10 पुनरावृत्तिको तीन सेटमा अभ्यास गर्नुहोस्। Dumbbells संग सबै सजिलै संग मांसपेशिहरु स्विंग गर्न। यस्तो अभ्यास 20 हप्ताको लागि हप्तामा तीन पटक राम्रो प्रदर्शन गर्नुहोस्। फिटनेस व्यायामको लागि, एक प्रशिक्षण चटाई आवश्यक छ, 2.5 देखि 5 किग्रासम्म डुबबेल र एक चरणको प्लेटफार्म वा केहि कम।
फिटनेस व्यायाम: खुट्टा-अपहरू खुट्टाको लहरमा। यसले तपाइँको छातीको मांसपेशिहरु, बटुवाहरू र पछाडि बनाउनेछ।
धक्का-अप को लागि एक पोस मा खडा गर्न आवश्यक छ, कंधे को स्तर भन्दा थोडा व्यापक स्थापित गर्न को लागी हातहरु, खुट्टा घुटनों मा झुकाव छ। कोहिहरु मा आफ्नो हात बाँध्दै, आफ्नो छाती लाई फ्लाइटमा नजिकको नजिक ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्। त्यसपछि फेरि आफ्नो हातमा उठ्नु र तपाईंको पछिको खुट्टा को एक सीधा सीधा पार्नुहोस्, यसका साथमा खुट्टा खुट्टा पार्नु। यस अवस्थामा, बटुवाहरू बन्द गर्नुपर्दछ, र पेट खानुपर्छ। त्यसपछि जारी राख्नुहोस् र वैकल्पिक खुट्टाहरू।
घुमाई साथ स्क्वाटिंग।
क्यान्सर, हतियार, प्रेस, बटक र जांघ गाँजा।
Dumbbells को हातमा लिनुहोस्। अपमानित, फुट कंधे चौडाई बाहेक, ह्यान्डहरू र छातीको स्तरमा सेट गर्नुहोस्, ताकि कोहले फर्श तिर संकेत गरिरहेको छ। घुटनों झुकाएर, थोडा छोड्नुहोस्, त्यसपछि सीधा पार्नुहोस्, र दाँया घुमाउँदा र बाक्लो पैदल उचालो गर्दा गोठालोलाई आफ्नो टाउको माथिको व्यवस्था गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
तंग तीर।
पछाडी र प्यासेप्सको माछाहरू।
ह्यान्ड्स एक कम स्टूल मा जस्तै जस्तै धक्का-अप मुद्रा मा सेट गरियो। त्यसपछि, दाहिने हातले तपाईंको सामने सीधा खिचिएको छ, फर्शबाट बाँया पट्टि टाढेर। केही सेकेन्डका लागि पोल निश्चित गर्नुहोस्। तपाईं सुरूवात स्थितिमा फर्केपछि, र अर्को तिर व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
कगारमा शेष।
प्रेस, ओबामा पेट मांसपेशिहरु, छाती र चिसो बलियो बनाउँछ।
भुइँमा बस्नुहोस्, खुट्टा घुँडामा झुन्ड्याउँछ र उनको सामने राख्नुहुन्छ, तिनको अनुहार थोपा झुन्ड्याउँछ। सावधान रहनुहोस् कि यो पनि छ। ह्यान्ड्स डम्बबेल संग तपाईं अगाडि अगाडि बढ्नुहुन्छ। पछाडि झुन्ड्याउन शरीरको माथिको माथि झुकाउनुहोस्। अब बिस्तारै शरीरलाई बाँया तिर मोड्न र साथसाथै आफ्नो बाँया हात तिर तिर फर्केर र खोखो तिर तिर दायाँ हात एकैचोटि हिंडिरहेको छैन। त्यसपछि मूल दिशामा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोरो दिशामा दोहोर्याउनुहोस्।
कोणमा थिच्दै।
छाती, बटुवाहरू, हतियार र क्यान्सरको मांसपेशिहरु लोड गर्नुहोस्।
तपाईंको पीठमा झुट, घुँडा घुम्न, बायाँ माथि फलाम दाँया टाउको। कुखुरामा झुन्डिएको डन्डर र छातीको स्तरमा सेट गर्नुहोस्। बट्याउने स्क्वाचिंग, फर्शबाट हिप्स र एकैचोटीमा आँसु पुछिदिनुहोस्, डम्बबेलको हातले छततिर लागे। मूल स्थितिमा फर्कनुहोस् र तपाईंको पैदल परिवर्तन गर्नुहोस्।
खुट्टाहरूसँगै फसेको छ।
बटनहरू, हिप्स र प्यासेन्सहरू बनाउँछ।
माथि उठ्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे को चौडाइमा राख्नुहोस्, दुवै पक्षमा dumbbells संग हात। एकदम राम्रो नग्न कदम लिनुहोस् र आक्रमणमा हराउनुहोस् ताकि पैदल अगाडि जाडो फ्लोरमा समानांतर थियो। त्यस समयमा, कुखुराहरूमा आफ्नो हतियार झुकाएर तपाईंको कंधेहरूमा डुबबेलहरू खिच्नुहोस्, आफ्नो कोहनी शरीरको नजिक राख्नुहोस्। अब उठ्नुहोस् र आफ्नो दायाँ टाढा माथि उठाउनुहोस्, हिप तहमा दायाँ घुँडा। त्यसपछि आफ्नो हातहरू तल राख्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। छेउलाई बदल्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
हप्ताको लागि फिटनेस व्यायामको कार्यक्रम।
त्यो प्रशिक्षण योजना कस्तो देखिन्छ? यो वांछनीय छ कि पावर भार, योग र अन्य फिटनेस व्यायामहरू एकपछि अर्को पछि जान्छ। वैकल्पिक रूपमा, तिनीहरू दुई भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ। उदाहरणका लागि, योगको बिहान 10 मिनेटमा, र साँझको एरोबिक्स र पावर भार।
सोमबार।
बिहानको पावर लोड, र योग शाम 10 मिनेट।
मंगलवार।
बिहान 20 मिनेटको पावर लोड। एरोबिक्स भोजन, र योग शाम को 10 मिनेट पहिले शाम को।
बुधबार।
बिस्तर भन्दा पहिले 10 मिनेट मात्र योग।
बिहीवार
बिहान लोड हुन्छ। दिउँसो, एरोबिक्स र रातको 10 मिनेट योगा।
शुक्रबार।
बिहानको विश्राम दिउँसो, एरोबिक्स र साँझमा 10 मिनेट पछि योगा।
शनिबार।
बिहान 20 मिनेटको पावर लोड। दिउँसो, एरोबिक्स र रातको 10 मिनेट योगा।
आइतबार।
बिहानको बाँकी देखि। दिउँसो, एरोबिक्स र रातको 10 मिनेट योगा।
एलेना क्लिमोवा , विशेष गरी साइटको लागि