एक "राम्रो केटी" हुनु, तपाईं आफैं हरेक दिन एक शब्द दिनुहोस्: रात मा खाने को लागि माछा खाना, नाश्ता मा फलहरु, र रात को लागि एक हरा सलाद तयार ... तर अन्त मा फेरि! - यस्तो तरिकाले बनाइएको छ कि लंचमा तपाईं पासाको एक भागमा मोटो चटनीको भागबाट सन्तुष्ट हुनुहुन्छ, र साँझमा तपाईले खरिद गरेको होम्बर्गरबाट सलाद पत्तिहरू र टमाटरहरू खुसी पार्नुहुन्छ, आफैलाई स्कुल गर्ने गर्दछन् जुन एउटै केटी होइन जुन घरमा ताजा सब्जियां छ। तुरुन्तै आफैलाई क्षमा गर्नुहोस्! आखिर, यदि तपाईंले बुझ्नुभयो भने, तपाईंको खाना खाने बानी खराब छैन। स्वस्थ र स्लिम रहन, यो पूर्ण हुनु आवश्यक छैन। केवल उपयोगी उत्पादनहरू खरिद गर्न र मिठाइको प्रायः खरिदबाट इन्कार गर्न, उटाह विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूले स्यान्डविच खाई खाने भन्दा सल्लाह दिन्छ। लेबल पढ्नुहोस्! अध्ययनहरूले देखाउँछ कि हामी प्रति वर्ष 3-8 किग्रा शकरको उपभोग गर्दछौं! माल्टोस, डेक्स्ट्रोस ग्लुकोज), फ्रुक्टोज - यो सबै पनि चीनी हुन्छ। तपाईंको आहारमा पनि साना परिवर्तनहरू, सम्पूर्ण अनाज र सामान्य स्पैग्टी संग सेतो रोटी प्रतिस्थापन जस्ता ठोस गहुँ किन्नका किसानहरु बाट मार्गेनीको साथमा गम्भीर असर पर्न सक्छ। र हामी तपाईंको दैनिक मेनुको समझदार योजनामा सल्लाह दिदै हामी यो संग सहयोग गर्नेछौं। आहार बदल्न तपाईंको इच्छामा, लगातार रहनुहोस्, तर आफैलाई पनि माग नगर्नुहोस्। सायद, तपाईंको मेनु फाइटी मासु र चकलेटबाट बहिष्कार गर्न असम्भव छ र काम गर्दैन, विशेष गरी यदि तपाईं तनावको सामना गर्दै हुनुहुन्छ। तर पछि, कुनै पनि सख्त सीमा, जुन मांसपेशी आहार समावेश गर्दछ, शरीर र आफैको लागि एक हिला-अप। यसको जवाफमा, उहाँले "बचाउनु" शुरू हुन्छ, चयापचय धीमा हुन्छ, र भविष्यमा यो थप वजन पुन: प्राप्त गर्न सजिलो हुनेछ, र किलबाट छुटकारा लिन धेरै गाह्रो छ। त्यसैले धेरै भन्दा धेरै। हाम्रो छनौट सुनको अर्थ हो!
पूर्ण अनाज: फाइबर
आदर्श रूप मा, यदि फाइबर-अमीर पुरा-अन्न आटाबाट बनाइएको कार्बोहाइड्रेट खाना खानुहुन्छ भने यसैले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न खोज्छ। वास्तविक संसारमा नाश्तामा तपाईं "साँच्चै वफादार रहनुहोस्" अनाज गर्न र दलगत खाना खान्छ, तर लंच र रात्रिमा तपाई सधैँ यो सिद्धान्त पालन गर्नुहुन्न।
सुनको मतलब
आफ्नो नाकलाई सम्झाउँनुहोस्, सम्पूर्ण अन्न वा पपकर्नको लागि सामान्य सुत्ने र पक्कीहरू प्रतिस्थापन गर्दछ। प्रायः महिलाहरूलाई प्रतिदिन अनाज 5-6 सर्भरको आवश्यकता पर्दछ (एक सेवा गर्दै - रोटीको सानो टुक्रा, आधा कप उबले चावल वा पास्ता, 3 कप अनियमित पॉपकर्न)। एकै समयमा, हामी आधा भन्दा बढी भन्दा तिनीहरूलाई अनफिरेटेड आटाबाट उत्पादनको रूपमा प्राप्त गर्दैनौं। र यो हार्दिक हो, हार्वर्ड यूनिभर्सिटीमा आयोजित अध्ययनका अनुसार, सम्पूर्ण अनाजको दुई वा तीन सर्भरहरू पनि दिनहुँ हृदयघातको जोखिम वा 30% द्वारा मधुमेहको विकास कम गर्दछ। अनाज उत्पादनहरू छान्दा, लेबल पढ्न निश्चित हुनुहोस्: अवयवहरूको सूचीमा सम्पूर्ण चोक पहिलो हुनुपर्छ।
सब्जिहरु र फल: भिटामिन
