कार्यक्रम
तपाईंलाई चाहिन्छ। एक चक, एक बेंच या बक्स, एक रस्सी 5 मीटर लामो, एक बास्केटबल बल, तीन प्लास्टिक बोतलें, एक रबड सदमे अवशोषक र एक गलीचा।
कक्षाहरू
यो कार्यक्रम सोमबार देखि बिहीबार 5 हप्ता सम्म गर्नुहोस्। तपाईं साथीहरू र समेत सम्पूर्ण परिवारसँग एक्लै प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ। मजेको मुख्य चीज थियो! माथि उठाउनुहोस्। कम तीव्रता कार्डियो अभ्यासहरूको 5-10 मिनेटको साथ सुरू गर्नुहोस्, उदाहरणका लागि हिडमा हिंड्नु।
Hitch
प्रत्येक कसरतको अन्त्यमा, सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरू खिच्नुहोस्, प्रत्येक घडी 20-30 सेकेन्डमा राख्छ।
चुनिंदा प्रशिक्षण
यो दिन तपाईंको मनपर्ने दबाइको साथ लिनुहोस् वा पूर्णतया नयाँ प्रयास गर्नुहोस्। यहाँ केही विचारहरू छन्।
■ एरोबिक्स (भिडियो क्याटट अन्तर्गत वा प्रशिक्षकसँग एक क्लबमा)।
■ योग (केवल वा एक प्रशिक्षक संग)।
■ ओरिएंटल मार्शल आर्ट्स।
■ एक स्थिर बाइक मा स्पिनिंग वा अन्तराल प्रशिक्षण।
■ साइकल चलाउन फ्लैट वा गहिरो इलाका।
■ स्विमिंग (लामो, वर्दी प्रशिक्षण वा अधिक तीव्र अंतराल प्रशिक्षण)।
■ हिडमा तह मैदान वा क्रस।
■ रोलर स्केटिंग। खुशीको साथ क्यालोरी जलाउनुहोस्!
■ टेनिस, ब्याडमिन्टन र अन्य बाह्य खेलहरू।
■ नृत्य - देखि बेलले सम्म जैज-आधुनिक।
पहिलो हप्ता
सोमबार
फिटनेस परीक्षणको साथ सुरू गर्नुहोस्:
■ 1 मिनेट भित्र, शरीर दोहोरिने गणना गर्न मोड़ गर्नुहोस्।
■ समय रेकर्ड गर्नुहोस् र पूर्ण प्रभाव संग 800 मीटर चलाउनुहोस्।
■ धक्का-अप गर्नुहोस्, मामा मोजेहरूमा आराम गर्दै वा, यदि यो गाह्रो छ भने, घुँडामा।
अब तपाईंको नतीजाहरू मूल्याङ्कन गर्नुहोस्:
■ तपाईं 6 मिनेट (वा बढी) मा एक दूरी भाडा गर्नुभयो; 1 मिनेटले 30 भन्दा कम ट्विस्टहरू बनाएको छ; पछाडी गर्न सकिएन। त्यसैले, तपाईंसँग तयारीको सुरुवात स्तर छ।
■ तपाईंले 5-6 मिनेटमा 800 एममा पराजित गर्नुभयो; 1 मिनेटको लागि 30-50 ट्विस्टहरू; घुँडामा राख्नुहोस्। तपाईंसँग मध्यवर्ती स्तरको तयारी छ।
■ तपाईंको चलिरहेको परिणाम 5 मिनेट भन्दा कम छ; तपाईं 1 मिनेटमा 50 भन्दा बढि ट्विस्टहरू बनाउन सक्नुहुन्छ; मर्नु पर्छ, मोजामा झुन्ड्याउँछ। यसकारण, तपाईको उच्च स्तरको तयारी छ।
यदि यो बाहिर जान्छ कि तपाईंको नतिजा तैयारीको फरक स्तरसँग मेल खान्छ, प्रारम्भिक स्तरसँग सम्बन्धित लोडसँग सम्झौता गर्न सुरु गर्नुहोस्। परीक्षण पछि, हिंड्नु र दौडमा जानुहोस्। प्रवेश स्तर: 200 मीटर हिँड्नुहोस्, त्यसपछि त्यही दूरी चलाउनुहोस्। यी अन्तरालहरू 1.5-2.5 किलोमिटरको दूरीमा बदल्नुहोस्। औसत तह: हिँड्ने 800 मिटर, दौडिँदै - 800 मि। यसका परिणामहरू, 1,6-3,2 किलोमिटर। उच्च स्तर: दौड - 2,5-3 किमी।
