स्पिन को मजबूत गर्न को लागि शारीरिक अभ्यास

स्पिनलाई बलियो बनाउन र सबै प्रकारको रोग र दुखाइबाट रीइनलाई निको पार्न धेरै व्यायामहरू छन्। तर ती सबैहरू यति प्रभावकारी छैनन्। यसकारण, यस समयमा हामीले रीढ़को लागि सबैभन्दा प्रभावशाली र उत्तम अभ्यास रोज्यौं र लेखमा थप विवरणहरू "रीढ़ बलियो बनाउनका लागि शारीरिक अभ्यास"।

व्यायाम 1

सुरुवातको स्थिति: खडा, खुट्टा कंधे चौडाई बाहेक, हातहरू पछाडि समात्न थाल्यो। "समय", "दुई", "तीन", "चार" को बारेमा, टाउको अनलाइन अगाडि - ब्याक - बायाँ - दाँया। घाँटीको मांसपेशिहरु कसरी खिच्ने महसुस गर्ने प्रयास गर्दै, व्यायाम धीरे-धीरे प्रदर्शन गर्नुहोस्। गर्दन र टाउको लागि व्यायाम सिरदर्द, गर्भाशय ओस्टियोनोन्ड्रोसिस, कमजोर मांसपेशिहरु र गर्दन लाइग्रेन्टहरूका लागि उपयोगी हुन्छ।

व्यायाम 2

सुरुवातको स्थिति: खडा, खुट्टा कंधे चौडाई बाहेक, हातहरू पछाडि समात्न थाल्यो। "समय" को बारे मा "दा" को दाँयामा दाँया कंधाको छोरो छोडिने प्रयास गर्नुहोस् - बाँया एक र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। व्यायाम 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 3

सुरुवातको स्थिति: खडा, हातहरू टाउकोमा समात्न थाल्यो, टाउको अगाडि बढ्यो। आफ्नो घाँटी तिरस्कार, आफ्नो हात संग प्रतिरोध बनाउन। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 4

सुरुवातको स्थिति: खडा, हातहरू ट्रंकसँगै स्वतन्त्र रूपमा कम भयो। "समय" शंकाको बारेमा, पछाडि झुन्ड्याउनुहोस् र आफ्नो छाती टाढ्नुहोस्, आफ्नो पछाडि आफ्नो हात खिच्न र आफ्नो टाउको थोपा फेंक। "दुई" को खर्च मा - घुमाउनुहोस, "पछाडि" को साथ आफ्नो पछाडि को आर्क, तपाईंको सामने आफ्नो हात कम गर्नुहोस्। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 5

सुरुवात स्थिति: खडा, हतियार ट्रंकमा फैलियो। "गुना" को खातामा, आफ्नो पछाडि आफ्नो पछाडि ताला लगाउँदा, केही सेकेन्डको लागि यस स्थितिमा रहन र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

व्यायाम 6

सुरुवातको स्थिति: खडा, खण्डहरू माथेमा एकसाथ जोडिएको छ, शरीर आराम गर्दछ। घोडा र टाउकोमा "पटक" को बारेमा, एक विरोध सिर्जना गर्नुहोस्, जस्तै यदि तपाईं बाधाको साथ माथेड हटाउनुहुन्छ, जुन हातहरू छन्। यस अभ्यासलाई 3 सेकेन्डका लागि गर्नुहोस्, र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। धेरै चोटि दोहोर्याउनुहोस्। हेडको छेउमा बायाँ बायाँको साथमा गर्नुहोस्: पहिले दाँया तिर, त्यसपछि बायाँतिर।

व्यायाम 7

तपाईंको हातहरू लकमा राख्न तुरुन्तै सबैको लागि काम गर्दैन। यो व्यायामलाई पहिलो पटक तपाईंसँग बनाउन प्रयास नगर्नुहोस्। बस प्रयास गर्नुहोस् कि कुखुराहरू एकअर्कालाई अधिकतम रूपमा टाँस्नुहोस् र स्पिनमा दुखाइ भएमा अभ्यास गर्न रोक्नुहोस्।

व्यायाम 8

सुरुवात स्थिति: खडा, खुट्टा कंधे चौडाई बाहेक, हातहरू अलि फरक छ। "एकपटक" गणनालाई दायाँ घुमाउनुहोस्, खातामा "दुई" - बायाँतिर र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो व्यायाम गर्दा गर्दा, जहाँसम्म सम्भवतः एक मोड बनाउन प्रयास गर्नुहोस्, तर फेरि: यो रोक्न रोक्न यदि यो पीडा हुन्छ।

