जब पर्खालहरू मद्दत गर्छन्
पूलमा व्यायाम र खुला पानीमा समान रूपमा क्यालोरीहरू जलाइदिन्छ र मांसपेशिहरु बलियो गर्दछ। तर बेसिनमा यो ट्र्याक लम्बाइ र तपाईंको बलों वितरण गर्न दूरीको गणना गर्न सजिलो छ। पानीमा गंभीर प्रशिक्षणको तयारी चाहिन्छ। स्विमिंग र उचित सास फेर्न को लागी, यो पनि खरगोश हटाउन गाह्रो छ। यदि तपाईं धेरै महिनाको लागि पूल जान्नुहुन्छ, "न्यानो नगर्नुहोस्", तर नियमित रूपमा हप्तामा कम्तीमा दुई पटक, तैरदै जानुहोस् र एक राज्यमा, ग्याँस बिना, 1 किलोमिटरको औसत गतिको साथ क्रलमा तैरिए, प्रस्तावित व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो काम अझै पनि कठिन छ भने, तपाईं सिमेन्टको साथ परिमार्जन गर्न सक्नु हुन्छ: 50 एम प्रत्येक शैलीको साथ, वा 75 मिटर एक क्रसेट संग, 25 मा एक स्तन संग।
राम्रो तरिकाले समुद्रमा रेकर्डहरू सेट गर्नुहोस्: व्यावसायिक तैरनेहरूले आश्वासन दिलाउँछन् कि यो नमक पानीमा सार्न सजिलो छ र तपाईं उच्च गति विकास गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, खुला पानीमा प्रशिक्षण, तपाईंले धेरै कारकहरू लिनु पर्छ। यो प्रायः पानीको खराब गुणस्तर हो, र यसमा कम दृश्यता (औसतमा एक मीटर), र धाराहरू, लहरहरू, अल्गाईको उपस्थिति ... सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भिन्नता पानीको तापमान हो। स्विमिंग व्यायाम को लागि आदर्श जल तापमान 27-28 सी (स्विमिंग पूल मा समर्थित छ)। खुला पानी निकायहरूमा, गर्मीमा पानीको तापमानको तापमान 25-26 सेकेन्ड भन्दा बढी हुन्छ, र कहिलेकाहीँ 24 सी तल पर्दछ। यसको अलावा, सतह मा पानी को तापमान 1-2 सी को गहराई देखि 1-2 मीटर को गहराई देखि भिन्न हुन सक्छ।
खुला पानीमा प्रशिक्षण विशेष नियमहरू चाहिन्छ:
1. तुरुन्तै जमीनमा न्यानो पार्नु र त्यस पछि पानीमा हावा माथि बढाउनुहोस्।
2. टाइमआउट कसरत गर्नुहोस्, तर यसलाई अझ तीव्र बनाउनुहोस्।
3. शरीरको समग्र सुपरक्रूलिङबाट बच्न, कम तापमानको पानी र हावाको साथ प्रशिक्षणबाट छुटकारा।
त्यसो भए उनीहरुसँगको सम्बन्धको बारेमा जानकारी गराईएको छ।
5. दिइएको दिशानिर्देशलाई पछ्याउनुहोस्, तपाईंको टाउको प्रत्येक 5-8 स्ट्रोकहरू उठाउन निश्चित हुनुहोस्।
एक्वा एरोबिक्सले धेरै व्यायामहरू प्रदान गर्दछ जसले उपकरणको आवश्यकता पर्दैन, जुन तपाइँ बिना प्रशिक्षक बिना मात्र र पूलमा मात्र गर्न सक्नुहुन्छ। स्वतन्त्र प्रशिक्षण सुरू गर्दा, सम्झनुहोस् कि वातावरणमा मतभेदहरूको कारण, पानीमा व्यायाम हॉलको अभ्यासबाट फरक छ। पानीमा सरल जस्तो देखिन्छ जस्तो पानीमा सम्भव नहुन सक्छ। कोच संग केहि पाठ पछि, तपाईं यिनी मतभेदहरू राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ। शुरुवातका लागि र ती व्यक्तिहरूलाई तैपनि तैपनि तैपनि, कसरी ज्वरो पानीमा कमिज, कमर गहिरो वा