बटारहरू र प्रेस कसुर गर्न कुन अभ्यासहरू गर्नुपर्छ

एक सुन्दर, स्वच्छ महिलाको पेट भन्दा बढी आकर्षक हुन सक्छ? र यो आवश्यक छैन कि तपाईं यसमा "क्युब" देख्न सक्नुहुन्छ, यो एक लोचदार, कडा प्रेस गर्न पर्याप्त छ। के हामी यसलाई यो तरीका बनाउने प्रयास गर्नेछौं? हामी तपाईंलाई कट्टर र प्रेस बलियो गर्न के गर्न को लागी के गर्न को लागी देखाउने छौँ।

तपाईंलाई थाहा छ कि:

पेटको प्रेसलाई पम्प गर्न, यो कमर र बटुवाहरूको मासुको प्रशिक्षित गर्न आवश्यक छ;

- उपलब्ध अतिरिक्त पाउन्ड कमर क्षेत्रमा छन्, त्यसैले स्विङ प्रेस सुरु गर्नु एरोबिक्स गर्नु पर्छ (बिहानको दौडान, व्यायाम बाइक);

- बटनहरू खिच्न सुरु गर्नुहोस् र प्रेस सरल अभ्यासको साथ हुनुपर्छ। उदाहरणका लागि: फ्लोरमा झुण्ड्याउनुहोस्, हतियार हटाइदिनुहोस्, र खुट्टा घुमाउन नसक्नु, तपाईंको खुट्टा लिनुहोस्; फ्लोरिफुलुलर फ्लोर, र त्यसपछि, फेरि झुकाएर बिना, तिनीहरूलाई क्रमशः दाँया तिर झुकाउनुहोस्, र त्यसपछि बाँया हातमा;

- यो कुनै अर्थ छैन कि जस्तै प्रति दिन 100 व्यायाम गर्न को लागी, मुख्य कुरा तिनीहरूलाई सही गर्न छ;

- यदि तपाईंले बटुवाहरू र प्रेस खिच्नको लागि व्यायाम गर्ने क्रममा निचो पछाडिको ज्वरो संवेदन महसुस गर्नुहुन्छ भने, रोक्नुहोस् र थोडा आराम गर्नुहोस्;

- यदि तपाईं पूर्णतया सपाट पेट चाहानुहुन्छ भने तपाईलाई कम पेट मा स्थित मांसपेशिहरु लाई स्विंग गर्न आवश्यक छ;

- तपाईंले प्रशिक्षणको परिणाम कम्तीमा 2 महिना पछि देख्नुहुनेछ। तर परिणाम प्राप्त गर्न तपाईंलाई हप्तामा कम से कम 3 पटक संलग्न गर्न आवश्यक छ।

प्रेसको आन्तरिक मांसपेशिहरु

आदर्श पेट प्राप्त गर्न प्रेसको आन्तरिक मांसपेशिहरु बाहिर काम नगर्न सजिलो छैन। र आन्तरिक मांसपेशियों को उपयोग गर्न को लागी निम्न सिफारिशहरु को पालन गर्न पर्याप्त छ। पहिला , व्यायाम समावेश गर्नुहोस् "व्यायाममा पेट मा रेखाचित्र " - यो ट्राभ्रान्स मांसपेशिहरु समावेश गर्दछ। आफ्नो हातमा आफ्नो हिप राख्नुहोस्, घुमाउनुहोस्, आफ्नो पेट पेटको रूपमा तान्नुहोस्, 4 मा गन्नुहोस् र ढिलो आराम गर्नुहोस्। 100 चोटि सुरू गर्नुहोस्। दोस्रो , प्रमुख मांसपेशिहरु को बारे मा मत भूलना - तिनीहरू जांघ को भित्र मा हो। जब तिनीहरू काम गर्छन्, पेटको आन्तरिक ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु र ट्राभ्रान्सियल मांसपेशिहरु एकैचोटि विचलित हुन्छन्। त्यसोभए, प्रेसमा व्यायाम गर्दा, आफ्नो घुँडा घुम्न छोडिदिन्छ। तपाईं आफ्नो घुँडामा एक सानो घना तकिया वा एक मेडिकल बल बीच चुम्बन गर्न सक्नुहुनेछ। तेस्रो , तपाइँ ग्लेट्युल मांसपेशिहरु सक्रिय गर्न आवश्यक छ। उनीहरूको कमीले पेटको ट्रान्स्र्युट मांसपेशिहरु लाई पनि प्रशिक्षित गर्दछ। यस सम्बन्धमा प्रेसको लागि व्यायाम तंग बटको साथ गर्नु पर्छ।

