Dumbbells संग व्यापक मस्यौदा
कंधे, पछाडि, हात र छातीको मासुको मासु। खडा, आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाईमा राख्नु, थोडा झुन्ड्याउँछ र प्रत्येक हातले 4.5-7 किलोग्राम वजनमा डम्बबेलमा लिन्छ। हिपबाट अगाडि पठाउनुहोस् ताकि पछाडि फर्शमा लगभग समानांतर हो। आफ्नो हातहरू तपाईंको सामने राख्नुहोस्, हिप्स तपाईंको सामना गर्नु। तपाईंको तिर डुबबेललाई ठिक पार्नुहोस्, किनारमा तपाईंको कोहिहरू फैलियो र थोपा खिच्दै। 2 खाताहरूमा अन्तिम बिन्दुमा ढिलाइ भयो, आफ्नो हातहरू कम गर्नुहोस्। 15 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
साइड स्थितिमा साइकल
मांसपेशी स्थिरता कार्य। सीधा सीधा, खुट्टा विस्तार, खुट्टा - आफैमा, तपाईंको औंलाहरूले तपाईंको कान पछि आफ्नो टाउको स्पर्श गर्दछ, र दिशाहरूमा तपाईंको कोहनीलाई संकेत गर्दछ। आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस् र थोपा थोपा झिकेर कोकसीक्समा सन्तुलन गर्नुहोस्। दाहिने घुटुकालाई तान्नुहोस्, शरीरको माथिल्लो भाग बदल्दा यसलाई। 2 गणनाहरूको लागि होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस् र शरीरलाई अर्को दिशामा बदल्नुहोस् - यो दोहोरिने हुनेछ। 30 वटा दृष्टिकोणहरू पूरा गर्नुहोस्।
"माथि जम्प"
बटुवाहरू, खुट्टाहरू, मांसपेशिहरु-स्थिरताका कामहरू। खडा, खुट्टा कंधे चौडाई हो, घुटनों थोडा तुलसी हो, हातहरु तपाईंको छाती को स्तर मा तपाईंको सामने पुग्छ। दायाँ घुँडा उठाउनुहोस् र यसलाई बायाँतिर बाँयातिर बाँयातिर खिच्नुहोस्। तुरुन्तै खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्, बायाँ घुँडा घुमाउनुहोस्। यो म दोहोर्याउँछु। 15 दृष्टिकोण राख्नुहोस्, जित्न सक्नुहुन्छ तुरुन्तै जगेडा गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो क्यान्सरको विरूद्ध सार्नु पर्दैन।
डम्बबेलहरू एक मोडको साथ
सीने र हतियारको मांसपेशिहरु काम गर्दछ। तपाईंको पीठमा तल राख्नुहोस्, घुँडा घुम्न, फ्लोरमा खुट्टा, प्रत्येक हातमा 4-5-7 किगोग्राम वजनमा राख्नुहोस् र छाती माथि मात्र राख्नुहोस्। कोहले ती पक्षलाई संकेत गरेको छ, ह्यान्ड्स फर्केर हेर्छन्। आफ्नो छातीमाथि आफ्नो हातहरू सिधा पार्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको भित्तामा प्रकट। अन्तिम बिन्दुमा, dumbbells छुनु पर्छ। उल्टो क्रममा आलोचनाहरू, सुरूवात स्थितिमा फर्किन्छन्। 15 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
घेरा समर्थनको साथ केंद्रित हात हात
चिसो काम गर्दछ। बायाँ हातमा डुबबेल लिनुहोस् 4.5-7 केजी बाँया पाटो दाँया र स्क्वाट अगाडी राख्नुहोस्। दायाँ घुँडा फर्शमा निस्किएको छ, एड़ी उठाएको छ। बाँया हात बायाँ पैरको आन्तरिक छेउमा विस्तारित हुन्छ, ताल्ललाई दाँयामा निर्देशित गरिन्छ। आफ्नो दाहिने हात तपाईंको दायाँ हिपमा राख्नुहोस्। बायाँ हातको माथिल्लो भागमा अझै पनि राख्दा, ढोका ढोकामा गम्भीर रूपमा बढाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा तल्लो र दोहोर्याउनुहोस्। 15 पुन: दोहोर्याउनुहोस् र व्यायाम गरौं अर्को तरिका।
अगाडि squats
बटुवाहरू, खुट्टाहरू र बान्साहरूको माछाहरू। उठ्नुहोस्, प्वाइभसको चौडाइमा खुट्टा राख्नुहोला, प्रत्येक हातमा, 4.5-7 किलोग्राम वजनमा डम्बबेल लिनुहोस् र तिनीहरूलाई चिन्ताको उचाईमा राख्नुहोस्। कोलाहरू बाला भएका छन्, पातहरू आफूलाई तिर दिशामा राख्छन्। धीमी रूपमा प्वाइभेर फर्किनु नपर्छ। 2 खाताहरूको लागि अन्तिम बिन्दुमा राख्नुहोस्, खडा गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। 15 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
Dumbbells संग डकिंग
कंधे र मांसपेशी-स्थिरताका मांसपेशिहरु। 2.5-3.5 किग्राको दाँया हात डम्बबेल लिनुहोस् र पट्टिको पोल लिनुहोस्। खुट्टा हिप्स भन्दा सानो छ। क्यान्सर बारे पोलोस सार्न कोसिस गर्न प्रयास गर्नुहोस्, दाँया हात कंधा उचाइमा दाँया तिर, ताल्ललाई तल निर्देशित गरिन्छ। आफ्नो हातलाई टाढा राख्नुहोस् र ठोकामा शरीरको केन्द्रमा गम्भीर ठाउँ राख्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बायाँ हातसँग व्यायाम गर्नुहोस्। यो एक दोहोरी हुनेछ। 15 रातीहरु।
घुमाउँदै
प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु। तपाईंको पछाडि झूट, खुट्टा सीधा भयो, तपाईंको टाउको पछि हात। भुइँबाट 8 सेन्टीमिटर सम्म टाउको घुमाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस् र बिस्तारै बस्न, आफ्नो प्वाइन्टको स्तरमा आफ्नो कोहनीमा घुँडा घुमाउनुहोस्। 2 खाताहरूको लागि यस स्थितिमा राख्नुहोस्, खुट्टाको साथमा छुनुहोस्। त्यसपछि बिस्तारै शरीर कम गर्नुहोस् र खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् (फर्शमा पूरै टाउको र खुट्टा नराख्नुहोस्) र दोहोर्याउनुहोस्। 30 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्।
कार्डियोभेसन
चयापचय गति बढाउनु र थप क्यालोरीहरू जलाउनुहोस्, यो अन्तराल प्रशिक्षण तपाईंको फिटनेस कार्यक्रममा प्रविष्ट गर्नुहोस्। Elliptical सिमुलेटर र एक veloergometer को लागि डिजाइन गरिएको, यो अन्य सिमुलेटरहरू, र कुनै पनि प्रकारको शारीरिक क्रियाकलापलाई अनुकूलित गर्न सकिन्छ। तपाईंको ION मा मात्र फोकस गर्नुहोस्। " बोनस! प्रत्येक पटक जब तपाईं सिमुलेटरमा प्रतिरोध बढ्नुहुन्छ, तपाइँले अतिरिक्त लोड र प्रेसको मासुहरू दिनुहुन्छ, तिनीहरूलाई स्थिरता कायम राख्न प्रयास गर्न बाध्य पार्दछ।