छाती भन्दा बढी जमिनको बारेमा जान्न राम्रो हुन्छ। प्रशिक्षणको लागि अधिक प्रभावकारी हुनका लागि, यो गतिशीलताले ढिलो रूपमा र ठूलो आयामको साथमा (उदाहरणका लागि, तपाईंको हातले हल्का फ्लापहरू) वा छिट्टै र सानो आयामको साथ (उदाहरणका लागि, खुट्टा र हातको थोपा झन्झटको साथ कम शेन्जेन) राम्रो प्रदर्शन गर्दछ। तर औसत आयाम संग औसत गति - एक विमानस्थलको लागि "सुनहरा अर्थ" होइन: यस्तो आन्दोलनहरूले कम्तिमा लोड दिन्छ। आधार मांसपेशियों को समूह को लागी खींच अभ्यास को साथ workouts पूरा, प्रत्येक पल्ट 30 सेकेण्ड को लागि अंतिम स्थिति मा लिंगर। यो पानी र भूमिमा दुवै प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
खुला पानी प्रशिक्षण
Cardiorespiratory प्रणाली संचालित, नेतृत्व र जांघ को मांसपेशिहरु, धब्बे र कंधे को मांसपेशिहरु लाई फिर्ता लिन्छ। सुरुवातको स्थिति: खण्डहरूमा ह्यान्ड्स, ह्यान्ड्स हिप्पोमा दिइन्छ, पैदल कंधे चौडाई बाहेक, सीधा सिधा। कम जम्प, जोड्ने खुट्टा र हातहरू फैलाउन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। एक सानो आयाम संग तेज गति मा प्रदर्शन गर्नुहोस् वा बिस्तारै एक विशाल आयाम संग र खुट्टा कम गर्न को बल।
थिच्दै थिच्दै
प्रेस, ब्याक, खुट्टा र हातको मांसपेशिहरु। ब्यालेन्स कायम राख्न तपाईंको हातहरू पक्षमा उठाउनुहोस्। आफ्नो घुँडामा आफ्नो छातीमा पुर्नुहोस् र पानीमा आफ्नो पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा सीधा पार्नुहोस्। फेरि, छातीमा राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई सिधा पार्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। गहिरो पानीमा, बेल्टमा व्यायाम गर्नुहोस्।
हामी आराम गर्छौं
ब्याक र गर्दनको मांसपेशीलाई आराम गर्नुहोस्। गतिमा तपाईंका खुट्टाहरू खरिद गर्दै, खरगोशको रूपमा जस्तै, तपाईंको पछाडि पानीमा झुण्ड्याउनुहोस्, हातहरू अलग हुन्छ। यदि तपाईं बेल्टमा हुनुहुन्छ भने, घुँडा थिच्नुहोस् र पानीमा "तल बस्नुहोस्" गोर्खा फिर्ताको साथ, हातहरू "लक" मा तपाईंको सामने निचोड गर्छ। अब तपाईंको तिर बारी, हात अगाडी पानी को सतह मा फैलिएको छ, क्रल संग "स्विमिंग" आफ्नो खुट्टा राख्नुहोस। बाहिर निस्कनु, रीढ़ सीधा गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। बिस्तारै सार्नुहोस्। एक रिम (पूल मा) वा एक विश्वसनीय कंधे को उपस्थितिमा, जसमा तपाईं पानीमा (नदी, ताल, समुद्री) पानीमा डुब्न सक्नुहुन्छ, तपाईं अन्य अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुन्छ।
बटनहरू मोड गर्नुहोस्
हिप्स, बटुवाहरू र कम ब्याक कार्यको मांसपेशिहरु। खडा गर्नुहोस् ताकि पानी तपाईंको छाती वा कमरमा हो। पक्षहरू बुझ्नुहोस्, पछाडि सीधा हुन्छ, खुट्टा सँगसँगै। वैकल्पिक रूपमा, सिधा पछाडि फर्कनुहोस्। तिनीहरूलाई उठाउनुहोस्, कम पीठमा झुकाएर बिना बटुवाहरूको मासुको कारण, जांघ र पछाडीको पछाडी। 7-20 पुनरावृत्तिहरूको 2-3 सेटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस् (तयारीमा आधारित)।
