र कुनै पनि आहार, जसमा त्यहाँ खानेकुरा कुनै किसिमको छैन, प्रोटीनको कमीले जान्छ। बीचमा, हड्डिहरु, छाला, मांसपेशीहरू, कक्षहरू प्रोटीनबाट सिर्जना हुन्छन्। यसको अतिरिक्त, यद्यपि हाम्रो शरीर एक वास्तविक जैव रसायनीय संयंत्र हो, तपाई कार्बोहाइड्रेट वा मोटो कोशिकाहरू निर्माण गर्न सक्नुहुन्न। फलस्वरूप, भोजनको साथमा प्रोटीन पर्याप्त छैन, र शरीरले यसलाई निरन्तर रुपमा चाहिन्छ, किनकि एपिडर्मर र आन्तरिक अर्गानहरू नियमित रूपमा अद्यावधिक हुनुपर्छ। त्यसपछि शरीरले प्रोटीन भित्रको अन्त्य गर्न सुरु गर्दछ, पहिलो स्थानमा कम्तीमा कम प्रयोग गरिन्छ - मांसपेशिहरु। यस घट्दो र आन्तरिक चारामा अधिकांश भागको लागि अचम्म रहन्छ। सबै पछि, उहाँले केवल धेरै मांसपेशी फाइबर मा निर्माण "निर्माण" गर्न पठाइयो "जलाइ"। यसबाहेक, चयापचय ऊतक माईपस मा छैन, तर त्यहि मांसपेशिहरु मा। यदि तिनीहरू सानो भएमा, चयापचय प्रक्रियाहरूको दर घट्यो। त्यसोभए, यदि तपाईंले छोटो खाना खान्नुहुन्छ भने, शरीरले ऊर्जा खपत घटाउनेछ र, जब मांसपेशीहरू छन्, तपाईंको मोटो भण्डारमा पुग्दैन। निस्सन्देह, यो केहि हदसम्म स्केच्छी व्याख्या हो, तर यो सिद्धान्त यो मात्र छ। यदि तपाइँ वजन कम गर्न चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो मांसपेशिहरु को हेरविचार गर्नुहोस्! सम्झनुहोस्: तिनीहरू आंदोलन र प्रोटीन चाहिन्छ। हामी तपाईंलाई बताउनेछौं कि प्रोटीनको कमीको लागी जान्छ।
व्यक्तिगत गणना
त्यसकारण, कुनै पनि आहारमा, वजन कम हुँदा सहित, पर्याप्त प्रोटीन हुनु पर्छ। RAMS को पोषण संस्थान को सिफारिशहरु को अनुसार, 18 वर्ष ले अधिक पुरुषहरु र महिलाहरु प्रति दिन प्रति किलो प्रति किलो प्रति प्रोटीन को 0.75 देखि 1.6 ग्राम को खाना चाहिए। खैर, 1.6 जी एथलीटहरूको लागि हो र ती व्यक्ति जसले ठूलो भौतिक लोड गरेका छन् र एक पतली व्यक्ति मात्र 1 जी हो। न्यूनतम मात्रा (0.75 ग्राम) सामान्यतया पर्याप्त छैन। तथ्य यो हो कि एक पूर्ण व्यक्ति एक आकस्मिक जीवन शैली को नेतृत्व गर्छ, र बिना आंदोलन को बिना मांसपेशियों लाई धीरे-धीरे अट्रोफी। के तपाईं धेरै बस्नुहुन्छ? वजन घटानेको लागि, तपाईंले मांसपेशिहरु लाई एकदम थोपा बढाउनु पर्छ। यो मतलब छैन कि तपाईंलाई एक बिल्डर बिल्डर जस्तै स्विंग गर्नु पर्छ! निष्क्रियता पछि, पर्याप्त नियमित हिड्ने, पानी एरोबिक्स वा अन्य प्रकारको व्यायाम र भोजनमा प्रोटीनको माथिल्लो भाग - र मांसपेशी क्रमशः फाराममा आउन सक्दछ। उनीहरूको खर्चमा, चयापचय गति बढाइनेछ, र शरीर अधिक घना र लोचदार हुनेछ। यसको अतिरिक्त, बलियो मांसपेशिहरु सेलुलाइट को उपस्थिति को कम गर्दछ।
जोखिम र चित्र
