प्रशिक्षणमा सावधान रहनुहोस्
तालिमको लोकप्रियताको तालिम प्रत्येक वर्ष बढ्छ, र यसको साथमा वर्गहरूको घायल भएका व्यक्तिहरूको संख्या। अनुसन्धान डेटा निराशाजनक छन्: चोटहरूको सबैभन्दा ठूलो संख्या (60%) हुन्छ जब निःशुल्क वजनको साथ काम गर्दछ। प्रायः प्रायः तिनीहरू बढ्दै छन् (46%) र नरम ऊतकको क्षति (18%)। तपाईंले बलियो प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि सबै भन्दा सुरक्षित कार्यक्रम विकास गर्न एक प्रशिक्षकलाई सल्लाह दिनुहोस्। तपाईंले चयनित सिमुलेटरहरूमा पूर्ण अनुदेश प्राप्त गर्नुपर्दछ। यदि तपाईं नतिजाहरु बाट दुखी हुनुहुन्छ र तपाईलाई कुनै प्रगति छैन जस्तो लाग्छ, एक प्रशिक्षण डायरी सुरु गर्नुहोस्।
- वजनको दौडमा पोषण पछि हरेक हप्ताको अन्त्यमा, छाती, हतियार, कमर र हिपको मात्रामा वजन गर्नुहोस्। तर हप्ताको अन्त्यमा! मध्यवर्ती परिणामहरूले प्रगति प्रतिबिम्बित गर्दैन र तपाईंको अपरान्ह शांत गर्न र प्रशिक्षित गर्न चाहन सक्छ।
- प्रति दिन 45 मिनेट हृदय हृदय लोड गर्नुहोस्। यो हप्तामा 5 पटक स्किपिङ रस्सीसँग "दृष्टिकोण" समाप्त गर्नुहोस्। 2 मिनेट बाँकीको साथ 1.5-2 मिनेटको लागि जानुहोस्। 3 दृष्टिकोणहरू पछ्याउनुहोस्। यो लोड र कार्डियोस तंत्र हुनेछ।
- आक्रमण र प्ले प्रदर्शन गर्नुहोस्: यी अभ्यासहरूले तपाईंको हिप्समा पूर्ण रूपमा काम गर्नेछ। यदि लोड अपर्याप्त देखिन्छ भने, तपाईंको हातमा डम्बबेल लिनुहोस्।
- परिचित कार्यक्रममा नयाँ अभ्यास थप्नुहोस्। उदाहरणका लागि, प्रेसमा घुमाइरहँदा, एकै ठाउँमा फलामबाट शरीर र खुट्टाहरू आँसु पुछिदिन्छ। तपाईले माथिल्लो र निचो प्रेस एकै समयमा काम गर्नेछ।
- तल न केवल "छुटेको" लेख्नुहोस्, तर तिनीहरूको कारण पनि। अन्तिम बाटो किन गरेन? - यो गाह्रो थियो, मैले त्यसलाई अर्को व्यायामको साथमा बदल्ने निर्णय गरेँ, यो केवल आलस्यता भयो। यसले तपाईंको बल र कमजोरीहरूको पहिचान गर्न मद्दत गर्नेछ। यदि कुनै प्रकारको व्यायामले काम गर्दैन, तपाईं क्लबमा कोचसँग सल्लाह र प्रतिस्थापन उठाउन सक्नुहुन्छ।
सोमबार
एक पतला कमरको लागि अङ्कहरूको सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। तपाईंको समस्या क्षेत्रहरूको लागि 3-4 अभ्यास गर्नुहोस्। नाश्ता अघि बिहान, प्राणाममा प्रदर्शन गर्नुहोस्, जसले तपाईंलाई सुन्दर, पकाएको पेट खोज्न मद्दत गर्नेछ। कार्यक्रम अनुसार कार्डियो बाहिर निकाल्नुहोस्। Exertube वा पूर्ण जटिल संग अभ्यासको एक सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। तपाईंको फ्लोर बिना एलेवेटर वा पैदल हिडेर कार्डियो-भार थप्नुहोस्। सेलुलाइट उपचारको लागि सैलूनमा साइन इन गर्नुहोस् वा घरमा मालिश