हामी "सवारी ब्रेकहरू" हटाउँदछौं
बटुवाहरू को मांसपेशिहरु काम गर्दछ, साथै जांघहरु को बाह्य र भित्री सतहहरु। तपाईंको हातले छेउमा समात्न, वैकल्पिक रूपमा तपाईंको खुट्टाका छेउहरूसँग (मक्खी देख्छ)। 10-12 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्।
थिच्दै
कंधे, पछाडि र प्रेस कार्यको मांसपेशिहरु। छेउमा खडा, ताकि पानी कमर गहिरो हो, आफ्नो हातले बाकी, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहेक, शरीर थोडा झुकाव अगाडी बढ्नु हो। धक्का-अपहरू: 7-20 दोहोर्याउने 2-3 सेटहरू। Inflatable सर्कल, बल र गद्दा पनि पानी मा प्रशिक्षण को लागि एक सूची को रूप मा प्रयोग गर्न सकिन्छ।
"झगडा" lifebuoy
हिप्स को काम मांसपेशिहरु, बटन को मांसपेशियों (विकल्प 1); मांसपेशिहरु को हथियार, कंधे, फिर्ता, प्रेस (विकल्प 2)। विकल्प 1. सानो उड्ने योग्य सर्कल लिनुहोस् र छाती वा कमरमा पानी खडा गर्नुहोस्। पानीमा एक सर्कल राख्नुहोस्, आफ्नो हातले यो बुझ, थोडा पक्षलाई आफ्नो कणमा कमजोर। झन्झटमा, चक्रमा धकेल्न, पानी भित्र डुब्न प्रयास गर्दै, र एकै समयमा पानीबाट बाहिर निस्केर, छेउमा खुट्टा फैलाउन। पानीबाट टासो धकेल्ने पल एक्स्पन्ट गर्नुहोस्। 7-10 पुनरावृत्तिहरूको 2-3 सेटहरू गर्नुहोस्। विकल्प 2. छातीमा पानीमा राख्नुहोस्। तलको किनारामा ठाडो ठाडो राख्नुहोस्, कोणहरू थोरै फैलिएको छ। खुट्टा तल घट्छ। खुट्टामा पानीमा आधा घुमाउन खोज्ने सर्कललाई कम गर्नुहोस्। 7-10 पुनरावृत्तिहरूको 2-3 सेटहरू गर्नुहोस्।
हामी हावा गद्दालाई धक्का दिन्छौं
कार्डियरस्वास्थ्य प्रणालीले काम गर्दछ, साथै बटुवाहरू, जांघहरू, पछाडि र हतियारहरूको मांसपेशी। वायु गद्दामा झुण्डिने कसैलाई सोध्नुहोस्। आफ्नो हात आफ्नो किनारमा राख्नुहोस्, शरीर थोडा झुकाउनुहोस्। "दौड", घुँडामा खुट्टा घुमाउन र छातीमा टाँस्न र पानीबाट रोक्न प्रयास गर्दा (जस्तै "तिनीहरूलाई" तपाईंको पछि पानीमा पुर्याउँछ ")। "यात्री" अगाडि अगाडि गद्दा धकेल्न कोसिस गर्दै, आफ्नो खुट्टा छिट्टै परिवर्तन गर्नुहोस्।
फैशनको सीतामा
तपाईं न केवल पानी मा प्रशिक्षित गर्न सक्छन्, तर यो पनि मा (हुनत, beginners को लागि, यस्तो प्रशिक्षण को प्रक्रिया मा स्विमिंग लगभग अपरिहार्य छ)। त्यहाँ धेरै "सतह" खेलकुद छुट्टीमा उपलब्ध छन् र राम्रो मन थप्न सक्छ र तपाईंको अनुहार सुधार गर्न सक्छ। यी विभिन्न प्रकारका स्कीइङ वा पानी स्कीइङ हुन्। केही अवस्थामा, बोर्डमा एथलीटले विशेष विशेष डुङ्गा (जागबोर्डिङ, वेकुरफाइङ), अरूलाई - "प्वाइन्टबोर्डिङ" लाई "प्वाइन्ट" भनिन्छ, तेस्रो बोर्डमा लहर (सर्फिङ) द्वारा गतिमा सेट गरिएको छ, र चौथो पालहरू (विशेषतया लोकप्रिय आज windsurfing हो। )। पछि सेलसँग एक प्रकारको नृत्य छ। तपाईं एक कप्तान जस्तै, तपाईंको सानो जहाज नियन्त्रण र यसको प्रत्येक आन्दोलनलाई स्पष्ट रूपमा नियन्त्रण गर्नुहोस्।