प्रोटीनको कमी न केवल मांसपेशियों एथ्रोफी संग भरी छ, तर पाचन विकार, अवसाद संग, प्रतिरक्षा को कमजोर पनि। RAMS को पोषण संस्थान को अनुसार, यदि एक व्यक्ति प्रति दिन प्रति किलो को वजन को प्रोटीन को 0.6 ग्राम को उपयोग गर्दछ, रोगहरु को जोखिम 50% हुन्छ, र यदि 0.45-0.55 जी, 84 9 8% सम्म सीमित हुन्छ। केवल प्रोटीन खाएनन्। तिनीहरूको अतिरिक्तले गम्भीरतालाई स्वास्थ्यमा हानि पुऱ्याउन सक्छ, किनभने प्रोटीन भारी खाना हो। शरीरबाट प्रोटीन उत्पादनहरू हटाउन, तपाईंले गुर्दे काम गर्नुपर्छ। यदि तिनीहरू लामो समयसम्म काम गर्न बाध्य छन् भने, गुर्देको विफलता विकास हुन सक्छ। यसबाहेक, प्रोटीनहरू भोजनमा अवस्थित छैनन्। जो धेरै मासु खाए, "क्रमबद्ध" र वसाको लागि। र यहाँ र नजिकै पेट र हृदय संग समस्याहरु। प्रोटीन को व्यक्तिगत खुराक को गणना गर्न को लागी धेरै सरल छ: यदि तपाइँ 70 किलोग्राम वजन - एक दिन 70 ग्राम प्रोटीन, 80 किग्रा - 80 ग्राम प्रोटीन खाएं। यसबाहेक, प्रोटीनको खानाहरू कम्तीमा कार्बोहाइड्रेटको साथ पूरै हुनुपर्दछ, अन्यथा प्रोटीनहरू मात्र पचाउन सक्दैनन्। र ध्यान राख्नुहोस् कि मासु को एक टुक्रा शुद्ध प्रोटीन होइन, पछि 18 देखि 23% सम्म छ।
सफलताका लागि चरण
पेट र आंतों मा प्रोटीन खाना अलग "ईंटहरु" मा विभाजित छ - 20 अमीनो एसिड। तिनीहरूमध्ये केही प्रतिस्थापन योग्य छन्: जीवहरू पनि उनीहरूले अरूलाई "इकट्ठा" गर्न सक्छन्। तर नौ अपरिहार्य छन् - तिनीहरू बाहिरबाट प्राप्त गर्नु पर्छ। एक वयस्क को लागि, यो हिस्टिडाइन, आइसोल्युनिक, लुकिन, लिसीन, मेथीयनिन, फिनेलोलियन, थ्रोनाइन, टेस्पप्टोपन र वाइन छ। एक स्वस्थ शरीर र मांसपेशिहरु को लागी, यो न केवल मात्रा मात्र हो, तर अमीनो एसिड को सन्तुलन पनि महत्वपूर्ण छ। त्यसैले, आधुनिक व्यक्ति प्रायः तीन आवश्यक अमीनो एसिडको कमीबाट ग्रस्त हुन्छन्: tryptophan, lysine र methionine - विशेष गरी पछि। यसैले, पोषण विशेषज्ञहरूले मेथियोनिन / tryptophan अनुपात प्रयोग गरेर उत्पादनको सन्तुलनको मूल्यांकन गर्दछ। उच्च अनुपात, अधिक संतुलित उत्पादन। यस मापदण्डद्वारा, प्रोटीन प्रोटीन उत्पादनहरू बीचको नेता हो, पछि पनीर, मासु, अण्डा र पनीर।
खाना खाने को लागी!
रूसी र विदेशी पोषक तत्वहरूको विचारमा, भोजनमा कुल प्रोटीनको कम्तिमा आधा पशु प्रोटीन हुनु पर्छ। शाकाहारीवाद को समर्थक जो भी, जीवविज्ञान रूप से व्यक्ति सर्वोपचारिकता के लिए अधिक उपयुक्त है। पशु प्रोटीन लगभग शरीर बिना लगभग बर्बाद द्वारा अवशोषित गरिन्छ - 93 9 6% द्वारा। तर सब्जी उत्पत्तिको प्रोटीन, उदाहरणका लागि अनाजबाट, धेरै खराब प्रयोग गरिन्छ - केवल 62-80% द्वारा, मशरूम निकाले र कम पनि - 20-40%। र आवश्यक अमीनो एसिड यहाँ यहाँ तंग छ। यसको अतिरिक्त, प्रोटीन मा प्रतीत देखि समृद्ध हो, दाद उत्पादनहरु मा एक नै समय र पदार्थ मा हुन्छन् - प्रोटीनिस को रोकथाम। एकपटक पेटमा, तिनीहरू ती एंजाइमहरू (प्रोटीनिस) को कामलाई रोक लगाउँछन्, जुन पाचन र प्रोटीनको उत्तेजनाको लागि जिम्मेवार हुन्छन्। यसैले, मटर र सेम धेरै खाई खाएनन्, र केहि पनि भत्काउँछ। तर अनाजमा, फलफूल र सब्जियां त्यहाँ धेरै जटिल कार्बोहाइड्रेट हुन्, जुन प्रोटीन पाचनको लागि पनि आवश्यक छ! त्यसो भए यसले माटोको लागि आदर्श खाना जनावर र सब्जी प्रोटीनको संयोजन हो। वैसे, सबै राष्ट्रीय व्यञ्जनहरूले यो लामो समयको बारेमा बुझिसकेका छन्, यो कुनै पनि परम्परागत डिश सम्झन पर्याप्त छ: रूसी पाई मासु, जापानी सुशी वा जर्मन पोर्क संग मटर संग।
तर क्यालोरीहरूको बारेमा?
