अर्नोल्ड किगलले जस्तै यस्तो व्यक्तिको कहिल्यै सुनेको छ? हामी तपाईंलाई यसको बारे बढी जान्न सल्लाह दिन्छौं, किनभने यो वैज्ञानिक (स्त्री रोगविज्ञानी संग संयोजन) ले महिलाहरु को अंतरंग मांसपेशिहरु टोन गर्न चमत्कारपूर्ण अभ्यास विकसित गरेको छ।
केजीलले घरमा घरको लागि कसरी अभ्यास गर्छन्
त्यहाँ विभिन्न कारणहरू छन्, प्रायः महिलाहरू, केइगलले रिसोर्ट गर्छन्। यस्तो कारणहरू प्रायः प्रायः निम्न हुन्: पल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु को टोन कमजोर गरी, र, परिणामको रूपमा, अनियन्त्रित पेशा। गर्भावस्थाको बेला, गर्भाशयमा गर्भाशय वा भ्रूणले ब्लेडरमा महत्त्वपूर्ण बोझ बढाउन सक्छ। महिलालाई जन्म दिनुअघि समय निकै दुखद हुन्छ। लेखमा हामी योनिको मांसपेशियों को मजबूत गर्न को लागी र कसरि ठीक तरिका से केलेल घर मा व्यायाम को मजबूत गर्न को लागी मौजूद परिसरों को बारे मा बताउछ।
असुविधा संग महिलाहरुको लागि केजील व्यायाम गर्दछ
महिलाहरु मा योनि को आराम मा मांसपेशियों को असामान्य कारण पेशाब हो। मूत्र असंतोष को समस्या, एक नियम को रूप मा जनसंख्या को महिला आधा मा हुन्छ।
यदि तपाईंले यस समस्याको अनुभव गर्नुभयो भने, तपाइँ निश्चित रूपमा एक विशेषज्ञलाई सम्पर्क गर्नु पर्दछ, तर तपाईं घरमा परिनियल मांसपेशिहरु को टोन पनि बलियो गर्न सक्नुहुन्छ। केगलले प्रशिक्षण परिसरको नियमित कार्यान्वयन, 5 सरल तर धेरै प्रभावशाली अभ्यासहरू, तपाईंलाई योनिको अंतरंग मांसपेशिहरु लाई राम्ररी काम गर्न को लागी उत्प्रेरित गर्न अनुमति दिन्छ। केगेलले महिलाहरूको लागि अभ्यास गर्ने क्रममा, यो योनिको मांसपेशिहरु बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ, एउटा सानो गलीचाको आवश्यकता पर्नेछ।
1 केजील व्यायाम : गल्तीमा आफैलाई स्थान दिनुहोस्, तपाईंको पछाडि सीधा गर्नुहोस्। कंधेहरू अधिकतम रूपमा सीधा हुनुपर्छ, र कमर फर्शमा थिचिएको छ। पेट को मांसपेशियों को पनि toned रखा जाना चाहिए। सुरुवातको स्थिति: उत्साहमा क्यान्सर 9 0 डिग्री पुग्यो, एक्लैलेशनमा हामी अगाडि बढ्नेछौं। यदि कुनै असुविधा छैन भने, तपाईं बालेर बकसुरु गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै कि बेलारिनहरु। हामी जरूरी प्रेरणा र पुष्पमा काम गर्छौं। खुट्टामा हामी टाँस्छौं, प्रेरणामा - मोडिन्छ। अभ्यासहरू अर्को खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्। सामान्यतया, केगेलको व्यायाम प्रत्येक चरणमा 15-20 पटक बनाउनुहोस्। अब तपाइँ आफ्नो शरीरलाई तालिम दिनुहुन्छ, तपाईले खर्च गर्न सक्ने थप तरिकाहरू। सबै व्यायामको समयमा, पोलिसको सही मांसपेशिहरु प्रयोग गर्न नबिर्सनुहोस्। उचित व्यायामले तपाईंलाई कसरी पेटको गुफाको माटोको काम गर्दछ भन्ने महसुस दिन्छ।
