निस्सन्देह, तपाईलाई थाहा छ कि योगको मात्रा, किशमिन्स र किशमिश र अझ चकलेट भन्दा राम्रो तनाव हटाउन। तथापि, कमरमा यसको लाभकारी प्रभाव यसबाट टाढा छैन। योगले शरीरलाई जटिल तरिकामा असर गर्छ। यसमा सबै मांसपेशिहरु र अङ्गहरु समावेश गर्दछ, मुद्रा मा सुधार गर्छ, सही शरीर संरचना र एक सुंदर सिल्हानेट बनाउँछ। यस जटिल मा, हामी अटान मा शामिल छ कि मांसपेशियों को पतला कमर (प्रेस, बटन, बाह्य जांघहरु, कमर) को आकार मा शामिल मा काम गर्दछ। एकै समयमा, तिनीहरू रीइनको विस्तार गर्छन्, शरीरको सुहाउँदो झण्डाहरू प्रदान गर्छन्। सम्झनुहोस्: योग, वजन घटानेको लागि सांसद अभ्यास रमाइलो र तपाईंको शरीरको क्षमता अनुसार अनुसार धेरै महत्त्वपूर्ण छ। हप्तामा जटिल धेरै चोटि नास्ता वा रातो खाने भन्दा पहिले। यदि तपाईं खाना पछाडि हुनुहुन्छ भने, एक घण्टा र हल्का स्टोक पछि र तीन घण्टा पछि हृदयको भोजन पछि। प्राणाम संग पाठ शुरू गर्नुहोस्, र जरूरी shavasana संग समाप्त। समय पछि अटाना दोहोर्याउनुहोस् र चाँडै आश्चर्य गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाईं कसरी सक्नुहुन्छ।
Virabhardrasana
विस्तार बढाउनु र सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू, मांसपेशी-स्थिरता बलियो बनाउँदछ। मुद्रा सुधार गर्छ, एकदम कमर कमर र सिल्जेट लाइनहरु लाई लामो बनाउँछ। आफ्नो खुट्टाले कंधे भन्दा ठूलो खुट्टा बढाउनुहोस्, खुट्टा एक-अर्कासँग समान हुन्छन्। ह्यान्ड्स बाँयातिर खोल्नुहोस्, घुमाउनुहोस् बाँया घुम्न दाँया कोणमा झुन्ड्याउनुहोस्, घुँडा माथि भर्खरै घुँडा। प्रेरणामा, आफ्नो हातको कुखुरा संयोजन, आफ्नो हातहरू सीधा माथि उठाउनुहुन्छ ताकि उचाहिँ औंला औंलाहरु को दाहिने औंला देखि औंला एक औंला मा फैलन्छ। 30-60 सेकेन्डका लागि यस स्थितिमा राख्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को दिशामा एना प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि तपाईं यो तरिकामा यो गर्न कठिन छ भने, तपाईं आफ्नो हात छोडेर आफ्नो हिप मा आफ्नो फोहरहरू कोण गर्न वा कोण कम गर्न सक्नुहुन्छ। एक दिशामा आसन गरिरहनु, नबिर्सनुहोस् कि तपाइँ यसलाई अर्कोमा पूरा गर्नु पर्छ। अनि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं दुवै दिशामा असाध्यै बराबर समयावधि सहन सक्नुहुन्छ। आफ्नो बल गणना गर्नुहोस्!
