घर मा वजन खोने को लागि जटिल व्यायाम

घर मा वजन खोने को लागी व्यायाम को एक जटिल हो कि तपाईलाई चाहिन्छ।

खेलकुद प्रक्षेपण

सबैभन्दा साधारण, हल्का हल्का रबर, तपाईले एक बच्चा, 30-40 सेन्टिमिटर आकारमा। फिट ट्याबको रूपमा यसले कसरतलाई विविध बनाउँछ र तिनीहरूलाई अझ जटिल बनाउँछ, तर कम स्थान लिन्छ र तपाईंलाई प्रशिक्षित गर्न सकिन्छ जहाँ पनि तपाईँले ठूलो बलमा साथ गर्न सक्नुहुन्न। साथै, सानो प्रोजेक्टमा धेरै उदाहरणहरू (उदाहरणका लागि, पट्टी) र यसलाई अझ बढी गाह्रो बनाउँदछ, यसको अर्थ तपाईं मासिक रूपमा बढी सक्रिय रूपमा प्रयोग गर्नुहुनेछ। यो महत्वपूर्ण छ कि बल राम्रो तरिकाले पम्प गरिएको छ: पनि "सुस्त" होइन (लोड घटाउँछ), तर तंग, जस्तै ड्रम जस्तो छैन। यसलाई निचोल्नुहोस्। यदि उहाँले थोत्रो रूप परिवर्तन गर्नुभयो भने - सबै कुरा क्रममा छ। "जिवी" टिभि च्यानलबाट यो जटिलता पिलेट्स अभ्यासमा निर्माण गरिएको छ। उहाँले सबै मांसपेशी समूहहरूद्वारा काम गर्नुहुन्छ। यो एक हप्तामा zraz हो, एक नतिजा, हरेक व्यायामको लागि 8-12 पुनरावृत्ति। हामीले एक पिल्ला बलको साथ व्यायाम गरे, जसलाई अतिरिक्त मालिशको साथ छाला प्रदान गर्दछ।

योद्धाको पोसा

खुट्टाको मासुहरू, छातीको पछि, हात। बल लिनुहोस् र दाँया अगाडिको साथमा कदम, 45 डिग्रीको कोणमा बायाँ घुम्नुहोस्। आफ्नो टाउको माथि बाहिरी हथियारमा बल उठाउनुहोस् र हल्का निचोड गर्नुहोस्। श्वास र, घुट्नेमा दाहिने टाँस्न झुन्ड्याइन्छ, झन्झटमा, प्वाइन्टलाई छोड्नुहोस् जहाँ जांघलाई तलको सानो तहबाट हुनेछ। बल छातीको स्तरमा कम हुन्छ। साँझमा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। सासका लयमा हिँड्नुहोस्। पिलेटहरू, योग: "पातालहरूको सबकको दौडान, मैले सधैं यसो भन्छु:" हिप्स, पेट र बटुवाहरू खिच्नुहोस् "," कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं वसन्त संकुचित गर्दै हुनुहुन्छ "... यो पायलटका सिद्धान्तहरू महसुस गर्न आवश्यक छ। र बलले मद्दत गर्दछ: वास्तविक प्रतिरोधको महसुस गर्न, ध्यान दिन, जांघको मांसपेशी बिर्सनु बिना: तपाईं एकचोटि विचलित हुनेछ र बल पतन हुनेछ। "

प्लान

प्रेस र मांसपेशिहरु-स्थिरता को मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ। फर्शमा बललाई टाढा राख्नुहोस् र त्यसका खुट्टा राखेर पट्टीको स्थितिमा जानुहोस्: खुट्टाको खुट्टामा फैलिएको छ, क्यान्सर अन्तर्गत ह्यान्ड्स, प्रेस र पछाडिको मांसपेशी तनावग्रस्त हुन्छ, मुटुको मुकुटको शरीर एक लाइनमा फैलिएको छ। श्वास र खुट्टामा, आफैलाई बल रोलिंग र हातको स्थिति बदल्न बिना आइचियम हड्डिहरु धक्का दिनुहोस्, जस्तै कि तपाईं कुत्तेको खुट्टा तल झर्न सक्नुहुन्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

पैदल एक्सटेन्सन

पेट को मांसपेशी ओब्जेक्ट, सीने को मांसपेशियों र हातहरु को काम। तपाईंको पछाडि झिकेर, आफ्नो खुट्टा खिच्नुहोस्, छातीको बीचमा बल, किनारहरू हेर्दै कोहिन्छ। दुवै खुट्टा उठाउनुहोस् र बायाँ घुट्न उठाउनुहोस्, जब दाँया तिर शरीर घुमाउनुहोस्। बाहिर तान्नुहोस्, पैदल धक्का धकेलो तपाईं जस्तै जहाँ विपरीत पर्खालमा पुग्ने प्रयास। खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्, आफ्नो दायाँ घुटेर घुमाउनुहोस् र बाँयातिर शरीरलाई खुला। फर्शमा आफ्नो खुट्टाहरू कम नगर्नुहोस्, हरेक हात बलमा आफ्नो हात थिच्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

