कम्प्लेक्स
प्रशिक्षण सुपर सीरीजको सिद्धान्तमा आधारित छ: चरण-प्लेटफर्ममा 2-मिनेट सत्रको साथमा तिनीहरूलाई बलियो बनाउने अभ्यास (1-15 पुनरावृत्ति, जुन 1 मिनेट लाग्छ) को 1 व्यायाम गर्नुहोस् (तपाईं आंदोलनहरू मध्ये एक प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ वा तिनीहरूलाई कुनै पनि संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ)। 1 सुपर श्रृंखलामा, तपाईंलाई लगभग 15 मिनेट चाहिन्छ। एक हप्तामा, 1-3 superseries गर्नुहोस्, प्रशिक्षण स्तर र उपलब्ध समय अनुसार निर्भर गर्दछ। यदि तपाईं 3 महिना भन्दा बढी व्यायाम गर्नुहुन्न भने, 1 सुपर सीरीजको साथ सुरु गर्नुहोस्। जब तपाइँ जटिल महसुस गर्नुहुन्छ भने, सुपरसेरको संख्या 2 मा वृद्धि गर्नुहोस्। र यदि तपाईं तयार हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि कम्तीमा 2 सुपरमायरहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। पर्याप्त समय छैन? त्यसपछि 1 सुपर सीरीजमा सीमित गर्नुहोस्, यसमा थप तीव्र कदम-गति सहित। सुरुमा र कसरतको अन्त्यमा, कम्तिमा 5 मिनेटको लागि आधारभूत कदम दिनुहोस्: प्लेटफार्मको सामना गर्दै, दाहिने पादको साथमा यो कदम, त्यसपछि बाँया पालो राख्नुहोस्। त्यसपछि पहिले पछाडिको साथ, त्यसपछि बायाँ एक साथ प्लेटफर्मबाट एक कदम फिर्ता लिनुहोस्। प्रत्येक 30 सेकेन्ड, अगाडिको पैदल परिवर्तन गर्नुहोस्। सबै प्रमुख मांसपेशियों को समूहहरु को लागि खींचने वाला व्यायामहरु संग buttout पूरा गर्नुहोस, बटन, शिल, बैक, कंधे, हात, र छत सहित। प्रत्येक खिच्नुहोस्, वसन्त नगर्नुहोस्, 15-20 सेकेन्ड।
शक्ति व्यायाम
माई विकर्णमा। अभ्यासले क्यान्सर, ब्याक र हातको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। चरण-प्लेटफार्मको सामना गर्दै। यसलाई आफ्नो दायाँ खुट्टा राख्नुहोस्। तपाईंको सामने डम्बबेल लिफ्टहरू संग सिधा हातहरू ताकि तिनीहरू क्यान्सरको स्तर माथि हो, माथि दाहिने हातले, र तल बायाँ, हातमा एक अर्काको सामना गर्नु। तपाईंको बायाँ जाँच्नुहोस् तल तपाईंको बायाँ जांघ तिर। पुनरावृत्तिको आवश्यक संख्या गर्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, दाँया जांघमा झुकाएर।
2. पुश अप र मुद्रा को बदलन V.