तादासाना (आधा-औंलाहरूमा सन्तुलन)
अघिल्लो अन्नको आपूर्ति गर्दछ। पेट उठाउनुहुन्छ। स्पिन छोडेर, कमरको सुन्दर वक्र रूप बनाउँछ। खडा, खुर्सानीको चौडाइमा खुट्टा। घुसाउनुहोस्, आफ्नो हात उठाउनुहोस् र माथि उठाउनुहोस्। बिस्तारै, डायाफ्राम र सर्भिस फ्लोर मांसपेशीहरू खिच्दै, र अर्को प्रेरणामा, पेटबाट फर्केर राख्नु, आधा-टाँस्नेहरू माथि चढेर। सास फेर्न, आफ्नो हातको लागि पुग्नुहोस्, आफ्नो टाउको टाढा नदिनुहोस्। यस स्थानमा राख्नुहोस्, जस्तै। यदि तपाईं 5 सेकेन्ड थिच्नुहुन्छ भने, 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्, यदि 10-15 सेकेन्ड - 2 पटक। खुट्टामा, आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टामा उभिए।
कोनासा (घुमाईएको भिन्नता)
ऊ ओछ्यानको पेट मांसपेशिहरु, जांघों को बाह्य पक्ष को अध्ययन गर्छ, तथाकथित "कान" को कम गर्छ, काठ को रीढ़ को विस्तार गर्दछ, कमर लाइन को विस्तार गर्दछ। तल बस्नुहोस्, खुट्टा फैलाउनुहोस्। तपाईंले केवल कर्षण महसुस गर्नुपर्छ, पीडा नदिनु पर्छ। आफैलाई खींच्न रोक्नुहोस्, आफ्नो खुट्टाका सम्पूर्ण फिर्ता सतह तल फर्शमा थिच्नुहोस्। बाँया पैदल घुमाउनुहोस्, बायाँ हात को हिप को बाहिर, दाँया हात - भित्ता संग। प्रेरणामा, आफ्नो बाँया हात उठाउनुहोस्, त्यसपछि - टाउको र तपाईंको हातको खण्ड हेर्नुहोस्। झन्झटमा, दाहिने पाटो तिर पछाडि, कंधेमाथि खुल्ला कंधा हटाउनुहोस्। खुट्टामा, आफ्नो टाउको घुमाउनुहोस् र आफ्नो कंधाको तल छतमा हेर्नुहोस्। 1 मिनेटको लागि यो स्थितिमा राख्नुहोस्। खींचेर र उठाएर शुरू हुने स्थितिमा फर्कनुहोस्, र अर्को दिशामा एना प्रदर्शन गर्नुहोस् (झुकाव कोण एउटै छ)। यदि तपाईं अन्तिम प्वाइन्टमा फुट्न सक्नुहुन्न भने, केवल माथि झुक्याउनुहोस् र आफ्नो हात टाँस्नुहोस्, कमर लाइन कसरी लम्बाई हुन्छ, पछाडी खिच्न को मांसपेशिहरु।
Vishishthasana
हल्का कमर मोडा बनाएर जांघको बाह्य सतहको माटो मांसपेशिहरु र मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। कर्मचारीहरु को मुद्रा मा बैठो। आफ्नो दाहिने हात बटुवाहरूबाट हातको लम्बाइमा पछाडि आफ्नो दाहिने हात राख्नुहोस् - तपाईंको कलाई त्यहि एड़ीको छेउमा उस्तै रेखामा छ, तपाईंको औंलाहरू तपाईबाट टाढिँदै छन्, पैडहरू फर्शमा राखिएका छन्। श्वास र सांसद समापनमा, दाहिने हातलाई सीधा पार्नुहोस्, शरीर र कूल्काहरू हटाउँदै र प्वाइज र क्यान्सरलाई खुलासा गर्दछ। खुट्टामा खुट्टा राख्नुहोस् (यदि यो गाह्रो छ भने, तपाईं आफ्नो टंकहरू पार गर्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको घुँडामा पखाल्न सक्नुहुन्छ) र साईनले तपाइँको बाँया हात माथि खिच्न सक्नुहुन्छ। केही सासहरू-चकलेटहरू लिनुहोस् र यसलाई कम गर्नुहोस्, तपाईंको टाउकोमा खिच्नुहोस्। जबसम्म तपाईं सक्नुहुनेछ यो स्थानलाई समात्नुहोस्। आसन बाहिर निस्कँदा फेरि तपाईंको बायाँ हात माथि उठाउनुहोस् र सहायक हातको कोहनी झुकाएर भुइँमा डुंगा। अर्को दिशामा एना प्रदर्शन गर्नुहोस्।