2 केगेल व्यायाम : यो व्यायाम केगेललाई सामान्यतया "पर्ची" भनिन्छ। यस व्यायाममा हातहरू हातमा सामेल हुन्छन्। खुट्टा घुँडामा घुमाईन्छ। ह्यान्ड्स छतमा उचालिनु पर्छ। प्रेरणामा - आफ्नो हातले माथिल्लो तर्फबाट फर्शमा निचोर्नुहोस्, र सिधा पूर्ण सिधै सम्म तपाईंको ग्याङ्ग (एड़ी) को गल्तीमा स्लाइड। केहि सेकेन्डको लागि सुरूवात स्थितिमा समूहबद्ध निकायमा। दुवै खुट्टा 15-20 पटकमा यो अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्। यस व्यायाममा, तपाईंले ब्याक र पेट को मांसपेशियों लाई पनि प्रयोग गर्नु पर्छ। ढोका एक स्थानमा लक हुनु पर्छ। यदि तपाईंको भौतिक तयारीलाई अनुमति दिन्छ भने, तपाइँ तुरुन्तै खुट्टामा दुवै व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।
3 केजील व्यायाम : पुरा जटिल को सबै भन्दा कठिन व्यायाम। तपाईंले आफ्नो खुट्टा 9 0 डिग्री मोडा गर्न र माथि उठाउनु पर्छ। यो एक उच्चचियर को रूप मा एक मुद्रा को बाहिर जान्छ। Perineum को मांसपेशी तीव्र छन्। प्रेरणामा हामी कूल्हाहरू विभिन्न दिशाहरूमा उठाउँदछौं, तीव्रतामा हामी तिनीहरूलाई ती कम गर्छौं। फर्शमा समानांतर खुट्टा राख्नुहोस् र विभिन्न दिशाहरूमा छायाँ नबनाउनुहोस्। कूल्खाहरू फैलाउन तपाईंले केही सेकेण्डका लागि तिनीहरूलाई पक्राउन सक्नुहुन्छ। यो अभ्यास 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
4 केजील व्यायाम : सुरूवात स्थिति उस्तै छ। यस व्यायाममा, हामी विगतका सम्पूर्ण पद्धति दोहोर्याउँछौं, तर यहाँ एक पैदल स्थिर रहन्छ, अर्को अर्को सेट गरिएको छ। तपाईंलाई पनीरको मांसपेशी कसरी काम गर्ने महसुस गर्नुपर्छ। यो अभ्यास 10-15 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
5 कोगल व्यायाम : यो अभ्यास पनि एकदम जटिल छ। प्रारम्भिक स्थितिमा एक पैरा बाली छ र गलीचामा खडा हुन्छ, अर्को सीधा छ र फ्लोरिडा तिर माथि उठाइएको छ। एक चक्र संग टाँग घुमाउनुहोस्, हिप लाई कम सेकेन्ड तिर, त्यसपछि थोडा तल, अर्को तिर र सुरूवात स्थिति सम्म। विस्तारित पैर घुटनेमा बाक्लो हुँदैन। खुट्टाले बनाएको आयामले तपाईंको प्रशिक्षण र तपाईंको क्षमतामा निर्भर गर्दछ। यदि तपाइँ ठूलो सर्कल गाह्रो बनाउनुहुन्छ भने, हिपको आचरण घटाउनुहोस्, हावामा धेरै सानो वृत्त रेखाचित्र गर्नुहोस्। व्यायाम 10-15 पटक दुवै खुट्टामा दोहोर्याउनुहोस्।
