सदमे अवशोषकले मांसपेशी र स्थिरतालाई कार्य गर्नेछ, तर यो विशेष रूपले कंधे को गधे को मांसपेशियों को लागि राम्रो छ, जो धेरै केटीहरु कमजोर छ। यो पनि शुरुवात शुरुवात हुनेछ। तपाईले यो देख्नुहुनेछ यदि तपाईं हाम्रो हप्तामा 2-3 पटक प्रदर्शन गर्नुहुन्छ। यदि तपाइँ व्याख्या गरिएको व्यायाम गर्न कठिन छ भने, केवल तनाव समायोजन गर्नुहोस्। ऊर्साबुलमा उभिएर, सार्नुहोस् र यसलाई थोडा बनाउनुहोस्, वा दुई ह्यान्डलहरूको सट्टामा मात्र एक मात्र उठाउनुहोस्।
एक सरल खेल उपकरण मध्ये एक, जुन एक लोचदार र बलियो रबड ट्यूब हो। एक्र्ब्युबको रंग, नियमको रूपमा, प्रतिरोधको डिग्रीबारे बताइएको छ जुन दिइएको प्रक्षेपण प्रदान गर्दछ। एक एकल लेबलिंग प्रणाली अवस्थित छैन, तथापि, पहेँलो सामान्यतया न्यूनतम भार दिन्छ, हरियो थोपा ठूलो हुन्छ, पछि रातो, निलो र कालो। तदनुसार, तिनीहरू यी प्रोजेक्टाइल विभिन्न कार्यक्रमहरूमा प्रयोग गर्छन्, चोट लगाउने र व्यावसायिक खेलाडीहरूको बलियो प्रशिक्षण पछि पुनर्वास गर्न। रबड सदमे अवशोषक नि: शुल्क वजन र सिमुलेटरहरूको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो। साथै यो कारणले तपाईंलाई माईक्रोसलाई थोडा फरक तरिकामा लोड गर्न अनुमति दिन्छ, जुन मतलब, यदि आवश्यक छ, प्रशिक्षण प्लेटाउलाई पराजित गर्न मात्र र फिटनेस कक्षाहरू विविधतामा परिणत गर्दछ। उनको साथ, तपाईं केटीहरु को मांसपेशियों को विकास को लागि धेरै विभिन्न सेट अभ्यास गर्न सक्छन्, खडा या यसलाई बैठे, एक निश्चित समर्थन मा फेंक, जोडे मा प्रशिक्षण ...
हातहरु झुकाएर स्क्वाट्स
खुट्टा, बटुवाहरू र बिसोपको माछाहरू। श्वेत अवशोषकको बीचमा प्वाइभसको चौडाइमा खुट्टामा खुट्टा खानुहोस्, प्रत्येक हातमा प्रक्षेपणको ह्यान्डल लिन। पल्लोवाट फिर्ता लिनु, स्क्वाटमा बिन्दुमा जानुहोस् जहाँ कूल्हाहरू फर्शमा समानांतर हुनेछन्, र साथसाथै कुखुरामा आफ्नो हातमा झुन्ड्याउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। 10-15 पुनरावृत्तिहरूको 2-3 सेटहरू गर्नुहोस्। बैठ-अप र आक्रमण गर्दा, माईलाको प्रक्षेदन भन्दा अगाडी घुमाउने घुमाईको अन्तिम बिन्दुमा बाघहरूको खुट्टाको घुँडा राख्न निश्चित हुनुहोस्।
हातको मोटोको साथ फेफड़ों
खुट्टाहरू, बटुवाहरू, डेल्टोड मांसपेशिहरु काम गर्दछ। बायाँ अवशोषक सदर अवशोषकको बीचमा, बायाँ एक चौडा चरण फिर्ता लिनुहोस् र खुट्टामा राख्नुहोस्। दाहिने हातमा सदर अवशोषक घुम्न लिनुहोस्। छेउमा पतन गर्नुहोस्, फर्शमा दायाँ घुँडा डाइरेक्टरी र फलाम सँग समानांतर सम्म एकै ओर तिर दाँया हात खींच। फिर्ता जानुहोस् र स्थिति सुरू गर्नुहोस्। 10-12 पटक दोहोर्याउनुहोस्, अर्को दिशामा खुट्टा परिवर्तन गर्नुहोस्। प्रत्येक खुट्टाको लागि 2 सेट बनाउनुहोस्।