बनाउनुहोस्: विरोधी सेल्युलाइटमा। एक पतला कमरको लागि अङ्कहरूको सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्। खुला हवामा कम्तिमा 30 मिनेट खर्च गर्नुहोस्, कुनै पनि प्रकारको गतिविधि छान्नुहोस्, हिड्ने वा जगाई। आज, कम्तिमा 45 मिनेटको लागि हिँड्नुहोस्। यदि तपाईलाई गम्भीरतापूर्वक प्रशिक्षित गर्न कटिबद्ध हुनुहुन्छ भने, छिटो गतिमा जानुहोस्, हरेक 10 मिनेट स्क्वाट्स गरेर, फेफड़ों, धक्का-अपहरू बेंचबाट। बिस्तारै बर्तनको क्यालोरी सामग्री घटाउनुहोस्। र हामी आहारमा सबै अतिरिक्त दिन्छौं। मीठोबाट, तपाईं केवल फल खर्च गर्न सक्नुहुन्छ। र एक अपवाद के रूप मा - एक दिन मा एक सजिलो मिठाई।
नाश्तेको लागि: दूधको साथ muesli। 1/2 कप पुरा अनाज muesli, 100 मिलीलीटर दूध। बिना चियाको कालो चिया। एक दिउँसो नास्तामा : 1 कप फल सलाद (1/2 सेब या नाशपाती, कुनै पनि जामुन को एक मुट्ठी, 1/2 नारंगी)। रातीको लागि: स्टुड सब्जिहरु संग कोड फाइलहरु। फ्लेट - 120 जी, 2 कप सब्जियां: 1 टमाटर, 150 ग्राम को कोष्ठ सेम, कद्दू को 100 ग्राम, 2 चम्मच। l। जैतून का तेल, 1 चम्मच। सूखे जडीबुटीहरू। माछा मा जडी बूटी रोल र 10 मिनेट को लागि ग्रिल मा सेंकना। सब्जियों, नुन, काली मिर्च बाहिर राख्नुहोस्। रातमा: कम-मोटो दही 1,5% - 125 ग्राममा।
मंगलवार
नाश्ता: कम फ्याट दूधको साथमा एक कप कफीको 1.5% मोटा। दोपहर को भोजन: ग्रीक सलाद - 200 ग्राम, अनाज रोटी - 30 ग्राम को 2 स्लाइस, दोपहर को नाश्ता: चिकनी - 250 मिलीलीटर। 1 कप बियर एक ब्लेंडर मा बर्फ क्यूब्स र कम-मोटो दही को एक जार मा मिलाएको छ। खानेकुरा: कुखुराको साथ मासुको कपाल - 300 जी 150 ग्राम बीफ क्यूबसमा राख्नुहोस् र जैतून का तेल, करी पाउडर र सूखे जडीबुटीहरू मिश्रणमा खानुहोस्। यो तयार नभएसम्म मासु राख्नुहोस्। 50 couscous को, उबलते पानी डालो र सुँगुर सम्म छोड्नुहोस्। रातमा: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
बुधबार
नाश्ता: ओमेमी दलिया को सूखे फल संग सूखे दूध - 250 जी। कम मोटा दूध संग 1.5% वसा संग एक कप कफी। स्नैक: 1 नाशपाती, 1 पेटी कम-फ्याट दही। डिनर: रातो सुन्तला संग लिफ्ट - 200 जी 1 नारंगी, छील, स्लाइसमा विभाजित, चलचित्र हटाउनुहोस्। एक पातलो, एक सुन्तला, एक कटोरा मा अनारको बीउ एक मुट्ठी राख्नुहोस्। जैतूनको तेल र सुन्तलाको रस र मसालेको मिश्रणको मौसम। 1/2 चिकन स्तन ग्रिल। रातभर: पिउने दही - 300 मिलीलीटर।
बिहीवार
