तर कहिलेकाहीँ प्रशिक्षकहरू र पोषण विशेषज्ञहरूको सिफारिस धेरै कठोर छन् र हाम्रो दैनिक जीवनको सामान्य तालमा फिट हुँदैन। आफैलाई किन र तपाईंको जीवनको बाटो तोक्नु हुन्छ? व्यायाममा केही परिवर्तन गर्न राम्रो छ! राहतमा काम गर्दै, मांसपेशिहरु लाई हरेक कोण मा काम गर्न को प्रयास गर्नुहोस; हातको स्थिति परिवर्तन गर्दै, खुट्टा वा दुई को बट्टा तीन पटक दोहोरो गर्दै, तपाइँ महत्त्वपूर्ण प्रभावको प्रभाव अझ बढाउन सक्नुहुन्छ। हामीले सबै पक्षबाट हरेक मांसपेशियों लाई लोड गर्न को लागी यस अभ्यास को अंतिम रूप दिए। यसले तपाईंलाई छोटो अवधिको लागि एक राहत निकाय (र एकै समयमा समय र दिनको 24 घण्टा, हप्ता 7 दिन) जलाउन मद्दत गर्नेछ। प्रत्येक समस्या क्षेत्रको लागि, हामी त्यहि व्यायामको 3 संस्करणहरू प्रस्ताव गर्नेछौं। यसले मात्र तपाईंको गतिविधिलाई विविध बनाउँछ, तर छिटो सुन्दर शरीर पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ।
प्रशिक्षण योजना
5 मिनेटको लागि कुनै पनि कार्डियो लोडसँग जोड्नुहोस्। एकपछि अर्को एक अभ्यास गर्नुहोस्। दृष्टिकोणहरू बीचमा, 30 सेकेण्डसम्म मांसपेशीहरू खिच्नुहोस्।
तपाईंलाई चाहिन्छ:
• 4.5-6.5 किग्राको डम्बबेलको जोडी
• बेंच
• 1.5-2.5 किलोग्राम वजनको डम्बबेल
• फिटबल
• व्यायाम गर्नुहोस्
• ब्यालेन्स डिस्क
खींच्ने दृष्टिकोणहरू बीचको पखहरू भर्नुहोस्। यसले बटुवाहरू, प्रेस र हातहरूको मासुको भन्दा बढि काम गर्न मद्दत गर्नेछ।
तपाईंको छातीका लागि
एक पंक्ति को बेंच मा आफ्नो पछाडि राख्नुहोस र प्रत्येक हात मा 4-5 - 6.5 वजन dumbbells पकड। क्यान्सर लाइनमा तपाईंको अगाडिको वजन हटाउनुहोस्, थोपा थोपा बाँधिएको। सानो ब्रश मोटाइदिनुहोस् ताकि dumbbells ल्याटिन अक्षर V. फारमहरू बनाउनुहोस् तपाईंको हातहरू छेउमा छातीको स्तरमा पुग्नुहोस्, कम हुँदै, तपाईंको वरिपरि ब्रश घुम्नुहोस्। फेरि, आफ्नो हात फैलाउनुहोस् र बदल्नु, ब्रश एक आपसमा विस्तार गर्नुहोस्। तपाईंको कोलाहरू थोडा तुलसी राख्नुहोस्। आफ्नो हातहरू एक अन्तिम समय उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई पहिलो स्थानमा अगाडि बढाउनुहोस्। यो एक दोहोरी हुनेछ। 15-20 दोहोरीको 2 सेट गर्नुहोस्। जर्बर्को बिना सजिलै संग वजन कम गर्नुहोस्, अन्यथा तपाईले टन्डन खरिद गर्नुपर्दछ। जब प्रजनन गर्दा छाती रेखामा सही वजन लिने प्रयास गर्नुहोस्, आफ्नो हातले केवल थोपा तुलसी राख्नुहोस्।
तपाइँको पछाडिको लागि
कमर स्तरमा तपाईंको सामने निश्चित वस्तुको पछि झटका अवशोषक बेल्ट हुक गर्नुहोस्। सुन्दर शरीरको लागि व्यायामको जटिल प्रदर्शन गर्दा, झुप्पा बुझ्नुहोस्, हड्तालहरू एकअर्कामा परिणत हुन्छन्। रिबन खोल्नुहोस्, आफ्नो कोहनी फिर्ता र किनारमा खींचेर ताकि ब्रश तल छातीको छेउको छेउमा हुन्छन्। 15-20 दोहोरीको 2 सेट गर्नुहोस्। त्यसपछि, त्यही प्रारम्भिक स्थितिबाट, आफ्नो हातको पछि लाग्नु, आफ्नो हजुरहरू एकअर्कालाई घुमाउनुहोस्। 15-20 दोहोरीको 2 सेट गर्नुहोस्। छातीको स्तरमा यो हुक गरेर ईरर्टुबेको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। हल्ट ब्याक रन लिनुहोस्, आफ्नो कोहलता नमान्नुहोस्! कूल्चमा ब्रश ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। 15 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्। सीधा खडा हुनुहोस्, आफ्नो दाहिने पालो अगाडी राख्नुहोस्, पैर द्वारा एक्स्टुबको केन्द्र हुक गर्नुहोस्। प्रत्येक हातमा समात्नुहोस्। कुखुरामा आफ्नो हतियार झुकाउनुहोस् र कंधेको स्तर सम्मको नेतृत्व गर्नुहोस्, ब्रशहरूलाई अलग पार्नुहोस्। एकै समयमा, आफ्नो हातमा मोडिदिने प्रयास गर्नुहोस्, तपाईंको कंधेहरूमा ब्रश फैलाउनुहोस्। आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। अन्तिम पुनरावृत्तिमा, आफ्नो हात कमर स्तरमा रोक्नुहोस् र 3 छोटो आयाम प्रेस बनाउनुहोस्, केवल 1 र 2 घण्टाको लागि ब्रश बाहिर निकाल्नुहोस्। 20 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्। त्यसपछि, बारीमा, तपाईँका हातहरू निकाल्नुहोस्, मुट्ठीहरूमा पखालेर, यदि तपाईं ठूला ठूला कार्यहरू प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ। एक मिनेटमा 1 मिनेटको लागि सार्नुहोस्। दृष्टिकोण समाप्त गर्नुहोस्। समापनमा, विपरीत अगाडि हात घुमाउनुहोस्, विपरीत कंधे सम्म पुग्न प्रयास गर्दै। प्रत्येक पक्षमा 20 दोहोर्याउने 2 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
