- तपाईंको पछाडि झर्नुहोस्, शरीरको साथ आफ्नो हातहरू खिच्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाई राख्नुहोस् र घुँडामा झुन्ड्याउनुहोस्, जब सम्पूर्ण खुट्टा झुन्ड्याउँदछ। यो बटुवाहरू उठाउन आवश्यक छ, निचोड, यस सेकेण्डमा केही सेकेन्डका लागि रहनुहोस्, त्यसपछि तल्लामा डुङ्गा र भुइँमा क्यान्सर ब्लेड नगरी 8-10 चोटि फेरि सबै दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्, आफ्नो हातले ठोक्नुमा राख्नुहोस्, तपाईंको बाहिरी बायाँ पैदल तल मा छ, र तपाईंको दायाँ अलग छ। दाँया टाउको बिस्तारै उठ्छ र घटाउँछ। 10 पटक व्यायाम गर्नुहोस्। खुट्टाको स्थिति परिवर्तन गरेपछि, दोहोर्याउनुहोस्। पलायन फ्लोरबाट उठ्नु हुँदैन।
- तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्, यसको भित्र एक तकिया बिर्सेर। आफ्नो हात मुट्ठी मा घुमाउनुहोस् र अगाडी खींचो, ठोलो थोपा लिनुहोस्। धीरे धीरे inhaling, आफ्नो हात फिर्ता खींचो र आफ्नो मुट्ठीहरु संग आफ्नो मुट्ठीहरु छुनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र घुमाउनुहोस्। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- स्थिति उस्तै छ। चिन्डाले हातमा राखिएको छ, हातमा एकअर्कामा राखिन्छ। बिस्तारै एक पैदल उठाउनुहोस्, झुक्याउन र यसलाई घुमाउरो गतिमा बनाउनुहोस्। विभिन्न खुट्टाबाट 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको पेटमा झिकेर, आफ्नो हातले आफ्नो हिपमा राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा तल माथि माथि छन्। ढोका गर्न र धीरे देखि खुट्टाहरु लाई कम गर्न को लागी, घर्षण बटनों। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको पछाडि कुर्सीमा उभिए, तपाईंको कंधेको चौडाइमा खुट्टा फैलाउनुहोस्। पेट गर्न को लागी। बिस्तारै पछाडि झुन्ड्याउनुहोस्, शरीर अगाडी झुकाएर, पछाडी सीधा, पछाडी झिकेर, जस्तै तल बस्न खोज्दै। अन्तिम मिनेटमा पहिले नै कुर्सी छुनु भयो, खुट्टा फेरि फेरि सीधा गर्छ, एकै समयमा आफ्नो ऊँचाइमा धकेल्न र बत्तीको मासु को निस्कन्छ। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- आफ्ना खुट्टाहरू सँगै राख्नुहोस्, तपाईंको हातमा तपाईंको हातहरू। गहिरो उत्तेजित र स्थानमा दौडिन्छ, जबकि कुखुरामा हतियारहरू बाला छन्, ऊ हल्लाहरूमा हिट। यो गर्दा स्फिभरी स्वरमा। एक मिनेटको लागि जारी राख्नुहोस्।
- भुइँमा बस्नुहोस्, हेडको पछाडि पाम बाकी, खुट्टा अलि फरक हुन्छ। पछाडी "हिँड्ने" बटनमा प्रदर्शन गर्नुहोस्, पछाडि सीधा छ। दुई मिनेटको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- तपाईंको पछाडि झर्नुहोस् र घुँडा घुम्नुहोस्। आफ्नो कचौरा झुकाऊ ताकि तिम्रो हात तिम्रो टाउको नजिकै छ। दायाँ टाढा सिधा पार्नुहोस् र पिल्विसलाई बिस्तारै उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई घटाउनुहोस्। प्रत्येक चरणमा 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको पछाडि र बायाँ साथ खिच्नुहोस्। गोडामा खुट्टा झुकाउनुहोस्, खुट्टा तल मा राख्नुहोस्, र दायाँ घुँडामा दायाँ पालो राख्नुहोस्। लोभ उठाउनु र निलो पार्नुहोस्। व्यायाम प्रत्येक खुट्टाको लागि 10-15 पटक दोहोर्याइनुपर्छ।
- खडा स्थितिमा तपाईंका खुट्टाहरू सँगै राख्दछन्, तपाईंको हात तपाईंको कमरमा। गहिरो फोहर अगाडी प्रत्येक खुट्टाको साथ बनाउनुहोस्, गहिरो wiggles तीनौं उत्पादन। पछि बाँकी एक खुट्टामा तीन चोटि राख्नु पर्छ, र पैर मा। प्रत्येक चरणमा बिस्तारै आक्रमणहरूको संख्या पाँच देखि दस चोटि अगाडी बढ्न आवश्यक छ।
- सीधा खडा हुनुहोस्, सँगसँगै खुट्टा र dumbbells को हातमा। आफ्नो दायाँ पछाडि फिर्ता लिनुहोस्, एकै समयमा आफ्नो हात उठाउँदै, माथि झुकाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। आफ्नो बाँया पाटो फिर्ता लिनुहोस्। प्रत्येक चरणमा 8-10 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
- सबै चार मा खडा हुनुहोस्, घुटना र फोहरमा लगाउनुहोस्। पैदल उठाउनुहोस्, घुटनीमा मुर्दा, पिल्विसको उचाइमा, त्यसपछि यसलाई निचोल्नुहोस्, तर फर्श छुनुहोस्। प्रत्येक चरणसँग 8-10 पटक ढिलो गतिमा बनाउनुहोस्।
- तपाईंको पीठमा बाँचेर, खुट्टा 45 डिग्रीले बढायो, बाइक घुमाउन अनुकरण गर्दछ। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
- तपाईंको पेटमा झुट, खुट्टा घुँडामा पसेर, एक साथ पकड, तपाईंको हातमा तपाईंको टाउको। छतमा "हेर" हेर्नुहोस्। पेट, बटुवाहरू र खुट्टाको मांसपेशिहरु लाई तान्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा सँगै थिच्नुहोस् र एक सेमिटर सम्म फ्लोरबाट घुटनीहरू लिने प्रयास गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा बिस्तारै जानुहोस्। घुटनीलाई बिस्तारै हटाइन्छ। 10 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।