घरमा व्यायाम गर्नुहोस्
पैदल । Dumbbells संग स्क्वाट
हामी सिधै उभिनेछौं, हामी लम्बी हतियारमा डुबबेल राख्छौं, हामी खुट्टाको हड्डीको चौडाईमा खुट्टामा हाल्छौं, हामी खुट्टामा समानांतरमा राख्छौं। हामी बस्छौ कि कूल्हहरू समतलमा समान हुन्छन् र साथसाथै बटनहरू खिच्नुहोस्, शरीर झुकाव गर्दैन र कम ब्याकमा झुन्ड्याउँदैन। सिधै, हामी 20 पटकसम्मको आन्दोलन दोहोर्याउँछौं, हामी 4 सीरीज बनाउनेछौँ।
व्यायाम गर्नुहोस् "म्याक डम्बबल्ससँग"
हामी घुँडामा उठ्नेछौं, हतियारहरू हामी फर्शको छेउमा पर्नेछौं। हामी घुटने मा खुट्टा बाघ संग गीला थिच्नुहोस्, डम्बबेल संग टाँग उठाउनुहोस ताकि फर्श को समानांतर हो, 15 पटक दोहोर्याउनुहोस् र 4 सीरीज मा प्रत्येक खुट्टा को निष्पादित गर्नुहोस।
व्यायाम गर्नुहोस् "डम्बबल्ससँग लोभ"
हामी सुरूवात स्थितिमा फर्किनेछौं, यो पहिलो अभ्यासमा जस्तै हो। हामी दायाँ खुट्टा अगाडी राख्दछौं, र खुट्टामा बायाँ खुट्टा, हामी दायाँ पैदल शरीरको वजनमा फर्कन्छौँ, हामी स्क्वाट प्रदर्शन गर्छौ, हामी सुरूवात स्थिति फर्कन्छौं। तर हामी घुटुका सीधा गर्दैनौं। व्यायाम 20 पटकको लागि प्रत्येक खुट्टाको साथ दोहोर्याइएको छ, हामी 4 श्रृंखला कार्यान्वयन गर्दछौं।
व्यायाम "पैर बन्ड"
हामी भुइँमा झुन्ड्याउँछौं, हामी खुट्टा बीच गोठालो थिच्दछौं, खुट्टा मोडिदिन्छु, घनघडीमा डुबेर घुमाउनुहोस् र यसलाई फेरि फर्केर फर्कनुहोस्, 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्, 4 सेटहरू कार्यान्वयन गर्नुहोस्।
पछाडिको लागि
अभ्यास गर्नुहोस् "बेल्टमा डम्बबल्सको कर्षण"
आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहोस् र सीधा खडा गर्नुहोस्, साथसाथै तपाईंको हातमा dumbbells राख्नुहोस्। शरीर झुकाव 45 डिग्री को कोणमा, बेल्ट 2 dumbbells सम्म एकै समयमा खोल्नुहोस् र यसको मूल स्थितिमा राख्नुहोस्। हामी 15 पटक दोहोर्याउँछौं, प्रत्येक 3 श्रृंखला।
व्यायाम "डम्बबल्सको साथ स्टेटिक जोर"
सीधा खडा राख्नुहोस्, हामी सिधा हातहरूमा dumbbells राख्छौं, हामी ढोकाहरू अगाडी बढाउँछौं, घुटनेहरू थोपा हुन्छन्, हामी शिनको बीचमा डम्बबेल खींच्छौं, हामी मूल स्थितिमा फर्काउँछौं, 15 पटक दोहोर्याउनुहोस्, 3 सीरीज प्रदर्शन गर्नुहोस्।
छातीका लागि
व्यायाम "डम्बबेल बन्च प्रेस"