सिधा र बल
खुट्टा र बटुवाहरूको माछाहरू, डेल्टोड मांसपेशिहरु काम गर्दछ। आफ्नो खुट्टा आफ्नो कंधे भन्दा दुई पटक चौडाई राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा थोडा आउट भयो, बायाँ - सदर अवशोषकको बीचमा। दाँया हातको प्रक्षेपणको ह्यान्डल लिनुहोस्, बाल्टमा बायाँ राख्नुहोस्। छेउमा पर्दा, दाहिने घुटने झुकाएर र दाहिने क्यान्सरलाई झटका अवशोषक हतियार खिच्दै। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। यदि व्यायाम धेरै गाह्रो छ भने तपाईंको हातमा प्रक्षेपणको मात्र एक ह्यान्डल छोड्नुहोस्। अर्को दृष्टिकोणमा, व्यायाम सुरु गर्नुहोस् अर्को तरिका। प्रत्येक दिशामा 12-15 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्।
एक हातको साथ बल झुकाव
पछाडिको कामको मासु। सदमे अवशोषकको बीचमा आफ्नो दायाँ खुट्टा राख्नुहोस्, तपाईंको बायाँ खुट्टा एक चौडा चरण फिर्ता लिनुहोस्। आफ्नो घुटनों को थोडा थोडा बेंड गर्नुहोस र अगाडी झुकें ताकि शरीर को ऊपरी भाग फर्श को लगभग समानांतर हो। बायाँ ह्यान्ड्स हात ईर्टब्युब लिनुहोस्, र जांघको विरूद्ध दायाँ दुलही। शरीर को स्थिति को बनाए राखन, हिप अवशोषक को हिप फोल्ड को मजबूत, कोहनी फिर्ता र पछि को केन्द्र को दिशा मा। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। अर्को दृष्टिकोणमा, व्यायाम सुरु गर्नुहोस् अर्को तरिका। प्रत्येक पक्षको लागि 15 सेटअप को दो सेट बनाउनुहोस्।
ट्रसप्समा हातको विस्तार
चिसोहरू, जांघ र बटुवाहरूको मांसपेशिहरु। तपाईंका कंधेहरू दुई क्यान्सरको रूपमा चौडाईको रूपमा उठाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा 30-40 डिग्रीको कोणमा घुम्नुहोस्, तपाईंको सिधा सिधा। दाँया हातमा प्रक्षेपणको एक हात लिनुहोस्, यसलाई तानेर र कोहनी झुकाएर तपाईंको पछाडि सदर अवशोषक लिनुहोस्, कमरको स्तरमा तपाईंको बायाँ हातले यसलाई समात्नुहोस्। अब बस्नुहोस् (अन्तिम बिन्दुमा हिप फर्शमा समानांतर छन् र दायाँको साथ दाँया कोण बनाउँदछ) र साथसाथै दाँया हात सिधा गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। अर्को दृष्टिकोणमा, व्यायाम सुरु गर्नुहोस् अर्को हात संग। प्रत्येक दिशामा 12-15 पुनरावृत्तिका 3 सेटहरू गर्नुहोस्।
तपाईंको खुट्टालाई छेउमा राख्नु
बटुवाहरूको मांसपेशिहरु काम गर्दछ। सदर अवशोषकको बीचमा रहनुहोस्, खुट्टा कडा चौडाई बाहेक। बायाँ हात, क्यान्डको स्तरमा उठाउँदै, छेउमा लैजानुहोस्, दायाँ हातमा झटका अवशोषकको हात लिनुहोस्। शरीरको वजन तपाईंको बायाँ खुट्टामा स्थानान्तरण गर्नुहोस्, र माथिको दाहिने तिरको रूपमा जित्नुहोस् जुन तपाईँले उच्च गर्न सक्नुहुनेछ, सदमे अवशोषक धक्का र हिप संयुक्त गर्न ह्यान्डल खिच्नु। सन्तुलन र प्वाइभको सुरुवात स्थिति राख्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्किँदै, फ्लोको साथ लाइट टचमा टाँट कम गर्नुहोस्। प्रत्येक पक्षको लागि 1-2 देखि 15-20 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्।
