घर मा गर्भवती महिलाहरु को लागि जिमनास्टिक्स ट्रिमस्टर को अभ्यास को सेट को रूप मा प्रस्तुत गरिएको छ। प्रशिक्षणको सुरूवात गर्नु भन्दा पहिले सम्भव छ कि सम्भावनात्मक औषधिको बारेमा शारीरिक गतिविधिलाई डाक्टरलाई सूचित गर्नु आवश्यक छ।
गर्भवती महिलाहरु को लागि जिम्नास्टिक - 1 ट्रिस्टर
अवधारणा पछि पहिलो महिनामा, जीव को हार्मोनल पृष्ठभूमि अस्थिर छ, र मूड लगातार बदलिरहेको छ। अनि निस्सन्देह, विषाक्तता गर्भवती साथीको गर्भवती साथी हो जुन पहिलो तीन महिनाको अवधारणा पछि! यसैले, गर्भवती महिलाहरु को लागि व्यायाम को जटिल सांस लेने को प्रविधी को विकास को उद्देश्य हो: पूर्ण, थोरैसिक र डाईफ्रेगेटेटिक सांस लेने। र शरीरमा कुनै दबाब छैन - भेदभावबाट बचाउन।
दाँया पुर्याउन सिक्नुहोस्!
यस व्यायामको मद्दतमा, ट्रंकको मासुहरू, खुट्टा र आन्तरिक जांघहरू प्रशिक्षित गरिन्छ। हामीलाई कुर्सी चाहिन्छ वा तपाईं केवल पर्खालको नजिक खडा हुन सक्नुहुन्छ। त्यसोभए, हामी सुरूवात स्थान लिन्छौं - हेलिकप्टरहरू सँगसँगै, मोजेहरू अलग। यदि आवश्यक छ भने, हामी कुर्सी वा पर्खालको पछाडि हाम्रो हात लुकाउँछौं। हामी कचौरा घुम्दै, घुँडामा झुन्ड्याउँदै र तिनीहरूलाई अलग पार्छौं। यो अभ्यास गर्दा, तपाईंको पछाडि सिधा राख्नुहोस्, र तपाईंका खुट्टा - तँलाई फर्शमा छुनुहोस्। यदि सबै कुरा सही तरिकाले गरिसकेको छ भने, तपाईं चाँडै घुसपैठिक मांसपेशिहरु मा थोडा तनाव लगाउनुहुनेछ। 8 - 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
चित्रकला मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन व्यायाम गर्नुहोस्
पाल्विक रोटेशन
हामी खुट्टा को कंधे को चौडाइ मा राख्दछ र थोडा घुटनों मा झुकाउँछ, कूठहरुमा हात। अब प्रत्येक दिशामा पल्विस (सर्कलमा) घुमाउनुहोस्: 5 पटक बाँया र दायाँतिर। कुल मिलाएर पाँचवटा तरिकाहरू छन्। व्यायाम मांसपेशिहरु को प्रशिक्षित गर्दछ र रक्तवीर अंगहरुमा रक्त आपूर्ति को सुधार गर्दछ।
ओबामा पेट मांसपेशियों को मजबूत
जब बच्चा लिन्छ, मुख्य "लोड" केवल पेट को प्रेस को ओब्जेक्ट मांसपेशी हो। निरन्तर वृद्धि गर्भाशय मात्र निचो पछाडि लोड नगर्ने छ, तर यो पुर्ण पेट को पर्खाल को खिंचाव चिह्नहरु को गठन पनि योगदान गर्दछ। हामी पक्कै हुन्छौं, पैदल कडा-चौडाई अलग। आफ्नो दायाँ बायाँ उठाउनुहोस् र दाँया तुरुन्त तुरुन्त बनाउनुहोस् - आफ्नो हात खिच्नुहोस्। हामी सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछौं र उही आन्दोलनहरू दोहोर्याउँछ, तर पहिले नै बाँयामा। हामी 7 राईहरू गर्छौँ।
वेरिकोज रिटहरूको विकास रोक्नुहोस्
गर्भवती महिलाहरु को लागि जिमनास्टिक परिसर मा व्यायाम समावेश गर्दछ जुन खुट्टा देखि रगत को बहिष्कार मा सुधार हुन्छ। टिपटो, हेलो, मोजे, खुट्टाको बाहिरमा हिड्ने, खुट्टाको परिपत्र आंदोलनहरू, फ्लोरबाट सानो चीजहरूको खुट्टामा उभिन्छन्। यो व्यायाम मात्र केही मिनेट लाग्न सक्छ, तर भाइरस नसका उत्कृष्ट रोकथाम हुनेछ।
