरु पनि व्यायाम गर्दछ।
गर्दनको आराम
फर्शमा बस्दा, तपाईंको बत्तीहरू भित्र तकिया राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टामा घुमाउनुहोस्, खुट्टा हल्लाउनुहोस्। ह्यान्ड्सले आन्तरिक रूपमा हिप्समा झुन्ड्याउँछ। प्वाइसेज, क्यानडा गड्बल र हतियारको मासुहरू आराम गर्नुहोस्। धीरे-धीरे दाँया र त्यसपछि बायाँतिर धेरै सर्कल गतिहरू बनाउँदछ। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, तनाव नगर्नुहोस्। प्रत्येक दिशामा 5-6 घुमाउनुहोस्।
घुमाउँदै
फर्शमा बस्दै, आफ्नो पातलाई अधिकृत पार्नुहोस्, तपाईंको गोदमा पूर्ण रूपमा सीधा पार्नुहोस्। आफ्नो हातमा आफ्नो हिप राख्नुहोस्। सुत्न नगर्नुहोस्। सास लिनुहोस्। खुट्टामा, शरीरलाई दायाँ तिर फर्केर तपाईंको दाहिने कंधाको पछि लाग्नुहोस्। रीइनको विस्तार राख्नुहोस्। आफ्नो हातमा आफैलाई मद्दत गर्नुहोस्, हल्कासाथ हिप्समा थिच्नुहोस्। केही सेकेन्डका लागि यो स्थितिमा राख्नुहोस्। तपाईंको पछाडि आराम गरेर केन्द्रमा फर्कनुहोस्। घुमाउनुहोस् बाँया बाँया
पूर्ण विश्राम
तपाईंको छेउमा बाँचेर, माथि घुमाउनुहोस्। हिप सम्भव हुने पेटको नजिकको निचोड हुन्छ। खुट्टा घुँडामा घुमाईन्छ। चिन छातीमा थिचिएको छ। टाउको वरिपरि बायाँ हात, खुट्टाको छेउमा। फिर्ता गोल हुन्छ, घाँटी आराम छ। आफ्नो सास फेर्न, शान्त सास फेर्न। 5-7 मिनेटको लागि स्थिति राख्नुहोस्, त्यसपछि साइड परिवर्तन गर्नुहोस्।