क्षेत्र भान्सा
खाना डायरी राख्नुहोस्। यसले तपाईंलाई कुन कुरालाई पत्ता लगाउन मद्दत गर्नेछ, कहिले र तपाईं किन खान्छौं। तपाईं नाश्ता आफैं खाउनुहुन्छ। यदि तपाईं बिहानै तालिम लिनुहुन्छ, नाश्ता गर्नुअघि नाश्ता गर्नु पर्दछ, तर दृढ तुल्याउनु हुँदैन: फ्लेक्स वा अनाज, दूध, थोपा रस र अधिक पानी। पानीको स्टक। नर्म - दिनदिनै 8 चिसो पानी भन्दा कम छैन। प्रशिक्षण अघि, कार्बोहाइड्रेट सहित एक पेय पिउन राम्रो छ - चाँदीको साथ, फलको काली र रस संग। पोषक तत्वहरूको शेष। तपाईंको आहारमा पोषक तत्वहरूको अनुपात हुनुपर्छ: 60% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन र 20% वसा। क्यालोरीको कमी। थप वसा टाढाको लागि, प्रति दिन 500 केजी प्रति ऊर्जा घाटा बनाउनुहोस्। यो गर्न सामान्यतया 250 केजील कम भन्दा कम, र व्यायाम को खर्चमा 250 किलोग्राम द्वारा ऊर्जा व्यय बढ्छ। हाम्रो कार्यक्रममा प्रशिक्षण धेरै तीव्र छ, र तपाईं 1800-2000 केजीलका आहारमा बोसो जलाउनुहुनेछ। एकै समयमा, मांसपेशी जन बढ्न थाल्छ, त्यसैले तपाईंको भोल्युममा परिवर्तनहरूको लागि हेर्नुहोस्, वजन नगर्नुहोस्।
मंगलवार
बाधाहरूको पट्टि। यार्डमा 6 वटा बाधाहरू बनाउनुहोस्। पट्टी बिना ब्रेक बिना एकै चोटि पास गर्नुहोस्, त्यसपछि दोहोर्याउनुहोस्। शुरुवात: अवरोध कोर्स 3 पटक पास गर्नुहोस्। मध्यवर्ती स्तर: सबै बाधाहरू 4-5 पटक पराजित गर्नुहोस्। उच्च स्तर: पट्टीलाई 6 पटक पास गर्नुहोस्।
1. "क्लासिक्स"। "क्लासिक्स" को लागि एक चक नेट को लागी 6 9 मीटर लामो बनाउनुहोस्। आफ्नो घुटनों लाई उठाएर आफ्नो हातहरु लाई ऊर्जा देखि काम गरिए, पुरा ग्रिड को माध्यम ले चलें, प्रत्येक पल्ट अर्को पिंजरा मा आफ्नो खुट्टा राखयो।
2. गति मा ड्रॉप र घुटने लिफ्टहरु। दुई पेड वा पल्स बीचको बाटोको भाग चयन गर्नुहोस्। तपाईं पनि दूरी आफैलाई ध्यान दिन सक्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि प्लास्टिकको बोतलोंको साथ। यो त्यस्तो हुनुपर्छ कि अन्तिम पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्न गाह्रो थियो, तर यो प्रविधि पनि त्यहि समयमा पीडित थिएन। सुरुवात: दूरी दाँया मार्फत, वैकल्पिक रूपमा आफ्नो घुँडा घुम्न कोणमा। हेडको पछाडि हात।