नाकुसेना (गर्दनमा डुङ्गा)
शरीरको पछाडिको सतहको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ र एक सुन्दर मुद्रा बनाउँछ, पेटलाई बलियो पार्छ। महत्त्वपूर्ण दिनहरू पछ्याउनुहोस्। तपाईंको पेट मा लेट, आफ्नो कूल्हों को चौडाइ मा खुट्टा, तपाईंको सामने को कंधे को चौडाइ मा हातहरु, तिम्रो हातहरु को पसलहरु फर्श को लागी हुन्छन्। इन्सुलेशनमा, माथि झुन्ड्याउनुहोस्, फलाम माथि माथि आफ्नो हात, टाउको, क्यान्सर र खुट्टा उठाएर। मजाक नगर्नुहोस्, कर्षण मार्फत एनामा चढेर। तपाईंको नाकलाई बेस्सरी र समान रूपमा सास फेर्नुहोस्: बल जस्तै तपाइँको पेट पुछ्दै, तितर र गला खोल्नुहोस्। कम्तिमा 20-30 सेकेण्डको लागि अन्तिम स्थितिमा राख्नुहोस्, त्यसपछि सजिलै फिर्ताको यसको मूल स्थितिमा घुमाउनुहोस्। यदि तपाईं 60 भन्दा बढी सेकेन्डका लागि यस अ्यानमा उभिन सक्नुहुन्न, त्यसपछि फेरि प्रदर्शन गर्नुहोस्।
नासासा (आइक्मियम चक्रमा डुङ्गा)
पेट, पल्विक फर्श, कमरको मांसपेशिहरु मा उत्कृष्ट प्रभाव प्रदान गर्दछ। अनौठो दिनहरूमा प्रदर्शन गर्न सकिदैन। तपाईंको पछाडीमा झर्नुहोस्, सँगसँगै खुट्टाहरू, आफ्नो हात आफ्नो हिपमा थिच्नुहोस्। श्वास र, आफ्नो हिप्स मा आफ्नो हात संग, शरीर र खुट्टाहरु लाई उठाएर सुरु गर्नुहोस कि अन्तिम स्थिति मा तिनीहरूले अक्षर बनाउँदछ। पछाडि सीधा छ, हात र खुट्टा फर्शमा समानांतर छन्, तपाईं आइकियम mounds मा सन्तुलन गर्दै हुनुहुन्छ। लिफ्टको बेला, पेट फिर्ता लिइन्छ, पिल्भिस फ्लोर मांसपेशिहरु को बल को उपयोग गर्नुहोस र स्थिति पकडने को लागी स्लाउ न करें। यदि प्रेस पर्याप्त बलियो छैन भने, तपाईं आफैंले हिप्सद्वारा पक्राउन सक्नुहुनेछ, केहि सास लिनुहोस् र त्यस पछि फेरि जानुहोस्। यदि तयार छ भने, घुँडा घुम्नुहोस्। आसन छोडेर, निकासीको साथ, पछाडीको अनुहारको स्थितिमा फर्कनुहोस्। अघिल्लो एक पटकको लागि आसनलाई निरन्तरता दिनुपर्छ। यदि तपाईं यसलाई 5 सेकेन्डभन्दा बढीको लागि पकड गर्न सक्नुहुन्छ भने 2 वटा मोडहरू गर्नुहोस्।
(ईगल सो) - फिर्ता मा मोड़
आरामलाई अनुमति दिन्छ र एकै समयमा अचम्मको पेट मांसपेशिहरु र हिप मांसपेशियों लाई असर गर्दछ, कमर को रूप मा बनािन्छ। तपाईंको पछाडि झर्नुहोस्, छेउमा हातहरू, घुँडा घुमाउनुहोस्। ती ठाउँहरूमा जहाँ तिनीहरू झूट बोल्थे, उनीहरूलाई हर्नु पर्छ। प्रेरणामा, सिधा दाँया लिङ्ग उठाउनुहोस्। विषमणमा, हड्डीहरू जमिनमा पार गर्नुहोस्, त्यसपछि - श्वास र तपाईंको दाँया खुट्टामा बायाँ खुट्टा पकाउनुहोस्, बायाँ घुटनेको छेउमा गुजरिरहन्छ। घुसाउनुहोस् र, तपाईंको सास पकडिनु, शरीरलाई मोडिदिनुहोस्, जलाशयमा, आफ्नो हिप्स बायाँ तिर निस्कनुहोस्, र आफ्नो टाउको दाँया घुमाउनुहोस्। तलका कंधेहरू न्यानो नदिनुहोस्, तपाईंको पछाडि सिधा छ, डायाफ्राम कडा छ। 1 मिनेटको लागि यो स्थितिमा रहनुहोस्। प्रेरणामा, अदनबाट बाहिर जानुहोस्, तपाईंको खुट्टा झन्झटाउनुहोस्। यो विपरीत दिशामा गर्नुहोस्।
