उद्देश्य: आंकडाको लागि लाभको साथ एक स्न्याक। के छनौट गर्ने: बादाम
ब्रिटिश जर्नल अफ पोषण द्वारा देखाईएको महिलाहरु, जो एक हफ्ते को समयमा लगभग 36 पागल खाए गए 344 केकेल को वजन संग, केवल 77 अतिरिक्त कैलोरीहरु लाई प्राप्त भयो! यस तथ्यमा, केहि असामान्य छैन: पागलले उनीहरूलाई रातो र रातो खानामा सताए। प्रयोगका सहभागीहरूले धेरै कम खाए। यसबाहेक, पोट्री मा पोषकले "बादाम" क्यालोरीका भागहरूको एसिमिलेशनलाई अनुमति दिँदैन। आफैंमा प्रभावको अनुभव गर्न, मध्य-बिहान नाश्ताको लागि एक मुट्ठी मुट्ठी खाने दिन दैनिक प्रयास गर्नुहोस्, र तिनीहरूलाई सामान्य गैर-क्यालोरी खानाको साथ पनि विविधता प्रदान गर्नुहोस्। कसरी पकाउने: स्टुडेड सब्जिहरु संग पागल लाई सलाद वा स्प्रे जोड्नुहोस्।
उद्देश्य: हड्डिहरु बलियो बनाउन। के गर्ने छनौट: पर्मेसन
30 वर्ष पछि, हड्डी ऊतकले क्यालियम र अन्य खनिजहरू हराउन थाले, जसले पछि ओस्टियोपोरोसिसको नेतृत्व गर्न सक्छ। रोगलाई तपाईं अनियमित गर्नबाट रोक्न, यो सकेसम्म चाँडै रोकथाम सुरु गर्न महत्त्वपूर्ण छ। निस्सन्देह, दही र दूधले तपाईंलाई 1000 मिलीग्रामको दैनिक आदर्श लिन मद्दत पुर्याउँछ, तर कसले रोजगारीको दिन उनीहरूलाई तीन चोटि मनपर्छ? पिर्मेसनसँग आहार फरक पार्नुहोस्। यस पनीर को 30 ग्राम - लगभग 340 मिलीग्राम कैल्शियम, जबकि स्विस मा केवल 200 मिलीग्राम! कसरी पकाउने हो: शहदको साथ पनीरको टुक्रा र स्न्याकको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
उद्देश्य: ठण्डलाई रोक्न। के छनौट गर्ने: सेब
संयुक्त राज्य अमेरिका को विज्ञान एकेडमी की रिपोर्ट के अनुसार, 30 वर्ष से कम उम्र के लोगों को बाद में जीवन की तुलना में तनाव से पीड़ित होने की संभावना है। वैज्ञानिकहरूले यो तथ्यलाई व्याख्या गर्छन् कि सबैको जीवनमा बिसोसेन्समा महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू छन् - एक पेशाको विवाहको अन्तिम विकल्पबाट। यसको कारण, तनाव हार्मोनको स्तर बढ्छ र प्रतिरक्षा प्रणालीलाई हिलाउँछ। यही कारण 20 वर्षको उमेरमा ठुलो वा फ्लूलाई समात्न सजिलो छ। क्रममा सान्त्वना नगर्नु, जवान व्यक्तिहरू एक स्याउ खाने दिनको नियममा रहन्छन्। यसमा क्विकेटिन - एक शक्तिशाली एन्टिओक्सिडेंट हुन्छ, जसले शरीरको सुरक्षात्मक गुण बढाउँछ। संयुक्त राज्य अमेरिका को एपलाचियन युनिवर्सिटी को अध्ययन को रूप मा, सर्केटिन को उपयोग गर्ने केवल 5% मान्छे को ठंडा अवधि मा एआरआई संग बीमार थिए। ती एन्टिओक्सिडेंटलाई बेवास्ता गरे, बीउ 40% बढी प्रायः बिरामी भयो। कसरी पकाउने: स्लाइसमा काट्नुहोस् र फल सलादमा थप गर्नुहोस्। वा तपाईंको स्न्याकको रूपमा तपाईंको साथ राख्नुहोस्।
उद्देश्य: फलाम "ढाल" बलियो बनाउन। के गर्ने छनौट: दाल