आदर्श रूप मा, तपाईं प्रत्येक भोजन मा फल या सब्जिहरु खाओ, ताकि तपाईं प्रति दिन सिफारिश आहार 9 सर्विंग्स प्राप्त गर्नुहोस। वास्तविक संसारमा, तपाईं यति लामो समय सम्म काम गर्नुहुन्छ पूर्व अधिग्रहण जडी बूटी र जामुन को वायुमंडल भएको समय हुन्छ, जबसम्म तपाईं अन्तमा केहि चीजहरू खाना बनाउन तयार हुनुहुनेछ। र तपाईंको मेनुमा मात्र ताजा सागहरू सलाद पातहरू हुन्, स्यान्डविचमा रोटीको स्वादको बीचमा चर्को।
सुनको मतलब
सब्जियों को दोपहर को भोजन मा जोडें। हरित र सब्जिहरु संग चिकन सलाद संग परिचित सैंडविच बदल्नुहोस्। यसरी, तपाईं सजिलै संग सब्जियों को 4-5 सर्भर प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यो तपाइँको पूर्ण न्यूनतम हो। लामो समयको लागि "यो दर पूरा" होइन, तपाईं अत्याधुनिक पदार्थहरूको कमी कमाउने जोखिम चलाउनुहुन्छ, उदाहरणका लागि, फोलिक एसिड। अध्ययनमा, महिलाहरूले प्रतिदिन दुई देखि पाँच सर्भरबाट फलफूल र सब्जहरूको खपत बढाए, हृदय रोगको जोखिम 28% सम्म घट्यो। तपाईंले भन्दा सोच्नु पर्ने खण्डहरू: तिनीहरूमध्ये प्रत्येक 1 कप ताजा जडीबुटीहरू वा 1/2 फलको ताजा फल वा तरकारीहरू हुन्। 1/4 कप फलफूलका साथ 2 कप प्यासी वा अगुलुला मिलाउनुहोस्, ब्रोकोली र टमाटर र 1/4 कप कटाएको गाजरको 1/2 वटा कप थपिदिनुहोस्, र त्यो तपाईंलाई चाहिन्छ। यदि तपाईं सलाद मनपराउनुहुन्न भने, आधा स्यान्डविचमा चिकन स्तन, एवोकोडो र टमाटरको टुक्रा र सब्जीको सूपको प्लेट। र तपाईं फेरि फेरि आफ्नो लक्ष्य पुग्नुहुन्छ, एक गिलास 100% सब्जी को रस र एक नाशपाती को उल्लेख। यदि तपाईं बजारमा जानुहुन्छ भने सम्भव छैन, जमेको फल र तरकारीमा भण्डार। खाद्य र कृषि विज्ञान को जर्नल मा प्रकाशित एक अध्ययन को अनुसार, उनि नयाँ विटामिन को रूप मा धेरै विटामिन हुन सक्छ, यदि उनि परिपक्व जमे भएका थिए: तब उनि अधिकतम उपयोगी पदार्थ हुनेछ।
मीठा: खाली क्यालोरीको स्रोत
आदर्श रूप मा, तपाईं कुकीज, मिठाई र चकलेट देखि बचाउछन, किनकि वजन हासिल गर्न को लागी। वास्तविक दुनियामा, तपाईं गम्भीरतापूर्वक घृणा गर्दै हुनुहुन्छ, बिना मिठाइको खाना खानको लागि बायाँ।
सुनको मतलब
यदि तपाईं दुईवटा नियमहरू पछ्याउनुहुन्छ भने तपाईले राम्रोसँग रातो खाने को समयमा केहि चीजको साथ लामा लगाउन सक्नुहुन्छ। पहिला, केहि उपयोगी छ, जस्तै चकलेट चकलेट जस्तै, 1/4 कप नट र सूखे फल वा फिटनेस पट्टी। दोस्रो, भाग सानो हुनु पर्छ। तीन टुक्राको नियम सम्झनुहोस्। तपाईंले प्राप्त गर्नुभएको भोजनबाट अधिकतम खुशी, केवल पहिलो र अन्तिम समयको लागि बन्द गर्दै। एक थप थप गर्नुहोस्, बीचको बीचमा, र तपाईं एकै उपायमा मिठाईको आनन्द उठाउनुहुनेछ किनभने यो दस पटक बिचमा छ। अझै केहि चीज गर्न चाहानुहुन्छ? महिलाहरु प्रायः मिठाईहरु लाई सुचारु को अनुभव गर्न को लागी आराम गर्न को लागी, जो रक्त शर्करा को स्तर मा वृद्धि को कारण बनता छ। यस स्तरलाई स्थिर राख्नुहोस्, आहारको अवलोकन र ठीक तरिकाले खाना वितरण गर्न। दोपहरमा नाचमा केलामा केला खाओ, र स्याण्डविच पुरा भरी रोटी संग।
अर्द्ध-समाप्त उत्पादनहरू: थप सोडियम र चोसो