एक पटक फेरि, हामी ध्यान दिनुहोस् कि यी सबै अभ्यासहरू पिकनिक फ्लोर र पराइनमको मांसपेशिहरुका लागि आवश्यक छन्। यसैले, प्रशिक्षण परिसरको नियमित प्रदर्शन न केवल मूत्र असामान्यता संग प्रभावकारी हुनेछ, तर सामान्यतया महिलाको अंतरिम स्वास्थ्यलाई बलियो बनाइनेछ।
गर्जलीको समयमा Kegel अभ्यास गर्दछ
हामीले पहिले नै बुझ्न सकेनौं, केजेलले घर मा महिलाहरुको लागि व्यायाम गर्न को लागी तीव्र मांसपेशियों को सुदृढ़ीकरण र आजको लागि योगदान दिए। किगेलको अभ्यासले मांसपेशियोंलाई बलियो बनाएर पिल्विसको निचो भागमा हुन्छन् र मूत्र असामान्य नियन्त्रण गर्न जिम्मेवार छन्। यो प्रक्रिया गर्भवती महिलाहरु को लागि अविश्वसनीय रूप देखि धेरै महत्वपूर्ण छ। बढात्मक गर्भाशय र बढ्दो बच्चाको वजनको कारण, शरीरको यो क्षेत्र तनावमा छ, जुन कहिलेकाहीं मूत्रात्मक कमजोरी र अन्य समस्याहरूको सामना गर्न सकिन्छ। Kegel अभ्यास गर्न, तपाईं सक्रिय मासुपेश र व्यायाम को पहिचान गर्न को लागी, सक्रिय रूपमा तिनीहरूलाई प्रयोग गर्न आवश्यक छ। केगलले कसरी अभ्यास गर्छ? हामी चरणहरूमा बताउनेछौं।
चरण 1: सबैभन्दा पहिला, पिकनिक फ्लोरको मांसपेशिहरु निर्धारण गर्न आवश्यक छ, जुन प्रशिक्षित हुनुपर्छ। पेशाको समयमा, तपाईंले पिकनिक क्षेत्रको मांसपेशिहरु रोक्न प्रयास गर्न आवश्यक छ। योनिको मांसपेशिहरु संग काम गर्ने सही परिभाषा को प्रमाणन मूत्र को उत्सर्जन रोक देगा। त्यो हो, तपाईं आफैलाई कसरी प्रक्रिया नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। यो यी मांसपेशिहरु हो जसले किगेलको विधि अभ्यास गरेर सक्रिय गर्न आवश्यक छ।
चरण 2: केजेलले खेल्न अघि शौचालय जानुहोस्। सफलता मा निर्भर गर्दछ मात्र तपाईंले मार्क्सको सही तरिकाले परिभाषित गर्नुभएको कुरामा। सबै निर्देशनहरू सही रूपमा पछ्याउन आवश्यक छ, यसको एक मूत्र देखि मूत्र मूत्राशयको रिहाई हो।
चरण 3: अर्को, तपाईंलाई सबैभन्दा सजिलो स्थिति खोज्न आवश्यक छ। यो Kegel प्रशिक्षण परिसरहरूको सुन्दरता हो: गर्भवती स्त्रीले उनीहरूलाई पूरा गर्न सक्दछन्, यसको लागि सबैभन्दा सजिलो स्थितिमा रहन सक्छ। सबै कुरा, कुन महिलाले प्रशिक्षणको प्रदर्शनको क्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ, - सानो बेसिनको अङ्गहरूको मासुहरु र पेटको मांसपेशी। पछि प्रशिक्षण मा कुनै पनि मामला मा भाग लिन हुँदैन, अन्यथा प्रभाव गुमाउनेछ।