20 वर्षपछि, शरीर अझै पनि विकास हुँदैछ, त्यसैले तपाईंलाई पहिले भन्दा बढी पोषक खाना चाहिन्छ। Lentil एक सस्तो र प्रोटीन, फाइबर र एंटीऑक्सीडेंट को गैर पोषक स्रोत हो। यसको अतिरिक्त, एक कप तयार रेटेड सेन्सले लोहेको दैनिक आदर्शको एक तिहाई समावेश गर्दछ। यो पदार्थ हेमोग्लोबिनको भाग हो, मस्तिष्कका कक्षहरू सहित यो हाम्रो शरीरमा हरेक कक्षमा ओक्सीजन उद्धार गर्छ। अध्ययनका अनुसार, 12% जवान महिलाहरू 13 भन्दा कम हेमोग्लोबिन स्तर छ, जसले आहारमा लोहेको कमीलाई संकेत गर्दछ। यसले एनिमियाको नेतृत्व गर्न सक्छ। अमेरिकन जर्नल क्लिनिकल पोषणको अनुसार, महिला निकायमा लोहेको कमीले कम प्रदर्शन र छिटो थकान बढाउँछ। कसरी पकाउने: ताजा सब्जका साथ तयार हुनुहोस् र तालिकामा सेवा गर्नुहोस्।
उद्देश्य: उपयोगी डिश तयार गर्न र बर्बाद गर्न को लागी। के गर्ने छ: चिन्ता
पैसा बचत गर्न घरमा खाना पकाउने एक राम्रो तरिका हो। यद्यपि, धेरै केटीहरू भान्साको वरिपरि गहिरो मन पराउँछन्, त्यसैले तिनीहरू रोजगारीका लागि "न्यानो - र तयार" विकल्पलाई मनपर्छ। अन्तमा तिनीहरू गलत खान्छन् र वजन लिन्छन्। तिनीहरूको लागि एक जीत विकल्प चिन्ता छ। तिनीहरू सस्ता छन् र यी क्रस्टेशियसहरू पकाउने धेरै गाह्रो हुने छैनन्।
उद्देश्य: सुन्दर, पनि छाला। के गर्ने छनौट: ब्रोकोली
यसले जान्छ कि यो सब्जीले झन् झन् झगडा देखाउन सक्छ। एक प्याला गोभीले भिटामिन सीको दैनिक आदर्श समावेश गर्दछ, जुन कोलागेनको उत्पादनको लागि आवश्यक छ। उहाँ छालाको लोच र बलको लागि जिम्मेवार हुनुहुन्छ। साथै, ब्रोकोलीले बिटा-क्यारोटिन समावेश गर्दछ, जुन हाम्रो शरीरमा भिटामिन ए मा परिणत हुन्छ। पछि छालाका कोशिकाहरूको नवीकरण बढाउँछ, र यो सानो देखिन्छ। ब्रोकोली एंटीऑक्सिडेंटले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ, र अल्ट्राएलाइट प्रकाशबाट छालाको रक्षा गर्न यो अधिक प्रभावकारी छ। कसरी पकाउने: एक डबल बायलरमा फोडा र जैतून का तेल जोड्नुहोस्।
उद्देश्य: कमरमा हानि बिना कार्बोहाइड्रेटको आदर्श प्राप्त गर्न। के गर्ने छ: आलु
आलुले जटिल कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ जुन वजन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, बाहेक, यो धेरै उच्च क्यालोरी छैन, छालाको साथमा औसत कलर मात्र 100 केजील घुम्नेछ। साथै, केलामा भन्दा बढी पोटेशियममा पोटेशियम छ, यस सब्जी विशेष रूपमा महिलाहरु लाई उच्च रक्तचाप (पोटेशियम यसलाई कम गर्दछ) को लागि उपयोगी हुनेछ। अधिकतम लाभ प्राप्त गर्न, यो मोटो आलु किस्महरू छनौट गर्न राम्रो छ। उनीहरूले लामो समयसम्म पाचन गर्न र राम्रोसँग सन्तुष्टिको भावना बढाउँछन्।
उद्देश्य: प्रत्येक टुक्रा भन्दा धेरै प्राप्त गर्न। के गर्ने छनौट: पालक