गर्भवती महिलाहरु को लागि जिमनास्टिक घर मा कसरि काम गर्दछ? हामी भिडियो ट्रिमस्टरको लागि विस्तृत अभ्यास अभ्यासको साथ हेरौं।
गर्भवती महिलाहरु को लागि जिम्नास्टिक - 2 ट्रिमिस्टर
भविष्यको जीवनको यो अवधि सबैभन्दा सजिलो हो - केवल एक "सुनहरा" मध्य। Toxicosis पहिले नै पारित भएको छ, स्वास्थ्य को स्थिति सामान्य फिर्ता भएको छ, र पेट यति उल्लेखनीय छैन। यो तपाईंको स्वास्थ्यमा ध्यान दिन र शारीरिक शारीरिक सुधार गर्न समय हो। यो स्पष्ट छ कि व्यायामशालामा निर्णय एक डाक्टरले अनुमोदित गर्नुपर्छ जुन गर्भवती महिला देख्छ।
हामी न्यानो-अपको साथ सुरू गर्छौं: स्पेसमा हिंड्ने, ट्रंकको तिर किनार, क्यान्सर, हात र खुट्टाको घुमाई। हामी मुख्य भाग प्रदर्शन गर्न अगाडि बढ्यौं।
हामी निम्न अल्पसंख्यकहरू, पर्वतको मांसपेशिहरु र जांघको आन्तरिक पक्षलाई तालिम दिन्छौं
यो अभ्यास गर्न, हामी हाम्रो पीठमा राख्छौं र हाम्रा खुट्टाहरू पर्खालमा राख्दछौं। अगाडी खुट्टा फिसाउन - तपाईंले अंगहरूको पूर्ण तनाव महसुस गर्नुपर्छ। अब खुट्टा सीधा तरिकाले त्यहि तरिकामा खुट्टाको पछाडि तनावको भावना छ। हामी 3 - 4 पटक दोहोर्याउँछौं। त्यसपछि हामी हाम्रा खुट्टाहरू सँगै एकसाथ सामेल गर्दछौं (एउटै समयमा हामी अझै पनि पर्खालको विरुद्धमा बस्छौं) र घुँडामा झुन्ड्याउँछौं। आफ्नो खुट्टाहरू सार्न सुरु र फिर्ता जानुहोस् जब सम्म तपाईं intramedernic मांसपेशियों को तनाव महसुस गर्नुहुन्न। पैदलको दस गुणा पुनरावृत्ति पछि कम हुन्छ।
ब्याट्री (फिटबल) सँग अभ्यास गर्दछ - पछाडि र रीढ़को लागि
छातीको मासुको लागि फिट फिटको साथ व्यायाम गर्नुहोस्
हामी हाम्रो खुट्टामा पुग्छौं र बललाई बायाँ हातमा राख्छौं। अब प्रत्येक उत्थानले तपाईंको हातले फिटबललाई निचोड्छ - तपाईले चित्रण मांसपेशिहरु को तनाव महसुस गर्नुहुनेछ। फिटबोलाको अनुपस्थितिमा, तपाईं सजिलै छाती स्तरमा ह्यान्ड्स जोड्न सक्नुहुन्छ र बहिष्कृत गर्दा तिनीहरूलाई कम्पाइल गर्न सक्नुहुन्छ। हामी 15 देखि 20 वटा दृष्टिकोणहरू बनाउँछौं।
आराम गर्न सिक्दै
शरीर को पूर्ण विश्राम को मांसपेशियों को तनाव को रूप मा श्रम को समयमा एक कौशल को रूप मा महत्वपूर्ण छ। हामी क्षैतिज स्थिति स्वीकार्छौं (हामी एक पछाडीमा राख्छौं), जिम चटाईमा बसिरहेका छौं। यदि पेट बाधा छ भने, व्यायाम यसको पक्षमा गर्न सकिन्छ। हामी तपाईंको शरीर सुन्न प्रयास गर्छौं, किनकि तपाईंको आँखा बन्द गर्न यो राम्रो छ। अब मानसिक रूप देखि खुट्टा र माथि देखि "जाओ", शरीर को प्रत्येक भाग को अधिकतम विश्राम कसरी प्रस्तुत हुन्छ। प्रक्रियाको क्रममा सुत्न प्रयास नगर्नुहोस्।
यस भिडियोले गर्भवती महिलाहरूका लागि सरल र प्रभावकारी सेट अभ्यास गर्दछ - तपाईंको लागि सुखद पाठ!