आदर्श रूप मा, तपाईं निर्णायक ढंग देखि आफ्नो आहार देखि कुनै डिब्बाबंद खाना र सुविधा खाद्य पदार्थ देखि बाहिर छ, किनकी उनि धेरै नमक र बोसो हुन्छन्। वास्तविक संसारमा, तपाईंले लपेट्ने सूपको खाटमा खाना खान सक्नुहुन्छ, र साँझमा जमेको फास्ट फूड डिश, किनभने तपाईं साँच्चै खाना पकाउनु हुँदैन। तपाईले अर्ध-तयार उत्पादनहरू प्रयोग गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ जुन तिनीहरूसँग सोडियमको 800 भन्दा बढी र प्रतिरक्षित चर्बीको 3.5 ग्राम समावेश हुँदैन (विशेषज्ञहरूले सल्लाह दिएअनुसार 2300 मिलीग्राम र 18 मिलीग्राम प्रति दिन, प्रति दिन क्रमशः क्रमशः)। आहारमा नुनको निरन्तर वृद्धिले अन्ततः रक्तचापमा वृद्धि बढाउँछ, र संतृप्त वसायुक्त - खराब कोलेस्ट्रॉलको स्तरमा वृद्धि। यद्यपि, निर्माताहरूले यसलाई यसलाई खातामा राख्दैनन्। अवश्य! सबै पछि, नमक र वसा सफलतापूर्वक "हाइलाइट" डिश को थोपा व्यक्त गरिएको स्वाद। उदाहरणका लागि, चिकनसँग एक कप समाप्त नूडल्स, 1000 मिलीग्राम सोडियम हुन सक्छ। सौभाग्य देखि, सबै अर्ध-समाप्त उत्पादनहरू होइनन्, र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण - ध्यानपूर्वक लेबल अध्ययन गर्नुहोस्। वैसे, एक सानो पैकेज मा एक दोश्रो भाग हुन सक्छ, र यदि तपाईं "यसलाई प्राप्त" गर्न को लागि बंद गर्छन, तपाईं डबल मात्रा मा नमक र बोसो प्राप्त गर्नेछन्। फास्ट फूड र धेरै अर्ध-निर्मित उत्पादनमा मोटो र नुनको ठूलो मात्रा हुन्छ। यदि तपाईंसँग पकाउने समय छैन भने, फ्रिजमा सब्जियां र काट्नुहोस्।
रातो मासु: संतृप्त वसा र कोलेस्ट्रॉल
आदर्श रूप मा, तपाईं आफ्नो हृदय को रक्षा गर्न लाल मासु खाँदैन। वास्तविक संसारमा, धेरै दिनको लागि आहारमा भएको छ, तपाईं आफैलाई मोटो स्टिकको साथ पुरानो गर्दै हुनुहुन्छ।
सुनको मतलब
रातो मासुमा पूर्ण रूपमा नदिनुहोस्। अन्त्यमा, मासुको प्रोटीन, जिंक, फलाम र बी भिटामिनको सबै भन्दा राम्रो स्रोत हो। तथापि, तपाईलाई मध्यस्थ हुनुपर्छ: लगातार धेरै ठूलो भागहरू खाएर, तपाईं धेरै धेरै क्लगिंग धमनी प्राप्त हुन्छ वसा र कोलेस्ट्रॉल संतृप्त। वास्तवमा, अभिलेखागारहरूको आन्तरिक औषधिमा प्रकाशित एउटा नयाँ अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि जो एक दिन (सानो भुराको माटो वा स्टिक) को 125 ग्राम खाएमा उनीहरूले 10 बर्षको उमेरमा हृदय रोगबाट 30% अधिक सम्भावना राखेका थिए। प्रयोग समाप्त भयो। हप्ताको समयमा, तपाईं रातो 540 ग्राम लाल मासु वा 9 0 9 ग्राम को अंश खानु सक्नुहुन्छ। के तपाई सोच्नुहुन्छ यो धेरै धेरै हो? तर यो यति छैन, गोठालोको औसत टुक्रा जुन तपाइँ रेस्टुरेन्टमा सेवा गर्नुहुनेछ, 150 जी वजन गर्नेछ। सधैँ कम-मोटो टुक्रा छनौट गर्नुहोस्: टेलिनेलोन वा किनारा।
डेयरी उत्पादन: क्याल्सियम
आदर्श रूप मा, तपाई पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त गर्नुहुन्छ, डेयरी उत्पादनको कम्तीमा तीन सर्भर प्रत्येक दिन कम वोसो सामग्रीको साथ लिइरहेछ। वास्तविक संसारमा तपाईले अधिकतम गर्ने काम क्रीमले तपाईंको बिहानको कफी र दिनको अन्तमा सोचेको छ कि तपाइँ "दूध" को लागि क्रीम आइसक्रीमको एक भाग गिन सक्नुहुन्छ कि?
