1. जामुन
Raspberries, स्ट्रबबेरी, ब्लूबेरी, कालीबेरी, क्रेनबेरी।
तथ्यहरू
पौष्टिक रङ्गहरु र फ्लोभोनोइडको ठूलो सामग्री जस्तै एन्टोकोनिन जस्ता, बिरुवाहरू, भाइरसहरू र अन्य हानिकारक पर्यावरणीय प्रभावहरूबाट सुरक्षित हुन्छन्। जामुन मा निहित पदार्थ हानिकारक ओक्सीडेंट देखि व्यक्ति को रक्षा गर्दछ, जसमा मस्तिष्क र अन्य ऊतकों मा विनाशकारी प्रभाव छ। साथै, जामुन पोटेशियम, भिटामिन सी र फाइबरमा अमीर हुन्छन्।
अधिक खाओ
तपाईं जमिनलाई चिसो रेशिनमा जोड्न सक्नुहुन्छ। कम बोसो तैयार पछाडिको साथमा परतमा बेरियसहरू राख्नुहोस्, र हल्का parfait प्राप्त गर्नुहोस्। वाइफर्समा जामुन भरेर जोड्नुहोस्, मिठाई जामुनसँग सजाउनुहोस्। कम वसा चकलेट सिरप सँग जामुन - धेरै स्वादिष्ट! र थोपा मात्रामा वसा-मुक्त कन्डिसन दूधको साथ जमे भएका स्ट्रबबेरीहरू मिश्रण गरेर, तपाईंले आहार "आइसक्रीम" पाउनुहुनेछ। साथै, सलाद, पायलफ र couscous मा ताजा वा सूखे जामुन थप्न सकिन्छ। हप्तामा 3-4 पटक आवश्यक रकम, ताजा जामुन वा खरानीको 1/2 गिलासको गिलास।
2. हरा पत्तेदार सब्जिहरु
पातलो, चिनियाँ गोभी, गोभी, अरगुला, रोमिन सलाद।
तथ्यहरू
कोर्नेल विश्वविद्यालयको अनुसार, पातलो क्यान्सरको कोशिकाको विकासलाई सुस्त गर्न अन्य सब्जिहरु भन्दा राम्रो छ। एक पकाउने (एक गिलास) पकाउने पका पातहरू तपाईंलाई सिफारिस गरिएको दैनिक म्याग्नेशियमको 47% प्रदान गर्दछ, जुन तंत्रिका र मांसपेशिहरु को स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ। गहिरो हरी पत्तेदार सब्जिहरू पनि फाइबर, भिटामिन सी, फोलिक एसिड (भिटामिन बी, जसले हृदय रोग, मेमोरी हानि र भ्रूण विकृतिको जोखिमलाई कम गर्दछ), भिटामिन कम्मर (हड्डी ऊतक) र क्याल्सियम, फलाम र पोटेशियमको शरीरलाई फाइदा दिन्छ। हरियो सब्जियां लुईटिन को एक उत्कृष्ट स्रोत हो, जो उमेर सम्बन्धी दृष्टिकोण को हानि को जोखिम को कम गर्दछ। पादरी, गोभी र अन्य उत्पादनहरूको ठूलो मात्रामा लुटिनको प्रचुर मात्रामा खपत 40% ले मोटाइब्स र मोलिकुलर पनीरको जोखिम घटाउन सक्छ।
अधिक खाओ
सबै प्रकारका पातलो सब्जियां जोड्नुहोस् - सलाद देखि पालक देखि - सलाद सम्म; शिशु लासागना, र साउन्डेन्सका स्यान्डविचहरू; मसिड आलुहरूमा कुचल, भाप भयो सब्जियां जोड्नुहोस्। आंशिक रूप देखि पेस्टो सस मा arugula संग तुलसी को बदलन; कचौरा र तरकारीहरूमा कचौराका सब्जी सब्जियां जोड्ने नियम लिनुहोस्। प्रति दिन 1 -2 सर्भरको आवश्यक रकम (1 सेवाको लागी कच्चा वा आधा ग्लास पकाएको सब्जिहरु)।
3. भित्ता बिना कम-थोर दही
बोसो दही दही भन्दा कम भिटामिन, पाचन प्रोटीन र क्यालियमको राम्रो स्रोत फेला पार्न गाह्रो हुन्छ। यो पनि लेक्टोज सहन गर्दैन को लागि एक राम्रो विकल्प हो। और यदि दही को रचना जीवाणु जीवाणु समावेश गर्दछ - प्रोबायोटिक्स, जुन आंत मा रहछन, यसले पाचन मा मदद गर्दछ, कब्ज, दस्त र भोजन एलर्जी को रोकथाम गर्दछ। जीवाणु जीवाणुले हानिकारक ब्याक्टेरेरियाको प्रजनन रोक्न र एंजाइमको कार्य रोक्न रोक्न जसले बृहदान्त्र कैंसरको कारण बनाउँछ। दही को रचना मा जीवाणु एल। एसिडफिलस र बी बिफिडस हुनु पर्छ।