गर्भवती महिलाहरु को लागि जिमनास्टिक्स - 3 ट्रिस्टर
त्यसैले गर्भावस्थाको सातौं महिना बित्यो - जन्म पहिले नै कुनाको वरिपरि छ! यो स्पष्ट छ कि तेस्रो ट्रिमिस्टरको सुरुवातमा, पेट प्रभावशाली आकारमा पुग्यो, यो प्रायः खुट्टा सुत्न र निलो पछाडि दुखाइको कारणले गर्दा परेशान हुन्छ। तथापि, यस समयमा शारीरिक प्रशिक्षण अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ, किनभने ठीक तरिकाले चयन गरिएको अभ्यास मात्र मांसपेशी तनाव नबनाउनेछ, तर आगामी श्रमको लागि तयार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
यसबाहेक, यो आवश्यक चिकित्सकबाट अनुमति प्राप्त गर्न आवश्यक छ, यस समयमा त्यहाँ शारीरिक व्याख्याको लागि अपमानजनक हुन सक्छ - विषाक्त विषाक्तिकस, रक्त निर्वहन, पोलीहाइड्रामिनोस, गर्भाशयको टोन।
घरमा गर्भवती महिलाहरूको लागि जिमनास्टिक्स प्रदर्शन गर्न, तपाईंलाई जिम चटाई, फिटबल र तपाईंको राम्रो मन चाहिन्छ। सुरू गरौं!
ब्रेकिंग व्यायाम
- एक खुट्टा पेट मा राख्नु पर्छ, छातीमा अर्को। हामी गहिरो सास भित्र र बाहिर छौँ। एकै समयमा, पेट मासुमा बढ्नु पर्छ, र यस समयमा स्तन इमब्याम्प हुन्छ। यो सास फेर्न डायाफ्रामेट भनिन्छ। व्यायामको समयमा नाकको माध्यमबाट सास फेर्ने।
- सुरूवात स्थिति अघिल्लो व्यायामको जस्तो छ। केवल यहाँ हामी सास र पेट - आराममा (छाती सास फेर्ने)। पाठको अवधि कम्तीमा 30 मिनेट हो।
हातका मासुहरू बलियो बनाउँदछ
व्यायामले dumbbells को उपयोग को आवश्यकता हुनेछ, जसको वजन 1 किल भन्दा बढी छैन। फिटबुटमा बस्दै, वैकल्पिक रूपमा आफ्नो हतियारहरू, 10 देखि 15 पटक प्रत्येक हातमा झुन्ड्याउनुहोस्।
व्यायाम "पिल्विसको सर्कुलर रोटेशन"
हामी सुरूवात स्थिति लिन्छ: फिटबल (वा कुर्सी) मा बस्नुहोस्, तपाईंको सीधा सीधा राख्नुहोस्, खुट्टाको कडा चौडाई बाहेक। पातहरू छातीको स्तरमा सामेल हुन्छन् र पिलविस घुमाउन सुरु गर्दछ - प्रत्येक दिशामा 10 पटक। यदि ब्यालेन्स कायम राख्न गाह्रो छ भने, तपाइँ आफ्नो हातलाई बलमा राख्न सक्नुहुन्छ।
Perineum को मांसपेशियों को लागि
बालबालिका धेरै चाँडै, र त्यसैले, आगामी "काम" को लागि perineum को मांसपेशिहरु लाई तयार गर्नु पर्छ। यो गर्न को लागी, हामी Kegel अभ्यास प्रयोग गर्दछौं - पहिलो हामी तनाव गर्छौं, र त्यसपछि हामी इन्जेनल मांसपेशिहरु आराम गर्दछौं।
कृपया ध्यान दिनुहोस्! तेस्रो ट्रिमिस्टरमा "ब्याकमा" पोष्टमा अभ्यास गर्दा सिफारिस गरिएको छैन। तथ्य यो हो कि गर्भाशय को एक महत्वपूर्ण वजन कम vena cava मा दबाव को बढन सक्छ, जो पेसेंट को रक्त आपूर्ति को लागि जिम्मेदार छ। फलस्वरूप, बच्चाले अक्सीजनको अपर्याप्त रकम प्राप्त गर्न सक्दछ।