एक फ्लैट पेट शरीर को एक भाग माथि टक्कर छैन। एक राम्रो विकसित पेट दुखाइ प्रेस तपाईंको जांघ स्लिमर, एक कमर - पतली, एक आंकडा - थोरै र स्पोर्टी बनाउनेछ। के होइन हरेक महिलाको बारेमा सपना छ? सुन्दर उभारिएको प्रेसको आनन्दित स्वामी हुन, यो तपाईंको पाद वा तपाईंको शरीर घडीको लागि उठाउन आवश्यक छैन, क्रसबारमा फाँट र सैकडित अन्य अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्न आवश्यक छैन। दिनको लागि केवल 20 मिनेट मात्र पाठ दिन पर्याप्त। र यो, तपाईं देख्नुहुन्छ, यति गाह्रो छैन।
दस जना बासिन्दालाई सोध्दै प्रश्न: "प्रेसको लागि कस्तो व्यायाम सबैभन्दा प्रभावकारी र सरल छ?" तपाईं, निश्चित लागि, एक दर्जन पुरा तरिकाले फरक जवाफ पाउनुहोस्। अहा, कितने मान्छे, धेरै विचारहरू। यो विवाद समाधान गर्न, हामी अंततः उपकरण को आधार मा उन्नत उन्नत वैज्ञानिक अनुसन्धान द्वारा सहायता गरिनेछ, वैज्ञानिक रूप मा "इलेक्ट्रोमोग्राफ" (संक्षिप्त ईएमजी) भनिन्छ। प्रविधिको यो चमत्कार देखाउन सक्छ कि कसरी मानव शरीर को मांसपेशिहरु यिनी या अन्य शारीरिक अभ्यास संग काम गर्दछ। र, यी नतिजाहरु बाट चलिरहेको छ, यो निर्धारित गर्न सम्भव छ: घर मा देवताहरुको योग्यता कसरी पाउनु पर्छ।
इलेक्ट्रोम्यागोग्राफिक अध्ययनहरूले पेटको मांसपेशियोंका लागि सातवटा प्रभावकारी अभ्यासहरू पत्ता लगाए: सिमुलेटर ("रोमन कुर्सी") मा पैर उठाउँदै, भिडीमा खुट्टाहरू उठाउँदै, ट्विस्ट, ऊर्ध्वाधर घुमाउरो, उल्टो घुमाउरो, फिटबलमा घुमाउने, फड्का पुलहरूमा घुमाउने। व्यायाम सिद्धान्तद्वारा दिइएको छ - जटिल देखि सजिलो।
"रोमन कुर्सी" वा सिम्युलेटरमा खुट्टा उठाउँदै
विद्युतीय भौगोलिक अध्ययनका तथ्याङ्कहरूले सिम्युलेटरमा खुट्टा लिने सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम हो जुन प्रेसको मांसपेशिहरु लाई सबैभन्दा ठूलो हदसम्म सक्रिय गर्दछ। तर यो केवल घर मा सिमुलेटर छ जो लागि उपयुक्त छ। सुन्दर शरीरको लागि मागको सक्रियता र अनलाईन पसलहरूको डेटा सक्रिय गर्दै, सिम्युलेटरहरू खरिद गर्दा फैशनेबल र आवश्यक कुरा हो। सबै पछि, सिम्युलेटरले छिट्टै प्रेस पम्प गर्न मद्दत गर्नेछ - र तपाईं व्यायामशालामा जानु पर्दैन!