तीस जना महिलाहरु खाना मा अधिक भेदभाव छन् - उनि ऊर्जावान हुन र उनको स्वास्थ्य र भविष्यको बच्चा राख्नु पर्छ। तर, दुर्भाग्यवश, तिनीहरूको इच्छाहरू प्रायः महसुस हुँदैन। " उचित पोषणको सपनाहरू बनाउन वास्तविक हुन्छ, तपाईंको आहारमा पालक थप गर्नुहोस्। एक कप तातो पातहरूमा - केवल 5 केजील र उपयोगी पदार्थहरूको सम्पूर्ण भण्डार: भिटामिन के.बी.बी, क्यालिसियम, म्याग्नेशियम र फोलिक एसिड। क्यालिसियम र म्याग्नेशियम हड्डी ऊतकलाई उमेर-सम्बन्धी परिवर्तनहरूबाट सुरक्षित गर्दछ, र भविष्यमा गर्भावस्थाको समयमा भिटामिन र फोलिक एसिडले जटिलताहरु को रक्षा गर्नेछ। कसरी पकाउने: लेफ्टसको सट्टा प्रयोग गर्नुहोस्। एक उत्कृष्ट विकल्प - लसुन संग पाईलो राख्नुहोस् र एक छेउको डिशको रूपमा सेवा गर्नुहोस् वा स्प्यागेटी संग मिश्रण गर्नुहोस्।
उद्देश्य: आफैलाई मीठो व्यवहार गर्नुहोस्। के गर्ने छनौट: गाढा चकलेट
यो कुनै गोपनीय छैन कि चकलेटले उत्कृष्ट मनलाई बढाउँछ, तर के यो निश्चित गर्न एकपटक फेरि रोक्छ? अनुसन्धानको रूपमा देखाइएको छ, जुन व्यक्तिहरूले 2 हप्ताको समयमा एक दिनको नाजुक 45 ग्राम (200 केजील) खाए, कम तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल उत्पादन गरिएको थियो। यदि रक्त मा धेरै धेरै छ भने, त्यसपछि अवसाद, अधिक वजन, नींद समस्या, हृदय रोग र अन्य रोगहरु बढ्छ को संभावना बढ्छ। साथै, रगतमा कोर्टिसोलको तेज रिहाईले दबाव बढाउँछ। समयको साथमा, यी "वृद्धि खेल" धमनीको कमजोरी हुन सक्छ - र एक दिल का दौरा। एक रोचक तथ्य: इटालियन वैज्ञानिकहरूले निष्कर्षमा आइपुग्यो कि चकलेट प्रेमीहरूले 6% कम दबाबमा खानेकुराहरू भन्दा यो खाने छैन। व्यञ्जनबाट उत्कृष्ट प्राप्त गर्न, कोकोआ सेन्सको 70% सामग्रीको साथ टाइल्स छनौट गर्नुहोस्। कसरी पकाउने: स्टोवमा धेरै टुक्रा पिउन्छ - र फल सलाद पिरोल्न।
उद्देश्य: गर्भावस्थाको लागि शरीर तयार गर्न। के छनौट गर्ने: अण्डा
प्रायः गर्भवती योजना बनाउने महिलाहरु फोलिक एसिडको फाइदाको बारेमा जान्दछन्। तर तिनीहरूमध्ये धेरैले यो कुरा गर्दैनन् कि भविष्यमा आमाहरूले एक थप पदार्थ चाहिन्छ - कोलेन। यो समूह बी को भिटामिन हो र मस्तिष्क सहित शरीर को कोशिकाओं को भाग हो। पशु अध्ययनले देखाउँछ कि कोलोनको अपर्याप्त सेवनले भ्रूण मस्तिष्कको विकासलाई प्रतिकूल असर पार्न सक्छ। यसैले, गर्भवती महिलाहरूले यो भिटामिनको कम्तिमा 45 डिग्री मिलीग्राम उपभोग गर्न आवश्यक छ (एक हप्तामा - 125 मिलीग्राम)। कसरी पकाउने: अण्डा फोलो, स्लाइसहरूमा काट्नुहोस् र कुनै सब्जी सलादमा जोड्नुहोस् जुन मस्तिष्कलाई छवि स्थानान्तरण गर्छ, र पराबैंगनी विकिरणबाट लेंसलाई सुरक्षित गर्दछ। पहेंलो कालीको पहेंलो, रातो र हरियो काली मिर्चमा भिटामिन