हामी आफ्नो तकिया मा फिर्ता राख्छ, ताकि कोहले फर्शलाई छुट्याउँदैन। आफ्नो हातमा डुबोट लिनुहोस्, आफ्नो हातहरू माथि बढाउनुहोस्। लन्डन तल फाँट गर्दैन, खुट्टा घुँडामा झुन्ड्याउँछ, खुट्टाको खुट्टा फर्शमा खडा हुन्छ। Dumbbells धीरे धीरे कम, हामी छाती को मांसपेशियों को महसूस गर्छन, र धीरे धीरे dumbbells को धक्का। हामी 15 पटक दोहोर्याउँछौं, हामी 3 सीरीजमा कार्यान्वयन गर्नेछौं।
व्यायाम "डम्बबल्सको साथ हातको प्रजनन"
हामी तकिया मा हाम्रो पछाडि राख्दछौं, हाम्रो कणहरूले फर्शलाई छुट्याउँदैन, र हामी डम्बाबेल संग सीधा हातहरू सिधा पार्छौं, कोहिहरु संग भुइँमा छु। 3 सीरीजको लागि 12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
ह्यान्ड्स
व्यायाम "हातका लागि जटिल व्यायाम"
हामी सिधै बढ्नेछौं, हामी डम्बबेलमा हात हट्छौं। हामी दाहिने हात उठाउनेछौ, हाम्रो पछाडि डुबबेललाई कम गर्नुहोस् र हाम्रो बायाँ हातको साथमा हामी बासपेशमा डुबेलको लिफ्ट उठाउनेछौँ, हामी यो एकसाथको आन्दोलन 12 पटक दोहोर्याउँछौं, ह्यान्ड्स परिवर्तन गर्नुहोस्, प्रत्येक हातबाट 3 सीरीज, कार्य ट्रिस र प्यासेप्स एकै समयमा।
व्यायाम गर्नुहोस् "थिच्नुहोस्"
हामी घुमाउनको लागि शुरुवात स्थितिमा झल्काउँछौं, टाउकाको पछि एक गुच्छा राख्नुहोस्, 4 सीरीजमा डम्बबेलको साथ 20 वटा ट्विस्ट बनाउनुहोस्। व्यायामको समयमा ब्रेकिंग विलम्ब छैन, हामी फर्शबाट ढोका खोल्दैनौं।
पेटको लागि dumbbells सँग अभ्यास गर्दछ
यहाँ तपाईं एक सानो टिप्पणी गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि पेट मांसपेशिहरु लाई पनि मांसपेशिहरु जस्तै, अन्य जस्तै, तिनीहरूले प्रशिक्षण मा विशेष दृष्टिकोण चाहिन्छ। त्यहाँ यस्तो नियम हो जुन यसको मतलब छैन कि यो राम्रो हुनेछ। यो पर्याप्त हुनेछ यदि प्रत्येक अभ्यासमा दुई सत्रहरूमा 15 पटक दोहोर्याइएको छ। जब प्रशिक्षण पेट मांसपेशीहरू हामी गहिरो सास फेर्न सक्दैनौं, तर केवल सुपरफर्ममा, त्यसपछि तनाव कम हुनेछ।
हामी घुटने को उदय संग शुरू गर्छौं। यसले क्रसबार लिनेछ, जुन हामीले यति उच्च बनाएका थियौं कि खुट्टाले फर्श छोप्छ, र शरीरलाई स्वतन्त्र रूपमा फाँट्न सक्छ। क्रसबारमा लम्कँदै, हामी छातीमा छुँदासम्म घुटनीहरू झुकाउँछौं। हामी तिनीहरूलाई केही समयको लागी लाग्दछौं, त्यसपछि तिनीहरूलाई तल निस्कनुहोस्। यो व्यायाम पेट मांसपेशियों को लागि प्रभावी छ।
