महिलाहरु को अनुसार, वजन घटाने को समयमा, सबै स्तनों को पहिले कम (फैटी ऊतक जो स्तन को आधार बनािन्छ, बाकी को बोसो संग गायब हुन्छ) र बक्कुहरु - एक पल्ट शानदार, उनि "पेट" र पेट र जांघ संग साथ। कहिलेकाहीँ, चिसोको परतमा फ्याँकियो, सुन्दर फ्लोर अचानक पूर्ण आनन्दको लागि देखाउँछ, म अझै अँध्यारो देखिने प्वाल बढ्न चाहन्छु, र कंधेहरू थोरै चम्किलो पार्छ। यी अवस्थामा, केही आहारहरूसँग डराउन सकिँदैन, तपाइँले जिममा कक्षाहरू चाहिन्छ। उत्पादन जिमनास्टिक, व्यायामको एक सेट - यो के हरेक महिलालाई चाहिन्छ।
सही रणनीतिहरू
सिल्हाइट सुधार गर्न चाहनेहरूले तथ्यलाई ध्यान दिनुपर्छ कि त्यहाँ अभ्यासको दुई फरक समूहहरू छन् जसले कमीको सामना गर्दछन्, वा सम्भावित, मात्रामा वृद्धि। उही आन्दोलनले शरीरलाई पतला बनाउँछ वा थोडा व्यापक बनाउन सक्छ। मांसपेशिहरु मा पूर्ण गोप्य: यदि तिनीहरू बस एक टनस मा बनाए राख्छन्, उनि स्वाभाविक रूप देखि एक सुधारात्मक लिनन जस्तै खींच लिया जाएगा, र यदि पंप गरे, समस्या क्षेत्रहरु गोल गरिनेछ। पहिलो अवस्थामा, बोझ बिना अभ्यास गर्नु पर्छ वा न्यूनतम भार (2-3 किलोग्राम) सँग। दोस्रोमा - शब्द को शाब्दिक अर्थमा पसीना हुनेछ। महिलाहरु मांसपेशिहरु को कडा मेहनत को निर्माण, यो सबै हार्मोन हो: एक कम टेस्टोस्टेरोन स्तर मा मांसपेशियों को मान्छे को रूप मा एक नै दर मा वृद्धि को अनुमति दिदैन। त्यसकारण, महिलाहरूले dumbbells, 5 किलो भन्दा बढी वजनको शरीर-बार, बढ्दो कठोरताको एस्केलेटरसँग काम गर्न आवश्यक छ।
साथै, भोल्युम बढाउनको लागि, तपाईंले विशेष आहार पालन गर्नु पर्छ, "पोषण" मांसपेशिहरु प्रोटीनको साथमा: व्यायाम पछि, चिकन स्तन, थोपा पनीरको टुक्रा वा प्रोटीन ककटेल पिउन। र एक अधिक उपेक्षा: भोल्युम बढाउन, तल प्रस्तुत व्यायाम बिस्तारै हुनुपर्छ। तर तपाईलाई संख्यालाई खींच्न वा भोल्युम दिन चाहानुहुन्छ कि प्रशिक्षण बिना नियमित हुनुपर्दछ: तपाईंले कम्तीमा 3 पटक अभ्यास गर्नुपर्दछ।
- पूर्व मांसपेशीहरू पहिले। व्यायाम सुरु गर्नु अघि, कुनै पनि कार्डियो वा दौडमा 5-10 मिनेटको लागि व्यायाम गर्नुहोस्, जब सम्म तपाईं पसीना गर्न थाल्नु हुन्छ।
- सत्रको अन्त्यमा तान्नुहोस्। यसले मांसपेशी लोच को बनाए राखन र उनको रिकभरी को गति मा मदद गर्नेछ।
- निर्णय गर्नुहोस् कि तपाइँ भोल्युम बढाउन आवश्यक छ। यदि मांसपेशीहरू पम्प गरिएका छन् भने फेरि वजन कम गर्न गाह्रो हुनेछ।
- यसलाई विचार गर्नुहोस्। दुईवटा गणनाहरूमा जर्को बिना सजिलै सजिलै अभ्यास गर्दछ।
फुटबलको साथ स्क्वाट्स