सी को लगभग दुई दैनिक मानहरू हुन्छन् (यो दुई नारंगीको उस्तै मात्रामा), र 6 मिलीग्राम ल्यूटिन र 56 मेक्सिको जक्सानथिन। सिडनी विश्वविद्यालयमा वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि यदि तपाईले यी पदार्थहरूको 743 मिलीग्राम भन्दा बढी दैनिक प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, तपाईं म्याकलामा 30% सम्म उमेर सम्बन्धी परिवर्तनहरूको जोखिमलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ! कसरी पकाउने: टुक्राहरू मा काटेर र पकाउने प्यानमा राख्नुहोस् वा ओवनमा पकाउनुहोस्, ठीलो, लसुन, सिमेन्ट र जैविक तेल।
उद्देश्य: रिचार्ज गर्न। के छनौट गर्ने: सम्पूर्ण गेहूंको आटाबाट पास्ता
पुरा अनाज स्पैग्टीमा, धेरै भिटामिन बी, यसले शरीरलाई क्यालोरीमा खाना बदल्न मद्दत गर्दछ। साधारण पास्ताको विपरीत, तिनीहरू फाइबर हुन्छन्। यसले रक्त शर्करामा तेज जम्प रोक्छ र स्थिर स्तरको ऊर्जा प्रदान गर्दछ। यो सम्पत्ति धेरै अनाजले स्वामित्व गरेको छ, तर तिनीहरूको तयारीको लागि महिलाहरु अक्सर समय छैन। मार्गेरी संग, तपाईं लामो समय सम्म घोर घट्ना छैन - तपाईं उनलाई उबलते पानी मा फेंक दिनुहोस, र आदेश! यूएस कृषि विभागको रूपमा, अनाज र आटाको सिफारिस गरिएको दरको आधा भाग (3 सर्भर) को सम्पूर्ण अन्नबाट हुनुपर्छ। 40 वर्ष पछि महिलाहरु लाई कम से कम घर मा केवल सम्पूर्ण अनाज खाना खाने को लागी बेहतर छ। उमेर संग, चयापचय कम हुन्छ, वजन बढ्छ, तर यो घटना रोकिन सक्छ। अमेरिकी पोषण विशेषज्ञहरूले नयाँ अध्ययनको रूपमा देखाइएको छ, पास्ता र सम्पूर्ण अनाज रोटी मनपर्ने व्यक्ति एक किलोग्राम भन्दा कम हुन्छ। सम्पूर्ण अनाजको चराको विपरीत, सेतो रोटी र पकाएको रोटीमा धेरै कम फाइबर हुन्छ - एक पातलो कमरको सबैभन्दा राम्रो मित्र। कसरी पकाउने: फोडा, जैतूनको तेल संग छिटो र टमाटर चटनी वा ग्रीडयुक्त सब्जिहरु संग पका पका साथ टेबलमा सेवा गर्नुहोस्। चिसो क्यान्सर ससहरू बचाउन प्रयास गर्नुहोस्। यदि तपाइँ रेस्टुरेन्टमा पास्ता आदेश गर्नुहुन्छ, बेकनबाट बर्तनबाट हटाउनुहोस् र पनीरको अतिरिक्त भाग दिनुहोस्।
न्यानो पानीमा 8 वटा काठका टुक्राहरू कुच्याउनुहोस् र अलग गर्नुहोस्। स्याउ 7-8 मिमी मोटाईमा सेतो काट्नुहोस्। एक सानो कटोरा मा, सिरका को मिश्रण एक जैतून को तेल, हनी र तुलसी को चम्मच संग मिश्रण। त्यहाँ चिन्ता र स्याउ राख्नुहोस्, ताकि प्रत्येक टुक्रा अन्नको साथ लिइन्छ। कटोरा फ्रिजमा 20-30 मिनेटको लागि राख्नुहोस्। चिन्ता र स्याउ खाएपछि, दालहरूको ख्याल राख्नुहोस्। यसलाई चलिरहेको पानीमा कुल्ला बनाउनुहोस्। एक sacecepan मा, गर्मी 1 चम्मच। जैतून का तेल, गाजर र अजमेर जोड्नुहोस् र सब्जी नरम नभएसम्म 3-5 मिनेटको लागि पास