तपाईं फिट राख्ने प्रयास गर्नुहोस्, बिहानै दौड्नुहोस् वा हप्तामा जिम र योग स्टूडियोमा जानुहोस्। यो अचम्म र धेरै उपयोगी छ। तर यदि तपाईं मेकेनिकल मा व्यस्त हुनुभयो भने, "तपाइँको बन्दोबस्त बन्द", बाह्य चीजहरूको बारेमा सोच र केवल मेकेनिकलले कामको बाहिर आंदोलनहरू गरिरहनु भएको छ, तपाईले तपाइँको प्रशिक्षण र सम्भावित परिणामबाट प्राप्त गर्नुहुने छैन। यसबाहेक, तपाईंको दिमागले रोजगारीको कामको रूपमा कडा काम गर्न सक्दछ, पछि तपाईलाई शारीरिक र नैतिक तवरमा हटाइनेछ। अवस्था परिवर्तन गर्न प्रयास गर्नुहोस्, हल्लाउनुहोस्, खेलमा प्रशिक्षण फर्काउनुहोस्। कसरी? यो धेरै सरल छ। स्थानको साथ सुरू गर्नुहोस्। नजिकको खेल मैदानमा जानुहोस्। एक सानो रमाइलो प्लस आउटडोर व्यायाम - र फिटनेस क्लासहरू अब तपाईंको लागि नियमित दिन लाग्दैन। प्रशिक्षणमा खेल्ने कुराले सजिलैसँग पुरानो पुरानो व्यायाम दोहोर्याउनुको नतिजा हटाउँछ, र अचम्मको तत्व निरन्तरताले तपाईंको शरीरलाई उत्प्रेरित गर्न आवश्यक छ। बच्चाको रूपमा कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं शर्मिला बिना चल्नेछ र खुशी पाउने, यस्तो प्रशिक्षणमा प्रयोग गर्नुहोला।
हामीले खेल मैदान को मानक उपकरण र असामान्य जमीन को सतह को फायदे को प्रयोग गरेर एक विशेष सेट अभ्यास विकसित गरेको छ। कस्तो परिणाम पर्खनु हुन्छ?
1. सीढीमा छोडेर
घुम्नका लागी निर्माणको सामना र क्रसबार पाल्पालाई आफैलाई हट्नुहोस्। आफैलाई पुल गर्न माथि जानुहोस् र क्रसबार माथि जितना जित्नुहोला, घुँडा घुमाउनुहोस् छातीमा। धीरे धीरे आफ्नो हात र खुट्टा सीधा। तल तल जानुहोस् र जोड-जोड्नुहोस्। 10-15 दोहोर्याउनुहोस्। मांसपेशिहरु काम: माथिल्लो पछाडि, कंधे, प्रेस, खुट्टा र बटुवाहरू। चढ्नेको लागि कुनै सीढी छैन? रूख वा ध्रुवको ट्रंक वरिपरि लोचदार ब्यान्ड राख्नुहोस्, प्रत्येक हातमा यसको समापन समात्न। हात उहाँका सामने बाहिर फैलियो। उठाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा आफ्नो हड्डी को चौडाई मा, र squat। जब तपाईं झुक्याउनुहुन्छ, दुबै हात फर्काउनुहोस्। व्यायामले तपाईंको मांसपेशी अब दिनचर्यामा संलग्न नगर्ने छैन, खेलले तपाईंलाई खुशी ल्याउनेछ, र बेशक, शरीर आकारमा हुनेछ। यदि तपाइँ खेल मैदानमा पुग्न सक्नुहुन्न भने, तपाइँको आफ्नै यार्ड पनि यी अभ्यासहरूको लागि एकदम सही छ। प्रशिक्षणको बीचमा एक दिन एक ब्रेकमा यो जटिल 3-4 चोटि बिर्सनुहोस्। सबैभन्दा राम्रो भाग: तपाईले इच्छित आकार र उत्कृष्ट मुद्रा प्राप्त गर्नुहुनेछ। पनि सम्झनुहोस् कि खेलकुदमा बैठकहरू - बच्चाहरूसँग वा बिना नै - अद्भुत मनोरञ्जन हुन सक्छ।