अभ्यासले टोनमा बटुवाहरूको मांसपेशीलाई समर्थन गर्नेछ। आईपी - पर्खालको खडा, कंधेको चौडाइमा खुट्टा। आफ्नो खुट्टा अगाडी राख्नुहोस् र आफ्नो ब्याक संग दीवारको विरुद्ध आफ्नो फिटबल थिच्नुहोस्, जस्तै कि तपाईं बल विरुद्ध झुकाव गर्दै हुनुहुन्छ। आफ्नो हात आफ्नो टाउकोमा राख्नुहोस्। प्रेरणामा, घुँडा घुमाउनुहोस्, तल जाँदा सम्म जांघहरू समानांतर हुन्छन्; आफ्नो हेलिकप्टर नदिनुहोस्। तल तपाईं बस्नु हुँदैन, किनकि तपाईं घुट्ने संयुक्त चोट लगाउन सक्नुहुन्छ। घुमाउने बटनहरू बलियो पार्छ र आईपीमा फर्किन्छन्। ग्लुटस मांसपेशी र क्वाडिसिसपी मांसपेशिहरु को पछाडि सतह काम गर्दै छन्।
शरीर-पट्टीसँग स्क्वाट्स
आईपी - शरीर-पट्टी ठूलो पकड लिनुहोस्, आफ्नो टाउकोमा राख्नुहोस् र यसलाई तपाईंको कंधामा राख्नुहोस्। ब्लेड ब्लेड। कडा कंधे चौडाई बाहेक, घुँडामा थोपा थोपा। तल्लो पछाडि, एक प्राकृतिक विकृति बनी रहेको छ। तल जानुहोस्, आफ्नो बटहरू फिर्ता लिनुहोस्। ध्यान राख्नुहोस् कि तपाइँको घुँडाहरू माथी भन्दा बाहिर विस्तार गर्दैन। ग्लुटिकल मांसपेशियों को बहाव, वृद्धि। ध्यान दिनुहोस्: शरीरको पट्टी अझ बढी छ, अधिक मांसपेशीहरू हुनेछन्। ग्लुटोस मांसपेशिहरु र quadriceps मांसपेशिहरु को पछिल्लो सतह। व्यायामको समयमा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको हेल्लहरू तल आउँदैनन्।
एक टाँग समर्थन संग स्क्वाट्स
IP-standing, body-bar को कंधेहरूमा निस्कन्छ, कोणहरू फ्लोरमा हेर्छन्। पछाडि सीधा छ, कंधे ब्लेडहरू चिसो भएका छन्, प्रेस तनाव भरी छ। पैदल क्यान्सर चौडाई बाहेक। तपाईंको दाहिने पादको साथ एक पछाडि फिर्ता लिनुहोस् र खुट्टामा राख्नुहोस्। शरीरको वजन बायाँ पैदल तिर। आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस् र तल जानुहोस्, बायाँ खुट्टाको जांघ सम्म फ्लोरिडा फिर्ता फर्काउनु फर्शमा समानांतर हो। बिस्तृतमा फर्कनुहोस्। 10-12 स्क्वाट्सहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो ट्यान परिवर्तन गर्नुहोस्। यो व्यायामले बटुवाहरू थोरै गोल गर्न मद्दत गर्नेछ। ग्लुतुटल, quadriceps र हैमिंग्स काम गर्दछ। ध्यान ध्यान दिनुहोस्: जब तपाईं स्क्वाट गर्नुहुन्छ, पछाडि सिधा रहन्छ, गोल गरिएको छैन। व्यायामले तपाईंलाई बटुवाहरूको भोल्युम घटाउन अनुमति दिन्छ, तर यदि तपाइँ वजनमा राख्नुहुन्छ भने, ग्लुटिकल मांसपेशिहरु यसको विपरीतमा थोपा बढाउनेछ। - ^ ग्लेट्युटल मांसपेशिहरु र छत मांसपेशियों को काम।
हिप लिफ्ट, फिटबलमा झर्दै
आईपी - फ्लिबलमा तपाईंको पेटको साथमा, फर्शमा हातहरू। थोरै बायाँ पैदल खुट्टामा रहेको छ, सन्तुलन राख्न मद्दत। दाँया पैर घुटने मा तुला भएको छ, एड़ी छत को संकेत दिइन्छ, पैर तपाई को ओर खींचिएको छ। फूटबलबाट जांघ टाढ्नुहोस् र यसलाई लिफ्ट गर्नुहोस्, एड़ी माथि पुर्याउनुहोस्। मांसपेशिहरु आराम बिना आईपी मा फर्कनुहोस्। 10-12 दोहोर्याउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्।