हामी पेट मांसपेशिहरु को "घुमाव" द्वारा ट्रेन गर्छन। यो गर्न, हामी भुइँमा राख्छौं, हाम्रो घुँडा घुम्न दाँया कोणमा। आफ्नो टाउकोमा आफ्नो टाउको राख्नुहोस् र छतमा हेर्नुहोस्, स्थिति परिवर्तन नगर्नुहोस् र यो अभ्यासमा मुख्य कुरा हो। त्यसपछि पेट मांसपेशिहरु को सहायता संग हामी शरीर को ऊपरी आधा लिन्छ र यसलाई घुटनों मा निचोरे, घुटनों को स्थिति को बदलन न गर्नुहोस। हामी लामो समयसम्म यो स्थितिलाई हट्नेछैनौँ, त्यसपछि हामी सुरुवात स्थितिमा फर्काउँछौ। यो व्यायाम सिरको पछि लागेका छन्, यो माथिको पेट मांसपेशिहरु को उद्देश्य छ, र निचो मांसपेशियों को प्रशिक्षण को लागि, हामी मोजाहरु को लागि आफ्नो हातहरु फैलाउँछ।
छाती
न केवल पुरुषहरू एक लोचदार र सुन्दर छातीको सपना, तर महिलाहरु पनि। एक सजिलो अभ्यासको साथ सुरू गरौं।
पुश अप
हामी भुइँमा राख्छौं, हातहरू छातीको स्तरमा एकअर्का समानांतर हुन्छन्। त्यसपछि बिस्तारै शरीर लिनुहोस् र पूर्णतया यसलाई कम गर्नुहोस्। तपाईंको हातलाई सक्रिय बनाउन को लागी हेर्नुहोस्। पछाडि फर्शमा समानांतर छ। व्यायाम रेलहरू चित्रका मांसपेशीहरू होइनन्, तर धेरै चिसोहरू। यस्तो व्यायामको सरल संस्करण कुर्सीबाट वा पर्खालमा, पार भयो र बाली खुट्टाबाट धक्का-अप हुन्छ।
व्यायाम "तितली"
तपाईंलाई बेंच र डम्बबेल चाहिन्छ। हामी बेंचमा राख्छौं, प्रत्येकै हातमा हामी गम्भीर रूपमा लिन्छौं, 9 0 डिग्रीको कोणमा उठाउनुहोस्। ह्यान्ड्सले विभिन्न दिशाहरूमा ब्रेक गरिन्छ, जबसम्म हामीले सिधा रेखासँग सिधा रेखा पाउँदछौ, त्यसपछि फेरि तिनीहरूलाई जोड्नुहोस्। यस व्यायाममा, चित्रकला मांसपेशिहरु मा तनाव सबै भन्दा इष्टतम छ।
व्यायाम गर्नुहोस्
हामी हाम्रा खुट्टा कंधेको चौडाइमा सीधा राख्दछौं, एक कदम अगाडी बनाउनुहोस् र हाम्रो शरीरको यो वजन यस लिङ्गमा सार्नुहोस्। प्रत्येक हातमा हामी दुई किलोग्रामको वजनको साथ गम्भीर रूपमा लिन्छौँ। हामी कुखुरामा हाम्रा हतियारहरू झुकाउँछौं, तर छातीमा छैन। हामी हाम्रा कोहलहरू फर्शमा समानांतर पक्षहरू र मूल स्थानमा फर्किन्छन्। व्यायाम triceps को लागी उपयुक्त छ र पिङ्गो मासुको लागि उपयुक्त छ।
अन्तिम अभ्यास
सुरूवात स्थिति बेंचमा छ। हामी dumbbells लिन्छौं र हाम्रो सामने हाम्रो सामने खिच्नुहोस्। हामी हाम्रो हातमा झुन्ड्याउँछौं ताकि कोणहरू सही कोणमा छन्।
Dumbbells संग घर मा व्यायाम पछि, मुख्य मांसपेशियों को समूह को 10 मिनेट को लागि खींचें। यी अभ्यासहरू पछ्याउनुहोस्, तर पहिले आफ्नो चिकित्सकलाई सल्लाह दिनुहोस् यदि तपाईं घरमा यी अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुनेछ, तपाईंको बिरामीहरूलाई सम्बोधन गर्न।