2. घुम्नका लागि घुम्ने घुँडामा घुँडा घुमाउँदै
सीढ़ीहरूमा खडा हुनुहोस्, तपाईंको टाउको माथि क्रसबार लिनुहोस्, क्यान्सरको चौडाइमा हात। तपाईंको दाहिने हातमा ह्याङ्ग गर्दै, घुँडा घुमाउनुहोस् आफ्नो छातीमा, प्रेस र पज रोक्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा र ढोका ढिलो गर्नुहोस्, वा केवल आफ्नो खुट्टाको साथमा छुनुहोस्। 10-15 दोहोर्याउनुहोस्।
3. बच्चाहरु को पहाड मा फल्स
सानो पहाडीको माथिल्लो मा खडा हुनुहोस्। पहाड माथि माउन्ट माउन्ट गर्नुहोस्, सँगसँगै खुट्टा। 9 0 डिग्रीको कोणमा बायाँ खुट्टा बाँध्नुहोस् र पहाडी तल आफ्नो दायाँ पातलाई कम गर्नुहोस्, समर्थनको लागि क्रसबार राख्नु। फर्केर आउनुहोस् र आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक चरणमा 10-15 पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्। मांसपेशिहरु काम: हतियार, कंधे, प्रेस, ब्याक, जांघ, बटहरू। कुनै स्लाइडहरू वा डराउनु हुँदैन? घाँसमा वा बालुवामा हिंड्ने आक्रमणहरू गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू तपाईंको टाउकोमा राख्नुहोस्, आफ्नो कोलाहरू निकाल्नुहोस् र 2 फेफड़ों बनाउनुहोस्, त्यसपछि 180 डिग्री घुमाउनुहोस्; 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्। महत्त्वपूर्ण: दुई आक्रमण पछि मोडले धेरै आक्रमणहरू लगातार भन्दा बढि क्यालोरी जलाउँछ।
4. हप्स
ब्याकस्टेर बिना बेंच फेला पार्नुहोस् वा बालबालिकाको स्लाइडको तल प्रयोग गर्नुहोस्; यकीन गर्नुहोस् कि बाधा कम गर्न यसको लागि पर्याप्त कम छ। अवरोधको एक छेउमा उभिए, तल बस्नुहोस्। प्रेस तनाव र आफ्नो हात स्थिरता को लागि बाधा मा राख्नुहोस्। आफ्नो हात र केन्द्र बल प्रयोग गरेर, आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्, बन्द धक्का, बाधा माथि छलांग, अर्को तिर ल्यान्डिंग, घुँडा झुकाएर। 30 सेकेन्डका लागि पछाडि जानुहोस्, बायाँ र दोहोर्याउनुहोस्। मांसपेशिहरु काम: हतियार, कंधे, कूल्हे, खुट्टा, केन्द्रीय मांसपेशिहरु। बाधा पाउन सकिँदैन? सडक सतह, घाँस वा बालुवा माथि जानुहोस्। सँगसँगै खुट्टा, घुँडा घुमाई, तिरबाट हिड्नु, अगाडी बढ्नु।
कार्डियो अभ्यास गर्दछ!
यदि सरल हिड्नु या जोगिंग तपाईंलाई मृत्यु गर्न को लागी, कार्डियो प्रशिक्षण को रचनात्मक रूप मा पुग्नुहोस। तपाईंको सामान्य दिनचर्याको रेडिकल पुनर्गठनले तपाईंलाई अझ बढी खुशी ल्याउनेछ। विचारहरू चाहिन्छ?