कार्यान्वयनको प्रविधि: सिमुलेटरमा भिषाको स्थिति लिनुहोस् (कोहनीहरूमा जोर), जबकि धीरे-धीरे सीधा खुट्टाहरू माथि उठाउँदछ (उचाईको स्थितिमा तिनीहरू फर्शमा समानांतर हुनुपर्छ)। तपाईंको पेट को मांसपेशियों को अलग गर्न को प्रयास गर्नुहोस, जड़िया को उपयोग न गर्नुहोस। शीर्ष प्वाइन्टमा आफ्नो खुट्टा बढाउँदै, यो स्थितिमा उनीहरूलाई थोडा राख्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
अभ्यास प्रदर्शन गर्दा, प्रत्येक लिफ्टको शीर्ष बिन्दुमा थोपा अगाडि अगाडि बढाउने प्रयास गर्नुहोस् (यदि घुमाउनुहुन्छ भने), ठाडो तल्लामा तल राख्नुहोस्। अन्यथा, प्रेस नगर्नुहोस्, तर हिप्स ट्रेन र मांसपेशी टोनमा आउनेछ। तपाईं को लागि सही "रोमन कुर्सी" को सबै भन्दा महत्वपूर्ण संकेतक rectus abdominis मांसपेशियों मा दुखदिक संवेदना को रूप मा हुनेछ। यो भावनाले तपाईंलाई थाहा पाउनेछ कि तपाईले के पाउनुभयो भने तपाईंले प्रेस तुरुन्तै पम्प गर्नुभयो भने, यो यो बिस्तारै यो पुलको लागि निश्चित छ! सुरूवात दिइएको छ!
भाडामा टाँस्नुहोस्
प्रविधि: क्रसबारमा भिडीयोको स्थिति लिनुहोस्, हातहरू कंधेको चौडाइमा हुनुपर्दछ। धीरे-धीरे निस्किलो सिधै माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंले छाँटकाँट गर्नुहुँदैन, जबसम्म त्यो फर्शमा ठाडो ठाडो हुन्छ। आफ्नो मूल स्थितिमा तपाईँका खुट्टाहरू कम गर्नु अघि, तिनीहरूलाई छोटो रूपमा राख्नुहोस्। आफ्नो खुट्टाहरू उठाउन नसक्ने प्रयास गर्नुहोस्, तर यो प्वाइभस मोडिदिनु, यसलाई अगाडी बढाउनु।
यो व्यायाम को पेट को प्रेस को oblique मांसपेशियों को उद्देश्य छ।
कार्यान्वयनको प्रविधिः क्रसबारमा भिडीयोको स्थिति लिनुहोस्, त्यसपछि पनीरको स्तर माथि बाक्लो खुट्टाहरू लिनुहोस् (कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँ कुर्सीमा बस्न सक्नुहुन्छ)। अब तपाईंको घुँडा घुमाउन सुरु गर्नुहोस् (उनीहरूलाई एक दिशामा एकसाथ ल्याइनु पर्छ)। पल्विस विपरीत दिशामा उठाइनु पर्छ। शीर्ष बिन्दुमा छोटो रहनुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि अर्को पक्षको लागि दोहोर्याउनुहोस्।
साइकल ट्विस्ट (क्रच)
साइकल ट्विस्टको प्रदर्शनमा मुख्य लोड प्रेस र जांघको ओब्जेक्ट मांसपेशिहरु मा छ। यो व्यायाम धेरै सजिलो छ, यो घरमा अध्ययनको लागि आदर्श छ।
कार्यान्वयनको प्रविधि: भुइँमा झुण्ड्याउनुहोस्, आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस् (कोहनीहरूलाई दिशामा राखिएको हुनुपर्छ)। घाँटीहरू घुँडामा थोप्छ र माथि उठाउँछन्। अब तपाई ट्रंकको माथिल्लो भाग लिनु पर्छ। कंधे विपरीत घुँडामा विस्तार गर्नु पर्छ (बाँया कंधा बायाँ घुटने सम्म पुग्छ, बायाँ एक दाँया क्यानर)। लिफ्टिंग र शरीर घुमाउदै, तपाईंले घडी सम्म पुग्ने प्रयास गर्नुहुँदैन कि तपाईको कोहनीको साथ, तर सिधै तपाईंको शरीर संग। साथसाथै टोसोको उत्थानको साथ, अनावश्यक पैदल सीधा हुनु पर्छ। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को पक्षको लागि व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
ठाडो ट्विस्टहरू
यो व्यायाम पेट को प्रत्यक्ष मांसपेशिहरु को लागि डिजाइन गरिएको छ।