गर्नुहोस्। दालहरू थप्नुहोस्, पानी जोड्नुहोस्, फोडा ल्याउनुहोस्, गर्मी घटाउनुहोस् र 15-20 मिनेटको ढक्कन बन्द नगरी पकाउनुहोस्। दालहरू नरम हुनेछन्, तर बीउहरू स्थिर रहन्छन्। जब दालहरू पीडित हुन्छन्, बदलिन्छन्, स्केवरहरूमा सेब र चिन्ताहरू राख्नुहोस्: प्रत्येकमा 3 वटा सेतो र चिन्ताहरू हुन्छन्। फ्राइङ प्यान को ताप्नुहोस् र प्रत्येक छेउमा 5 मिनेटको केबिन ग्रस्त गर्नुहोस् र जब चिन्ताले गुलाबी हुन्छ र स्याउ नरम हुन्छ। एक कटोरा भरने को लागी सबै सामाग्री को मिश्रण गर्नुहोस। दाँत पकाउन, बादाम जोड्नुहोस्, ड्रेसिंग र कटोरा राम्ररी हिलाएर सबै चीज मिलाउन। प्लेटहरूमा दालहरू राख्नुहोस्, प्रत्येक 2 स्वरहरूमा राख्नुहोस्। एक भागमा (शिश केब्याब र 1/2 सेप्टेम्बर कपको 2 skewers): 505 केजील, वसा 15 ग्राम, कार्बोहाइड्रेटको 59 ग्राम, प्रोटीनको 35 ग्राम, फाइबरको 18 जी। 4 टुक्रामा बागेट काट्नुहोस्। टुक्रा हटाउनुहोस्, तेलको साथ बहाव, लसुनलाई र रानीमा तलना। तीरसँग सेवा गर्नुहोस्। एक भागमा (1 कोटा र 1/4 बुगेट को 1 टुक्रा): 438 क्याल, 21 जी वोसो, 38 जी कार्बोहाइड्रेट, 25 जी प्रोटीन, 7 जी फाइबर।
काली मिर्च, मशरूम र सरदर संग पास्ता
4 सर्भरहरू
10 मिनेटको लागि तयारी
25 मिनेटको लागि तयारी
• 1 चम्मच। l। + 2 चम्मच। जैतून का तेल
• 1 कपको पतला कटा रातो काली मिर्च
• सम्पूर्ण अनाज पास्ताको 220 ग्राम
• 1.5 कप कटा मशरूम (च्याम्पियन, व्हाइट वा पोर्टोबेलो)
• 1 घण्टा। l। कडा कटा ताजा अजमोद
• 1/4 टस्पेस। सूखे oregano
• लसुनको 2 कटा लौटी
• 2 चम्मच। नींबूको रस
• तेलमा 100 ग्राम डिब्बाबंद सार्डिन्सको 2 जार
• 2 चम्मच। कडा कटा ताजा तुलसी
• 1/4 टस्पेस। नमक
• ताजा जमीन काली मिर्च स्वाद गर्न
एक सेवामा:
(पास्ता को 1.5 कप): 371 केवल, 13 जी मोटाई, 46 जी कार्बोहाइड्रेट, 20 ग्राम प्रोटीन, 7 जी फाइबर।
पेस्टको लागि पानी खान्नुहोस्। पूर्वतया ओवन देखि 8 9 डिग्री। म कला मा एक ठूलो फ्राइंग पन गर्मी मा। l। जैतून को तेल। मार्च र मशरूम राख्नुहोस् र 5-7 मिनेटको लागि ओवनमा राख्नुहोस्। अजमोद, अयगनगो र लसुन पकाउने 2 मिनेट पहिले सिजन। पेस्ट उबलते पानीमा राख्नुहोस् र अल्डेंटि राज्य सम्म 9 -10 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। सब्ज र पास्ताको तयारी गर्दा, सार्डिन्सका जारहरू खोल्नुहोस् र तिनीहरूलाई भुइँमा राख्नुहोस् वा प्रत्येक पक्षमा 6 मिनेटको लागि फ्राइङ प्यानमा। गर्मीबाट हटाउनुहोस् र ठुलो अनुमति दिनुहोस्, र त्यसपछि साना टुक्राहरूमा तोड्नुहोस्। पास्ता, सब्जियां, मशरूम र सार्डेन्स हल, 2 चम्मच संग सीजन। जैतून का तेल, तुलसी र नीबूको काली। नमक र काली मिर्चको स्वाद जोड्नुहोस्। 4 प्लेटहरू मा फैलाउनुहोस् र सेवा गर्नुहोस्।