घुमाउँदै

प्रेस, जांघ, हात र छातीको मासुको मासु। तपाईंको पीठमा घुट्ने, घुँडा बाँधेर, फ्लोरमा खुट्टा। बल घुँडाको बीचमा घडीएको छ (यो खुट्टाको बीचमा हुन सक्छ, तर कूल्खाहरूमा लोड कम हुनेछ)। क्यान्सर र टाउको उठाउनुहोस् ताकि छाती र चिनको बीचको दूरी अत्यन्त मुट्ठीबाट हो। ह्यान्ड्स फ्लोरमा समानांतर उठाउँछन् र टाँस्नुहोस्। पेट को मांसपेशियों को खर्च मा यो स्थिति राख्नुहोस, आफ्नो गर्दन को तनाव मत करो। हात अगाडि अगाडि बढाए, तल बस्नुहोस् कि मामला फ्लोरिडामा थियो, तपाईंको हातमा बल लिनुहोस् र तपाईंको कोहनीहरूलाई संकेत गर्दै, यसलाई धक्का दिनुहोस्। राम्रो तरिकाले, vertebrae मा vertebra, फर्श मा डुंगा। आफ्नो हातको साथ बल निचोल्न जारी राख्नुहोस्, तल बस्नुहोस्, घुँडाको बीचमा राख्नुहोस्, निचोटि र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।

आधा-हात

काम गर्ने बटुवाहरू र मठहरू। तपाईंको पीठमा घुट्ने, घुँडा बाँधेर, फ्लोरमा खुट्टा। बल आफ्नो घुटनों को बीच पकडें, आफ्नो हातहरु को कोहनों मा झुकाव र तल मा राख्नुहोस - कंधे को रेखा मा कोहनीहरु, र फोरियरहरु लाई लाइन को सामने छ। पेट र बटको मांसपेशिहरु माथि उठाउनुहोस् र बलपूर्वक बलमा थिच्नुहोस्, ढिलोले आफ्नो पछाडि र पिल्विस लिन्छ र उप-स्टिडिको स्थानमा जानुहोस्: खुट्टा र कंधोहरूलाई जोड दिनुहोस्। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि कमर लचिलो छ, अगाडि पिल्विस अगाडी बढाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। बलसँग "हिल्ट" बलसँग बढी जटिल संस्करणमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। छालहरू बल, हातमा शरीरमा फर्शमा राख, ब्याक उठाउनुहोस्, हिप र जांघहरू। साँघुरो भएको, एक घुमाउरो बलले आफैलाई रोल गर्दछ र "हेम" मा जान्छ। दोहोर्याउनुहोस्।

Sphinx

खुट्टाको बीचको बल क्लैंप गर्नुहोस् र स्पिनक्सको खुट्टा लिनुहोस्: क्यान्सरको चौडाइमा फरवार्ड एक-अर्कासँग, कंधाहरू अन्तर्गत कोहिहरू। निचो पैदल उठाउनुहोस् ताकि फ्लोरिङ्ग को लागी हो। प्रेरणामा, आफ्नो हातहरू फलामबाट आँसु पुछिदिनुहोस् र यसलाई अलिकति फैलियो। खुट्टामा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

वृक्ष पोसा

हतियार, खुट्टा, छाती र मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु - कार्यस्थल को काम गर्दछ। बल लिनुहोस् र उठ्नुहोस्। बाँया पैदलमा वजन हस्तान्तरण गर्नुहोस्, दायाँ घुँडा बाँध्नुहोस् र हिप संयुक्त खोल्नु, माथिको दाहिने भाग माथि जाँच्नुहोस् र जित्न सकेसम्म बन्द गर्नुहोस्। हिपमा खुट्टा थिच्नुहोस्, र हिप खुट्टामा, समर्थन पुर्याउन अधिकतम रूपमा सीधा बनाउने प्रयास गर्नुहोस्। छातीको स्तरमा बललाई समात्नुहोस्, कोहले पक्षहरूलाई संकेत गर्दछ। बल निचोल्नुहोस् र चोकमा राख्नुहोस् यसलाई बायाँ तिरको स्थितिमा लैजानुहोस् जसमा फोरियरलाई कंधेमा झुन्ड्याइनेछ। दायाँ हात बायाँको आंदोलनको प्रतिरोध गर्दछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र बल दाँया तिर सार्नुहोस्। अर्को खुट्टाबाट दोहोर्याउनुहोस्।

"दायाँ-बायाँ"

सीने र हतियारको मांसपेशिहरु काम गर्दछ। आधा-लोटसको पोष्टमा बस्नुहोस् (यदि तपाईले लामो समयको लागि यो बस्न कठिन छ भने, त्यसपछि टर्की भित्र)। स्पिन सिधा, छाती को केन्द्र को नजिकै बल, किनारों को कोहनों, फर्श संग समतुल्य फोर्स। बल निचोल्नुहोस् र चोकमा राख्नुहोस् यसलाई बायाँ तिरको स्थितिमा लैजानुहोस् जसमा फोरियरलाई कंधेमा झुन्ड्याइनेछ। दायाँ हात बायाँको आंदोलनको प्रतिरोध गर्दछ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र बल दाँया तिर सार्नुहोस्।