कार्यान्वयनको प्रविधि: फ्लोरमा झूट, आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस्, सीधा पैर फर्शमा झुन्ड्याउनुहुन्छ। खुट्टामा, क्यान्सर लिनुहोस् र टाउको उठाउनुहोस्। लिफ्ट गर्दा, तपाईंको पेट मांसपेशी अनुबंध कसरी महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। माथिल्लो बिन्दुमा, केही सेकेन्डका लागि पर्खनुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। तुरुन्तै अभ्यासको अर्को पुनरावृत्ति सुरु गर्नुहोस्।
ऊर्ध्वाधर ट्विस्ट गर्दा, तपाईलाई गर्दन र पछाडीको मासुको खर्चमा चढ्न प्रयास गर्नु पर्दैन, तर प्रेस।
बेंच मा फिर्ता टोरयन
यो अभ्यास कसले गर्भधारण बेंचमा राख्नु पर्दछ - जुन, सिद्धान्तमा, असामान्य छैन, विशेषगरि ती केटीहरूमा घरहरूमा जो गम्भीर खेलकुदको लागि जाने निर्णय गरिन्छ।
प्रविधी: थोडा झुकावको साथमा पेट बिन राख्नुहोस्। उनको टाउको माथि झिकेर हातले हैंडलहरू बुझ्दछन्, खुट्टा झुकाएर उठाउँछन्। शरीर उठाउँदै, टाउकोमा घुमाउन को लागी बन्दको प्रयास गर्नुहोस्। Pelvis र माथिल्लो पछाडि बेंचबाट टाढा जान सकिन्छ। शरीर अधिकतम गर्नुहोस्, बिस्तारै तपाइँको ब्याक सीधा गर्नुहोस्। सुरूवात स्थिति पास गर्दै, तपाईंको खुट्टा सीधा गर्नुहोस्, तलको बिन्दुमा केहि सेकेन्डका लागि पकड्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
फिटबलमा घुमाउने रिक्ति abdominis मांसपेशिहरु को काम को सक्रिय गर्दछ। यो अद्भुत multifunctional बल संग एक प्रेस थिच्न धेरै सजिलो हुन सक्छ - र यो सबै घर मा हुनेछ, जो विशेष रूप देखि सुविधाजनक छ!
कार्यान्वयनको प्रविधि: फिटबलमा झूट, स्थिर स्थिति लिनुहोस्, आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस्, आफ्नो हातमा छाती पार गर्नुहोस्, आफ्नो कंधेको चौडाईमा आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा, तपाईंको कमरलाई थोपा तुरुन्तै तुरुन्तै तुरुन्तै तुरुन्तै तुरुन्तै तुरुन्तै छोडिनु पर्छ, बलको सतहको झलक दोहोर्याउँदछ। निकासीमा शरीरको माथिल्लो भाग लिफ्टमा, समाप्तिमा बिस्तारै शुरुवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। टोरो घुमाएर हातको माटो वा गर्दनको तुलनामा प्रेसको मांसपेशीको खर्चमा प्रदर्शन गर्न प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो हातको साथ आफ्नो टाउको नबिर्सनुहोस्।
फुटबलमा ट्विस्ट गर्दा टाईको स्थिति परिवर्तन गर्दै, तपाइँ प्रेसको मांसपेशीमा लोड परिवर्तन गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको खुट्टाको खुट्टा राखिएको छ, कम वजन पेट मांसपेशिहरु मा राखिन्छ, र यसको विपरीत।
द्विपक्षीय पुलहरू
यद्यपि पक्ष पुल सबैभन्दा लोकप्रिय व्यायाम होइनन्, उनीहरूले पछाडि पूर्णतया स्थिर बनाउँछन्, र प्रेसको ओब्जेक्ट मांसपेशिहरुको कामलाई पनि सक्रिय पार्छन्।
कार्यान्वयनको प्रविधि: तपाईंको छेउमा झूट, खुट्टा र फोर्समा जोर राख्नु, तल माथि पल्लोवुस लिनुहोस्। एक को लागि यो सामान्य व्यायाम पहिले प्रदर्शन गर्नुहोस्, र त्यसपछि ट्रंकको अर्को पक्षको लागि। कार्यान्वयनको समय फिर्ता, सीधा राख्न प्रयास गर्नुहोस्।