व्यायाम 9

सुरुवातको स्थिति: खडा, पाटो कंधे-चौडाई बाहेक, फलामलाई समानांतरमा राखिएको हातहरू। बायाँतिर तपाइँको ठोक्नुहोस् फिक्स्नुहोस्, 20-30 सेकेण्डका लागि समात्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। अर्को दिशामा समान गर्नुहोस्।

व्यायाम 10

सुरुवात स्थिति: खडा, खुट्टा कंधे-चौडाई बाहेक, हतियारहरू फर्शमा समानांतर अलग हुन्छ। "समय" को रूपमा, बाँयातिर झुकाउनुहोस् (आफ्नो हातको अनुहार राख्नुहोस्), बायाँ हातको सुझावहरूसँग फर्श वा टाँस्नुहोस्, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। एउटै ढलान दोहोर्याउनुहोस्, तर पहिले नै दाँया तिर। सुरुवात स्थिति: सबै चारमा खडा। "गुना" को गणनामा, तपाईंको टाउको माथि झुकाउनुहोस् र झुकाउनुहोस्। "दुई" को खर्च मा "पहिया" संग आलोकिएको र आफ्नो छातीमा छाती घुमाउनुहोस्।

व्यायाम 11

सुरुवात स्थिति: सबै चारमा खडा। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँलाई अवरोध अन्तर्गत क्रल गर्न आवश्यक छ र छुनुहोस्। पहिलो, आफ्नो हात झुकाउनुहोस् र, घुमाउन, ढिला अगाडी र तल सार्न सुरु, जस्तै बाधा अन्तर्गत "चढाई"। "गोता" को अन्त मा आफ्नो हतियार सीधा। त्यसपछि, विपरीत दिशामा चलाउनुहोस्।

व्यायाम 12

सुरूवात स्थिति: घुँडामा बसिरहेको छ। "समय" को खाता मा "दुई" को खाता मा फिर्ता दिए बिना "दुई" को खातामा बायाँ तिर र बायाँको बायाँ घुमाउनुहोस्, आफ्नो हात र शरीरलाई दाँया तिर तान्नुहोस्, फेरि "तीन" खातामा मूल भेट्टाउन फर्किन्छ।

व्यायाम 13

सुरुवात स्थिति: कोहनी र घुँडाहरूमा उभिएको। "समय" को गिनतीमा, तपाईंको हातको साथ सर्कुलर गति बनाउनुहोस्, "दुई" गणनामा फ्लोरमा आफ्नो खामोश र सम्भव क्यान्डको नजिकको रूपमा, अर्को आन्दोलनले त्यहि आन्दोलनलाई प्रदर्शन गर्दछ। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 14

सुरुवातको स्थिति: पेटमा झन्डा, हतियार हटाइयो। "टाइम्स" को आधारमा फर्शबाट हात र खुट्टा टाढेर, तिनीहरूलाई बाहिर निकाल्नुहोस् र 20-30 सेकेन्डसम्म हावामा राख्नुहोस्, "दुई" खातामा, फलामलाई फलाममा र 20-30 सेकेन्डसम्म आराम गर्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस् 3-5 पटक। यो पुर्खा 45 डिग्री माथि माथि उठाउन सिफारिस गरिएको छैन, किनभने आंदोलनहरूको उच्च आयामले स्पिनमा ठूलो लोड हुन सक्छ र दुखाइको कारण हुन सक्छ। याद राख्ने अभ्यासहरू चिसो फ्लोरमा परेनन् - गलीचालाई ढाक्नुहोस्।

व्यायाम 15

सुरुवात स्थिति: पेटमा झन्डा, हतियार अगाडी बढ्यो। "समय" को खाता बायां हात र फर्शबाट दायाँ टाँस्न, खिच्नुहोस्। "दुई" को लागि सुरूवात स्थिति लिनुहोस्। "तीन" को रूप मा अन्य खुट्टा र हात संग अभ्यास को रूप मा, "चार" को खर्च मा, शुरू स्थिति मा फिर्ता जानुहोस्। 15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 16

सुरूवात स्थिति: पेटमा झण्डा, हातका ह्यान्ड्ससँग फर्शमा क्यान्ड्स आरामको चौडाइमा हातहरू। "कहिले" को लागि, घुसाउनुहोस् र आफ्नो हतियार सीधा, फ्लोरिङबाट आफ्नो हिप लिने बिना मोडा। "दुई" खर्च को खर्च मा र धीरे धीरे शुरुवात स्थिति मा फर्कछन। 8-10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 17

सुरुवातको स्थिति: पेटमा भाडा, छातीको तहमा कोहनीहरूमा झुन्डिएका हातहरू। "समय" को बारे मा ट्रंक लिनुहोस्, फिर्ता झुक्याउनुहोस्, बलपूर्वक स्केप्युला हटाउनुहोस्। "दुई" को खर्चमा, सुरूवात स्थितिमा जानुहोस्। 15-20 दोहोर्याउने 3 सेटहरू।