जटिल "7"

व्यायामको अर्डर परिवर्तन हुँदैन। प्रत्येक पटक 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। हप्तामा दुई चोटि ट्रेन गर्नुहोस्। प्रेस, बटुवा र जांघको मासुको तनावको बारेमा नबिर्सनुहोस्।

1. बलमा शरीर लिफ्ट । बलमा बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा तल मा राख्नुहोस्, स्थिर स्थिति लिनुहोस्। तपाईंको कंधेको चौडाइमा खुट्टा खुट्टामा राख्नुहोस्। बटौहरू दियो। आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्। त्यसपछि तपाईं घुमाउनुपर्छ, आफ्नो पेटमा तान्नुहोस् र बिस्तारै शरीर फिर्ता कम गर्नुहोस्। व्यायामको अर्को चरणमा, यो साँढे र शरीर लिफ्टको साथ पुन: घुमाउन आवश्यक छ। एकै समयमा, आफ्नो हात आफ्नो छातीको सामने राख्नुहोस्।

2. पेंच । तपाईंको पछाडि झूट, घुँडा घुम्नुहोस्। खुट्टा फर्शमा हुनुपर्दछ, टाउको र क्यान्सर थोडा उठाइयो। आफ्नो झटकाहरू रोक्नुहोस् र तपाईंको पेटमा खींच्नुहोस्। त्यसपछि घुँडा दाँया तिरिनै पर्छ, र शरीर उठाउनुपर्छ र बायाँतिर फर्केर जानुपर्छ। शीर्षमा तीन गणनाहरूमा पज गर्न निश्चित हुनुहोस्। व्यायामको सुरुमा, तपाईंले शंका गर्नैपर्छ, र जब तपाईं सुरू स्थितिमा फर्काउनु हुन्छ, तपाईले सास फेर्न सक्नुहुनेछ। निश्चित गर्नुहोस् कि तल्लाबाट तपाईंको पछाडि धेरै टाढा छैन। बटनहरू बलियो र दाँया र बायाँतिर 10 पटक प्रेस गर्नको लागि यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्।

3. मामला लिफ्ट । शरीर उठाउँदा घुटनोंमा खुट्टाहरू बाक्लो हुनुपर्दछ, भुइँमा खुट्टा राख्नु पर्दछ। आफ्नो हातले मेडिकल बल लिनुहोस् र छातीको स्तरमा (तपाईंको अगाडि) राख्नुहोस्। यदि तपाइँसँग विशेष बल छैन भने, तपाईं केवल आफ्नो हातहरू तपाईंको सामने अगाडि बढाउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो कंधा र टाउको लिनुहोस्। फर्शबाट ढोका खोल्न नदिनुहोस्। जब बल लगभग घुँडामा पुग्छ, छिट्टै सकेसम्म खुट्टाको पछाडि सिधा सुरू गर्नुहोस्। मोजा छोड्नुसम्म सम्म अगाडि बढाउनुहोस्। यस अवस्थामा, खुट्टा सीधा हुनु पर्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र उल्टो क्रममा सबै आन्दोलनहरू दोहोर्याउनुहोस्। जब पछाडिको बीच फर्शलाई छुन्छ, घुँडा घुमाउँछ, खुट्टाको बटुवाहरू खिच्दछ। त्यसपछि ढिलो ढिलो पार्नुहोस्। एकै समयमा साँस्यो।