सुनको मतलब
धेरै महिलाहरूले विश्वास गर्छन् कि उनीहरूले दही खाने वा हरेक चाउचाउको दूध पिउनु पर्छ, अन्यथा तिनीहरू केवल एक दिनको क्याल्सियम 1000 मिलीग्राम प्राप्त गर्दैनन्। यद्यपि, यो मामला होइन। वास्तवमा, तपाईं केहि सब्जियों संग कैल्शियम को पनि एक ठूलो खुराक प्राप्त गर्न सक्छन्, उदाहरण को लागि, गोभी (17 9 मिलीग्राम प्रति खनिज प्रति कप) संग या पैलो चया सलाद (158 मिलीग्राम प्रति कप) संग। तपाईंले यस पदार्थको 50% भन्दा बढी अँध्यारो पनी सब्जिहरुबाट अवशोषित गर्नुहुन्छ, जबकि डेयरी उत्पादनबाट - 32%। एक दिनको गिलासको नुहाउने दही वा कम-क्यालोरी दहीको साथमा, लंचमा स्विस पनीरको टुक्रा राख्नुहोस्, एक सम्पूर्ण अन्नको रोटीमा स्विस पनीरको टुक्रा राख्नुहोस्, खाना पकाउने पास्ताको पास्ताको पास्ताको साथ पास्ता र रातको लागि लेफ्टस का एक भाग खानुहोस्, र आफुलाई रोजगारीको लागी दूध आइसक्रीम संगै लैजानुहोस्। क्याल्सियम।
उत्पादनहरू जुन तपाईंको भान्सामा सधैं हुनुपर्छ
भण्डारबाट छोड्ने कुनै समय छैन? कुनै समस्या छैन! आखिर, तपाईंको रेफ्रिजरेटरमा सधैं केहि उत्पादनहरू स्वास्थ्य र तयार-खाने-खानाका लागि उपयोगी छन्।
तेल
यसको सट्टा मात्र रोटीमा फैलिएको छ, हामी यसलाई प्रोटीन-धनी र अविश्वसनीय स्वादिष्ट पास्ता चटकाबाट बनाउनेछौं। यो गर्न, 3 tbsp को लागि 1/3 कप तेल जोड्नुहोस्। l। सिरका र सोया सस। चिकन र हरियो मटरको साथ पास्ता मा हलचल।
टमाटर
तिनीहरूलाई मासुको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्। टमाटर एसिडले प्रोटीन उत्पादनहरू र मसालेलाई निलो पार्छ - अद्भुत अरोमा। र तपाईं 1 सब्जियों को सेवन गर्दैछन। एक दिन पहिले वेल्डेड, एक स्वादिष्ट, फाइबर-अमीर नाश्ता मा बदल सकते हो, यदि तपाईं एक अर्ध कप को अलग गर्न सक्छन्, सोया दूध संग स्प्रिंक, थोडा मात्रा को दालचीनी र भूरी शर्क संग सीजन। त्यसपछि केही मिनेट ससान्तिमा नरम र यसलाई प्लेटमा राख्नु, केला वा ताजा जामको टुक्राहरू सँग छिर्छ। क्याल्सियममा र रिच प्रतिरक्षा प्रोबायोटिक्समा रिच, यो स्याकिंगको लागि सधैं राम्रो छ। र यदि तपाईं यसलाई डिलसँग मिश्रण गर्नुहुन्छ भने, तपाईं माछा, चिकन वा पकाएको आलुको लागि अद्भुत हट चटाउ पाउनुहुनेछ।
ओली माछा: ओमेगा -3 एसिड
आदर्श रूप मा, तपाईं प्रत्येक हप्ता दुई सर्भर को मोटी माछा खाना, दिल को लागि उपयोगी, जस्तै सामन वा सामन। वास्तविक दुनियामा, तपाईं शायद नै स्टोरको माछा विभागमा हेर्नुहुन्छ, किनभने रातो माछा सस्तो छैन भने, र भान्सामा तयार पार्ने क्रममा एक लामो समयको लागि एक विशेष गन्ध हो! हरेक दिन, ओमेगा -3 एसिडको साथमा औषधि लिनुहोस्। स्वस्थ पलीयनेसेरेटेड फैटी एसिडले छुट्याउने सूजन, जुन हृदय रोग, मधुमेह र पनि क्यान्सर हुन सक्छ।