मारजिरी आसन
मद्दतको माथिकाहरूलाई विस्तार गर्न मद्दत गर्दछ। अचम्मको पेट मांसपेशिहरु को प्रभावित गर्दछ, एक चिकनी सिल्हेट लाइन को निर्माण। सबै चार मा खडा, कूल्हे को तल घुटनों, हड्डी को तल कलाई। तपाईंको दायाँ खाम शरीरको मध्य रेखामा राख्नुहोस्, बायाँ एक तिरिएको यो। श्वासन र घुमाउदा तपाईंको बायाँ हातको साथ एक फिसिङ गति बनाउन, अन्तिम बिन्दुमा, बायाँ क्यानर कम र फ्लोरमा टाउको। साँझमा, आफ्नो टाउकोमा बायाँ हात विस्तार गर्नुहोस्, फर्शमा खाम। आफ्नो सास पकड र आफ्नो कंधे माथि आफ्नो कंधे खुला, एक उत्साह संग, आफ्नो टाउको घुमाउनुहोस् र छत हेर्न। एक मिनेट सम्म पेक्समा रहनुहोस्। आसनबाट बाहिर जानुहोस्, आफ्नो बायाँ हात झुक्याउँदै र फर्शमा आफ्नो खजूर राख्नुहोस्। प्रेरणा वृद्धिमा। हाम्रो जटिल जटिल प्राणामहरु को साथ, जो एक सुंदर, कडा पेट को खोज गर्न मा मदद मिलेगी। सुत्ने कोठामा नाश्ता गर्नुअघि बिहान यो गरौं। 5 मिनेट को अन्त मा बच्चा को मुद्रा मा झूठ बोल्छ।
शूरिया एलामामा जला राख्छ (चिसो र चिसो)। यो दोश्रो बजे सम्म 11 बजे सम्म बाहिर जान्छ। टेलमसानामा बस्नुहोस् वा टर्कीमा आफ्नो खुट्टाहरू पार गर्नुहोस्। दाँया हातको बीचमा औंला तेस्रो आँखाको बिन्दुमा, रिंग औंला र सानो औंला झुक्याउनुहोस्। दुई नास्ताहरूसँग सास फेर्न। दायाँ नोस्टेलमा रङ औंला थिच्नुहोस् र दायाँ नोस्टेलबाट घुसाउनुहोस्। आफ्नो दाहिने औंठी संग आफ्नो औंला बन्द गर्नुहोस्, बायाँ मार्फत घुमाउनुहोस्। 9-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्। असुविधाको साथ, प्रणामलाई रोक्नुहोस्। कपलाबट - सास, डायाफ्राम समावेश गर्दछ। एउटै स्थितिमा बस्दै, आफ्नो हातमा पेट राख्नुहोस्, ताल्चा झन्झट्याउनुहोस्, आफ्नो नेभिले तपाइँको निचो पछाडि खिच्दै। 1-5 मिनेट दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक 40 सास-सास बनाउनुहोस्। भस्सा सास फेर्न थाल्छ, जसको समयमा छाती चल्छ। उनको हातमा राख्नुहोस्, महसुस गर्न कसरी टाउको उठाउँछ। एक निरन्तर एक्लोनेशन - टोरो घटाउँदछ। 1-5 मिनेट दोहोर्याउनुहोस्, प्रत्येक प्रति 10-20 सांस लगाउँदै। महत्वपूर्ण दिनहरूमा दोस्रो र तेस्रो प्रणाम छुटेको छ।
योगलाई छोड्न हुनेछ यदि:
- तपाईंको बिरामी छ
- तपाईंसँग महत्वपूर्ण दिनहरू छन् (पहिलो भाग);
- तिमीले अल्कोहल पेयहरू पकाए।
- यदि तपाईं अत्यधिक तनाव वा धेरै थकित अवस्थामा हुनुहुन्छ भने;
- यदि तपाईसँग उच्च रक्तचाप छ (प्रणाम अचम्मलाग्दो छ);
- व्यवसाय अघि, कफी, बलियो चिया, धुवाँ (विशेष गरी पुराणको अगाडि मा) नदिनुहोस्।