वजन घटानेको लागि व्यायाम गर्नुहोस्

तपाईले हाम्रो बिकनी कार्यक्रममा एक महिना अघि के गरिसक्नुभएको थियो, तपाईंको सम्भवतः अझ बढि आकर्षक हो। तर तपाईंको चलनमा आराम गर्ने समय होइन! हामीले तपाईंको लागि एक नयाँ प्रशिक्षण विकसित गरेका छौ, तपाईले परिणामहरुलाई समेट्न र नयाँ प्राप्त गर्न अनुमति दिनुभएको छ।

सन्तुलनमा धेरै अभ्यासहरूको कारण सहित। तपाईं तिनीहरूलाई एक टाँटमा खडा गर्नेछन्, जो मांसपेशिहरु आफ्नो सन्तुलन को बनाए राखन र अधिक सक्रिय रूप देखि काम गर्दछ। यो जटिलता निकै सक्षम र शुरुवात हुनेछ! हाम्रो बिकिनी कार्यक्रममा सामेल हुनुहोस्, कुनैपनि कडा कडा, सम्झना: प्रत्येक प्रदर्शनको साथमा तपाईले तपाईको सपनाको आंकडामा एक कदम चाल्नुहुन्छ। आखिर, वजन कम गर्न शारीरिक अभ्यासले कुनै केटीलाई राजकुमारी बनाउन मद्दत गर्नेछ!

प्रशिक्षण योजना

यो परिसर हप्तामा तीन चोटि के हो, तर दिन पछि होइन। पहिलो, 5 मिनेटको लागि झिम्क्याउनुहोस्, आफैलाई कुनै कार्डियो लोड दिनुहोस्, र त्यसपछि अभ्यास गर्नुहोस्, 10-12 पुनरावृत्तिका लागि प्रत्येक। तपाईंको सास पुन: प्राप्त गर्न केहि सेकेन्डका लागि तिनीहरूलाई बीचमा आराम गर्नुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: 4-5 किलोमिटर ब्यालेन्स प्लेटफर्म, चरण-प्लेटफर्म वा बाइनरी ब्याट्रीको डम्बबेलको जोडी जो 1.5-3 किलोग्राम वजनको बिरुवा; 1.5-2.5 किलोग्राम वजनको डम्बबेल।

फिर्ता साथ

खुट्टा र बटुवाहरूको मांसपेशिहरु काम गर्दछ।

वजन घटानेको लागि भौतिक अभ्यासको लागि धन्यवाद धेरै चाँडै नयाँ फारममा आउन सक्नुहुन्छ! प्रत्येक हातमा लिनुहोस् 4-5 किलो वजनमा डुबबेल र जाँच्ने स्तरमा आफैंलाई हातमा राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाले क्यान्सर भन्दा ठूलो खुट्टा बढाउनुहोस्, खुट्टा उर्नु र बस्नुहोस्। घुमाउनुहोस्, आफ्नो दाहिने पाटो फिर्ता लिनुहोस्। यसलाई खोलिदिनु, खुट्टाहरू फेरि चौडाई राख्नुहोस्, तल बस्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्, बायाँ खुट्टा फर्काउन। व्यायाम गर्न जारी राख्नुहोस्, प्रत्येक दोहोरीमा खुट्टा परिवर्तन गर्दै।

तपाईंको टाउको माथि स्पिन गर्नुहोस्

क्यान्सर मांसपेशिहरु काम गर्दछ

तल बस्नुहोस्, घुँडा बाँधेर, फ्लोरमा खुट्टा। प्रत्येक हातमा, 4-5 किलोग्राम वजनको डम्बबेल लिनुहोस्। आफ्नो हातहरू कोहनीहरूमा झुन्ड्याउनुहोस्, तिनीहरूलाई ह्यान्ड्सलाई फर्काउनुहोस् र लिफ्ट गर्नुहोस् ताकि कुहिरोमा संकेत गरिएको क्यान्सर लाइनमा हो। प्रेस को प्रदर्शन, आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो टाउको माथि dumbbells लिफ्ट गर्नुहोस्। तल्लो र दोहोर्याउनुहोस्।

घुम्न साथ "हथौड़ा"

खुट्टा, बटुवाहरू र बिसोपको माछाहरू।

प्रत्येक हातमा 4-5 किलो वजनको डम्बबेलमा लिनुहोस् र शरीरको साथमा कम गर्नुहोस्, हड्ताल आफैलाई निर्देशित गरिन्छ। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधेको चौडाइमा राख्नुहोस्, तल बस्नुहोस्। उठ्नुहोस्, दाँया तिर बाँयाएर आफ्नो कंधेमा वजन घुमाउनुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टा साथमा एक कदम लिनुहोस्, स्क्वाट स्थितिमा फर्काउनुहोस् र dumbbells लाई कम गर्नुहोस्, र दोहोर्याउनुहोस्। मध्यमा, टाँग परिवर्तन गर्नुहोस्: स्टिक गर्न र दाँया तिर फर्काउन सुरु गर्नुहोस्।