4. बटुवाहरू र प्रेसको कडा कडा व्यायाम गर्नुहोस् । फर्शमा राख्नुहोस्, शरीरका साथ आफ्नो हात राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा उठाउनुहोस्, तिनीहरूलाई घुँडामा घुमाउनुहोस्, आफ्नो टंकहरू पार गर्नुहोस्। आफ्नो कंधा र टाउको लिनुहोस्। तपाईंको बाँया हातको साथ, तपाईंको दायाँ खुट्टाको एड़ीको लागि पुग्नुहोस्। तल 10-10 सेन्टीमिटरमा दाहिने हात उठाउनुहोस्। तपाईं ऊँची एड़ीहरू उठेर आफूलाई मद्दत गर्न सक्नुहुन्न। फर्शबाट तपाईंको फिर्ता नगर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, तर टाउको र क्यान्डलाई तल माथि राख्नुहोस्। यस पदबाट यस अभ्यासको अर्को दोहोरो सुरु गर्नुहोस्। यो 10 पुनरावृत्तिहरू गर्न सिफारिस गरिएको छ। टंकको स्थिति बदलिनु पर्छ र बायाँ खुट्टाको हेलोमा फैलिनु पर्छ। खुट्टामा खिच्दा, तपाईं जगेडा गर्नुपर्छ, र जब तपाईं सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहुन्छ, सास फेर्न सक्नुहुन्छ।

5. " डबल भि "। झूटो स्थितिमा, तपाईं आफ्नो घुँडा घुमाउन आवश्यक छ, जबकि आफ्नो हात को पार संग वजन मा आफ्नो टाउको समर्थन पार। फर्शमा तपाईका खुट्टाहरू 45 डिग्री तिर फर्काउनुहोस्, अब 15 सेन्टिमिटर कम हुन्छ र मोजाले मर्छ। फेरि, 15 सेमी ले आफ्नो खुट्टा बढाउनुहोस् र आफ्नो मोजे हटाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। आन्दोलनको सुरुवात अघि, तपाईं सुरूवात स्थितिमा फर्काउँदा, सास फेर्ने।

6. कैंची । एक प्रलोभन स्थितिमा सिधा पैर उठाउनुहोस्। आफ्नो कंधा र टाउको लिनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको छालाहरू तपाईंको पछाडि घुमाउनुहोस्। बाँया पैदल तल्लो, बायाँ खण्डले पैदल सँगै स्लाइड गर्नुपर्छ। आफ्नो दाहिने हात सीधा फिर्ता लिनुहोस्। पैदल कम कम गर्न सकिँदैन - एक कमजोरी निचो पछाडिमा बनाइएको छ। एक "कैंची" प्रत्येक दिशामा 10 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्, आंदोलनहरू बदल्नुहोस्। खुसी - जब तपाइँ आफ्नो खुट्टा र हातमा निचोड गर्नुहुन्छ, दोहोरो - दोहोरिन्छ।

7. बर्क । तपाईंको हातको साथ पिल्विसलाई समर्थन गर्दै एक "बिच" बनाउनुहोस्, कोणहरू भुइँमा बाधिएका छन्। हथेलीको फर्शमा राख्नुहोस् र टाउकोमा एकै समयमा आफ्नो खुट्टाहरू कम गर्नुहोस्। अक्षरको साथ खुट्टा फैलाउनुहोस् V। ब्रेटेब्रेरी पछि फर्काउनुहोस्, तपाईंको पछाडि फ्लोरमा निस्कनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यदि कम निचोडमा दुखाइ छ भने व्यायाम गर्न सकिँदैन। जब तपाईं आफ्नो हातमा निस्कनु हुन्छ र खुट्टाको टाउकोमा पुग्नुहुन्छ जब संक्रमण गरिन्छ। धमनी - जब तपाईं प्रजनन गर्नुहुन्छ र आफ्ना खुट्टाहरू कम गर्नुहुन्छ।