डेस मा पुश अप
तपाईंको घुटनों मा आईपी - स्टैंड, आफ्नो हातहरु को कंधे देखि थोड़ी व्यापक छ। दायाँ एक चरण-चरणमा प्लेटफर्ममा पुग्छ (घरमा यो मोटो किताबको साथमा बदल्न सकिन्छ), औंलाहरू भित्र प्वाइन्ट गर्दछ। शरीरलाई माथिबाट टाढा बिना सीधा रेखा घुँडा घुँडामा राख्नुहोस्। प्रेरणामा, आफ्नो कोलाहरू झुकाउनुहोस् र तल तल कम गर्नुहोस्। एल्बहरू अलग हुन्छ (यदि तिनीहरू फिर्ता जान्छन्, लोड पिच्छे मांसपेशीमा हुने छैन, तर ट्रिसमा)। 10-15 धक्का-अप प्रदर्शन गर्नुहोस् र चारैतिर घुमाउनुहोस् अभ्यासहरू गर्न, तपाईंको बाँया हातको साथ कदममा झुकाएर। चित्रकला मांसपेशिहरु काम गर्दछ।
Deadlift
आईपी - शरीर-पट्टी एक सीधा पकड संग लिनुहोस् र यसलाई तपाईंको अगाडि निचोड गर्नुहोस्। कडा कंधे चौडाई बाहेक, घुँडामा थोपा थोपा। शरीरलाई अगाडि बढाउनुहोस्, प्राकृतिक विकृति कमरको क्षेत्रमा राख्दा शरीर फर्शमा समानांतर नभएसम्म। जांघ तनावको पछाडिको मांसपेशीलाई महसुस गर्नुहोस्। I. P. फिर्ता फर्कनुहोस् ध्यान दिनुहोस् कि गर्दन र टाउको शरीरको निरन्तरता बनिन्छ: जब झुकायो, आँखालाई अगाडि बढाउन निर्देशन दिइनेछ (त्यसोभए तपाईं गर्भाषी भित्रायसलाई चोट लगाउन सक्नुहुनेछ), तर भुइँमा। ग्लुटलल मांसपेशिहरु र पछाडि मांसपेशिहरु लाई काम गर्दछ। आईपी मकेशकामा र माथिको बिन्दुमा पुग्न प्रयास गर्नुहोस्।
हेल सर्कलहरू कोर्नुहोस्
अभ्यासले प्रभावकारी रूपमा ब्रेकसँग सामना गर्न मद्दत गर्दछ। आईपी - उनको छेउमा शरीर र खुट्टा 9 0 डिग्रीको कोण बनाउँछ। निचो खुट्टा तुलसी भएको छ, माथिको खुट्टा सीधा हुन्छ, खुट्टामा आराम। ऊबल हेर्दै छ। फ्लोर माथि एक लम्बी पैर उठाउनुहोस् र केहि सेकेन्डका लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्। कार्यलाई जटिल बनाउन को लागी, एअर कोर्नुहोस्, फर्श छोडेन, केही साना सर्कलहरू। 20-25 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् र तपाईंको पैदल परिवर्तन गर्नुहोस्। जांघको बाह्य सतहको मांसपेशिहरु काम गर्दै छन्। तपाईंको छेउमा टमाई नगर्नुहोस्, तपाईंको पछाडि सिधा छ भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्नुहोस्, र प्रेस तनाव हो।
मोजेहरूमा उठाउनुहोस्
पातलो काभरी सधै सुन्दर छैन। तिनीहरूलाई बढाउनको लागि, तपाईं एक सरल व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ - मोजेहरू चढाउन, र अधिक दक्षताका लागि यो डेसमा गर्छन। एक हात झुकाउन पर्खाल पछि प्लेटफर्ममा आईपी-स्टैंड। आफ्नो बेल्टमा आफ्नो दोस्रो हात राख्नुहोस्। शरीर को वजन दायाँ पैदल मा स्थानांतरित गरिन्छ, बायाँ झुकाव। झन्झटमा, खुट्टामा उठाउनुहोस्। प्रेरणामा, ईश्वर। 50 पटक व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टामा उचाई दोहोर्याउनुहोस्। प्रति कसरतमा 3 दृष्टिकोणहरू राख्नुहोस्। बाली मांसपेशिहरु काम गर्दछ। कुनै पनि मामलामा यो अभ्यास ज्वालामुखी ब्वाँसाहरू द्वारा प्रदर्शन गर्न सकिँदैन।