झुकाव पछाडीमा शरीरको घुमावट
प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु। तल बस्नुहोस्, आफ्नो खुट्टा खिच्नुहोस् र कम खुट्टामा पार गर्नुहोस्, खुट्टाका साथ सदर अवशोषक स्विंग। पछाडी पछाडी फर्काउनुहोस्, शरीरको वजनलाई बटको माथिल्लो भागमा स्थानान्तरण गर्दछ। दुवै हातमा प्रक्षेपणको हैंडल लिनुहोस् र छातीको स्तरमा राख्नुहोस्। ढोका ढोका, पेटमा आकर्षित गर्नुहोस्। पिल्विसको स्थिति राख्दा शरीरलाई दाँया-देखि-बाँया घुमाउनुहोस्। यो 1 दोहोरिने हो। 10 दोहोर्याउने 2 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।
बैङ्क साईटको स्थानबाट
Deltoid मांसपेशिहरु र triceps काम। आफ्नो खुट्टा संग बैठो सदमे अवशोषक को बीच मा पार, हरेक हात मा प्रक्षेपण को हैंडल ले लो र उनलाई कंधे को स्तर माथि माथि लिफ्ट, अगाडी बढाने हथेलियों। कोहिहरु मा आफ्नो हात अनावश्यक, उनको टाउको माथि धक्का। मोडा नगर्नुहोस्, क्यान्सर जोड लिनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्, दोहोर्याउनुहोस्। 12-15 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्।
साईन पोष्टबाट छातीको छाती
कंधाको कामको पछाडि र पछिको मांसपेशिहरु। सिधा सीधा, खुट्टा तपाईंको सामनेमा विस्तार गर्दछ र थोडा घुँडामा झुन्ड्याउँछ। खुट्टाको माटोबुल फ्याँक्नुहोस् र प्रत्येक हातमा प्रक्षेपणको ह्यान्डल लिनुहोस्: हातको लाइन सदक अवशोषकको लाइन जारी छ। तपाईंको तिर ह्यान्डललाई तान्नुहोस्, आफ्नो कचौराहरूलाई फर्काउँदै र तपाईंको कंधे ब्लेडलाई लिनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्। के 2 पटक 12-15 पटक पुग्छ।
ढोकामा सिधै हातहरू
ट्रिस्स काम ऊर्ब्युबको बीचमा तपाईंको दायाँ पाद चरणको साथ, बायाँ चौडा चरण फिर्ता लिनुहोस् र खुट्टामा राख्नुहोस्। आफ्नो घुँडा घुम्नुहोस् र अगाडि बढाउनुहोस्। आफ्नो दायाँ हात संग, हिप विरुद्ध दुबई, बायाँ हातमा झटका अवशोषक हातलाई लिनुहोस् र हिप संयुक्त माथि पछाडि माथि कोहिन्छ। कंधा र कोहनीको स्थिति निर्धारण गर्दै, ट्रसपसहरूलाई बल तुरुन्तै सीधा गर्न बल दिनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। जांघको तल आफ्नो हात कम नगर्नुहोस्! दोहोर्याउनुहोस्। अर्को दोहोरोमा, दाहिने हातबाट व्यायामको पालना गर्नुहोस्। प्रत्येक दिशामा 12-15 पुनरावृत्तिका लागि 1-2 वटा दृष्टिकोण राख्नुहोस्।