व्यायाम गर्नुहोस् 18

सुरुवातको स्थिति: पेटमा भाडा, कोहनीहरूमा बाली लगाइएको छ, हड्डीमा राखिएको ह्यान्डम। उठाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टा कम गर्नुहोस्। घुटनामा तिनीहरू सीधा हुनु हुँदैन। 15-20 दोहोर्याउने 3 सेटहरू।

व्यायाम 1 9

सुरुवातको स्थिति: पेटमा भाडा, कोहनीहरूमा बाली लगाइएको छ, हड्डीमा राखिएको ह्यान्डम। वैकल्पिक रूपले घुँडामा बाँधेर बायाँ र दाँया टाउको उठाउनुहोस् र कम गर्नुहोस्। 15-20 दोहोर्याउने 3 सेटहरू।

व्यायाम 20

सुरुवातको स्थिति: पेटमा भाँडा, चिन्तामा ह्यान्ड्स, खुट्टा टंकले संयुक्त क्षेत्रमा पार गर्यो। "समय" को रूपमा, तल माथि सीधा पादहरू उठाउनुहोस् र केही सेकेन्डका लागि यो स्थितिमा समाधान गर्नुहोस्। "दुई" खातामा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो अभ्यास धेरै पटक ढिलो गतिमा राख्नुहोस्।

व्यायाम 21

सुरुवातको स्थिति: पेटमा झर्काउँछ, छातीको छेउमा राखिएको ह्यान्ड्सहरू, कोहनीहरू पक्षमा पतित हुन्छन्। "गुना" को खातामा बायाँ घुम्न अगाडी तिर घुमाउनुहोस्, "दुई" खातामा सुरूवात स्थितिमा फर्काउँछ। अर्को खुट्टासँग दोहोर्याउनुहोस्। 2-3 पटक 10-12 पटक पुग्छ।

व्यायाम 22

सुरुवात स्थिति: दाँया तिर बायाँ, बाँया हात छातीको स्तरमा फर्शमा पुग्छ, दायाँ हात अगाडि बढेको छ, खुट्टा घुँडामा घुमाईन्छ। "समय" को बारे घुँडामा घुँडा घुँडा लिनु, "दुई" को बारेमा तिनीहरूलाई तल निस्कनुहोस्। 12-15 लिफ्टहरू गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को पक्षमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 23

सुरुवात स्थिति: दाँया तिर बायाँ, बाँया हात छातीको स्तरमा फर्शमा पुग्छ, दायाँ हात अगाडी बढ्यो, खुट्टा सीधा हुन्छ। "एकपटक" खातामा तपाईंको सीधा खुट्टाहरू उठाउँदा, उनीहरूको घुटुकामा बाँधेर बिना "दुई" फ्लोरमा निस्कने खर्चमा। 12-15 लिफ्टहरू गर्नुहोस्। त्यसपछि अर्को पक्षमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाम लुम्बर क्षेत्रमा स्पष्ट दुखाइ संग प्रदर्शन गर्न सकिदैन।

व्यायाम 24

सुरुवातको स्थिति: दाँया तिर झण्डा, हतियार छातीमा पारियो, खुट्टाका कंधामा हट्टे थोपा थोपा।

व्यायाम 25

सुरुवातको स्थिति: पछाडि झूट, हातहरू मा फैलिएको छ र भुइँमा फलाममा झुन्ड्याउँछ। निचो पछाडि गुफा नगर्नुहोस्, आफ्नो खुट्टासँग आफैँ र आफैलाई धेरै वैकल्पिक साइप्रिंग गर्नुहोस्। 2-3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 26

रीढ़लाई बलियो बनाउनको लागि सुरूवात स्थान: पछाडि झण्डै, हतियारहरू तलामा छन् र फ्लोरमा स्वतन्त्र रूपमा झूटा हुन्छन्। विषमणमा, धेरै मोडहरू प्रदर्शन गर्छ, टाउको घुम्न एक दिशामा, र अर्कोमा खुट्टा। प्रत्येक दिशामा 3-5 पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 27

सुरूवात स्थान: पछाडि झण्डा, हातहरू तलाकमा हुन्छन् र फ्लोरमा सजिलै निस्कन्छन्, खुट्टा घुँडामा बाक्लो हुन्छन्, क्यान्सरको चौडाईमा फ्लोरमा खुट्टा बाक्लो। झन्झटमा, घुमाउनुहोस्, घुँडा घुम्न दायाँ तिर, र बायाँ तिर। साँझमा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि अर्को दिशामा मोडिदिनुहोस्। प्रत्येक दिशामा 6-8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 28