कराटे-एरोबिक्स

एरोबिक्सको यो दिशा हाम्रो देशमा अधिक लोकप्रिय हुँदैछ। कैरेट-एरोबिक्सले समन्वय सुधार गर्छ आलोचनाहरू र सामान्य सहनशीलतालाई बढावा दिन्छ, श्वसन प्रणालीलाई बलियो पार्छ। बटुवाहरू र प्रेसको कडापनमा योगदान पुर्याउने वस्तुलाई पूर्ण रूपमा समर्थन गर्दछ। यो एक प्रशिक्षकको निर्देशनमा अझ राम्रो बनाउनुहोस्। कृपया ध्यान दिनुहोस्! यो केवल शारीरिक रूपमा प्रशिक्षित व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ। हामी कराटे-एरोबिक्सका केही आधारभूत अभ्यासहरू प्रस्तुत गर्छौँ।

1. शत्रुहरूको कैद अनुकरण गर्न र घुटनेमा उहाँलाई हिट गर्न आफ्नो हातहरू प्रयोग गर्नुहोस्। बलियो रूपमा पहिलो एक प्रदर्शन गर्दछ, र त्यसपछि अर्को खुट्टा, अधिमानतः संगीत संग। यो महत्त्वपूर्ण छैन कि तपाईंको घुँडा बढाउन मात्र होइन, तर स्ट्राइक गर्न को लागी यसलाई बलियो बनाउन को लागी। बगलमा, दोहोर्याउनुहोस्, ब्याकवार्ड दोहोर्याउनुहोस्। तर एकपटक फेरि शरीरलाई रोक्न नदिनुहोस्।

2. आफ्नो कंधेको चौडाइमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्, तपाइँको घुँडाहरू आधा ढोका हुन्छन्। ह्यान्ड्स मुट्ठीमा निस्कन्छ र ट्रंकमा थिच्नुहोस्। एक पंच अगाडि बढ्नुहोस्, ताल्ललाई घुमाउँदै र सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्। बाँया साथ, त्यसपछि दाँया साथ बारीमा दोहोर्याउनुहोस्, जबसम्म तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्न। यदि 2 मिनेट पछि र थकित नहोला, हल्का dumbbells छान्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

3. खुट्टाको ढोका झुन्ड्याउनुहोस्, एक तर्फबाट एक थोपा, आफ्नो हात अनुहारमा सुरक्षात्मक खुट्टामा राख्नुहोस्। किक राख्नुहोस्: तीव्र आंदोलनको साथ, सीधा पैर बाहिर फ्याँक्नुहोस्, त्यो पछि पछाडि राखिएको थियो। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र तपाईंका खुट्टाहरू परिवर्तन गर्नुहोस्। तुरुन्तै खुट्टाहरू परिवर्तन गर्न स्ट्रोकको एक श्रृंखला प्रदर्शन गर्नुहोस्।

4. खुट्टाको मांसपेशीहरू तान्ने। पहिलोमा, तपाईंको घुँडामा उभिए, हातले बत्तीमा दोस्रो प्यानको पाटोलाई बलियो पार्दछ, 3 सेकेण्डका लागि फ्रिज गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 2-3 चोटि, तपाईंको पैदल परिवर्तन गर्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो घुटना मा खडा र तपाईं को सामने अर्को खुट्टा खींच, घुटने मा सीधा गर्ने प्रयास र एड़ी अगाडी राख्नुहोस्। प्रत्येक चरणको लागि 5-7 पटक।

अब तपाईं जान्दछन् कि कसरी बटन र प्रेस कसो गर्न अभ्यास गर्न, तपाईं घर मा उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।