स्कीइङको दौडान विभिन्न मांसपेशी समूहहरू संलग्न छन्। जब तपाईं बोर्डमा उठ्नुहुन्छ र पाल उठाउनुहुन्छ, खुट्टा, जांघ र हातको मांसपेशिहरु काम गर्दछ। जब तपाईं हावा पकड र पाल नियन्त्रण गर्नुहुन्छ, मुख्य लोड प्रेस र पछाडि पर्दछ ... windsurf कम्पनीमा बिताइएको एउटा सानो बिदाको आंकडा सुधार गर्न पर्याप्त छ। र दुई हप्ता नियमित प्रशिक्षण पछि मासु मांसपेशी आउँनेछ। विस्फोटक र अन्य प्रकारका वाटर स्पोर्ट्स क्लासहरूले न केवल सुन्दर चित्र बनाउँदछ, तर यो पनि पूर्ण रूपमा शरीरको अवस्था सुधार गर्न सकिन्छ: धेरैका लागि, समुद्री पानी र हावाको प्रभावको कारण, केही समयपछि नाक र सिरदर्द हुन्छ। र बेशक, एक सुन्दर तन - एक उपहार को रूप मा!
भूमिको लागि पवनसर्फिङ
यदि तपाईं आगमन अवकाशको समयमा windsurf लाई रोक्न योजना बनाउनुहुन्छ, अब तपाइँ प्रशिक्षण सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। यो एक जटिल र प्राविधिक खेल हो। राम्रो स्केट गर्न, लचीलापन, सहनशीलता, समन्वय विकास गर्न गहन प्रशिक्षण आवश्यक छ। शुरुआतीहरूले निम्न अभ्यासहरूबाट लाभ उठाउनेछन्।
1. कंधे र गर्दनको मांसपेशीहरू घटाउनुहोस्।
माथि उठ्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो बायाँ हातको टाउकोमा आफ्नो टाउको घुमाउनुहोस् र उसलाई दाँया कान बुझ्नुहोस्। टाउको बायाँ क्यानरलाई तान्नुहोस्। कलाई मा बाँया हात बाँड्नुहोस् र कलाई तल खिच्नुहोस्। केहि सेकेन्डका लागि होल्ड गर्नुहोस्। टाउको झुकाएर तिम्रो सीधा राख्नुहोस्।
कंधेको एक्सचेन्सर मांसपेशियों को खींचें।
माथि उठ्नुहोस्, तपाईंको टाउकोमा आफ्नो टाउकोमा हावा हालेर तपाईंको कंधे ब्लेड बीच राख्नुहोस्। दाहिने हातले बाँया क्यानर लिनुहोस् र शरीरको केन्द्र तिर तान्नुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि अन्तिम स्थितिमा राख्नुहोस्।
3. कंधे गोडा र पेट मांसपेशियों को लागि पावर भार।
तपाईंको दाहिने छेउमा तल राख्नुहोस्। शरीरबाट जमीन लिफ्ट गर्नुहोस्, केवल दायाँ फोरियरमा झुकाएर दाँयाको बाहिरी किनारा। तपाईंको छातीमा आफ्नो बायाँ हात राख्नुहोस्। यस स्थितिबाट, बाँया मायाँ बाँया समानांतर शरीरमा र यसलाई कम गर्नुहोस्। शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, प्वालिसलाई पछाडि वा तल झुन्ड्याउन हुँदैन। कम्तिमा 10 पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि एकैपटक घुमाउनुहोस् र एक एक्वा एरोबिक्स व्यायाम गर्नुहोस् - सहनशीलता अभ्यास, लचीलापन र अर्को पक्षमा समन्वय गर्नुहोस्।