स्टेप-प्लेटफर्मबाट पुश अप

छाती, चिसो, मांसपेशी-स्थिरताका काम गर्ने पेशाहरू।

तपाईंको हातमा एक कदम-प्लेटफार्म वा बेंचमा राख्नुहोस्, क्यान्ड्स क्यान्सर भन्दा अलि बढी चम्किलो छ, र पट्टीको स्थिति लिनुहोस्। दायाँ पैर जांघको उचाइमा फर्किएको छ, माईक टाँस्नुहोस्। तपाईंको कोलाहरू झुक्याउँदै, छातीमा छाती छोड्नुहोस्। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। दृष्टिकोणको बीचमा, दाँया परिवर्तन गर्नुहोस्, दाँया एक र बायाँ एक फिर्ता लिन।

ढलानमा ड्राफ्ट

प्रत्येक हातमा 4-5 किलोग्राम वजनको डम्बबेलमा लिनुहोस्, हिपबाट फर्काउनुहोस् र बस squat। तपाईंको सामनेको दाहिने हातलाई निचोड गर्नुहोस्, खुट्टाहरू खुट्टामा तैनात गरिन्छ। डुबबेलहरू किनारमा डुबेर, कोहनीहरू पछाडि पछाडी पछाडि टाढा टाढा टाँस्छन्, तर ती दिशामा तिनीहरूलाई फैलाउन, आफ्नो हतियार सीधा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

घुट्ने लिफ्टहरू

खुट्टा, बटुवा र क्यान्सरको माछाहरू।

भारित बल लिनुहोस् र आफ्नो हातमा अगाडि अगाडि बढ्नु, क्यान्सरको उचाइमा ल्याउनुहोस्। एक चाउचाउ बायाँ खुट्टा अगाडी बनाउनुहोस्, जबकि उनको टाउको माथि बल उठाएर। उठाउनुहोस्, तपाईंको सामने घुम्न उठाउनु अगाडी र क्यान्सर स्तरमा बललाई कम गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टाको साथ लेग्नुहोस् र फेरि दोहोरो पुनरावृत्ति पूरा गर्न अभ्यास पूरा गर्नुहोस्।

क्रस हात झुकाएर

मांसपेशिहरु - स्थिरता र triceps काम।

दायाँ हातमा 1.5-2.5 किलोग्राम वजनमा डुबेल लिनुहोस् र तपाईंको पछाडी झूट, तपाईंको दाहिनी पैर घुटनेमा बाली छ, भुइँमा खुट्टा, सीधा बायाँ उठाइन्छ। आफ्नो दाहिने हात खरायो माथि उठाउनुहोस्, हथेली अगाडी सामना गर्दै। बायाँ काँधमा डम्बबेललाई कम गर्दै, यो कोहनीमा झुकाउनुहोस्। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। दृष्टिकोणको बीचमा, तपाईंको हात परिवर्तन गर्नुहोस्।

वैकल्पिक पैदल मोरङ

मांसपेशी स्थिरता कार्य।

एक तौलिएको बल लिनुहोस्, र आफ्नो टाउको माथि उठाउनु, आफ्नो पछाडि झूट, सीधा सीधा। अब तिनीहरूलाई फ्याँक्नुहोस् र आफ्नो बायाँ घुट्न उठाउनुहोस्, आफ्नो टाउको र क्यान्सर उठाएर तपाईंको बायाँ शिन अगाडि अगाडि बल। घुटना झुकाउनुहोस् (आफ्नो खुट्टा नछोड्नुहोस्!) र आफ्नो हातको बारेमा आफ्नो कानको बारेमा बल संग आफ्नो हातहरु खिच्नुहोस्। अर्को दोहोरोमा, तपाईंको दिशामा तपाईंको दाँत घुमाउनुहोस्।

कार्डियोको बारेमा नबिर्सनुहोस्!

हप्तामा कम्तीमा 5 पटक दिन प्रयास गर्नुहोस् हृदयमा गम्भीर तनाव, प्रति सत्र 250-500 क्यालल जलिरहेको छ। हाम्रो 55-मिनेट प्रशिक्षण लिनुहोस्, जुन तपाईं हृदयको कुनै पनि उपकरणमा राख्न सक्नुहुन्छ र तपाईले 500 कैलोरीहरू जलाउनुहुनेछ। के यो तपाईंको लागि पर्याप्त छैन? प्रतिरोध, गति वा दुवै को सानो थप्नुहोस्।