- चलाउनुहोस्, खेलको मैदान वरिपरि घुँडा घुम्दै, 20 मिनेटको लागि, प्रत्येक मिनेट वा दुई रन 5 मिनेटको हिडको साथ वैकल्पिक।
- 20 मिनेटको लागि रस्सीमा जानुहोस् वा क्लासिक्समा खेल्नुहोस्। वा वॉलिबल खेल्न वार्डमा आफैलाई सामेल गर्नुहोस्।
- यदि तपाइँसँग उपलब्ध बास्केटबल कोर्ट हो भने बल टोकरीमा स्कोर गर्नुहोस्। अदालतको केन्द्रबाट सुरू गर्नुहोस्, रङ तिर दौड्नुहोस् र दुई बिन्दु फेंक गर्नुहोस् (बल बिना वा बिना), ल्यान्डिङ, घुँडामा थोडा झुन्ड्याउँछ। केन्द्रमा फर्कनुहोस् र 10 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। यदि नजिकैको बास्केटबलको अंग छ भने, पर्खालको तिर हिंड्नुहोस्, तपाईले यसलाई जित्न सक्नु हुन्छ जित्न सक्नुहुनेछ।
- गति मार्फत चलाउनुहोस्। घाँसको क्षेत्रमा, 3-4 स्थानहरू छान्नुहोस् र पत्थर वा केही अन्य वस्तुहरू (धेरै मिटर अलग) सँग चिन्ह लगाउनुहोस्। पहिलो पत्थरको साथ सुरु हुँदै, अर्कोमा गतिको साथ चलाउनुहोस्, वरिपर घुमाउनुहोस् र फिर्ता फिर्ता चलिरहेको छ, फेरि वरपर घुमाउनुहोस्, दोस्रो ढुङ्गामा पुग्नुहोस् र जबसम्म तपाईं अन्तिम ढुङ्गा पुग्न सक्नुहुनेछ। व्यायामलाई 10 पटक कार्यान्वयन गर्नुहोस्, पुन: दोहोरिएर 30 सेकेन्ड आराम गर्दै।
- छेउमा धेरै आन्दोलनहरू प्रस्तुत गर्नुहोस्। साइड चरणहरू साइट 10 पटक (अगाडि र पछि) बाट टाढा लिनुहोस्। त्यसपछि दिशामा 10 दिशाहरू एक दिशामा बनाउनुहोस् र जोगमा फर्कनुहोस्। 3 पटक दोहोर्याउनुहोस् (वा टाँट मांसपेशी सम्म थकिएको छ)।
- जम्पहरू थप्नुहोस्। जम्पको एक श्रृंखला बनाउनुहोस् - 1 मिनेट, त्यसपछि जम्प, उच्च घुँडाहरू - 1 मिनेट। यी दुई प्रकारको जम्पहरू बदल्न, 10 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
5. स्विंगमा घुँडा घुमाउँदै
तपाईंको हात र घुँडाहरूमा झण्डाको सामने खडा हुनुहोस्, स्विङबाट विपरीत दिशामा अनुहार। त्यसपछि खिच्नुहोस् र धक्का-अपको लागि स्थिति लिनुहोस्। आफ्नो खुट्टा स्विंगमा राख्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर सिधा रेखामा फैलिएको छ: खुट्टाहरू समर्थनमा छन्, र मैदानमा हात। आफ्नो हात अझै छोडिदिनु, आफ्नो हिप्स माथि उठाउनुहोस् र आफ्नो घुँडा आफ्नो छातीमा पुल, आफ्नो पेट तनाव। धीरे-धीरे सीधा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। 10-15 दोहोर्याउनुहोस्। मांसपेशिहरु काम: हात, कंधे, छाती, पीठ र पेट मांसपेशियों। कुनै चिन्ता छैन? यो कुनै समस्या छैन! तपाईंको पछाडि तल राख्नुहोस्, ब्यानमा तपाईंको खुट्टा राख्नुहोस्, लग वा अन्य अन्य उचाई, छाती स्तरमा खेल वा मेडिकल बल राख्नुहोस्। उठाउनुहोस् र बल हावामा हावा हाल्नुहोस्, जब तपाईं प्रोन पोइन्टमा फर्कनु हुन्छ यसलाई समात्नुहोस्। यो व्यायाम कम्तिमा 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. बालुवामा फाल्छन्
उठे: हड्डी को चौडाइ मा खुट्टा, कूल्हों मा हातहरु, कंधे सीधा, पेट कसले तैयार गर्यो। एक ठूलो कदम अगाडी लिनुहोस्, एक 9 0 डिग्री कोणमा घुटनों दुवै धकेल्दै, पछाडि घुटने लगभग धरती छुछ। माथि चढेर, आफ्नो हिन्दु अगाडि अगाडी बढाउनुहोस् र अर्को आक्रमण गर्नुहोस्। 30 आक्रमण र बाँकी प्रदर्शन गर्नुहोस्। मांसपेशियों काम: केन्द्रीय, जांघों, बटनों र ब्वाँसा। कुनै बालुवा छैन? असामान्य सतहमा आक्रमण गर्नुहोस्: घास वा माटो।