अभ्यासले छाती, क्यान्सर र ट्रिसको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। प्लेटफर्मको अन्त्यमा आफ्नो घुँडामा खस्नु, खड्का आराम यसको किनारमा, हातहरू सिधा। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरूमा चढ्नुहोस् (यदि तपाईं शुरुवात हुनुहुन्छ भने, घुँडामा रहनुहोस्)। प्रेस को मांसपेशिहरु लाई तनाव करो ताकि शरीर सीधी रेखा को ऊँची एड़ी को माथि देखि बनािन्छ। किनारमा क्यान्सर फैल नगर्नुहोस्, थिच्नुहोस्। त्यसपछि बटकहरू माथि माथि धकेल्नुहोस् ताकि शरीर उल्टो वी जस्तो देखिन्छ, र ऊँचाइहरूलाई फर्शमा निचोर्नुहोस्। 2a स्थितिमा फर्कनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। यी साधारण नियमहरू पछ्याउनुहोस्, र तपाईंको workouts प्रभावकारी र सुरक्षित हुनेछ।
1. तपाईंको उचाइ, चरणको स्तर र चरण एरोबिक्सको अनुभवको आधारमा 15-20 सेन्टिमिटर उचाइको साथ एक चरण-प्लेटफार्म वा कम स्थिर बेंच प्रयोग गर्नुहोस्।
2. लयमैटिक नृत्य संगीत समावेश गर्नुहोस्, जुन तपाईं सहज हुनेछ।
चोट पुर्याउनको लागि सम्पूर्ण खुट्टा प्लेटफार्ममा राख्नुहोस्। थोरै सीधा छ, कंधे ब्लेड जोडिएको छ।
4. यस्तो बोझको साथ काम गर्नुहोस्, जसमा मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले सख्त हुनेछ, तर एकै समयमा, व्यायाम गर्ने प्रविधिलाई पीडित हुनेछैन।
3. आर्क। अभ्यासले क्यान्सर र ट्रिसको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। अपमानित रहनुहोस्, सँगसँगै खुट्टाहरू, घुँडामा थोपा थोपा। हिप्सबाट थोडा दुबला अगाडी निकाल्नु पर्छ। Dumbbells संग प्रत्यक्ष हात, उसलाई उनको पछि पछाडि, एकै समयमा हल्ला नगर्नुहोस्, हर्महरु फिर्ता हेर्न। हल्लाको स्थिति बदल्न बिना, आफ्नो हातहरू किनारमा फैलाउनुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको सामने लिनुहोस्। डुबबेलले सुचारु आर्कको वर्णन गर्नुपर्छ। एउटै चापमा आफ्नो हातको मूल स्थितिमा फर्काउनुहोस्।
4. फ्लेक्सन र हात उठाउँदै। व्यायामले बिसप, छातीको मांसपेशिहरु, कंधा र पछाडिको बीचमा बलियो बनाउँछ। तपाईंको पछाडि झिकेर, प्लेटफार्ममा र आफ्नो बाली खुट्टा लिन्छ ताकि पैर तल समानांतर हो। थिच्नुहोस्, प्रेसलाई तान्नुहोस्, प्लेटफर्ममा तल्लो पछाडि थिच्नुहोस्। शरीरमा डुबबेलको साथ आफ्नो हात राख्नुहोस्, हजुरआमाहरू हेर्नुहोस्। कण र कलाईको स्थिति तय गर्दै, आफ्नो हात झुकाउनुहोस्। तपाईंको हातमा झुन्ड्याउन, आफ्नो टाउकोमा तिनीहरूलाई लिनुहोस्, तपाईंको हातहरू एकअर्कालाई खुलासा गर्दा। स्थितिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हात सीधा गर्नुहोस्।
यदि तपाईंले एरोबिक्स चरण पहिले नै अभ्यास गर्नुभयो भने यी आचरणहरू तपाईंलाई परिचित हुनेछ। यदि होइन भने, तपाइँ सजिलैसँग यो गर्न सक्नुहुनेछ। एक्लै शक्ति व्यायामको बीचमा वा धेरै आचरणहरूको बन्डलको रूपमा 2 मिनेटको लागि तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्नुहोस्। संगीतको लय पछ्याउनुहोस् वा आफैलाई सोच्नुहोस्।