छातीमा विस्तारकर्तालाई कुर्दै
आईपी - एक्सप्लेन्डरमा आधामा गुणा गर्नुहोस्, दुवै हातमा ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्, र बीचको बीचमा आफ्नो खुट्टासँग उभिए। चकलेटमा, किनारमा कचौरा हाल्छ र ब्रशहरूलाई सौर पल्क्ससको स्तरमा टाँस्नुहोस्। त्यसपछि, साँझमा, आईपीमा सजिलै फर्काउनुहोस्। तुरून्तै आफ्नो हतियार फेरि आफ्नो छातीमा खिच्न सुरु गर्नुहोस्। क्यान्सर लिनुहोस्। 10-15 दोहोर्याउनुहोस्। सुरू गर्न, एक्सप्लेन्डरको साथ पहेंलो ह्यान्डल वा एक 2.5 किलो भारको साथ व्यवहार गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो कंधेहरू बढाउन चाहनुहुन्छ भने, एक विस्तारकर्ता प्रयोग गर्नुहोस् अधिक कठोरता संग। क्यान्सर मांसपेशिहरु काम गर्दछ। व्यायामको बेलामा कलाई संयुक्त हुनु हुँदैन।
फुटबलमा झिकेर टाढा उठाउँदै
आईपी - तपाईंको घुँडामा तल जानुहोस्। तपाईंको बायाँ हात संग फिटबल कपाल र बाहिरिदिनुहोस्। दाहिने पाटो अलग हुनुपर्दछ ताकि यसले शरीरसँग सिधा रेखा बनाउँछ। तपाईंको हिप रोक्न, फलामबाट तपाईंको दाहिने पाटो आँसु पार्नुहोस्। यसलाई उच्च नगर्नुहोस्, पैर र फर्श बीचको दूरी 15-20 सेन्टीमिटर हुनु पर्छ।
शरीर-पट्टीसँग टाँग उठाउँदै
चिनमा आईपी-लेगेट, बायाँ छेउमा। बायाँ पैदल ढोका फलाममा छ; ठीक छ, घुटने मा बाघ, खण्ड को बनाए राखन को लागि, फर्श मा खडा छ। बायाँ पैदलको पातको बीचमा शरीर पट्टीको एक छोरो राख्नुहोस्, र दाहिने हातको साथ अर्को अन्त हो ताकि शरीर पट्टी रोकिदैन। आफ्नो बायाँ खुट्टा माथि उठाउनुहोस्, हिप कसरी गर्ने काम गर्दछ। 10-15 चोटि चढेर दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि फर्काउनुहोस् र आफ्नो दायाँ पैदलबाट व्यायाम पछ्याउनुहोस्। जांघको भित्री सतहको मांसपेशिहरु काम गर्दै छन्। काम गर्ने पैरको पैरबत्ती जलेर, मांसपेशिहरु आराम नगर्नुहोस्।
हातको विस्तार
आई.पी.-ल्यागेट उचाइमा। शरीर पट्टी सीधा, संकीर्ण पकड संग लिनुहोस्। छातीको माथि आफ्नो हातहरू सिधा गर्नुहोस्। पेटमा टाँस्नुहोस्, चरण-प्लेटफर्मको विरुद्धमा कमर थिच्नुहोस्। घुसाउनुहोस्, आफ्नो हात आफ्नो टाउको पछि राख्नुहोस्। सावधान रहनुहोस्: आक्रोशहरू चल्न नदिनुहोस्, अन्यथा तपाई क्यान्सर संयुक्त गर्न सक्नुहुनेछ। Exhalation मा, आईपीमा फर्कनुहोस्। शुरुवातका लागि, यो यो व्यायामको लागि हल्का शरीर-बार वा dumbbells लाई अझ राम्रो छ। चित्रकला मांसपेशिहरु काम गर्दछ। क्यान्सर जोडहरूमा सनसनीहरूमा ध्यान दिनुहोस्, अचानक आचरणहरूबाट जोगिन।