मध्यम / उच्च स्तर: चाल मा आक्रमण गर्छन। माथि उठ्नुहोस्, खुट्टा कंधे चौडाई। सीने सीधा छ, प्रेस तनाव छ, हातहरू छातीमा राख्छन्। अगाडी बढो कदम लिनुहोस् र आक्रमणमा पस्नुहोस्। दुवै घुटुहरु लगभग दाँया कोणहरूमा झुन्डिएको हुनुपर्छ। बटहरू र जांघको मांसपेशीलाई तपाईंको खुट्टा सीधा पार्नुहोस् र तुरुन्त अर्को पैदलको साथ एक कदम अगाडी बढाउनुहोस्। त्यसोभए, सबै बाटो जानुहोस्।
3. बक्सिंग प्रशिक्षण। दुईवटा पेडहरू वा स्तम्भहरू बीचको क्यान्सर माथि एक स्तरमा रस्सी धकेल्नुहोस्। रस्सीको छेउमा उभिए। थिच्नुहोस्। हात कम्पास, मुट्ठी छाती को सामने पकड, बास्पर को रक्षात्मक स्थिति को अनुकरण। आफ्नो घुटनों झुकाउनुहोस्, रस्सी को लागि कदम र अन्तर्गत "गोताकार", हात को स्थिति बदलन बिना। यसैले सम्पूर्ण दूरीलाई पराजित गर्नुहोस्।
4. बेंच सम्म पुग्छ। बेंच या दराज को सामना खडा रहयो। पैदल क्यान्सर चौडाई बाहेक। थिच्नुहोस्। आफ्नो हात आफ्नो छातीमा राख्नुहोस्। कदम दाँया चरणमा, आफ्नो बायाँ खुट्टा राख्नुहोस्। त्यसपछि एक कदम फिर्ता, जमीनमा, आफ्नो दायाँ खुट्टा संग, बाँया एक सेट। 30 सेकेन्ड भित्र, दाहिने पातबाट लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को 30 सेकेन्ड - बाँयाबाट।
5. बल राख्नु जमीनमा नोट सुरू गर्नुहोस् लाइन 15 मिनेट पछि - समाप्त लाइन। खाली प्लास्टिक प्लास्टिकको बोटहरू एक पटक, एक घण्टामा 3 मीटर बाहेक। सांप बोतलों को बीच बल खर्च, यसलाई एक साथ जमीन संग मार, त्यसपछि अर्को हात, सुरु देखि समाप्त सम्म, र फेरि फिर्ता।
6. जम्पिंग। 1 मिनेट भित्र, जम्प गर्नुहोस्: पक्षमा खुट्टाहरू - हातहरू माथि, खुट्टा सँगसँगै - हातहरूमा हातहरू। निरन्तर थिच्नुहोस्, र सीधा सीधा राख्नुहोस्।
बुधबार
गतिशीलता। एक हल्का जोगको साथ 1 मिनेटको लागि सुरू गर्नुहोस्। त्यसपछि 1 मिनेटको लागि चाँडै अर्को 3 चोटि, ढिलो गति र एक्सटेन्सनमा रन दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि 2 मिनेट हिँड्नुहोस्। सबै सँगै 10 मिनेटको अन्तराल हुनेछ। शुरुवात: 2 अन्तराल बनाउनुहोस्। मध्य स्तर: 3 अन्तराल बनाउनुहोस्। उच्च स्तर: 4 अन्तराल बनाउनुहोस्।
बिहीवार
सर्किट प्रशिक्षण। आराम बिना सबै व्यायामको एक दृष्टिकोण प्रदर्शन गर्नुहोस्। त्यसपछि फेरि फेरि दोहोर्याउनुहोस्। शुरुवात: 3 "सर्कलहरू" बनाउनुहोस्। मध्य स्तर: 4 "सर्कलहरू" बनाउनुहोस्। उच्च स्तर: 5 "सर्कलहरू" बनाउनुहोस्।
