खुट्टाहरू सही छन्!
गर्भावस्थाको समयमा व्यायामको शर्तमा सुरक्षित राखिएको छ। यद्यपि यदि स्वास्थ्य कारणले गर्दा डाक्टरले तपाइँलाई अन्य सबै प्रकारका स्पोर्ट्स लोडहरू मनाउँदछन्, यो प्रकार कसैलाई रद्द हुँदैन। हिड्ने शारीरिक फिटनेस को बनाए राखन मा मदद गर्दछ र मांसपेशियों लाई एरोफिक बनाउन को लागी अनुमति छैन। तर तपाईंलाई गर्भावस्थाको समयमा ठीकसँग हिड्न आवश्यक छ।
गर्भवती हुँदा सही तरिकामा हिंड्ने केहि सुझावहरू:
1. हिँडाइमा, तपाई सधैँ पछाडिको स्थितिको अनुगमन गर्नु पर्दछ - पछाडि पछाडि झुन्ड्याउनुहोस्, र ब्याक र पेटको मासुको माटोमा लोड वितरण गर्नुहोस्। यो कुरामा गर्भवती महिलाहरूको लागि विशेष बेल्ट मद्दत गर्दछ।
2. हिड्दा, यो राम्रो कदम केहि कदम अगाडी हेर्न को लागी छ, तर तपाईंको खुट्टा को अधीन नहीं, किनकी आखिरी प्रकार को कंधे को अंगूठे र गर्दन को मांसपेशिहरु लाई मजबूत रूप देखि ओभरस्ट्राइन गर्दछ।
3. धेरै पटक हिँड्नुहोस्, तर छोटो दूरीको लागि, लामो समय सम्म हिडहरूले हिप्स र पिल्विसको जोडलाई असर गर्छ। एक जीवमा गर्भावस्थामा वहाँ आरामको हार्मोनको विकास हो, जोडहरू र मांसपेशिहरु कमजोर।
पैदल अगाडि र पछि पछाडि व्यायाम गर्नुहोस्
पैदल अघि र पछि पछि व्यायाम गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तर तपाईंलाई सावधान रहनु पर्छ कि लिगामेन्टहरू टाँस्न नदिनुहोस्। सबै पछि, गर्भावस्थाको बेला तिनीहरू यो धेरै अधिक कमजोर छन्। त्यसकारण यहाँ यी अभ्यासहरू छन्:
1. आफ्नो टाउको माथि र हातहरू माथि उठाउनुहोस् आफ्नो हात उठाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस् र उनीहरूको पछाडि पछि तिनीहरूलाई जोड्नुहोस् (तपाइँ त्यसपछि स्लिपै गर्न सक्नुहुन्छ)। 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्। ह्यान्ड्स र पछाडि सीधा राख्न प्रयास गर्नुपर्छ।
2. आफ्नो खुट्टा कंधे चौडाई राख्नुहोस् र थोडा घुटनेमा बाँध्नुहोस्। सन्तुलन कायम राख्दा, टोरो झुकाउनुहोस् र अगाडि फर्काउँनु सम्म यो फर्शको पाटोमा देखिने देखिनेसम्म सम्म, र ढिलो आफ्नो मौलिक स्थितिमा फर्कनुहोस्। 5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
3. दुवै हात दाँया तिर, बायाँ तिर हेराइ, 30 सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहनुहोस्। अर्को दिशामा समान गर्नुहोस्।
कंधेका लागि व्यायाम गर्नुहोस्। क्यान्सरलाई माथि र तल बढाउनुहोस् र प्रत्येक दिशामा परिपत्र गति 5 पटक बनाउनुहोस्।
गर्दनको लागि व्यायाम गर्नुहोस्। टाउको घुमाउनुहोस्, ती प्रत्येक प्रकारको आन्दोलनको लागि दाँया वा बायाँ कंधे 5 पटक तिर झुकाउनुहोस्।
शारीरिक गतिविधि हप्ता 4 दिन