1. चरण-प्लेटफर्मको सामना खडा गर्नुहोस्, दायाँतिरबाट प्लेटफार्मको दायाँ किनारा (1 स्कोर गर्न) बाट एक कदम लिनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बायाँ तिर बायाँ टाँस्नुहोस् (खुट्टा 2 मा तुरुन्तै)। फर्शमा आफ्नो बायाँ खुट्टा (3 स्कोर गर्न) लाई तल निस्कनुहोस्, तपाईंको दाँया खुट्टा (फ्लाइन्ट 4 मा) मा तल फर्केर जानुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टासँग आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि दायाँतिरबाट प्लेटफार्मको दायाँ किनारामा एक कदम लिन, एक पंक्तिमा 3 पटक बायाँ खुट्टा (2, 3 र 4 को खर्चमा) को घिमिरे लिन्छ, फ्लोरमा तान्नुहोस् र यसलाई दाँयामा राख्नुहोस्। यसपछि, फेरि, दाँया र बायाँ खुट्टाबाट एक घुटने लिफ्ट संग आंदोलनहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, र त्यसपछि - ट्रिपल घुटनेको साथमा पहिले देखि नै बायाँ खुट्टा संग उठाइयो।
2. प्लेटफार्मको सामना खडा गर्नुहोस्, दाहिने किनारमा आफ्नो दायाँ खुट्टा राख्नुहोस्, र बाँयामा बाँया एक। फर्शमा एकैतिर फर्काउनुहोस् प्लेटफर्मको बीचमा दाहिने तिर फर्काउनुहोस्, त्यसपछि बाँया पाईको साथ। तल्ला 3 जम्पहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् "पैदल बाहिरी - खुट्टा सँगसँगै।" बायाँ खुट्टाबाट लिगेन्ट दोहोर्याउनुहोस्।
3. प्लेटफर्मको बीचमा खडा हुनुहोस्। दायाँ पादबाट एक बल बनाउनुहोस्, खुट्टा मा पैर हुन्छ। त्यसपछि तपाईंको दायाँ खुट्टा प्लेटफार्ममा राख्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टाको साथ एक चन्द्रमा प्रदर्शन गर्नुहोस्। प्रत्येक आक्रमण 1 अंकमा गरिन्छ।
4. यो आन्दोलन तीव्र गतिमा फैलाइएको छ: जब तपाईं प्लेटफर्ममा चढ्नुहुन्छ तपाईले हिँड्नु हुनुहुन्न, तर यदि यो माथि चलिरहन्छ। यस आन्दोलन गर्नुहोस्, प्रत्येक समय खुट्टा परिमार्जन गर्नुहोस्।
5. बायाँ खुट्टा प्लेटफर्मको बायाँ किनारामा, त्यसपछि दायाँ किनारामा दायाँ पालो राख्नुहोस्। बायाँ खुट्टाबाट, प्लेटफार्मको दायाँ किनारामा फर्शमा एक कदम फिर्ता, प्लेटफार्ममा दाँया तिर घुमाउनुहोस्। दाँया मा बायाँ तिर दायाँ पालो राख्नुहोस्। दाहिने पातबाट आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। तीव्रता बढाउनको लागि, ठूलो आयामको साथ सबै चरणहरू पछ्याउनुहोस्, स्किपिङ जस्तै, र खाता 4 मा खुट्टा नगर्नुहोस्, तर एक टाँटमा जम्प बनाउनुहोस्।
6. आफ्नो दायाँ तिर प्लेटफार्ममा खडा गर्नुहोस्, आफ्नो दायाँ खुट्टा यसमा राख्नुहोस्। प्लेटफर्ममा आफ्नो बायाँ खुट्टाको साथमा जानुहोस्, र एकै समयमा दाहिने टाँटी उठाउनुहोस्, आफ्नो घुटने झुकाएर। दाँया तिर तलामा एक कदम लिनुहोस्, त्यसपछि बायाँ एक सेट गर्नुहोस्। तपाईंको बायाँ खुट्टासँग आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। अभ्यासले क्यान्सर, ब्याक र ट्रिसको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ। प्लेटफर्मको किनारामा बस्नुहोस्, एकैचोटीहरू सँगै। किनाराहरू वरिपरि आफ्नो पातहरू हान्नुहोस्, कोहनीहरू बाघ छन्। त्यसपछि सावधानीपूर्वक "स्लाइड" प्लेटफर्म बन्द गर्नुहोस्, बटहरू कम गर्दछ।