नाश्ता: 1 पुरा अनाज टोस्ट कम-मोटो पनीर र सेम पेस्टको साथ, कम मोटो दूधको साथ एक कप कफी, 1 कप जामुन। दोपहर नाश्ता: फल - 300 जी डिनर: सब्जिहरु संग टर्की साउटे - 300 ग्राम। काली मिर्च, लाल प्याज, 1 टमाटर र क्युबिनी 1 को क्यूबस मा टुक्रा। एक गहिरो कटोरा पकाउनको लागी, सब्जियों र diced टर्की, मसाले संग सिजन राख्नुहोस्। पानी थप्नुहोस् र 20 मिनेटको लागि ओवनमा राख्नुहोस्। रातमा: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
शुक्रबार
नाश्ता: दूध संग muesli - 150 ग्राम, 1/2 कप muesli, 100 मिलीलीटर दूध। नाश्ता: अनाज को रोटी को एक टुकडा - 30 ग्राम, अनाज दही 2% - 50 ग्राम, 1 नाशपाती। Supper: spaghetti primavera - 250 g 1/2 बिरुवा, 1/2 / 1 जकटी र 1/2 घंटी काली मिर्च। 100 ग्राम स्पेगेटी एल डेंटे। रातमा: केफिर 1% - 300 मिलीलीटर।
शनिबार
नाश्ता: केला चिकनी - 250 मिलीलीटर। कम चिसो दही को एक ब्लेंडर जार मा 2 चम्मच संग। सुन्तला रस, 1 केला, डिब्बाबंद अनानास, 4 चम्मच को 4 हल। गेहूं रोगाणु, 1/2 चम्मच। नींबू छील। दोपहर को भोजन: अंगूर र पनीर संग सलाद - 200 जी। हलिबट, साग संग पन्नी मा पकाया - 150 जी, ताजा जड़ी बूटियों को एक गुच्छा: संगर्जाम, अजमोद, डिल। दोपहर नाश्ता: फल - 300 ग्राम रातभर: पेय दही - 300 मिलीलीटर।
आइतबार
नाश्ता: स्किम्मेड दूध, फल - 200 ग्राम। मरुभूमि: ट्यूनु संग फ्युसिली - 250 ग्राम। पास्ता कुक राज्य को अल डेन्टे को कुकुर। प्लेटमा राख्नुहोस्, शीर्ष मा - डिब्बाबंद ट्यूना (100 ग्राम)। जैतून को तेल को चम्मच संग सीजन। खानेकुरा: सब्जी साईट संग चिकन कपाल - 300 जी। चिकन खनिज देखि, भाप कपाल (120 जी) पकाउनुहोस्। 1 ज्यूसिनी र 1 बल्गेरियाई काली मिर्च चोरी पट्टी र 2-3 मिनेटको तेलमा राखिदिन्छ। Diced टमाटर, नमक थप्नुहोस्। रातभर: पिउने दही - 300 मिलीलीटर। खाना पकाउने नयाँ तरिका सिक्नुहोस्। जब खाना पकाउने, 9 0% पोषक तत्वहरू नष्ट हुन्छन्। ओवनमा कुकुर, माइक्रोवेव ओवन वा पूर्वी ज्योतिष विज्ञानको विधि मास्टर: स्टाइल-फ्रेय (उत्पादहरू पतला कटाई र दुई मिनेटको लागि तातो धूपमा पकाइएको छ)। उत्पादहरू जोड्न सिक्नुहोस्। धेरै उत्पादनहरू साम्राज्यमा काम गर्छन्, उपयोगी तत्वहरूको सामग्री बढ्दै जान्छन् र उनीहरूको आत्मघाती सुधार गर्न। एक अमीर विटामिन सी संग लोहे युक्त युक्त खाद्य पदार्थहरू सिक्नुहोस्: यो धेरै पटक यो महत्त्वपूर्ण ट्रेस तत्वको अवशोषण बढाउनेछ। फलाममा अमीर भोजनको समयमा चिया वा कफी पीस नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्: यी पेयहरूमा पलिफिनोलहरू रहेका छन् जसले फलामलाई बाँध्छ र तुरुन्तै शरीरबाट हटाउँछ। बर्तनमा तुरुन्त थप्नुहोस्। यस जडीबुटीको 50 भन्दा बढी विभिन्न किस्महरू छन्। यो भिटामिन सी, बिटा कार्टोन, भिटामिन बी 6 र म्याग्नेशियममा अमीर छ। यो आदर्श रूप मा चिकन भाइरस र दाल सूप संग टमाटर संग संयुक्त छ