यो र निम्न व्यायाम अत्यधिक सावधानी संग प्रदर्शन वा एक हर्निटेड अन्तर्वार्तात्मक डिभिजनको उपस्थितिमा पूर्ण रूपमा हटाइएको हुनुपर्छ। यसबारे तपाईंको डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।

व्यायाम 2 9

सुरुवातको स्थिति: पछाडि झूट, हातहरू अलग छन्, खुट्टा घुट्ने, खुट्टा र घुँडामा एकै ठाउँमा छन्। खुट्टामा घुँडा घुमाएर घुटेर घुमाउनुहोस् (एकसाथ राख्नुहोस्, अर्को विरुद्ध एक थिच्नुहोस्) दायाँ तिर, र बायाँ तिर। साँझमा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि अर्को दिशामा मोडिदिनुहोस्। प्रत्येक दिशामा 6-8 पटक शारीरिक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 30

सुरुवातको स्थिति: पछाडि झण्डा, हातहरू मा तलाकिएको हुन्छ, बायाँ पैदल घुटने मा बाली छ, दाहिने सीधा सीधा हुन्छ। खुट्टामा, आफ्नो टाउको बाँयामा घुम्नुहोस्, र दाँया घुम्न, घुम्नको स्तरमा तपाईंको दायाँ पैरमा घुम्न बायाँ बाँया खुट्टाको खुट्टाको साथ। साँझमा, सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि अर्को दिशामा मोडिदिनुहोस्। प्रत्येक दिशामा 6-8 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 31

स्पिनको घुमाउने र बलियो बनाउन बलियो बनाउन, तपाईं हल्का रूपमा आफ्नो दाहिने हात आफ्नो बायाँ खुट्टाको घडीमा थिच्न सक्नुहुन्छ। अर्को बाटो दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाम एक हानिकारक अंतर्निहित अन्तर्वार्ता डिस्क को उपस्थिति मा पूर्णतया संकष्ट हुन्छ।

व्यायाम 32

सुरुवात स्थिति: पछाडि झूट, हतियारहरू अलग छन्, खुट्टा घुँडामा घुमाईन्छ, फलाममा फलाममा क्यान्डर्सको चौडाइमा। "गुना" को खाता पोलिस उठाउँदछ र कम पीछा गर्छ, फ्लोरबाट फाल्दै, "दुई" को शुरुवात स्थितिमा फर्काउँछ। व्यायाम 3 अभ्यास 10-12 पटक।

व्यायाम 33

सुरुवात स्थिति: पछाडि झूट, हतियारहरू अलग छन्, खुट्टा घुँडामा घुमाईन्छ, फलाममा फलाममा क्यान्डर्सको चौडाइमा। "गुना" को खातामा पिल्विस र फ्लोरबाट निचोड उठाउनाले "दुई" बायाँ तिर बायाँ तिर। "तीन" को रूपमा - फेरि उठाउनु, "चार" दाँया तल - तल। 10-12 पटकको 3 सेट गर्नुहोस्। यदि तपाइँसँग हेनेटेड डिस्क छ भने, यो व्यायाम गर्न सल्लाहकारको बारेमा आफ्नो चिकित्सकलाई सल्लाह दिनुहोस्।

व्यायाम 34

सुरुवातको स्थिति: पछाडी झूट, अनुहारहरू अलि फरक पर्दछ, खुट्टा सँगसँगै। बिस्तारै आफ्नो खुट्टा उठाउँनुहोस् र टाउकोमा निचोड गर्नुहोस्, तपाईंको औंलाहरू संग फर्श छोडिदिनुहोस्। यस अवस्थामा, घुँडामा खुट्टा झुकाउनुहोस् वा तिनीहरूलाई सीधा राख्नुहोस् - आफैलाई निर्णय गर्नुहोस्, तपाईंको भनाइ र समग्र शारीरिक तैयारीमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। तथापि, जब पैरबत्तीले फर्शलाई छोप्छ भने घुटनीहरू जसरी पनि सीधा गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि यो 20-30 सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहन आवश्यक छ र तलका खुट्टाहरू कम गर्नुहोस्, फ्लोरमा खुट्टा र घुट्न पुग्ने प्रयास गर्दै। त्यसपछि फेरि घुँडा घुम्नुहोस्। यस अभ्यासलाई 3 पटक दोहोर्याउनुहोस् र सुरूवात स्थिति फर्कनुहोस्। अब हामी जान्दछौं कुन व्यायाम रीढ़लाई बलियो बनाउन।