त्यसोभए, मांसपेशियों को लागि आहार को मुख्य सिद्धान्त भोजन मा एक किस्म छ। केवल वसा कटौती हुन्छ (र त्यसपछि तपाईंले प्रति दिन कम से कम 20-40 ग्राम छोड्नु पर्छ) र मिठाईको रूपमा मिठाई। खैर, अंशहरू धेरै ठूलो हुनुपर्दैन। पोषण विशेषज्ञहरूले आहारको क्यालोरीको सामग्रीलाई कम गर्न सिफारिस गर्दैनन्, अत्यधिक चरम छ, र प्रति दिन 200-300 किलोग्रामले यो सब काट्छ। यसले मांसपेशिहरु मासिक बनाए राख्दा प्रति हप्ता सम्म 0.5 किलोग्राम वोसो को स्थिर हानि दिनेछ। हो, यो धेरै धेरै लाग्दैन, तर यो वजन घटाने सेन्टमिटरमा धेरै अधिक दृढतालाई प्रतिबिम्बित गरिनेछ। तपाईं मोटोको खर्चमा केवल 2 किल गुमाउन सक्नुहुन्छ, तर एकै समयमा कमर 3-4 सेन्टिमिटर कम हुन्छ। धेरै मानिसहरू सोध्छन् कि तपाइँ फिटनेसमा व्यस्त हुँदा ती दिनहरूमा क्यालोरी सामग्रीसँग कसरी व्यवहार गर्ने। यस दिन, प्रोटीन र जटिल कार्बोहाइड्रेटको कारणले तपाईंको सामान्य दर 100-200 केजीले बढ्न सक्छ। आदर्श रूप मा, अनाज को उत्पादनहरु को लागि उपयुक्त छ: अनाज, muesli, अनाज रोटी, - दूध या दही संग पूरक।
कहिले र कसरी?
सायद अन्तिम कुरा जो अस्पष्ट रहन्छ, वास्तवमा प्रोटीन खाना खाने बेलामा के हुन्छ? सबै भोजनको लागि वितरण गर्ने सबैभन्दा राम्ररी तरिका समान हुन्छ। एकैछिनमा, शरीर 30 ग्राम भन्दा बढी प्रोटीन को पाचन गर्न सक्षम छ। यदि तपाइँ तुरुन्त मासु, असाध्यै ठूलो टुक्रा खानु हुन्छ भने, प्रोटीनको अधिकांश भागमा जान्छ। खानेकुराको लागि, सब्जीका साथ कम-प्रोटीन फूड्स (छाला बिना छाला, माछा, तरल) सेवा गर्ने निश्चित हुनुहोस्: यसले लामो समयको लागि भोकाउनलाई बचाउन मद्दत गर्नेछ, जस्तै प्रोटीन 4-6 घण्टाको लागी पाकेको छ। तथापि, यो प्रोटीनको यो सम्पत्तिले प्रशिक्षण अघि खानाको लागि मासु र माछाको भाँडा अचम्म बनाउँछ। आफैलाई न्यायाधीश: कम्तिमा 4 घण्टा भोजन प्रशोधन गर्न व्यस्त हुनेछ - यसलाई प्रशिक्षण गर्नु अघि? तर कक्षाहरू पछि यस्तो भोजन पछि एकदम उपयुक्त छ। तर यदि मांसपेशिहरु धेरै कमजोर छन् भने कक्षाहरू भन्दा अघि 30-60 मिनेटसम्म सजिलै पाचन प्रोटीन प्रयोग गर्न प्रयास गर्नुहोस्। यो गर्न, एक मिश्रण मा डुबकी दही र केले, वा एक प्रोटीन हल्ला पी (यो पनि प्रयोग गरिन सक्छ यदि तपाईं प्रशिक्षण पछि धेरै भोटेको छ)। तर एक ककटेल सामान्य रातको खाना वा रातो स्थान बदल्न आवश्यक छैन: चाँडै भूखको भावना हो, केहि चीज खाने को लागी उत्तेजित हुनेछ।