1. सदमे अवशोषकको साथ हातको झुकाव। रबड सदर अवशोषक वा लोचदार पछाडिको केन्द्रमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। ह्यान्डल लिनुहोस्। हजुरआमाहरू हेर्छन्। प्रेस सीधा गर्नुहोस्, सीने सीधा गर्नुहोस्। क्यान्सर ब्लेड सार्नुहोस् र आफ्नो कंधे तल निस्कनुहोस्। आफ्नो हातमा बाँध्नुहोस् र ब्रश आफ्नो कंधेमा टाँस्नुहोस्। कोहनी अझै पनि हुनुपर्दछ। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 15 दोहोर्याउनुहोस्।
2. सदमे अवशोषकको साथमा पक्षहरूमा उठाउदै। सदमे अवशोषकमा एक पैदल छोड्नुहोस्। थिच्नुहोस्। ह्यान्ड्स थोडा झुन्ड्याउँछ। भित्रीहरू भित्र लगिरहेका छन्। कोलाहरू घुम्न बिना, क्यान्सरको मांसपेशिहरु को प्रयासको साथ, आफ्नो हातहरू किनारों को स्तर सम्म बढाउनुहोस। फिर्ता ब्याक नगर्नुहोस्। बिस्तारै सुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 15 दोहोर्याउनुहोस्।
3. स्थानमा छोड्छ। सीधा खडा हुनुहोस्। क्यान्सरको चौडाइमा लेगहरू, थोरै सीधा छ, प्रेस तनावपूर्ण छ। ह्यान्ड्स छातीमा स्ट्याक गरिन्छ। अगाडी बढो कदम लिनुहोस् र आक्रमणमा पस्नुहोस्। दुवै घुँडाहरू दाँया कोणहरूमा बाक्लो हुनुपर्दछ। बटहरू र जांघको मासुको बललाई तपाईंको खुट्टा सीधा पार्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। पहिलो पटक 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को पेन्ग।
4. पुशअप, सबै चार मा खडा हुनुहोस्। आफ्नो हातहरू तपाईंको कंधे भन्दा थोडा चौडाई राख्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरू फर्केर हेर्छन्। Pelvis को कम गर्नुहोस ताकि शरीर एक सीधी रेखा को रूप मा घुटनों देखि घुमाओ। दाहिने कोणमा कोहनीहरू बाँध्नुहोस्, त्यसपछि थिच्नुहोस्। 15 दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाईं राम्ररी तयार हुनुहुन्छ भने, पुश-अपहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, तपाईंको घुँडामा नराख्नुहोस्, तर तपाईँका औंलाहरूमा।
5. प्लेब (स्क्वाट) र बल फ्याँक्नुहोस्। बास बागलुङ दुवै हातमा लिनुहोस्। सीधा खडा हुनुहोस्। खुट्टा क्यान्सर भन्दा थोडा चम्किलो हुन्छ, मोजेहरू केही पक्षहरूमा तैनात हुन्छन्। बलसँग हातहरू स्वतन्त्र रूपमा कम छन्। थिच्नुहोस्। शरीर र हातको स्थिति बदल्न बिना प्ले बनाउनुहोस्। आफ्नो खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, तपाईंको हात उठाउँदै र बल फ्याँक्नुहोस्। आफ्नो हात कम नगरी, उसलाई पकडेर शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यस अभ्यासको 15 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्।