स्टेज 4 : यो सर्भिस फ्लोर र रेकर्ड 3 सेकेण्डको आनुपातिक मांसपेशिहरु रोक्न आवश्यक छ। त्यसपछि छोटो ब्रेक लिनुहोस् र प्रक्रिया 3 सेकेण्डसम्म 10 पटकसम्म दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाईंको शारीरिक आकारलाई अनुमति दिन्छ भने, तपाइँ सेकेन्ड 5-7 सम्म बढाउन सक्नुहुन्छ। पेटको गुफाको मांसपेशिहरु समावेश हुन निश्चित गर्न, आफ्नो हात तपाईंको पेट मा राख्नुहोस्। उसले कुनै पनि आलोचना गर्दैन।
चरण 5: पक्का मा सुनिश्चित गर्नुहोस् कि माटो मांसपेशियों को प्रशिक्षण प्रक्रिया मा शामिल छैन।
मुख्य कुरा हो, आफैलाई ओभरलोड नगर्नुहोस् र प्रशिक्षणको समयमा सास फेर्न रोक्नुहोस्। गर्भावस्थामा यो साधारण व्यायाम गर्नुहोस्। मांसपेशियों को मजबूत बनाइयो, एक महिला को मूत्र असंतोष को नियंत्रित गर्न को क्षमता छ, भले ही भ्रूण मा या गर्भधारण को मूत्राशय मा महत्वपूर्ण बोझ छ। यसको अतिरिक्त, जननांग मांसपेशियों को सक्रियता गर्भावस्था को समयमा पनि मदद मिलेगी।
अर्नोल्ड केगेलको व्यायाम गर्भवती भएपछि
जन्म पछि, एक महिलाको पल्विक फर्शको मांसपेशिहरु आफ्नो पूर्व टोन गुमाउँदछ। यसले मात्र नकारात्मक यौन जीवनलाई असर गर्छ, तर सामान्यतया समग्र स्वास्थ्य स्थिति पनि। तथापि, केगेलका थुप्रै भिन्नताहरू यी मांसपेशिहरु को प्रकार्य को पुनर्स्थापना मा योगदान गर्दछ। केहि अभ्यास धेरै सजिलो छ, र अरूलाई सानो भौतिक तयारी चाहिन्छ। एक निश्चित समय पछि, तपाईं घर मा केगेल अभ्यास गर्न सक्छन्। पिल्च फ्लोर मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन अनि महत्त्वपूर्ण छ। उनीहरूको धेरै रिसोर्ट, उनीहरूको यौन जीवनको गुणस्तरबारे हेरचाह गर्छन्। तर सानो पिल्विस को मांसपेशियों को मजबूत गर्न को लागि सामान्यतया महिलाहरु को स्वास्थ्य को लागि धेरै महत्वपूर्ण छ। यसैले हामी तपाईंलाई एक योजनाबद्ध फोटो प्रस्तुत गर्छौं जसले जन्मदिन पछि सबैभन्दा प्रभावशाली केजेल परिसरको साथ।
कृपया ध्यान दिनुहोस्! कुन समयको बारेमा तपाईले सुरु गर्न सक्नुहुनेछ केजीलले अभ्यास गर्दछन्, तपाईंलाई चिकित्सकसँग परामर्श गर्न आवश्यक छ!
Contraindications
यो बाहिर जान्छ कि यो सधैं सम्भव छैन कि महिलाहरु कोगेलको जटिल प्रदर्शन गर्न सकेन। यी शारीरिक विच्छेदन को लागी contraindication के हो?
- महिलाको यौन अंगको संक्रमण र संक्रमण;
- पेल्विक अंगहरूमा भर्खरै सर्जरी
- न्यानो स्नानमा स्नान गर्दा व्यायाम नगर्नुहोस्।
महत्वपूर्ण! गर्भवती महिलाहरु को लागी, केगेल परिसरले अघिल्लो विच्छेदन वा समयको जन्मको अवस्थामा अपमानजनक छ।
कुनै पनि अवस्थामा, तपाइँलाई तालिम सुरु गर्न अघि, तपाईंलाई डाक्टरसँग परामर्श गर्न आवश्यक छ, विशेष गरी यदि डिलीवरी चाँडै आउँदैछ।
भिडियो ट्यूटोरियल