तपाईंको ट्रिसका लागि
तेर्सो बेंचमा तल राख्नुहोस्, तपाईंको बाँया हातमा, तपाईंको सामने 1.5-2.5 किलोग्राम वजनमा राख्नुहोस्। बाँया हात बाँध्नुहोस्, बाँया कानमा वजन उठाएर, खाम तपाईंको दिशामा बदलिन्छ। तपाईंको बायाँ क्यानर दाँया राख्नुहोस्। आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्, त्यसपछि मोडा गर्नुहोस्, यो समय दाँया क्यानरमा वजन उठाएर। यो एक दोहोरी हुनेछ। प्रत्येक पक्षमा 20 दोहोर्याउने 2 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। बेंचमा बस्नुहोस्, अगाडि बढाउनुहोस्, शरीरको साथ एक सीधा हातमा डम्बबेल राख्नुहोस्। बाटोमा ब्रश घुमाउँदा वजन फिर्ता लिनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् दोहोर्याउनुहोस् र छेउमा परिवर्तन गर्नुहोस्। 2 दृष्टिकोणहरू पूरा गर्नुहोस्।
तपाईंको कंधेहरूका लागि
पर्खालमा खडा हुनुहोस्, तपाईंको हातमा, 4-5 - 6.5 सम्म dumbbells राख्नुहोस्। क्यान्सरको चौडाइमा खुट्टा, एक अर्कासँग समानांतर। पछाडि र पर्खालको बीचमा फिटबल राख्नुहोस् ताकि बल को केन्द्र लुम्बेर क्षेत्रमा पस्छ। बल रोलिंग, squat मा उत्रो (जांघ र शंकरा बीच कोण 100 सी हो)। माथि उठ्दै 15 दोहोरो प्रदर्शन गर्नुहोस्। मांसपेशियों मा थोडा थोडा सम्म स्क्वाटिंग मा अंतिम रहन मा। माथि उठ्दै खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्: तिनीहरूलाई चौडाई फैलाउनुहोस्, शरीरलाई कोणमा कोणमा राख्नुहोस्। अन्तिम 10 मा अन्तिम रोकमा फेरि 15 squats प्रदर्शन गर्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा एकसाथ राखेर यो दृष्टिकोण पूरा गर्नुहोस्। बेंचमा बस्नुहोस्, अगाडि बढाउनुहोस्, तपाईंको हातमा 1.5-2.5 सम्म डम्बबेल राख्नुहोस्। टाँस्नुहोस् तिनीहरूलाई। तपाईंको सामनेको वजन लिफ्ट गर्नुहोस्, ब्रश घुम्नुहोस् ताकि dumbbells ले ल्याटिन अक्षर बनाउनुहोस् V. आफ्नो हातलाई निस्क्रिय पार्नु, हातहरू एकअर्कालाई खुलासा गर्नुहोस्, र क्यान्सरको उचाइमा दिशाहरूमा फैलिएको छ। यो एक दोहोरी हुनेछ। 15 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्। सपाट बस्नुहोस्, आफ्नो कोलाहरू झुकाउनुहोस् र आफ्नो कानमा वजन राख्नुहोस्, हजुरआमा एकअर्काको सामना गर्नु। बेंच माथि माथि थिच्नुहोस्, ह्यान्ड्सलाई बाहिर पार्नुहोस् ताकि डम्बबेलले पत्र बनाउँदछ। वि.सं. 15 दोहोर्याउने 2 सेटहरू सेट गर्नुहोस्।
तपाईंको पेटको लागि
सन्तुलनमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा फुलबाट आँसु पुछिदिनुहोस्, थोपा तुरुन्त घुँडा घुमाउँदछ। ह्यान्ड्स तपाईंको पछि फर्श विरुद्ध दुबई। फ्लोरबाट लगभग 45 डिग्रीको उचाईमा खुट्टा उचाल्नुहोस्। 20-50 दोहोरीको 2 सेट गर्नुहोस्। अर्को दृष्टिकोणमा, आफ्नो हातमा डिस्क लिनुहोस् र यसलाई छाती स्तरमा तपाईंको सामने राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टालाई 9 0 को कोणमा घुट्ने वजनमा राख्नुहोस्। वैकल्पिक रूपमा डिस्क प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ, त्यसपछि प्रत्येक खाताको लागि एक मिनेटको लागि दायाँ। आराम गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। अन्तमा, तल्लो प्रेस मार्फत काम गर्नुहोस्: तपाईंको कमरको तल डिस्क राख्नुहोस्, तपाईंको टाउको पछि हात र क्लासिक मोडिस्टहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। 20-50 दोहोरीको 2 सेट गर्नुहोस्।