6. सदमे अवशोषकको साथ झुकाव रड। रबड सदर अवशोषकको केन्द्रमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। क्यान्सरको चौडाइमा टाँस्नुहोस्, पातहरू भित्र हेर्नुहोस्। ह्यान्डलहरू बुझ्नुहोस्। स्कप्युला सार्नुहोस्, थिच्नुहोस्। छिट्टै आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस् र तपाईंको हिप्सबाट सिधै पछाडीबाट फर्काउनुहोस्। शरीर जमीन लगभग समानांतर हुनुपर्छ, सिधा हातहरू - स्वतन्त्र रूपमा कम। पछाडीको मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउनुहोस्, आफ्नो हातहरू कोहनी माथि तिर दिशामा घुमाउनुहोस्। यो स्थितिमा राख्नुहोस्, त्यसपछि मूलमा फर्कनुहोस्। 15 दोहोर्याउनुहोस्।
दोस्रो हप्ता
सोमबार
बाधाहरूको पट्टि। मंगलबार 1 हप्ताको रूपमा। बेंचमा उठाइने 1 मिनेटको लागि रस्सी कूद गरेर प्रतिस्थापन गरिनेछ।
मंगलवार
छनौटद्वारा प्रशिक्षण तपाईंलाई राम्रो मनपर्ने शारीरिक गतिविधिको प्रकार छान्नुहोस्।
बुधबार
सर्किट प्रशिक्षण। बिहीबार 1 हप्ताको रूपमा। सदर अवशोषकको पक्षमा आफ्नो हात उठाउनको सट्टा, आफ्नो मोजेमा लिफ्टहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्। सीधा खडा हुनुहोस्। खुट्टाहरू कंधे चौडाई बाहेक, खुट्टा समानांतर छन्। थिच्नुहोस्। आफ्नो हात आफ्नो छातीमा राख्नुहोस्। मासुको निचो खुट्टाको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउनुहोस्, र ढिलो ढिलो हुन्छ। 15 दोहोर्याउनुहोस्।
बिहीवार
पैदल / दौडिँदै प्रारम्भिक स्तर: दौड - 400 मीटर, हिँडाइ - 400 मि। तपाइँको लक्ष्य: यस्तो 4 अन्तरालको जोडी। औसत स्तर: दौड - 1200 मीटर, हिड - 400 मि। 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। उच्च स्तर: दौड - 3-4 किमी। कसरतको अन्त्यमा, 1 मिनेट र 10 धक्का-अपहरूको 3 सेटको लागि मोडिन्छ।
तेस्रो हप्ता
सोमबार
छनौटद्वारा प्रशिक्षण कुनैपनि प्रकारको शारीरिक गतिविधि।
मंगलवार
सर्किट प्रशिक्षण। बिहीबार 1 हप्ताको रूपमा।
बुधबार
पैदल / दौडिँदै प्रारम्भिक स्तर: दौड - 400 मीटर, हिड - 400 मीटर। तपाइँको लक्ष्य: यस्तो अन्तरालहरूको 4 जोडी। औसत स्तर: दौड - 1200 मीटर, हिड - 400 मि। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। उच्च स्तर: दौड - 4 किमी। कसरतको अन्त्यमा, 20 ट्विस्टहरूको 2 सेट र त्यसपछि 20 धक्का-अप गर्दछ।
बिहीवार
बाधाहरूको पट्टि। मंगलबार 1 हप्ताको रूपमा। तपाईंको छनौटमा प्रशिक्षण तपाईंको खेलकुद खेलमा फरक पार्दछ र स्थिरताबाट बच्न मद्दत गर्नेछ
चौथो हप्ता
सोमबार