यो योजना हप्ताको चार दिनहरूमा प्रयोगको लागि उपयुक्त छ। तथापि, यो शरीरलाई पुनःप्राप्त गर्न अनुमति दिन एक अर्काको शारीरिक गतिविधि दिन को लागी राम्रो हुन्छ।
सोमबार: न्यानो-अपको रूपमा 5 -10 मिनेटको लागि ढिलो गतिमा हिँड्नुहोस्, त्यसपछि तपाईलाई थोडा खिच्न र तपाईंको सामान्य गतिमा अर्को 15 मिनेटको लागि हिड्न आवश्यक छ। 15 मिनेट पछि, ढिलो ढिलो र बिस्तारै अर्को 10 मिनेटको लागि हिड्छ।
बुधबार: सोमवारमा तपाईंले गरेको सबै कुरा तुरुन्तै दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाइँ सामान्यतया आफैंलाई महसुस गर्नुभयो भने, तपाइँ एकदमै गतिमा सीढी माथि बढ्न सक्नुहुन्छ।
शुक्रबार: सोमबार बिहान सबै कुरा हो।
शनिवार: तपाईं आफ्नै खुशीमा हिँड्न सक्नुहुन्छ, बिना आफैलाई निश्चित गति योजनाको समय अन्तरालमा सार्न को लागी। पैदल यात्रा पछि, व्यायाम अभ्यास गर्न नबिर्सनुहोस्।
प्रत्येक ट्रिममेस्टरहरूको लागि लोड गर्दछ
प्रत्येक ट्रिमिस्टरको साथ, तपाईंको शरीरले परिवर्तन ल्याउँदछ, जसलाई तपाइँले आफ्नो शारीरिक क्रियाकलापलाई पनि अनुकूलन गर्न आवश्यक छ।
पहिलो ट्रिमिस्टर: तपाईलाई अचम्म लाग्न सक्छ कि तपाईले ऊर्जा गुमाउनु भएको छैन तर बरु बढेको छ। यसको कारण रक्तको मात्रामा वृद्धि हो जुन तपाईंको शरीरले ओक्सीजनको थप खुट्टाहरूसँग संतृप्त गर्दछ। तर यो मतलब छैन कि तपाईंलाई पहिले भन्दा बढी काम गर्न आवश्यक छ। तपाईंको लक्ष्य सामान्य शारीरिक अवस्था मा समर्थन गर्नु हो, गर्भावस्थाले शारीरिक फिट स्वीकार गर्दैन। सामान्य हिँडको कुल समयको बिना न्यानो-अप (लगभग 20 मिनेट) को लागी तपाई थप 5 मिनेट थप्न सक्नुहुनेछ, तर अधिक छैन। यो अवधिको अवधिमा अधिक कार्यको लागी खतरनाक छ।
दोस्रो ट्रिमिस्टर: तपाई तीव्रता प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, जुन सामान्य प्रक्रिया हो। यस चरणमा, हिँड्ने तीव्रता कम हुनु पर्दछ, अर्थात हिँड्ने हिड्ने, तर पहिलो ट्रिमस्टरको समयमा धेरै समय।
तेस्रो ट्रिमिटर: ढिलो तल हिँड्न सकेन। तपाईं हप्तामा 4 दिनको लागि त्यो योजनामा टिक्न सक्नुहुनेछ, तर हिँड्दा समयमा छैन, तर तपाईंको भावना अनुसार। यो डरलाग्दो सूर्यको तल हिंड्नदेखि जोगिन महत्त्वपूर्ण छ, छत र सिराहरूसँग विभिन्न असामान्य ठाउँहरू। गुरुत्वाकर्षणको तपाईंको स्थानांतरित केन्द्रले पतनको जोखिम बढाउँछ।
मुख्य कुरा तपाईंको शरीर सुन्न हो, गर्भावस्थाको सम्पूर्ण अवधिको आनन्द लिनुहोस्। गर्भावस्था लोड बहिष्कार गर्दैन, तर तपाईंको शर्तमा निर्भर गर्दछ। यसकारण यो तपाईंको शरीरको संकेत पढ्न र समय मा उनीहरूको सुन्न महत्त्वपूर्ण छ। स्वस्थ र सक्रिय हुनुहोस्!