अधिक खाओ
दही मीठा बनाउन को लागी यसलाई सानो हनी थप्नुहोस। दहीको साथ फल मिलाउनुहोस्, स्वादिष्ट र स्वस्थ नाश्ता पाउनुहोस्। तपाईं सस, सूप, सलादका लागि ड्रेसिंग र पकाएको आलु माथि खट्टा क्रीमको सट्टा दही पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। हल्का मेयोनेज र दहीको बराबर भागहरू मिश्रण गर्दै, तपाईंले आलु सलाद वा गोभी सलादको लागि उत्कृष्ट फिर्ती पाउनुहुनेछ। दही तपाईं तेल वा पेनकेक्सहरूमा फैलिएको तेलको प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। आवश्यक रकम 1 सेवा (1 ग्लास) हप्तामा 3-5 पटक छ।
4. उज्ज्वल नारंगी रङको सब्जिहरु
कद्दू, मीठो आलु, गाजर, सानो।
तथ्यहरू
चमकदार रंगित सब्जियों मा बेटा कैरोटीन को एक ठूलो मात्रा छ, जो सेल विकास को लागि आवश्यक छ। एक आहार जसमा एक दिन 10-15 मिलिग्राम बीटा कोरोनन समावेश गर्दछ, क्यान्सरको केहि प्रकारको जोखिम घटाउन सक्छ। यो रकम प्राप्त गर्नको लागी तपाईले एक मध्यम आटाको मध्यम आकार वा 200 ग्राम लुगा लुगा खाने खाँचो पर्छ। यसले क्यान्सरको रोकथाममा मद्दत पुर्याउँछ, सर्दी र संक्रमणको विरूद्ध तपाईंको सुरक्षा बढाउँछ, छालाको रक्षालाई सूर्यलाइटको हानिकारक प्रभावहरूबाट बचाउँदछ। सुन्तला सब्जियों संग, एक विशाल मात्रा को भिटामिन सी, पोटेशियम, लोहे र अधिक फाइबर को रूप मा यो पुरा अनाज रोटी को एक टुकडा मा शरीर मा जान्छ।
अधिक खाओ
माइक्रोवेवमा मीठे आलु तयार पार्नुहोस्, तिनीहरूलाई आधामा कटाउनुहोस् र मेपल सिरप राख्नुहोस्। मासुबलहरूको लागि ग्राउड मासुमा ग्रेटेड गाजर थप्नुहोस्। टमाटर चटनी र पेर्मेसन पनीर संग भाप भयो स्क्वैश। सूप मोटाएर, कद्दू पनीर जोड्नुहोस्। साधारण आलुहरू सलाद र साइड बर्तनहरूमा मीठो बदल्नुहोस्। आवश्यक रकम प्रति दिन 1 सेवा गर्दैछ (एक गिलास कच्चा वा आधा गिलास पकाएको सब्जिहरु)।
5. सबै अनाज
मकारोनी र आटा, खैरो चावल, तामाङ, बेरवाटको आटाको साथमा जापानी नूडलका कडा किस्महरूबाट रोटी।
तथ्यहरू
यदि तुलना गर्न, फस्ट ठोस किस्ताहरूबाट रोटीले 4.5 गुणा बढी फाइबर, 5 गुणा बढी म्याग्नेशियम, 4 गुणा बढी जस्ता र सेतो रोटी भन्दा 7 गुणा बढी भिटामिन हुन्छ। फाइबर-भरपर्दो सम्पूर्ण अन्नहरू धेरै रोगहरूको खतरा कम गर्दछ - क्यान्सर र हृदय रोगबाट मधुमेह र उच्च रक्तचाप। र यो फाइबरको कारण हो कि यी अन्नहरू भोकमा भर पर्न सक्दछन् र अझै पनि हानिकारक हुन सक्दैन। र तिनीहरूले धेरै मात्रामा पौधे पदार्थहरू जस्तै फिनेकल यौगिहरू र फ्टोटोस्ट्रोगेनहरू छन्, जसले धेरै रोगहरूको खतरा कम गर्छ। दुर्भाग्यवश, अनाज को प्रसंस्करण को समयमा यिनी पदार्थहरु हरा रहे हो।
अधिक खाओ
नाश्तेको लागि, सम्पूर्ण अन्नले आलु वा अनाज खानुहोस्; स्यान्डविचका लागि, सम्पूर्ण गेहूं रोटी प्रयोग गर्नुहोस्। सामान्यतया पास्ता नाडलहरू बर्थवाटको थपमा बदल्न प्रयास गर्नुहोस्, र सामान्य सेतो चावल - भूरा। नयाँ प्रकारका अनाजहरूसँग प्रयोग। काली मिर्चमा क्विनो प्रयोग गर्नुहोस्, जंगली चामललाई सलादमा थप्नुहोस्। प्रति दिन 5 सर्भरको आवश्यक रकम (1 सेवन गर्ने - रोटीको टुक्रा वा आधा कपको पकाएको अनाज)।