सर्किट प्रशिक्षण। बिहीबार 1 हप्ताको रूपमा। स्थानमा आक्रमणको सट्टा, प्रस्तावमा फिर्ता आक्रमण गर्छ। अपमानी रहनुहोस्, खुट्टाको चौडाई चौडाई, हिप्समा हातहरू। पछाडि आउनुहोस् र चन्द्रमा छोड्नुहोस्। सीधा, शरीर को वजन को पैदल मा टहको स्थानांतरित गर्नुहोस, र अर्को एक यसलाई राख्नुहोस। त्यसपछि अर्को चरणबाट एक कदम फिर्ता लिनुहोस्। प्रत्येक खुट्टामा 15 आक्रमणहरू बनाउनुहोस्।
पाँचौं हप्ता
सोमबार
हिड्ने / दौड सुरु स्तर: दौड - 800 मीटर, हिँड्ने - 800 मि। तपाइँको लक्ष्य 3 अन्तरालहरू पराजित हुन्छ। औसत तह: दौड - 1600 मीटर, हिँड्ने - 400-800 एम 2 पटक दोहोर्याउनुहोस्। उच्च स्तर: दौड - 5 किमी। अन्तमा, धक्का-अपको 20 पुनरावृत्तिहरू सेट गर्नुहोस् र 1 मिनेटको लागि घुमाउनुहोस्।
मंगलवार
पैदल / दौडिँदै प्रारम्भिक स्तर: दौड - 1200 मीटर, हिड - 400 मीटर, त्यसपछि 20 धक्का-अप। तपाईंको लक्ष्य: 4-5 यस्तो अन्तराल। औसत तह: दौड - 800 एम, त्यसपछि 15 धक्का-अपहरू र 30 मोडिहरू। 5-6 पटक दोहोर्याउनुहोस्। उच्च तह: दौड - 800 मि, त्यसपछि 20 धक्का-अप र 50 मोटोहरू। 5-6 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
बुधबार
बाधाहरूको पट्टि। मंगलबार 1 हप्ताको रूपमा।
बिहीवार
छनौटद्वारा प्रशिक्षण तपाईंको लागि केहि नयाँ रूपमा नयाँ प्रयास गर्नुहोस्। वैकल्पिक प्रकारका विभिन्न प्रकारको प्रशिक्षण, तपाईंले राम्रो नतिजा प्राप्त गर्नुहुनेछ
मंगलवार
सर्किट प्रशिक्षण। बिहीबार 1 हप्ताको रूपमा। धक्का-अप जटिल गर्नुहोस्। यदि तपाईं आफ्नो घुटनोंमा निर्भर रहनुभयो भने, अब - मोजे। उच्च स्तरको तयारीको लागि: तपाईंको खुट्टा बेंचमा वा स्थिर बक्समा राख्नुहोस् र यो पोष्टमा थिच्नुहोस्।
बुधबार
बाधाहरूको पट्टि। मंगलबार 1 हप्ताको रूपमा। बाधाहरू मध्ये कुनै पनि पक्षमा जम्मा गरेर प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ। ट्रयाकको खण्ड दुई पेटी बीचको चयन गर्नुहोस् वा दूरीमा आफैंलाई चिन्ह लगाउनुहोस्। किनाराको किनाराबाट खडा हुनुहोस्, क्यान्सरको चौडाइमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। यो मामला थोडा झुकाइएको छ। घुट्ने र हतियारहरू बाक्लो हुन्छन्, सुरक्षाको लागि दुवै छातीको छेउमा। एक छेउमा एक पाईलो एक पैदल साथ लिनुहोस्, त्यसपछि अर्को संलग्न गर्नुहोस्। त्यसोभए अन्तको दूरीमा र पछि फर्काउनुहोस्। घेराहरू पूर्णतया सीधा नपुर्याउँदैन, सबै जम्पले अर्धिरकलमा प्रदर्शन गर्न प्रयास गर्दछ।
बिहीवार
छनौटद्वारा प्रशिक्षण तपाइँ कुनै पनि प्रकारको शारीरिक क्रियाकलापलाई प्राथमिकता दिन सक्नुहुन्छ। अन्तमा, सोमबार 1 सेन्ट हप्ताको रूपमा फिटनेस परीक्षणको माध्यमबाट जानुहोस्। परिणाम तुलना गर्नुहोस्।